Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > BDNF
  14. > bdnf
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest loser
  18. > Biggest Loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central governor
  28. > Central Governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > diet
  39. > Diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > Evolution
  43. > evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > göteborgsvarvet
  64. > Handledd övning
  65. > hippocampus
  66. > hjärnan
  67. > Hjärnan
  68. > hjärndoping
  69. > Hjärnfysik
  70. > hjärnhälsa
  71. > hjärnkrafter
  72. > Hjärnplasticitet
  73. > hjärnstark
  74. > Hjärnstark
  75. > hjärnstimulering
  76. > hjärnträning
  77. > Hjärnuthållighetsträning
  78. > Hjärthälsa
  79. > hjärtsvikt
  80. > Håll
  81. > Hälsa
  82. > hälsa
  83. > Härnö Trail
  84. > härnö trail
  85. > Höga Kusten Trail
  86. > höga kusten winter trail
  87. > Höga Kusten Winter Trail
  88. > Iamrunbox
  89. > Ibuprofen
  90. > idrott
  91. > Iliotibialbandet
  92. > immunförsvaret
  93. > Indianer
  94. > inflammationer
  95. > Intervaller
  96. > intervaller
  97. > isbad
  98. > Jere Pajunen
  99. > Jure Robic
  100. > Jägare och samlare
  101. > Kaffe
  102. > Kipchoges leende
  103. > knäartros
  104. > knäled
  105. > koffein
  106. > kognitiv nedgång
  107. > Komfortzon
  108. > komfortzonen
  109. > Kompression
  110. > Kramp
  111. > Kvantfysik
  112. > Kvinnliga löpare
  113. > kväveoxid
  114. > kyligt väder och träning
  115. > känslor
  116. > laktat
  117. > Lieberman
  118. > Lindans
  119. > Listor
  120. > ljus och mörker
  121. > läkningsprocess
  122. > Lärande
  123. > Löpband
  124. > löpning
  125. > Löpning
  126. > löpning efter 40
  127. > Löpning ger nya nervceller
  128. > löpning i skogen
  129. > Löpning mot depression
  130. > löpning nya nervceller
  131. > löpningens effekt på åldrande
  132. > Löpsteg
  133. > Löpteknik
  134. > Maffetone
  135. > Marit Björgen
  136. > MBT-skor
  137. > Mikrobiom
  138. > Mindfulness
  139. > minne
  140. > Minne
  141. > Misstag
  142. > Mjölksyra
  143. > mjölksyra
  144. > Morgonlöpning
  145. > Motion
  146. > Multitasking
  147. > Muskler
  148. > människans förhistoria
  149. > nattaktiva djur
  150. > Naturlig löpning
  151. > Nedförslöpning
  152. > Neurogenes
  153. > neurogenes
  154. > Neuroplasticitet
  155. > nitrat
  156. > Norska intervaller
  157. > norska intervaller
  158. > NSAID
  159. > näsandning
  160. > näsandning och löpning
  161. > nötter
  162. > Orientering
  163. > Peak
  164. > periodisk fasta
  165. > Placebo
  166. > Placeboeffekten
  167. > Polariserad träning
  168. > Prestation
  169. > primära motoriska barken
  170. > Proprioception
  171. > Protein
  172. > Psykobiologiska modellen
  173. > Psykologi
  174. > Puls
  175. > Race Across America
  176. > Reflexer
  177. > råtthjärnor
  178. > Rödbetor
  179. > Rödbetsjuice
  180. > rödbetsjuice
  181. > Rödbetsjuice och prestation
  182. > rödbetssaft
  183. > Rörelse
  184. > Samuele Marcora
  185. > Sanningen om fett
  186. > Semester
  187. > Sitta på möten
  188. > Sittande
  189. > sittande
  190. > sittandesjukan
  191. > Sittandesjukan
  192. > Sittsjukan
  193. > skador
  194. > skelett
  195. > Skidor
  196. > Skidåkning
  197. > Skola
  198. > Skratta och spring
  199. > Smärta
  200. > smärtstillare
  201. > snölöpning
  202. > Snölöpning
  203. > springa ute i frihet
  204. > Springtime Travel
  205. > Steglängd
  206. > Stockholm maraton
  207. > Stress
  208. > Studie
  209. > Styrketräning
  210. > ståsjukan
  211. > Ståsjukan
  212. > Sundsvall Trail
  213. > superåldringar
  214. > Svett
  215. > Sydamerika
  216. > Sömn
  217. > Talang
  218. > tarahumara
  219. > tDCS
  220. > Telomerer
  221. > Tillskott
  222. > torr hals
  223. > Trail
  224. > trail
  225. > traillöpning
  226. > Traillöpning
  227. > Trailrunning
  228. > transkraniell likströmsstimulering
  229. > treadmill
  230. > triglycerider
  231. > Träning
  232. > träning viktigt mot vinterdepression
  233. > Träningsvärk
  234. > Tsimane
  235. > Törst
  236. > Ultra
  237. > Universum
  238. > Urinvånare
  239. > uthållighetsjakt
  240. > utmana hjärnan
  241. > utmaningar
  242. > utveckling
  243. > Vanor
  244. > Vardagsmotion
  245. > Vatten
  246. > Vetenskap
  247. > vikt
  248. > viktnedgång
  249. > Viktväst och viktnedgång
  250. > Viktväststudie
  251. > Viljestyrka
  252. > Vitamin D
  253. > Vålådalen
  254. > Världens tuffaste lopp
  255. > Värme
  256. > värmeslag
  257. > Åldrande
  258. > åldrande
  259. > Ångest
  260. > Återhämtning
  261. > Ätstörningar
  262. > Överträning

Sju minuter vetenskaplig träning

7 apr 2016

För några år sedan bestämde sig en forskargrupp vid Human Performance Institute i Orlando för att ta fram ett kort, lättillgängligt och effektivt träningsprogram. Resultatet blev ett sju minuter högintensivt cirkelpass baserat på vetenskap. Eftersom det rör sig om en kort tid och består av tolv korta övningar, leder detta program kanske till att det är lättare att komma upp ur soffan och lämna komfortzonen. Enligt författarna Brett Kilka and Chris Jordan kan vetenskapligt baserad, högintensiv cirkelträning, som kombinerar styrketräning och kondition, ge samma hälso- och konditionseffekter som långa löppass.

Träningsprogrammet bygger på två populära trender just nu: högintensiv intervallträning (HIIT) och träning med kroppen som motstånd. Alla 12 övningar i denna vetenskapliga rutin ska genomföras sekventiellt och med hög intensitet. När allt kommer omkring är det egentligen bara sex minuter, resten är vila.



Källa: ACSM'S Health and Fitness Journal

Vetenskaplig cirkelträning
Ordningen på övningarna är uttänkt så att de ska ge en perfekt växling mellan de stora musklerna i överkroppen och underkroppen och mellan konditionskrävande och mindre konditionskrävande övningar. Det ger musklerna tid att återhämta sig. Man ska därför alltid köra övningarna i den ordning som bilden ovan och videon nedan visar. Övningarna körs i vardera 30 sekunder, vilket betyder ungefär 15 till 20 repetitioner, följt av 10 sekunder vila emellan.

1. Sprattelgubbe (hela kroppen)
2. Jägarvila (underkroppen)
3. Armhävningar (överkroppen)
4. Bukböj (core)
5. Step up på stol (hela kroppen)
6. Knäböj (underkroppen)
7. Tricepspress (överkroppen)
8. Plankan (core)
9. Höga knän / spring på plats (hela kroppen)
10. Utfallssteg (underkroppen)
11. Armhävning och rotation (överkroppen)
12. Sidoplankan (core)

Video som illustrerar övningarna:

Kroppen mår bäst av variation
För alla de som löptränar några gånger i veckan och undviker gym kan det vara en bra idé att lägga in 1-2 cirkelpass i veckan eller efter ett lugnare löppass. Löpare behöver bygga upp en stabil muskelkorsett för att skydda sig mot skador på lång sikt. Fördelen med det här programmet är att det är enkelt. Det enda som krävs är en kropp, en stol och en vägg. Stolen kan bytas mot en stubbe och väggen mot ett träd. Kroppen har man för det mesta med sig. Man behöver inte vara i ett gym mättat med koldioxid. Sen kan man lägga in lite andra övningar som burpees för att få variation. Själv tränar jag styrka på gym två gånger i veckan, men på sommaren brukar jag ofta köra det här passet för att få en rejäl genomkörare. Detta program lanseras lite som en kvickfix på sju minuter, men man ska komma ihåg att det viktiga är hur man rör sig resten av dagen. Kroppen anpassar sig till hur vi lever. Träning ger det där lilla extra.

Tankar om proteiner

5 aug 2015

Hur mycket protein behöver man och måste man äta proteiner direkt efter ett styrkepass?Enligt hörsägen ska man ju äta mycket proteiner direkt efter ett styrkepass, och dessutom ska man äta ganska mycket. Vad vet man egentligen om detta?

Ätfönster?
Man blir inte stor och stark bara av att äta protein. För att muskler ska växa krävs det även att man belastar dem. Protein ger de nödvändiga byggstenarna - aminosyror - för denna tillväxt. Men måste man äta dessa proteiner direkt efter träning? Nja, precis som man klarar sig bra utan kolhydrater efter ett löppass, så klarar sig de flesta bra utan proteiner direkt efter träning. Det finns inga magiska ”ätfönster"; och såvida man inte är en elitsatsande idrottare, kan man nog äta lite som man vill - huvudsaken man får i sig rätt mängd proteiner. Om det överhuvudtaget finns ett ätfönster, så är det mer som ett långt skyltfönster än en liten fönsterglugg. Man måste inte kasta i sig proteiner direkt efteråt - eller under tiden -  utan det finns gott om tid att duscha, klä sig och laga en proteinrik middag.

Det man tror sig veta, är att det är bra att sprida ut proteinintaget över dagen. Det optimerar muskeltillväxten. Ett kvällsmål med proteiner är också bra för musklerna, och kanske också för sömnen - fast det senare är inte bevisat. Protein som innehåller aminosyran trypotofan - som ägg, ost och kyckling - används för att tillverka serotonin som är viktigt för sömn och avslappning.

