Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > Barfotalöpning
  12. > bdnf
  13. > BDNF
  14. > bdnf hjärngödsel
  15. > bdnf och löpning
  16. > Biggest Loser
  17. > biokemi
  18. > Björn Borg och John McEnroe
  19. > Blod
  20. > Blodtryck
  21. > Blogg
  22. > bok
  23. > Brunt fett
  24. > cancer
  25. > Central governor
  26. > Central Governor
  27. > Choklad
  28. > Cirkelträning
  29. > Core
  30. > Cykling
  31. > Deliberate practice
  32. > den evolutionära orsaken till fetma
  33. > den psykobiologiska modellen
  34. > Depression
  35. > det själviska fettet
  36. > diet
  37. > Diet
  38. > Djupvila
  39. > Dopning
  40. > Evolution
  41. > evolution
  42. > Expert
  43. > Fascia
  44. > Fasta
  45. > fasta
  46. > Fetma
  47. > Fett
  48. > fett
  49. > Fjällen
  50. > Fotboll
  51. > Framtiden
  52. > Fria radikaler
  53. > Frida Karlsson
  54. > Fysiologi
  55. > förkylningar
  56. > Föräldrar som pressar
  57. > Gener
  58. > Gränser
  59. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  60. > Handledd övning
  61. > hippocampus
  62. > hjärnan
  63. > Hjärnan
  64. > hjärndoping
  65. > Hjärnfysik
  66. > hjärnhälsa
  67. > hjärnkrafter
  68. > Hjärnplasticitet
  69. > hjärnstark
  70. > Hjärnstark
  71. > hjärnstimulering
  72. > hjärnträning
  73. > Hjärnuthållighetsträning
  74. > Hjärthälsa
  75. > hjärtsvikt
  76. > Håll
  77. > Hälsa
  78. > Härnö Trail
  79. > härnö trail
  80. > Höga Kusten Trail
  81. > Ibuprofen
  82. > idrott
  83. > Iliotibialbandet
  84. > immunförsvaret
  85. > Indianer
  86. > inflammationer
  87. > Intervaller
  88. > intervaller
  89. > Jere Pajunen
  90. > Jure Robic
  91. > Jägare och samlare
  92. > Kaffe
  93. > Kipchoges leende
  94. > knäartros
  95. > knäled
  96. > koffein
  97. > kognitiv nedgång
  98. > Komfortzon
  99. > Kompression
  100. > Kramp
  101. > Kvantfysik
  102. > kväveoxid
  103. > kyligt väder och träning
  104. > känslor
  105. > Lieberman
  106. > Lindans
  107. > Listor
  108. > ljus och mörker
  109. > läkningsprocess
  110. > Lärande
  111. > Löpband
  112. > löpning
  113. > Löpning
  114. > löpning efter 40
  115. > Löpning ger nya nervceller
  116. > Löpning mot depression
  117. > löpning nya nervceller
  118. > löpningens effekt på åldrande
  119. > Löpsteg
  120. > Löpteknik
  121. > Maffetone
  122. > Marit Björgen
  123. > MBT-skor
  124. > Mindfulness
  125. > minne
  126. > Minne
  127. > Misstag
  128. > Mjölksyra
  129. > Morgonlöpning
  130. > Motion
  131. > Multitasking
  132. > Muskler
  133. > människans förhistoria
  134. > nattaktiva djur
  135. > Naturlig löpning
  136. > Nedförslöpning
  137. > Neurogenes
  138. > neurogenes
  139. > Neuroplasticitet
  140. > nitrat
  141. > norska intervaller
  142. > Norska intervaller
  143. > NSAID
  144. > näsandning
  145. > näsandning och löpning
  146. > nötter
  147. > Orientering
  148. > Peak
  149. > periodisk fasta
  150. > Placebo
  151. > Placeboeffekten
  152. > Polariserad träning
  153. > Prestation
  154. > primära motoriska barken
  155. > Proprioception
  156. > Protein
  157. > Psykobiologiska modellen
  158. > Psykologi
  159. > Puls
  160. > Race Across America
  161. > Reflexer
  162. > råtthjärnor
  163. > Rödbetor
  164. > Rödbetsjuice
  165. > rödbetsjuice
  166. > Rödbetsjuice och prestation
  167. > rödbetssaft
  168. > Rörelse
  169. > Samuele Marcora
  170. > Sanningen om fett
  171. > Semester
  172. > Sitta på möten
  173. > Sittande
  174. > sittande
  175. > Sittandesjukan
  176. > sittandesjukan
  177. > Sittsjukan
  178. > skador
  179. > skelett
  180. > Skidor
  181. > Skidåkning
  182. > Skola
  183. > Skratta och spring
  184. > Smärta
  185. > smärtstillare
  186. > springa ute i frihet
  187. > Springtime Travel
  188. > Steglängd
  189. > Stress
  190. > Studie
  191. > Styrketräning
  192. > Ståsjukan
  193. > superåldringar
  194. > Svett
  195. > Sydamerika
  196. > Sömn
  197. > Talang
  198. > tarahumara
  199. > tDCS
  200. > Telomerer
  201. > Tillskott
  202. > torr hals
  203. > Trail
  204. > traillöpning
  205. > Trailrunning
  206. > transkraniell likströmsstimulering
  207. > treadmill
  208. > Träning
  209. > träning viktigt mot vinterdepression
  210. > Träningsvärk
  211. > Tsimane
  212. > Törst
  213. > Ultra
  214. > Universum
  215. > Urinvånare
  216. > utmana hjärnan
  217. > Vanor
  218. > Vardagsmotion
  219. > Vatten
  220. > Vetenskap
  221. > vikt
  222. > Viljestyrka
  223. > Vitamin D
  224. > Vålådalen
  225. > Världens tuffaste lopp
  226. > Värme
  227. > Åldrande
  228. > åldrande
  229. > Ångest
  230. > Återhämtning
  231. > Ätstörningar
  232. > Överträning

Sju minuter vetenskaplig träning

7 apr 2016

För några år sedan bestämde sig en forskargrupp vid Human Performance Institute i Orlando för att ta fram ett kort, lättillgängligt och effektivt träningsprogram. Resultatet blev ett sju minuter högintensivt cirkelpass baserat på vetenskap. Eftersom det rör sig om en kort tid och består av tolv korta övningar, leder detta program kanske till att det är lättare att komma upp ur soffan och lämna komfortzonen. Enligt författarna Brett Kilka and Chris Jordan kan vetenskapligt baserad, högintensiv cirkelträning, som kombinerar styrketräning och kondition, ge samma hälso- och konditionseffekter som långa löppass.

Träningsprogrammet bygger på två populära trender just nu: högintensiv intervallträning (HIIT) och träning med kroppen som motstånd. Alla 12 övningar i denna vetenskapliga rutin ska genomföras sekventiellt och med hög intensitet. När allt kommer omkring är det egentligen bara sex minuter, resten är vila.



Källa: ACSM'S Health and Fitness Journal

Vetenskaplig cirkelträning
Ordningen på övningarna är uttänkt så att de ska ge en perfekt växling mellan de stora musklerna i överkroppen och underkroppen och mellan konditionskrävande och mindre konditionskrävande övningar. Det ger musklerna tid att återhämta sig. Man ska därför alltid köra övningarna i den ordning som bilden ovan och videon nedan visar. Övningarna körs i vardera 30 sekunder, vilket betyder ungefär 15 till 20 repetitioner, följt av 10 sekunder vila emellan.

1. Sprattelgubbe (hela kroppen)
2. Jägarvila (underkroppen)
3. Armhävningar (överkroppen)
4. Bukböj (core)
5. Step up på stol (hela kroppen)
6. Knäböj (underkroppen)
7. Tricepspress (överkroppen)
8. Plankan (core)
9. Höga knän / spring på plats (hela kroppen)
10. Utfallssteg (underkroppen)
11. Armhävning och rotation (överkroppen)
12. Sidoplankan (core)

Video som illustrerar övningarna:

Kroppen mår bäst av variation
För alla de som löptränar några gånger i veckan och undviker gym kan det vara en bra idé att lägga in 1-2 cirkelpass i veckan eller efter ett lugnare löppass. Löpare behöver bygga upp en stabil muskelkorsett för att skydda sig mot skador på lång sikt. Fördelen med det här programmet är att det är enkelt. Det enda som krävs är en kropp, en stol och en vägg. Stolen kan bytas mot en stubbe och väggen mot ett träd. Kroppen har man för det mesta med sig. Man behöver inte vara i ett gym mättat med koldioxid. Sen kan man lägga in lite andra övningar som burpees för att få variation. Själv tränar jag styrka på gym två gånger i veckan, men på sommaren brukar jag ofta köra det här passet för att få en rejäl genomkörare. Detta program lanseras lite som en kvickfix på sju minuter, men man ska komma ihåg att det viktiga är hur man rör sig resten av dagen. Kroppen anpassar sig till hur vi lever. Träning ger det där lilla extra.

Tankar om proteiner

5 aug 2015

Hur mycket protein behöver man och måste man äta proteiner direkt efter ett styrkepass?Enligt hörsägen ska man ju äta mycket proteiner direkt efter ett styrkepass, och dessutom ska man äta ganska mycket. Vad vet man egentligen om detta?

Ätfönster?
Man blir inte stor och stark bara av att äta protein. För att muskler ska växa krävs det även att man belastar dem. Protein ger de nödvändiga byggstenarna - aminosyror - för denna tillväxt. Men måste man äta dessa proteiner direkt efter träning? Nja, precis som man klarar sig bra utan kolhydrater efter ett löppass, så klarar sig de flesta bra utan proteiner direkt efter träning. Det finns inga magiska ”ätfönster"; och såvida man inte är en elitsatsande idrottare, kan man nog äta lite som man vill - huvudsaken man får i sig rätt mängd proteiner. Om det överhuvudtaget finns ett ätfönster, så är det mer som ett långt skyltfönster än en liten fönsterglugg. Man måste inte kasta i sig proteiner direkt efteråt - eller under tiden -  utan det finns gott om tid att duscha, klä sig och laga en proteinrik middag.

Det man tror sig veta, är att det är bra att sprida ut proteinintaget över dagen. Det optimerar muskeltillväxten. Ett kvällsmål med proteiner är också bra för musklerna, och kanske också för sömnen - fast det senare är inte bevisat. Protein som innehåller aminosyran trypotofan - som ägg, ost och kyckling - används för att tillverka serotonin som är viktigt för sömn och avslappning.

Man tror att det räcker att äta mellan 0,8 - 2 gram protein per kilo kroppsvikt. Hur mycket, beror självklart på individen. En hårt arbetande kroppsbyggare behöver närmare eller kanske t o m lite mer än 2 gram per kilo kroppsbygge, medan en stillasittande soffliggare klarar sig under 1 gram per kilo soffpotatis. Löpare ligger någonstans däremellan. Om man är gravid eller äldre, behöver man äta mer.

Så känn inget tvång att äta just före, strax efter eller under tiden du tränar. Kroppen tar hand om de proteiner som kommer in. Kom bara i håg att de proteiner som inte kommer till användning, bearbetas och lagras som fettvävnad. Precis som fett och kolhydrater ger proteiner kalorier, ungefär lika många som kolhydrater. Ifall vi äter för mycket protein, gör sig kroppen av med kvävet och bygger om det som är kvar till glykogen/glukos. Det som inte används som energi, omvandlas till fett. Fett kan inte bli till proteiner igen.


Tyvärr går det inte att göra fett till muskler.

Hur mycket och när?
När man ätit proteiner bryts dessa först ner till aminosyror. Dessa transporteras sedan genom blodomloppet till olika delar av kroppen. Det finns en övre gräns, eftersom det inte finns hur många transportörer som helst, så det påverkar hur mycket man kan äta åt gången. Aminosyrorna används sedan till att sätta samman hormoner, enzymer, till att reparera och ge stadga till vävnad och till att bygga upp muskler. Muskler bryts ner och byggs upp ungefär 1-2 procent per dag, vilket ger nya muskler på fyra månader. Aminosyrorna kan lagras i ungefär ett dygn.

I en ny dubbelblindstudie testades 44 personer under tre månader. De lyfte vikter tre gånger i veckan, och de drack antingen placebo eller en proteindrink innan de lade sig. De som druckit protein på kvällen ökade musklernas tvärsnittsarea med 8,4 cm och den totala styrkan med 164 kg jämfört med 4,8 cm och 130 kg för placebo.

Vidare har studier visat att om man äter mer än 20 - 30 gram protein per tillfälle, så ger proteinerna ingen extra tillväxt. Det bästa torde alltså vara att ta en del av proteinerna från middagen - som ofta har mer än 30 gram protein - och sprida ut dem på frukost, lunch, mellanmål och kvällsmål. Särskilt kvällsmålet tycks vara viktigt därvidlag.

Kaninsvält
Kan man dö av för mycket protein? Ja, faktiskt. När vita pälsjägare på 1800-talet tog efter indianernas köttbaserade kost, blev många av dem svårt sjuka och flera dog. Pälsjägarna åt endast köttet på kaninerna, d v s kaninernas muskler. De drabbades av akut undernäring, även kallad kaninsvält eller mal de caribouIndianerna - liksom rävar, vargar och pumor - åt även kaninernas lever, hjärta, benmärg, hjärna och självklart dess fett. Det är i inälvorna som många av de viktiga näringsämnena finns. 

En mänsklig lever kan bara sätta ihop 250 gram glukos av protein, vilket motsvarar ca 1000 kilokalorier. Så mer kött, ger inte mer energi. Det behövs fett också. Samt näringsämnen. Betande djur samlar in näringsämnen när de rör sig över stora områden och eftersom de äter växter på olika platser med varierande jordmån, samlar de på sig magnesium, järn, nitrat, zink, folsyra, jod, mm. Genom att äta hela djuret, fick indianer i sig en stor del av den näring som fanns tillgänglig i deras livsmiljö. De fick t ex inte skörbjugg, för det fanns tillräckligt med vitamin C i levern.

Slutsatser
Alla - inklusive soffpotatisar och löpare - bör träna styrka. Nu under sommaren behöver man dessutom inte stänga in sig i ett svettigt gym mättat med koldioxid. Man kan t ex köra det här vetenskapliga cirkelträningsprogrammet som jag skrev om för två år sedan. Det duger bra och man behöver bara sig själv och någon eller något att stå och stödja på, som ett träd, en stubbe eller en stadig gubbe. Man behöver inte ens bekymra sig om att snabbt få i sig proteiner före eller efteråt. Det sköter kroppen själv, förutsatt att man äter en varierad kost.

Cirkelträning. 30 sek med 10 sek vila emellan ger bra träning på knappt åtta minuter.

Risken att drabbas av kaninsvält pga överkonsumtion av proteiner torde vara liten. Däremot kan det vara en god idé att äta mer inälvsmat. Man bör också sprida ut proteinerna över dagen och gärna avsluta kvällen med något som innehåller proteiner. Jag vet inte om just proteiner ger bättre sömn, men en natts god sömn är helt avgörande för tillväxt, minne och hälsa. Så kanske vi borde fokusera lite mer på att sova ordentligt, i stället för att lägga allt fokus på vad och hur och när vi äter.




Följ oss

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken