Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > Barfotalöpning
  12. > BDNF
  13. > bdnf
  14. > bdnf hjärngödsel
  15. > bdnf och löpning
  16. > Biggest Loser
  17. > biokemi
  18. > Björn Borg och John McEnroe
  19. > Blod
  20. > Blodtryck
  21. > Blogg
  22. > bok
  23. > Brunt fett
  24. > cancer
  25. > Central Governor
  26. > Central governor
  27. > Choklad
  28. > Cirkelträning
  29. > Core
  30. > Cykling
  31. > Deliberate practice
  32. > den evolutionära orsaken till fetma
  33. > den psykobiologiska modellen
  34. > Depression
  35. > det själviska fettet
  36. > Diet
  37. > diet
  38. > Djupvila
  39. > Dopning
  40. > evolution
  41. > Evolution
  42. > Expert
  43. > Fascia
  44. > Fasta
  45. > fasta
  46. > Fetma
  47. > Fett
  48. > fett
  49. > Fjällen
  50. > Fotboll
  51. > Framtiden
  52. > Fria radikaler
  53. > Frida Karlsson
  54. > Fysiologi
  55. > förkylningar
  56. > Föräldrar som pressar
  57. > Gener
  58. > Gränser
  59. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  60. > Handledd övning
  61. > hippocampus
  62. > Hjärnan
  63. > hjärnan
  64. > hjärndoping
  65. > Hjärnfysik
  66. > hjärnhälsa
  67. > hjärnkrafter
  68. > Hjärnplasticitet
  69. > Hjärnstark
  70. > hjärnstark
  71. > hjärnstimulering
  72. > hjärnträning
  73. > Hjärnuthållighetsträning
  74. > Hjärthälsa
  75. > Håll
  76. > Hälsa
  77. > härnö trail
  78. > Härnö Trail
  79. > Höga Kusten Trail
  80. > Ibuprofen
  81. > idrott
  82. > Iliotibialbandet
  83. > immunförsvaret
  84. > Indianer
  85. > inflammationer
  86. > Intervaller
  87. > intervaller
  88. > Jere Pajunen
  89. > Jure Robic
  90. > Jägare och samlare
  91. > Kaffe
  92. > Kipchoges leende
  93. > knäartros
  94. > knäled
  95. > koffein
  96. > kognitiv nedgång
  97. > Komfortzon
  98. > Kompression
  99. > Kramp
  100. > Kvantfysik
  101. > kväveoxid
  102. > kyligt väder och träning
  103. > Lieberman
  104. > Lindans
  105. > Listor
  106. > ljus och mörker
  107. > läkningsprocess
  108. > Lärande
  109. > Löpband
  110. > löpning
  111. > Löpning
  112. > löpning efter 40
  113. > Löpning ger nya nervceller
  114. > Löpning mot depression
  115. > löpning nya nervceller
  116. > löpningens effekt på åldrande
  117. > Löpsteg
  118. > Löpteknik
  119. > Maffetone
  120. > MBT-skor
  121. > Mindfulness
  122. > Minne
  123. > minne
  124. > Misstag
  125. > Mjölksyra
  126. > Morgonlöpning
  127. > Motion
  128. > Multitasking
  129. > Muskler
  130. > människans förhistoria
  131. > nattaktiva djur
  132. > Naturlig löpning
  133. > Nedförslöpning
  134. > neurogenes
  135. > Neurogenes
  136. > Neuroplasticitet
  137. > nitrat
  138. > Norska intervaller
  139. > NSAID
  140. > näsandning
  141. > näsandning och löpning
  142. > nötter
  143. > Orientering
  144. > Peak
  145. > periodisk fasta
  146. > Placebo
  147. > Placeboeffekten
  148. > Polariserad träning
  149. > Prestation
  150. > primära motoriska barken
  151. > Proprioception
  152. > Protein
  153. > Psykobiologiska modellen
  154. > Psykologi
  155. > Puls
  156. > Race Across America
  157. > Reflexer
  158. > råtthjärnor
  159. > Rödbetor
  160. > Rödbetsjuice
  161. > rödbetsjuice
  162. > Rödbetsjuice och prestation
  163. > rödbetssaft
  164. > Rörelse
  165. > Samuele Marcora
  166. > Sanningen om fett
  167. > Semester
  168. > Sitta på möten
  169. > sittande
  170. > Sittandesjukan
  171. > Sittsjukan
  172. > skador
  173. > skelett
  174. > Skidåkning
  175. > Skola
  176. > Skratta och spring
  177. > Smärta
  178. > smärtstillare
  179. > springa ute i frihet
  180. > Springtime Travel
  181. > Steglängd
  182. > Stress
  183. > Studie
  184. > Styrketräning
  185. > Ståsjukan
  186. > Svett
  187. > Sydamerika
  188. > Sömn
  189. > Talang
  190. > tarahumara
  191. > tDCS
  192. > Telomerer
  193. > Tillskott
  194. > torr hals
  195. > Trail
  196. > traillöpning
  197. > Trailrunning
  198. > transkraniell likströmsstimulering
  199. > treadmill
  200. > Träning
  201. > träning viktigt mot vinterdepression
  202. > Träningsvärk
  203. > Tsimane
  204. > Törst
  205. > Ultra
  206. > Universum
  207. > Urinvånare
  208. > Vanor
  209. > Vardagsmotion
  210. > Vatten
  211. > Vetenskap
  212. > vikt
  213. > Viljestyrka
  214. > Vitamin D
  215. > Vålådalen
  216. > Världens tuffaste lopp
  217. > Värme
  218. > Åldrande
  219. > åldrande
  220. > Ångest
  221. > Återhämtning
  222. > Ätstörningar
  223. > Överträning