Man tror att det räcker att äta mellan 0,8 - 2 gram protein per kilo kroppsvikt. Hur mycket, beror självklart på individen. En hårt arbetande kroppsbyggare behöver närmare eller kanske t o m lite mer än 2 gram per kilo kroppsbygge, medan en stillasittande soffliggare klarar sig under 1 gram per kilo soffpotatis. Löpare ligger någonstans däremellan. Om man är gravid eller äldre, behöver man äta mer.

Så känn inget tvång att äta just före, strax efter eller under tiden du tränar. Kroppen tar hand om de proteiner som kommer in. Kom bara i håg att de proteiner som inte kommer till användning, bearbetas och lagras som fettvävnad. Precis som fett och kolhydrater ger proteiner kalorier, ungefär lika många som kolhydrater. Ifall vi äter för mycket protein, gör sig kroppen av med kvävet och bygger om det som är kvar till glykogen/glukos. Det som inte används som energi, omvandlas till fett. Fett kan inte bli till proteiner igen.


Tyvärr går det inte att göra fett till muskler.

Hur mycket och när?
När man ätit proteiner bryts dessa först ner till aminosyror. Dessa transporteras sedan genom blodomloppet till olika delar av kroppen. Det finns en övre gräns, eftersom det inte finns hur många transportörer som helst, så det påverkar hur mycket man kan äta åt gången. Aminosyrorna används sedan till att sätta samman hormoner, enzymer, till att reparera och ge stadga till vävnad och till att bygga upp muskler. Muskler bryts ner och byggs upp ungefär 1-2 procent per dag, vilket ger nya muskler på fyra månader. Aminosyrorna kan lagras i ungefär ett dygn.

I en ny dubbelblindstudie testades 44 personer under tre månader. De lyfte vikter tre gånger i veckan, och de drack antingen placebo eller en proteindrink innan de lade sig. De som druckit protein på kvällen ökade musklernas tvärsnittsarea med 8,4 cm och den totala styrkan med 164 kg jämfört med 4,8 cm och 130 kg för placebo.

Vidare har studier visat att om man äter mer än 20 - 30 gram protein per tillfälle, så ger proteinerna ingen extra tillväxt. Det bästa torde alltså vara att ta en del av proteinerna från middagen - som ofta har mer än 30 gram protein - och sprida ut dem på frukost, lunch, mellanmål och kvällsmål. Särskilt kvällsmålet tycks vara viktigt därvidlag.

Kaninsvält
Kan man dö av för mycket protein? Ja, faktiskt. När vita pälsjägare på 1800-talet tog efter indianernas köttbaserade kost, blev många av dem svårt sjuka och flera dog. Pälsjägarna åt endast köttet på kaninerna, d v s kaninernas muskler. De drabbades av akut undernäring, även kallad kaninsvält eller mal de caribouIndianerna - liksom rävar, vargar och pumor - åt även kaninernas lever, hjärta, benmärg, hjärna och självklart dess fett. Det är i inälvorna som många av de viktiga näringsämnena finns. 

En mänsklig lever kan bara sätta ihop 250 gram glukos av protein, vilket motsvarar ca 1000 kilokalorier. Så mer kött, ger inte mer energi. Det behövs fett också. Samt näringsämnen. Betande djur samlar in näringsämnen när de rör sig över stora områden och eftersom de äter växter på olika platser med varierande jordmån, samlar de på sig magnesium, järn, nitrat, zink, folsyra, jod, mm. Genom att äta hela djuret, fick indianer i sig en stor del av den näring som fanns tillgänglig i deras livsmiljö. De fick t ex inte skörbjugg, för det fanns tillräckligt med vitamin C i levern.

Slutsatser
Alla - inklusive soffpotatisar och löpare - bör träna styrka. Nu under sommaren behöver man dessutom inte stänga in sig i ett svettigt gym mättat med koldioxid. Man kan t ex köra det här vetenskapliga cirkelträningsprogrammet som jag skrev om för två år sedan. Det duger bra och man behöver bara sig själv och någon eller något att stå och stödja på, som ett träd, en stubbe eller en stadig gubbe. Man behöver inte ens bekymra sig om att snabbt få i sig proteiner före eller efteråt. Det sköter kroppen själv, förutsatt att man äter en varierad kost.

Cirkelträning. 30 sek med 10 sek vila emellan ger bra träning på knappt åtta minuter.

Risken att drabbas av kaninsvält pga överkonsumtion av proteiner torde vara liten. Däremot kan det vara en god idé att äta mer inälvsmat. Man bör också sprida ut proteinerna över dagen och gärna avsluta kvällen med något som innehåller proteiner. Jag vet inte om just proteiner ger bättre sömn, men en natts god sömn är helt avgörande för tillväxt, minne och hälsa. Så kanske vi borde fokusera lite mer på att sova ordentligt, i stället för att lägga allt fokus på vad och hur och när vi äter.




Följ oss

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken