Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > Barfotalöpning
  12. > BDNF
  13. > bdnf
  14. > bdnf hjärngödsel
  15. > bdnf och löpning
  16. > Biggest Loser
  17. > biokemi
  18. > Björn Borg och John McEnroe
  19. > Blod
  20. > Blodtryck
  21. > Blogg
  22. > bok
  23. > Brunt fett
  24. > cancer
  25. > Central Governor
  26. > Central governor
  27. > Choklad
  28. > Cirkelträning
  29. > Core
  30. > Cykling
  31. > Deliberate practice
  32. > Depression
  33. > diet
  34. > Diet
  35. > Djupvila
  36. > Dopning
  37. > Evolution
  38. > evolution
  39. > Expert
  40. > Fascia
  41. > Fasta
  42. > fasta
  43. > Fetma
  44. > Fett
  45. > fett
  46. > Fjällen
  47. > Fotboll
  48. > Framtiden
  49. > Fria radikaler
  50. > Frida Karlsson
  51. > Fysiologi
  52. > förkylningar
  53. > Föräldrar som pressar
  54. > Gener
  55. > Gränser
  56. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  57. > Handledd övning
  58. > hippocampus
  59. > hjärnan
  60. > Hjärnan
  61. > hjärndoping
  62. > Hjärnfysik
  63. > hjärnkrafter
  64. > Hjärnplasticitet
  65. > hjärnstark
  66. > Hjärnstark
  67. > hjärnstimulering
  68. > Hjärnuthållighetsträning
  69. > Hjärthälsa
  70. > Håll
  71. > Hälsa
  72. > härnö trail
  73. > Härnö Trail
  74. > Höga Kusten Trail
  75. > Ibuprofen
  76. > idrott
  77. > Iliotibialbandet
  78. > immunförsvaret
  79. > Indianer
  80. > inflammationer
  81. > Intervaller
  82. > intervaller
  83. > Jere Pajunen
  84. > Jure Robic
  85. > Jägare och samlare
  86. > Kaffe
  87. > Kipchoges leende
  88. > knäartros
  89. > knäled
  90. > koffein
  91. > kognitiv nedgång
  92. > Komfortzon
  93. > Kompression
  94. > Kramp
  95. > Kvantfysik
  96. > kväveoxid
  97. > kyligt väder och träning
  98. > Lieberman
  99. > Lindans
  100. > Listor
  101. > läkningsprocess
  102. > Lärande
  103. > löpning
  104. > Löpning
  105. > Löpning ger nya nervceller
  106. > Löpning mot depression
  107. > löpning nya nervceller
  108. > löpningens effekt på åldrande
  109. > Löpsteg
  110. > Löpteknik
  111. > Maffetone
  112. > MBT-skor
  113. > Mindfulness
  114. > minne
  115. > Minne
  116. > Misstag
  117. > Mjölksyra
  118. > Morgonlöpning
  119. > Motion
  120. > Multitasking
  121. > Muskler
  122. > Naturlig löpning
  123. > Nedförslöpning
  124. > Neurogenes
  125. > neurogenes
  126. > Neuroplasticitet
  127. > nitrat
  128. > Norska intervaller
  129. > NSAID
  130. > näsandning
  131. > näsandning och löpning
  132. > nötter
  133. > Orientering
  134. > Peak
  135. > periodisk fasta
  136. > Placebo
  137. > Placeboeffekten
  138. > Polariserad träning
  139. > Prestation
  140. > primära motoriska barken
  141. > Proprioception
  142. > Protein
  143. > Psykobiologiska modellen
  144. > Psykologi
  145. > Puls
  146. > Race Across America
  147. > Reflexer
  148. > råtthjärnor
  149. > Rödbetor
  150. > Rödbetsjuice
  151. > rödbetsjuice
  152. > Rödbetsjuice och prestation
  153. > rödbetssaft
  154. > Rörelse
  155. > Samuele Marcora
  156. > Semester
  157. > Sitta på möten
  158. > sittande
  159. > Sittandesjukan
  160. > Sittsjukan
  161. > skador
  162. > skelett
  163. > Skidåkning
  164. > Skola
  165. > Skratta och spring
  166. > Smärta
  167. > smärtstillare
  168. > Springtime Travel
  169. > Steglängd
  170. > Stress
  171. > Studie
  172. > Styrketräning
  173. > Ståsjukan
  174. > Svett
  175. > Sydamerika
  176. > Sömn
  177. > Talang
  178. > tarahumara
  179. > tDCS
  180. > Telomerer
  181. > Tillskott
  182. > torr hals
  183. > Trail
  184. > traillöpning
  185. > Trailrunning
  186. > transkraniell likströmsstimulering
  187. > Träning
  188. > Träningsvärk
  189. > Tsimane
  190. > Törst
  191. > Ultra
  192. > Universum
  193. > Urinvånare
  194. > Vanor
  195. > Vardagsmotion
  196. > Vatten
  197. > Vetenskap
  198. > vikt
  199. > Viljestyrka
  200. > Vitamin D
  201. > Vålådalen
  202. > Världens tuffaste lopp
  203. > Värme
  204. > Åldrande
  205. > åldrande
  206. > Ångest
  207. > Återhämtning
  208. > Ätstörningar
  209. > Överträning

Tro mer på dig själv

1 okt 2017

Det är ett välkänt faktum att det faktiskt räcker med att man tror att man blir bättre och friskare, för att bli bättre och t o m friskare. Det som med andra ord kallas placeboeffekten. Det är t ex svårt att veta om idrottsmän som dopar sig blir bättre pga. preparaten, eller om det är tron att de ska bli bättre, som gör dem bättre.

I en studie som publicerats i Medicine & Science in Sports & Exercise, såg man att löpare som trodde att de fått EPO - ett känt prestationshöjande preparat i dopningsammanhang - förbättrade sina tider på 3000 meter med tio sekunder. Denna förbättring på 1,2 procent var statistiskt signifikant, fysiologiskt relevant och mycket betydelsefull inom idrott, skriver forskarna. Det är skillnaden mellan guld och en fjärdeplats i många 3000-meterslopp.

Vad gör placebo så verksamt i idrottssammanhang? Förmodligen beror det på en kombination av förväntningar och klassisk betingning. De flesta löpare och skidåkare förväntar sig att EPO eller höghöjdsträning förbättrar deras prestation, medan betingning handlar om fysiska reaktioner på vissa associationer. Det senare har man sett när patienter som upplevde smärtlindring genom att ta en viss medicin, kände sig bättre även när de tog placebo och var medvetna om att det rörde sig om placebo.

Du vill kanske inte tro att tro är så viktigt. Men faktum är att löparna inte behövde EPO, det räckte med att de förväntade sig lite extra. Deras förväntningar på och uppfattningar om sig själva hade därmed förändrats i grunden. Placeboeffekten fick dem att höja ribban och dra fram resurser som redan fanns djupt därinne i organismen. Tron trollar inte fram muskler ur tomma hattar, utan drar upp dem från dolda hjärnskrymslen.

En annan studie av forskare från Canterbury Christ Church University, fann att cyklister förbättrades mellan 1,3 och 3,1 procent efter ha tagit tillskott av sockerpiller som de trodde var koffein. De som trodde att de tog 9 milligram koffein förbättrade sig mer än de som trodde att de tog 4,5 milligram. Naturligtvis hade det ingenting att göra med vad som fanns i sockerpiller, och allt att göra med vad cyklisterna trodde fanns i sockerpillren.

En av de ledande experterna på placebo - den italienska professorn i fysiologi och neurovetenskap Fabrizio Benedetti - upptäckte en liknande effekt i en studie 2008. I studien lyfte ett antal försökspersoner en tyngd med benmusklerna vid två tillfällen efter att ha fått koffein. Vid det första tillfället manipulerade forskarna tyngden så att den var lättare än personerna trodde att den var. De som lyfte trodde effekten berodde på koffeinet. Andra gången var det äkta vikter och efter koffeintillskott lyfte de igen och det visade sig bli en stor placeboeffekt - de orkade mer och kände sig mindre trötta.

Placebo är inte en "falsk effekt" utan en "mycket påtaglig effekt”. Det handlar om tro. Benedetti menar att placeboeffekter är faktiska som visar hur hjärnan fungerar. Han tror att placebo flyttar gränserna för människans prestationsförmåga genom att påverka hjärnan.

Tro på dig själv är bästa placebo
Ett märkligt faktum med olika former av prestationshöjande tillskott och metoder är att de inte adderas så att två tillskott som ger 1-3 procents effekt  ger 2-6 procent effekt.
Om du dricker, äter och använder: rödbetsjuice+EPO+koffein=(1-3%) +(1-3%) +(1-3%) = fortfarande 1-3 %.

I en helt och hållet hjärndöd, kroppsbaserad modell borde dessa tillskott och metoder ge mellan 3-9 procents effekt, precis som mer minne och starkare processor i en dator ökar effekten som en summa av installerade tillägg. Men kroppen fungerar inte som en maskin. En möjlig förklaring är att tillskotten i slutändan påverkar din totala upplevelse av ansträngning. Det är alltså hjärnan som bestämmer din prestanda. Det betyder att kosttillskott endast tillåter dig att gå lite längre och djupare och att det i slutändan avgörs av din egna psykobiologiska grund. Att tro är kanske det bästa tillskottet. Träning stärker tron på dig själv. Ju mer du tränar, desto mer vet du att du klarar av. Svälj sedan ett piller självförtroende genom att tänka tillbaka på all träning när det blir tävling och spring.

Härnö trail
Själv tror jag starkt på rödbetsjuice. Inför Härnö trail drack jag 500 ml per dag. Loppet gick bra. Det var rekord, 900 deltagare. Arrangemanget var t o m ännu bättre än 2016. Inga köer i branterna och härlig stämning. Själv är jag nöjd att jag inte fick någon kramp och att jag återhämtade mig fort efteråt. Härnö trail är ett kort (21 km) och därmed ett snabbt lopp och det känns alltid lite ovant. Nästa år blir det säkert ännu bättre. Jag stannade kvar i målgården och tittade på alla som sprang i mål. Alla såg så lyckliga ut, förutom Fredrik som hade kramp. Herrklassen 21 km vanns av den flygande finländaren Jere Pajunen och damklassen vanns av Frida Karlsson från Sollefteå.

Dagen innan loppet blev jag uppmärksammad på en löpsedel från Expressen där det verkade som jag ingick i ett miljonprojekt för att undersöka effekten av rödbetsjuice. Tyvärr var det bara en snygg bild på mig. Jag ska inte byta ut mitt blod mot rödbetsjuice eller så. Det handlar om en studie från KI om rödbetsjuice kan sänka blodtryck och ersätta mediciner. Den studien lär jag återkomma till.


Återhämtning. Katten är bra på det.

Rödbetsjuice gör dig snabbare och smartare

23 apr 2017

Sedan åtminstone sju år tillbaka vet man att rödbetsjuice ökar prestationsförmågan. Eftersom hjärna och prestation hänger ihop, torde rödbetsjuice också påverka hjärnan. Studier visar att rödbetsjuice minskar mental trötthet, vilket inte är så konstigt eftersom fysisk och mental trötthet är likartade fenomen i hjärnan. En ny studie visar nu för första gången att rödbetsjuice verkligen förändrar hjärnan. Du blir inte bara snabbare av några klunkar rödbetsjuice, du blir kanske lite smartare också.

I studien visade forskare från Wake Forest University att otränade äldre individer som dricker rödbetsjuice innan träning får en hjärna som är mer effektiv och liknar en yngre hjärna. Studien är den första som testar effekterna av kombinationen motion och rödbetsjuice på funktionella nätverk som ger stöd för rörlighet i den motoriska barken. I studien ingick 26 män och kvinnor i åldern 55 år eller äldre som inte tränade samt hade högt blodtryck och tog medicin för det. Under en period av sex veckor drack de ett tillskott (Beet-It) av rödbetsjuice tre gånger i veckan en timme före en 50 minuter lång promenad. Hälften drack Beet-It med 560 mg nitrat, den andra hälften drack en placebo bestående av Beet-It utan nitrat. Sedan tidigare tror man att det är nitraterna i rödbetsjuice som är den verksamma substansen.

"We knew, going in, that a number of studies had shown that exercise has positive effects on the brain", säger en av forskarna Jack Rejeski i ett pressmeddelande. "But what we showed in this brief training study of hypertensive older adults was that, as compared to exercise alone, adding a beet root juice supplement to exercise resulted in brain connectivity that closely resembles what you see in younger adults."

Efter att du svalt rödbetsjuice tas en del av nitratinnehållet upp i blodet. Spottkörtlar tar sedan i sin tur upp nitratet från blodet och så småningom sipprar nitratberikad saliv ut i munhålan. Bakterier som lever hela sitt liv i munhålan reducerar då nitratet i saliven till nitrit. När saliven så sväljs och når magen, vilket förutsätter att du inte spottar eller använder antibakteriella munsköljmedel och tuggummin, reduceras nitritet till kväveoxid. Kväveoxiden tränger därefter ut i blodkärlen och får dem att slappna av och utvidga sig. Även cellerna påverkas och mitokondrierna blir bättre på att använda det tillgängliga syret. Eftersom det är en komplicerad process dröjer det 2-3 timmar innan rödbetsjuicen ger effekt.

Kväveoxid förflyttar sig till de delar av kroppen som kräver syre, som hjärnan. Hjärnan är kroppens blodtörstigaste organ och förbrukar massor av syre och kalorier. Det märks då du springer. Ju hårdare du springer, desto mindre klartänkt blir du. Den somatomotoriska barken tar in information från kroppen och blir bättre på det ju mer du tränar. Genom att dricka rödbetsjuice tycks tillgången på syre i hjärnan öka. I gruppen som drack nitrat var nämligen mängden nitrit i blodet mycket högre än hos gruppen som drack placebo, därmed hade de en effektivare syrehantering. I slutändan påverkar det upplevelsen av ansträngning och det tycks som att hjärnan fungerar bättre.

Slutsats: ät grönsaker med nitrater. Det är bra för magen, för vikten, för snabbheten, för blocktrycket och för hjärnan. Några deciliter rödbetsjuice är ett enkelt sätt att få i sig nitrater på, men även grönsaker som ruccola och spenat ger effekt. Men det ska vara råa grönsaker. Om du kokar rödbetorna sipprar nitraterna ut i vattnet. Undvik bakteriedödande ämnen. Det är bakterierna i munhålan som reducerar nitrat till nitrit, vilket är ett nödvändigt steg mot kväveoxid. Kroppens bakterier är viktiga. De fungerar som ett organ, anpassar sig efter omständigheterna och har en samlad kunskap om dig som vi inte vet en bråkdel om än.


Det är mycket vi inte vet om bakterier. Källa: American Museum of Natural History.

 

Några tidigare inlägg om rödbetsjuice:

http://hjarnfysik.blogspot.se/2013/05/allt-du-vill-veta-om-rodbetsjuice.html

http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/rodbetsjuice-uthallighet-och-blodtryck.htm

Spenat, rabarber och nitrat

9 maj 2016

För några veckor sedan kom en studie som jämförde hälsoeffekterna av rödbetsjuice med kosttillskott som innehåller nitrat. Det visade sig att rödbetor var bättre, sannolikt eftersom olika ämnen i mat ger hälsosamma synergieffekter. Det är förmodligen därför som många tillskott av vitaminer och antioxidanter visat sig fungera dåligt och t o m försämra prestation och hälsa, jämfört med livsmedel som innehåller samma mängd vitaminer och antioxidanter.


Var försiktig med rödbetsjuice om du har en vit hund.

I en studie för några år sedan filtrerade man bort nitrat ur rödbetsjuice och lät två grupper dricka rödbetsjuice med eller utan nitrater. De som druckit rödbetsjuice med nitrater presterade bättre än de som druckit placebo. Det gav en stark indikation på att nitrat är den verksamma substansen i rödbetsjuice. Nitrat tas upp av saliv och omvandlas till nitrit av en sorts bakterier i munhålan (det finns många fler bakterier i munhålan än antal människor på jorden). I nästa steg reduceras nitrit till kväveoxid, som har flera betydelsefulla effekter på och i kroppen. Sett ur ett hälsoperspektiv sänker det blodtrycket. För löpare effektiviserar kväveoxiden användningen av syre och får oss att orka mer genom att minska känslan av ansträngning.

Grönsaker sänker blodtrycket
Om nu forskarna lyckats identifiera den verksamma substansen i rödbetsjuice, så kanske det vore bäst att äta nitrat i form av t ex tillskott som natriumnitrat istället för att dricka rödbetsjuice? Men rödbetsjuice innehåller vitaminer och olika polyfenoler som tycks effektivisera omvandlingen från nitrit till kväveoxid. Därmed är grönsaker effektivare än tillskott. Det bekräftas också i en ny studie som jämförde vad som händer när man äter 800 milligram nitrat i form av antingen rödbetsjuice, spenat, ruccola eller natriumnitrat.

Det visade sig att den totala ökningen av nitrat i blodet är lika stor i samtliga fall. Däremot gav rödbetsjuice och natriumnitrat en topp tidigare än spenat och ruccola, vilket förmodligen beror på att gröna grönsaker har mer fibrer och det tar längre tid att nå samma dos nitrat som ett tillskott eller en pressad juice.

Hur påverkades blodtrycket? Jo, det visade sig att alla grönsaker sänkte både det undre och det övre trycket, medan natriumnitrat hade klart lägst effekt av alla på det undre trycket och t o m ökade det övre trycket något. Juice och grönsaker gav alltså en tydlig hälsoeffekt. Redan efter några timmar sjönk trycket med 5-7 mm Hg. Detta resultat bekräftar tidigare studier som visar att mat oftast är bättre än tillskott, kanske för att vi utvecklats för att äta föda i form av mat.

Vilka slutsatser kan man dra av detta? För det första tycks alla grönsaker med nitrater vara lika bra, de tar bara olika lång tid att nå upp till maximal nivå. Det är kanske enklast att dricka koncentrerad eller vanlig rödbetsjuice eftersom det krävs mycket grönsaker för att komma upp i effektiv mängd. För att få 800 milligram nitrat krävs t ex 400 gram spenat eller 165 gram ruccola (ruccola har mest nitrat per gram av alla livsmedel).

Just nu växer rabarberna så det knakar. För att få i mig 800 milligram nitrat behöver jag äta 285 gram rabarber. Frukt och bär är inte lika rika på nitrat, med undantag av bl a jordgubbar som innehåller ganska mycket och jordgubbar är ju inte svårt att vräka i sig.


Rabarberna är på gång. Snart så ...

Jag måste vila
Jag har tränat lite för bra sen jag kom tillbaka från Portugal för 6 veckor sedan. Jag brukar ta det lugnt var fjärde vecka, men jag ”glömde” bort det förra veckan. Jag körde som vanligt och till med mer än vanligt. I torsdags var vilopulsen högre än den brukar och det var en signal som fick mig att ändra på mitt beteende. Jag tog en extra vilodag på fredagen och tränade lite lugnare under helgen. Jag vill inte riskera att bli övertränad och skadad. Det är viktigt att lyssna på kroppen och pulsen är en glasklar signal från kroppen som är tillräckligt tydlig för att tränga in i min hjärna som föredrar och belönar löpning framför mycket annat.

Snabbare och uthålligare med rödbetsjuice

17 mar 2016

För 6 år sedan konstaterade forskare i England att rödbetsjuice ökade uthålligheten med hela 16 %. Det väckte mitt intresse för denna dunderdryck. Sedan dess har nya studier visat att förbättringarna beror på rödbetans innehåll av nitrat, som i sin tur ökar tillgången på kväveoxid i kroppen. Vidare har man sett att effekten är större för otränade personer än för vältränade löpare och man har också funnit en optimal dos. Rödbetsjuicehypotesen har även bekräftats av andra, bl a av svenska forskare vid KI och Mitthögskolan. Nyligen kom ytterligare en studie, denna gång från Australien, som bekräftar rödbetsjuicens prestationshöjande egenskaper.

I den nya studien testades 11 australiska kajakpaddlare på elitnivå. Det var 5 kvinnor och 6 män. Kvinnorna fick antingen ett tillskott på 140 mL (9,6 mmol nitrat) eller placebo och paddlade sedan 500 meter så fort de kunde, medan männen fick 70 mL (4,8 mmol nitrat) eller placebo och därefter körde ett pass till utmattning.

Det visade sig att männen var 5 % snabbare när de fått tillskott. Däremot var de bara marginellt uthålligare. Med tanke på att det rörde sig om elitidrottare var det ändå mycket. Kvinnorna som fått tillskott var 1,7% snabbare och det fanns dessutom ett samband mellan hur snabbt de paddlade och hur mycket tillskott de fick.

Eftersom skillnaden mellan att vinna och försvinna i en tävling kan röra sig om tiondelar av procent, så borde elitidrottsmän dricka rödbetsjuice. De borde inte ha råd att avstå. Northug dricker massor inför tävlingar. För amatörer och relativt otränade människor är effekten på prestation större, dessutom finns det andra effekter som bättre hjärthälsa.

Mekanismen
Rödbetsjuicens väg till prestation är ganska komplicerad. För att rödbetsjuicens innehåll av nitrat ska omvandlas till verksam kväveoxid, måste den bearbetas av bakterier i saliven. Men bakterierna blir aktiva först efter att man svalt rödbetsjuicen. När man svalt ner drycken absorberaS nitraterna från magen och tunntarmen och sipprar ut i blodplasman. Därefter tar spottkörtlarna aktivt upp nitrat från blodplasma och koncentrerar nitrat i saliv som sedan utsöndras i munhålan där det finns "goda" bakterier som andas in nitrat och andas ut nitrit. Dels dödar denna bakterieproducerande nitrit syraproducerande kariesbakterier i munnen, dels sväljs den ner med saliv och en del av detta nitrit omvandlas sedan till kväveoxid i magsäcken. Kväveoxiden tränger därefter ut i blodkärlen och får kärlen att utvidga sig. Det är bra för hjärtat. Kväveoxiden effektiviserar även cellernas förbrukning av syre, vilket förbättrar prestationen i löparspåren genom att minska upplevelsen av ansträngning.

Sju bra tips för att maximera effekten av rödbetsjuice
1. Experimentera innan du börjar dricka rödbetsjuice så att du vet om du tål rödbetorna. Annars kan det vara bra med alternativ som tillskott eller andra grönsaker med mycket nitrater.

2. Drick omkring 5 dl varje dag 5-7 dagar före tävling.

3. Drick sista klunken senast 2-3 timmar före tävling.

4. Undvik att spotta eftersom saliven innehåller massor av nitrater som måste ner i magsäcken.

5. Undvik bakteriedödande munsköljmedel.

6. Ät nitratrika grönsaker året om för hjärthälsa och prestation.

7. Om du har svårt för smaken, pröva att lägga i äpplen eller lingon. Själv klämde jag för näsan i början. Nu har jag dock inga problem med smaken längre. Jag har vant mig.

Grönsaker är rika på nitrater. Ruccola har mest.


Till Portugal
Nu på lördag åker jag till Monte Gordo med Springtime. Jag ska hålla en föreläsning om hjärnan och prestation samt morgonpass och ett långt trailpass på 28 km. Jag kommer att skriva en del om detta äventyr och uppdatera på insta.

Mer om rödbetsjuice
http://hjarnfysik.blogspot.se/2013/05/allt-du-vill-veta-om-rodbetsjuice.html

http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/rodbetsjuice-uthallighet-och-blodtryck.htm

Det går lika bra med rödbetor

5 okt 2015

I går sprang jag Härnö Trail, ett testlopp på drygt 21 km inför skarp start nästa år. Det blev ett mycket populärt test. Nästan 200 frivilliga testlöpare hade anmält sig. Jag hade inte laddat speciellt mycket, förutom två rödbetor som jag åt två timmar före start. Jag har ju i fem år tjatat om nyttan med rödbetsjuice, och några läsare har hört av sig och frågat om jag är sponsrad eller rent av köpt av det rödbetsjuiceindustriella komplexet. Det är jag inte, och det här inlägget kanske bevisar det. Man behöver nämligen inte dricka dyr rödbetsjuice för att förbättra sin uthållighet. Det går lika bra med billiga rödbetor. De kanske t o m är bättre. Enligt en studie på löpare som ätit vanliga rödbetor, är de åtminstone lika bra som juice och tillskott. Rödbetor innehåller dessutom en massa nyttiga ämnen, bland annat fytokemikalier som quercetin och resveratrol, som man inte får i sig om man äter rödbetspiller.


Det finns fler grönsaker som innehåller nitrat, så - vem vet - det kanske går lika bra med selleri.

Det är nitraterna som gör det
De flesta studierna har gjorts på rödbetsjuice, eftersom det var där man först såg en effekt på uthållighet. I senare studier filtrerade man ut nitraterna ur juicen och då kunde man visa att det var nitraterna som var den verksamma substansen. Därmed borde studierna kanske breddas till allt som innehåller nitrater.

Forskare har visat att rödbetsjuice gör oss snabbare, ger bättre uthållighet, starkare muskler och att vi orkar hålla andan under vattnet längre. Det funkar på kvinnor och män, unga och gamla. Alla blir bättre. I stället för det gamla rådet om 7 skivor bröd om dagen, borde vi kanske äta en rödbeta om dagen. Det verkar nämligen vara bra för blodtrycket också.

Egentligen nitrit och kväveoxid som gör det
Den nitrat (NO3) som finns i rödbetorna omvandlas först  i saliven - efter en vända ner i magsäcken - till nitrit (NO2) av bakterier. Sedan reduceras nitrit till kväveoxid (NO) när saliven sväljs (spotta inte ut nitriten) och blandas med magsyra. Det är kväveoxid som ger de positiva effekterna på uthålligheten. Kväveoxid ökar blodflödet till musklerna, vilket ökar produktionen av ATP. Kväveoxid styr också blodtryck och reglerar muskelsammandragningar. Dessutom fungerar kväveoxid som en ”mystisk” signalsubstans i hjärnan, eftersom den inte behöver följa synapser för att hoppa mellan nervceller. 

En studie på rödbetor
Måste man dricka rödbetsjuice, eller fungerar rödbetor lika bra? I en studie testade man enbart rödbetor. Testpersonerna undvek mat med nitrater 72 timmar innan testet. Sedan åt en grupp 200 gram tranbär och en annan grupp 200 gram rödbetor (2 medelstora rödbetor, ca 500 mg nitrat som anses som optimal mängd), utan att veta vilket av dem som forskarna trodde skulle öka prestationsförmågan. Efter en vecka utan nitrater bytte de båda grupperna med varandra och gjorde ett nytt test.

Testet bestod av 5 km löpning. Rödbetor respektive tranbär åts 75 minuter innan löpningen. Det visade sig att försökspersonerna i snitt var 41 sekunder (3 %) snabbare efter att ha ätit rödbetor jämfört med placebo. Skillnaden var störst (5 %) under den sista kilometern. På ett så kort lopp som 5 km är 41 sekunder en mycket lång tid.

Pulsen hos löparna var oförändrad, däremot var den upplevda ansträngningen under de första km lägre när löparna ätit rödbetor, vilket tydligen gjorde dem 5 % snabbare den sista kilometern. 

Har veganer och vegetarianer en fördel?
Betyder det faktum att löparna blev 41 sekunder snabbare på 5 km att de skulle bli 82 sekunder snabbare på 10 km, 6 minuter på ett maraton och 24 minuter på en ultra? Jag tror det beror på. I denna studie var löparna nästan tömda på nitrater innan de åt rödbetor resp tranbär, vilket inte alltid är fallet. Personer som äter mycket grönsaker, är alltid nitratladdade. Det kanske inte är en slump att många bra ultralöpare - som Scott Jurek, Rich Roll, Denis Mikhaylov - är veganer. Personer som äter mycket kött, är laddade med nitrit. Men nitrit i kött och korv är ohälsosamma, eftersom de kan reagera med aminer. Antioxidanter i grönsaker kan dock oskadliggöra dessa nitrosaminer. Så glöm aldrig grönsakerna.


En ganska extrem vegan. Människor har en mer varierad kost. Människans evolution ger dessutom ledtrådar till varför vi äter både växter och kött

Höga Kusten Trippeln
Vi hade tur med vädret när vi sprang igår. Det var en fantastisk utsikt ut mot havet på den långa banan och många utmanande passager nedför och uppför branter, förbi skrevor, runt raukar och genom grottor. Det var halt, brant och jobbigt. Extremt teknisk löpning med inslag av klättring. Härnö Trail är förmodligen ett av Sveriges trailigaste traillopp. Sista stigningen upp på Vårdkasen var grym, men inte lika fruktansvärd som Höga Kusten Trail. 


Inslag av klättring. Foto: Mest sannolikt Martin Fryklund

Det ska bli otroligt kul nästa år när loppet går på allvar. Just nu lutar det åt en trippel på Höga kusten för mig nästa år. High Coast Ultra (130 eller 80 km) i juni, Höga Kusten Trail (43 km) i början på september och sist Härnö Trail (21 km) i oktober - 80, 40 och 20 km. En perfekt halvering och nedtrappning lagom till vintern.

Nu blir det vila, men om några dagar letar jag fram skidstavarna och kör lite skidgång med inslag av älglufs. Det blir inte särskilt mycket löpning i oktober. Jag brukar må bra av att dra ner på springandet 4-6 veckor en gång om året. Känner mig aldrig så stark som efter det och jag tror det är bra på sikt. Så kände kanske Jonas Buud också som överträffade sig själv i år efter att ha avstått från löpning i 6 veckor och även dragit ner på löpträningen.

Avslutar med lite fler bilder från Härnö Trail. Välkomna till Härnösand och ett av Sveriges mest utmanande lopp nästa år!


Foto från Härnö Trail FacebookFoto: Mest sannolikt Martin Fryklund


Foto från Härnö Trail FacebookFoto: Mest sannolikt Martin Fryklund


Bansträckning. Från Härnö Trail Facebook sida.



Ladda fler


Följ oss

Loppkalendern

31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.