Om sol och vitamin D

8 feb 2015

Det finns en mängd tillskott att köpa som sägs förbättra hälsan. Sanningen är dock att de flesta tillskott antingen försämrar hälsan eller är helt verkningslösa. Men det finns några undantag. Ett av dem är vitamin D, som vi till liten del får via maten och som till stor del bildas i överhuden när den träffas av solstrålar. Solen är bäst, men solstrålar med rätt våglängd är det ont om just nu. Det är det som är problemet. Det är därför som jag tror att det krävs tillskott under vinterhalvåret.

Gammal kunskap
När grekiska historikern Herodotos för 2500 år sedan botaniserade bland skeletten efter slaget vid Pelusium, som utkämpades mellan perser och egypter, noterade han att egypterna hade kraftigare kranier än perserna. Persernas skallar var som lerkrus - de gick sönder när han kastade småsten på dem. Egypternas skallar var dock stenhårda. Herodotos spekulerade i att det berodde på att egypterna alltid gick barhuvade med rakade skallar i den brännande solen, medan perserna bar skyddande hattar. Det var solen som stärkt egypternas skelett, trodde han. Denna skarpsynta observation avfärdades länge som ”… obviously wrong”, men kanske hade Herodotos rätt. Solen stärker oss. Perserna kanske var sköra som lerkrus på lerfötter.

Fram till 1940-talet behandlades över 100 sjukdomar med solljus, men i och med upptäckten av verksam antibiotika glömdes solen bort i drygt 60 år. Nu är den tillbaka igen. Nu vet man att solstrålar hjälper till att döda tbc-bakterier och antalet forskarrapporter om vitamin D ökar exponentiellt. Man har sett samband mellan låga nivåer av vitamin D och t ex cancer, autism, MS, demens och diabetes typ 1. Men att man sett samband mellan vitamin D och t ex MS, bevisar inte att brist på vitamin D orsakar MS. Det är också ett problem.

Samband mellan vitamin D och diabetes typ 1

Samband mellan mängden vitamin D som man gett till barn i Finland och antalet fall av diabetes typ 1. 

Så här fungerar det
Solens UVB-strålar bildar vitamin D3 av en sorts kolesterol i överhuden. Vitamin D3 görs sedan om i levern till 25-vitamin D (kalcidiol). Det är den formen som lagras i kroppen och som mäts i blodet. I ett tredje steg omvandlas det till 1,25-vitamin D (kalcitriol). Det är den aktiva formen. Dess huvudsakliga funktion är att ta upp kalcium och att hjälpa kroppen ta fram information som finns lagrad i cellkärnornas DNA. DNA reagerar hela tiden på det som händer och 1,25-vitamin D:s främsta uppgift är att aktivera rätt information i DNA så att kroppen överlever.

Förr trodde man att Vitamin D3 endast tog upp kalcium via lever och njure till magtarm-kanalen; nu tror man att den endokrina vägen bara utgör en bråkdel. Större delen av allt vitamin D går till kroppens olika vävnader som tillverkar sitt eget behov av det aktiva hormonet - vitamin D är egentligen ett hormon - 1,25-vitamin D.

Det är 1,25-vitamin D som har nyckeln till DNA. Det är den aktiva formen av vitamin D och det skapas i cellerna där och när det behövs. För att det ska hända något krävs att det finns tillräckligt mycket av 25-vitamin D som kan tränga in i cellen. När vitaminet tränger in kan cellen aktivera hormonet och ge rätt svar på inkommande signaler och beroende på var i kroppen cellen finns. Tack vare det kan vitamin D ge en specifik respons, vilket inte vore möjligt om det rörde sig om ett hormon som fanns i blodet och aktiverades överallt.

Det finns receptorer för vitamin D över hela kroppen, t o m på immunförsvarets vita blodkroppar. När en typ av vit blodkropp (makrofag) slukar en bakterie, aktiveras receptorn som aktiverar 1,25-vitamin D, som i sin tur aktiverar gener som ökar produktionen av peptiden cathelicidin som i sin tur attackerar och dödar exempelvis tbc-bakterier. För att det ska ske krävs att det finns tillräckligt mycket av 25-D vitamin i blodet. Flera studier har visat på ett samband mellan låga nivåer av 25-D vitamin och ökad risk för infektioner. Förhoppningsvis kommer kliniska studier framöver som visar om brist på 25-vitamin D verkligen påverkar hälsan negativt, eller om det är så att halterna av 1,25 Vitamin D - som är mycket lägre och svåra att mäta - räcker för att upprätthålla en hälsosam människokropp också under den solfattiga vintern.

Är solen farlig?
När forskare för några år sedan mätte halterna av vitamin D hos hadzafolket och massajerna, fann man att de hade kring 100-150 nmol/l 25-vitamin D i blodet. Det är mycket mer än en genomsnittlig svensk och dubbelt så mycket som rekommenderas som gränsvärde. Hadza och massajer lever ett ”ursprungligt” liv på savannen, samma brännheta savann som mänskligheten utvecklades på. Deras hud är mörk av melanin, vilket ger bra skydd mot solen. När våra förfäder utvandrade till Europa bleknade huden och vår vita hud är som solfångare som alltid vänder sig mot solen för att fånga upp de solstrålar som tar sig ända hit. Den vita huden är en anpassning som gått på några tusen år, vilket visar hur viktig solen är för oss.

Darth Vader bar mask och heltäckande klädsel och led av brist på vitamin D.

När huden utsätts för uv-ljus reagerar den med att bygga på överhuden med celler som reflekterar solljuset. Medan dessa hudceller befinner sig i taggcellslagret fungerar deras DNA - som de inte längre behöver - som ett mycket bra skydd mot uv-ljus. Ungefär 99,9 % av allt ljus skingras av DNA. När cellerna närmar sig kroppsytan tar de livet av sig och bildar det yttre livlösa cellagret på kroppen. UV-ljuset stimulerar även ökad produktion av det bruna färgämnet melanin. Melanin skingrar också 99,9 procent. Tillsammans bildar celler, DNA och färg ett skyddande parasoll över kroppens verksamma DNA, mycket effektivare än solkräm. Denna sommarhud byggs ett lager i taget, så det dröjer nästan en månad innan hela överhuden är målad. 

De senaste 30 åren har solen inte stått så högt i kurs på himlen. Men om solen verkligen vore en livsfarlig dödsstjärna, då hade vi utvecklats som nakenråttor under jord. Solen är inte särskilt farlig om man bemöter den med respekt. Solen kan dock vara farlig om man åker långt bort och vrider cellernas cirkadiska klockor ur led genom att utsätta blek jetlaggad vinterhud för tropisk sol under för lång tid. När det gör ont, då har det gått alldeles för långt. Man bör följa sin instinkt och söka skugga, när man känner att det behövs. Det känner man, om man känner efter.

Nakenråttor lever utan sol och vitamin D under jord. Så ser de faktiskt ut. Bild wikipedia.

Människan har utvecklats i strålande sol. Det krävs att solljuset ska falla i 30-45 grader för att det ska börja bildas vitamin D3 i huden. Solen ger inte bara vitamin D, utan har fler hälsoeffekter på allt från sänkt blodtryck - genom att frigöra kväveoxid som finns lagrad i huden i form av nitrat från t ex rödbetsjuice - till psykiskt välmående genom att frigöra endorfiner i huden.

Jag äter mer nu
Under senvintern tror jag de flesta svenskar behöver tillskott. Tidigare höll jag mig till rekommenderat intag på 400 ie/dag (10 mikrogram) och motiverade det i ett blogginlägg, men nu tar jag mer än så. Jag baserar det framför allt på kunskap om människans evolution, men även det stora antalet studier som kommit och som pekar på samband mellan brist på vitamin D och olika sjukdomar, gör att jag tar lite mer. I USA har man redan höjt rekommendation till 600 ie/dag. 

Man kan få i sig vitamin D via maten, men det kräver en speciell diet. På norra halvklotet åt inuiter och samer mycket inälvor och fet fisk, vilket gav dem vitamin D. Nattlevande vampyrfladdermöss har mest vitamin D av alla däggdjur, men de suger blod och blod är näringsrikt. Så vi skulle kunna suga blod som vampyrer. Men jag föredrar att lapa sol.




Följ oss

Loppkalendern

31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken