Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > Barfotalöpning
  12. > bdnf
  13. > BDNF
  14. > bdnf hjärngödsel
  15. > bdnf och löpning
  16. > Biggest Loser
  17. > biokemi
  18. > Björn Borg och John McEnroe
  19. > Blod
  20. > Blodtryck
  21. > Blogg
  22. > bok
  23. > Brunt fett
  24. > cancer
  25. > Central Governor
  26. > Central governor
  27. > Choklad
  28. > Cirkelträning
  29. > Core
  30. > Cykling
  31. > Deliberate practice
  32. > Depression
  33. > diet
  34. > Diet
  35. > Djupvila
  36. > Dopning
  37. > Evolution
  38. > evolution
  39. > Expert
  40. > Fascia
  41. > Fasta
  42. > fasta
  43. > Fetma
  44. > Fett
  45. > fett
  46. > Fjällen
  47. > Fotboll
  48. > Framtiden
  49. > Fria radikaler
  50. > Frida Karlsson
  51. > Fysiologi
  52. > förkylningar
  53. > Föräldrar som pressar
  54. > Gener
  55. > Gränser
  56. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  57. > Handledd övning
  58. > hippocampus
  59. > Hjärnan
  60. > hjärnan
  61. > hjärndoping
  62. > Hjärnfysik
  63. > hjärnhälsa
  64. > hjärnkrafter
  65. > Hjärnplasticitet
  66. > Hjärnstark
  67. > hjärnstark
  68. > hjärnstimulering
  69. > Hjärnuthållighetsträning
  70. > Hjärthälsa
  71. > Håll
  72. > Hälsa
  73. > Härnö Trail
  74. > härnö trail
  75. > Höga Kusten Trail
  76. > Ibuprofen
  77. > idrott
  78. > Iliotibialbandet
  79. > immunförsvaret
  80. > Indianer
  81. > inflammationer
  82. > Intervaller
  83. > intervaller
  84. > Jere Pajunen
  85. > Jure Robic
  86. > Jägare och samlare
  87. > Kaffe
  88. > Kipchoges leende
  89. > knäartros
  90. > knäled
  91. > koffein
  92. > kognitiv nedgång
  93. > Komfortzon
  94. > Kompression
  95. > Kramp
  96. > Kvantfysik
  97. > kväveoxid
  98. > kyligt väder och träning
  99. > Lieberman
  100. > Lindans
  101. > Listor
  102. > läkningsprocess
  103. > Lärande
  104. > löpning
  105. > Löpning
  106. > löpning efter 40
  107. > Löpning ger nya nervceller
  108. > Löpning mot depression
  109. > löpning nya nervceller
  110. > löpningens effekt på åldrande
  111. > Löpsteg
  112. > Löpteknik
  113. > Maffetone
  114. > MBT-skor
  115. > Mindfulness
  116. > Minne
  117. > minne
  118. > Misstag
  119. > Mjölksyra
  120. > Morgonlöpning
  121. > Motion
  122. > Multitasking
  123. > Muskler
  124. > Naturlig löpning
  125. > Nedförslöpning
  126. > Neurogenes
  127. > neurogenes
  128. > Neuroplasticitet
  129. > nitrat
  130. > Norska intervaller
  131. > NSAID
  132. > näsandning
  133. > näsandning och löpning
  134. > nötter
  135. > Orientering
  136. > Peak
  137. > periodisk fasta
  138. > Placebo
  139. > Placeboeffekten
  140. > Polariserad träning
  141. > Prestation
  142. > primära motoriska barken
  143. > Proprioception
  144. > Protein
  145. > Psykobiologiska modellen
  146. > Psykologi
  147. > Puls
  148. > Race Across America
  149. > Reflexer
  150. > råtthjärnor
  151. > Rödbetor
  152. > rödbetsjuice
  153. > Rödbetsjuice
  154. > Rödbetsjuice och prestation
  155. > rödbetssaft
  156. > Rörelse
  157. > Samuele Marcora
  158. > Semester
  159. > Sitta på möten
  160. > sittande
  161. > Sittandesjukan
  162. > Sittsjukan
  163. > skador
  164. > skelett
  165. > Skidåkning
  166. > Skola
  167. > Skratta och spring
  168. > Smärta
  169. > smärtstillare
  170. > Springtime Travel
  171. > Steglängd
  172. > Stress
  173. > Studie
  174. > Styrketräning
  175. > Ståsjukan
  176. > Svett
  177. > Sydamerika
  178. > Sömn
  179. > Talang
  180. > tarahumara
  181. > tDCS
  182. > Telomerer
  183. > Tillskott
  184. > torr hals
  185. > Trail
  186. > traillöpning
  187. > Trailrunning
  188. > transkraniell likströmsstimulering
  189. > Träning
  190. > Träningsvärk
  191. > Tsimane
  192. > Törst
  193. > Ultra
  194. > Universum
  195. > Urinvånare
  196. > Vanor
  197. > Vardagsmotion
  198. > Vatten
  199. > Vetenskap
  200. > vikt
  201. > Viljestyrka
  202. > Vitamin D
  203. > Vålådalen
  204. > Världens tuffaste lopp
  205. > Värme
  206. > Åldrande
  207. > åldrande
  208. > Ångest
  209. > Återhämtning
  210. > Ätstörningar
  211. > Överträning

Zlatans hemlighet

16 aug 2016

Vad är talang? Är det talang eller hårt arbete som ger framgång, eller är det lite av både och? När den amerikanska skådespelaren Will Smith tränade inför sin roll i iRobot ökade han från strax under 100 kg till 180 kg i bänkpress. Han ger alltid allt i det han gör. Han har aldrig sett sig själv som särskilt talangfull, utan säger att alla framgångar är resultatet av hårt arbete. Han är snarare passionerad och uthållig än talangfull.

I en intervju som finns på youtube, säger han:

"The only thing that I see that is distinctly different about me is I'm not afraid to die on a treadmill. I will not be out-worked, period. You might have more talent than me, you might be smarter than me, you might be sexier than me, you might be all of those things you got it on me in nine categories. But if we get on the treadmill together, there's two things: You're getting off first, or I'm going to die. It's really that simple, right?”

De senaste veckorna har jag följt Zlatans framgångar i Premier League. I en intervju säger han:

”If you are professional and working hard enough then you will succeed”.

Zlatan talar aldrig om talang eller begåvning, utan bara om hur hårt han jobbat för att komma dit han kommit. Talang - eller gener - är något man har, men för att komma längre krävs hårt arbete som formar kropp och hjärna till en slagkraftig enhet. 

Studier på viljestyrka
I en studie från 1940 försökte man hitta gemensamma kännetecken hos män med god hälsa. Syftet var att genom social ingenjörskonst hjälpa övriga befolkningen att uppnå bättre hälsa. För detta ändamål rekryterades 130 unga och friska studenter som fick springa på löpband. Det var krävande, både mentalt och fysiskt. Genom att ta hänsyn till och justera för fysisk kapacitet, så testade forskarna även de unga männens mentala uthållighet och viljestyrka. Det handlade inte bara om muskler och kondition, utan också hur ”a subject is willing to push himself or has a tendency to quit before the punishment becomes to severe”.

Omkring 40 år senare följde forskare upp denna studie. De unga männen var då i 60-årsåldern och varannat år hade de fått frågor från forskarna. Varje man hade en egen mapp full med intervjuer och statistik om precis allt möjligt som inkomst, civilstånd och sjukdagar och mediciner. Genom att köra allt mödosamt insamlat data i en dator, kunde forskarna ta fram psykologiska indikatorer på hur de mådde. Hur länge de kunde springa som 20-åringar visade hur vältränade de var och ju bättre tränade som unga, desto bättre mådde de också som vuxna. Det stämmer med många andra studier som tittat på samband mellan kondition och hälsa. Men när forskarna jämnade ut den fysiska bakgrunden mellan alla män, såg de inget samband mellan tid på löpband och mental hälsa. Det viktiga tycktes istället vara hur mycket de unga männen ansträngt sig, hur långt de var redo att springa trots smärta och ansträngning.

De som i likhet med Will Smith ville utmana sig själva på löpbandet, ville kanske också få ut mer av livet. Deras viljestyrka och förmåga att hitta motivation att springa den där dagen på 40-talet, var kanske något de hade med sig resten av livet och något som ledde till att de kände sig och var mätbart lyckligare.

Enligt den psykobiologiska modellen är det motivation och upplevelsen av ansträngning som avgör prestation. Ju mer motiverade vi är, desto mer kan vi anstränga oss. Om vi inte är det minsta motiverade, då orkar vi knappt ta oss upp ur sängen.

Jag hittade exemplet från 1940-talet i boken Grit av Angela Duckworth. Duckworth menar att det är grit - ihärdighet- som skapar vinnare som Zlatan och Will Smith. Självklart finns det gener och talang, men i slutändan menar hon - i likhet med den framstånde psykologen Anders Ericson - att det är mängden arbete som ger resultat och det kräver ihärdighet, att komma tillbaka och aldrig, aldrig ge upp.

Enligt Duckworth borde de unga männen i studien fått en ny chans att springa några dagar senare för att ha en möjlighet att förbättra sin tid, och sedan ytterligare chans på chans. De som vill komma tillbaka, som tror de kan bli bättre, det är de som har äkta grit, menar hon. 

De som nöjer sig, slutar utvecklas, slutar utveckla de talanger de har. De saknar grit. I en intervju förra veckan säger Zlatan:

I will never turn down a challenge, so when this challenge was presented to me I would never turn it down. I am not like many others who have it good and know they can perform at the top and would never change. I am the opposite, I will take the challenge, work hard, I will sacrifice.

Zlatan anses ofta vara arrogant. Det trodde jag också tidigare, men det är snarare ihärdighet och självförtroende i vinnande förening.


Bild Wikipedia.

Jag ger inte upp
De flesta löpband och träningsredskap som köps kring jul blir stående. Man köper dem för att man tror man är en bättre person med mer tid och mer lust i framtiden, men man är den man är nu. Man är inte en annan person nästa år. Tränar man inte nu tränar man inte i morgon heller. Antingen tar man tag i sin ihärdighet och viljestyrka, eller så väljer man att låta bli. Det är så lätt att ge upp när man möter det första motståndet, när ansträngningen som krävs känns för stor.

Jag har bestämt mig för att skriva en bok. Det jobbiga med att skriva är att jag varje kväll lägger mig med en känsla av att ha misslyckats. Nästa dag möter jag en kaotisk text som inte hänger samman, lösa trådar och meningar som är så feltänkta att jag inte minns hur jag tänkte. Sedan jobbar jag med texten. Vrider texter och tankar rätt som en rubiks kub. Det blir inte bra, men det blir lite bättre än dagen innan. Så länge det blir lite bättre, finns chansen att det blir bra till slut. 

Löpning, känslor och Monte Gordo

28 mar 2016

Det var tio dagar sedan jag skrev ett blogginlägg och det har en förklaring. Jag har varit  i Monto Gordo med Springtime och Runnersgänget. En helt underbar vecka med mycket löpning och många nya spännande människor. Jag sprang över 130 km under veckan. Benen var pigga. Däremot var jag för trött för att skriva. Kropp och själ hänger definitivt ihop. Efter en natts sömn och lite vardag är jag inte lika mentalt utmattad längre och då kommer skrivkrafterna tillbaka. Min föreläsning handlade om fysisk och mental prestation och det kände jag verkligen av under veckan. Veckan i Portugal bekräftade det jag föreläste om. Eller som jag tydligen brukar säga och som blev resenärernas minne av mig från veckan: "det bara är så":)


Morgonjogg 30 min varje dag - en bra start på dagen.

Löpning och känslor
Människan har en del grundläggande känslor och de syns i våra ansiktsuttryck. Alla människor visar glädje, sorg, avsky, överraskning och äckel på liknande sätt. Dessa uttryck finns kodade i våra gener. Det är t ex svårt att låtsas le. Ett äkta leende ger en speciell rynka - ett så kallat Duchenne-leende - i ögonvrån. Det är lättare att ljuga med ord. Om du känner dig sjuk och risig och någon säger att du ser pigg och fräsch ut, samtidigt som hennes överläpp reser sig upp som en kobra, en rynka bildas på näsan och ögonbrynen dras ihop - då förstår du att hon ljuger. Ögonen tittar ju på dig som om det krälar äckliga skalbaggar i ditt ansikte. Det är svårt att låta bli att visa äckel när vi känner äckel, lika svårt som att låta bli att visa glädje, sorg och avsky.

En mycket äcklig video
I en studie fick några frivilliga personer se - håll i er nu - en tre minuter lång video som visar en kvinna som kräks och som därefter äter sina egna spyor. Innan videon visades ombads en grupp att inte visa några känslor medan de tittade; en annan grupp hade inga förhållningsorder utan fick fritt reagera på det de såg. En tredje grupp slapp se kräkvideon och fungerade som kontrollgrupp. Sedan cyklade allihop 10 km så fort de kunde. Personerna som höll tillbaka känslorna betalade ett pris för det. Grafen nedan visar resultatet.


Gruppen som inte visade några känslor presterar sämst. Från studie.

Resultatet visar att de som undertryckte sina känslor medan de såg videon presterade mycket sämre än de andra. De var långsammare, genererade mindre kraft och de upplevde att de jobbat hårdare än de faktiskt hade. De kände sig tröttare.

Genom att hålla tillbaka sina känslor använder man samma resurser som krävs för fysisk aktivitet. Det är en resurs som på lång sikt stärks av att användas - precis som en muskel. På kort sikt leder det dock till att man äter för mycket, fattar fel beslut och springer sämre. Mental och fysisk fitness är två sidor av samma mynt.

I en tidigare studie fick ett antal personer titta på en skärm som under några millisekunder - alltså på en omedveten nivå - visar antingen leende ansikten eller sura ansikten samtidigt som de cyklade så länge de orkade. De som såg glada ansikten presterade signifikant bättre. Glada människor minskar vår upplevda ansträngning, och det är den upplevda ansträngningen som i slutändan begränsar vår prestation.

Praktisk betydelse
I praktiken betyder det att elitidrottare bör skyddas från att visa ansiktet utåt inför en tävling, eftersom det kan påverka deras senare prestationer om de måste undertrycka sina känslor. Kanske det kan vara bra med eget rum. Denna form av utmattning kan förklara varför så många presterar dåligt på sitt första OS med alla nya intryck och människor i OS-byarna.

Härlig vecka i Monte Gordo med Springtime
Under min föreläsning om hjärnan och prestation i Monto Gordo talade jag en del om detta, men jag sa inget om kräkexperimentet. Det var lite för äckligt och genom att berätta om något äckligt, tänkte jag att det kanske - på ett omedvetet plan - skulle kunna ge åhörarna ett negativ uppfattning. Sen kom experimentet upp i alla fall på en lunch med Lars Södergård. Men han tål det mesta. Dock inte bläckfisk. 


Lars Södergård demonstrerar några functional moves på bargolvet. Jag vet inte om jag förstod riktigt.

När vi hade som trevligast på den gemensamma middagen den sista kvällen, då bad LG om mikrofonen och berättade en burlesk historia om mig och kondomer inför alla gäster. Sen fick jag springa runt och dementera. Men det värsta var att alla var uppklädda utom jag som trodde jag skulle ha representativa kläder från Springtime på mig. LG ska få igen …

Här kommer vi in på middagen. Det är jag i brunt. Klädkod är svårt. LG bredvid mig har spillt något på vitskjortan. Innan varmrätten var jag, Stefan Larsen och Sofia Hedström på god väg att lösa världsproblemen och efter det kändes det bättre. 


Efter den gemensamma middagen blev det disco och sedan en öl med bl a sköna snubbarna i mitten från team idijot. Jag blev invald som hedersmedlem. Löpning lockar nya talanger.


Härlig prat- och löptur med Mustafa Mohamed. En genuin, klok och ödmjuk kille. Vi sprang och pratade om hjärnan. Han är mycket stark mentalt, dels tack vare bakgrunden i Somalia som gav honom tålamod, dels genom motgångar senare i livet som gjorde honom starkare. Man blir starkare av en (lagom) dos med motgångar. Bild: Björn Lans, balansfoto.se

Bergspasset var bäst. Vacker natur och sol. Ett tiotal löpare sprang dessutom tillbaka till hotellet, vilket i teorin betyder ytterligare 28 km. Jag - som inte sprungit där förut - och Per från Övik sprang dock lite fel. Men det gav ju oss några extra härliga kilometer efter floden. Det blev över 40 km den dagen. Som tack för att han stod ut med mig så länge fick Per mitt hederspris på avslutningen.


Många föreläsare avslutade sina förklaringar med ”det bara är så” inspirerade av landets enda "hjärnfysiker". Här säger Sten Björnum det. Han var den enda som körde sin föreläsning på papper. Hade jag gjort det hade det blivit en Kurt Olsson:)


Afterrun eller det kanske var ett RW-möte? Sofia har stil och lärde mig ett och annat om det och det försökte LG också göra.

Veckan bjöd på många glada människor och alla sprang och rörde sig på sitt sätt. Mina förväntningar överträffades med 36 %. Hoppas jag träffar alla snart igen:)


Mindfulness och prestation

7 mar 2016

Vad skiljer eliten från alla andra? De har självklart bättre fysisk styrka, men de är sannolikt också mentalt starkare. De flesta vet vad som krävs för att bli fysiskt starkare. Men hur blir man mentalt starkare? Många tycks tro att en del helt enkelt är födda mentalt starka och andra inte. Det tror inte jag. Inte helt och hållet i alla fall. Några nya studier kanske kan ge viss vägledning

Eliten har tåligare hjärnor
I en studie från 2012 visar Martin Paulus, professor i psykiatri vid University of California, hur högpresterande personer - Navy Seals och multisportare - hanterar olika former av stress. Martin Paulus anses vara en ledande forskare när det gäller olika tekniker för att utveckla hjärnans mentala förmågor. I studien fick militärer, vanligt folk och multisportare utföra olika kognitiva tester medan en fMRI registrerade deras hjärnaktivitet. Vid slumpmässiga tillfällen stördes de av plötsliga avbrott som gjorde det svårare att andas genom en mask som användes under testerna.

Några personer i  kontrollgruppen - som bestod av vanliga människor - drabbades av panik när det blev brist på syre, medan Navy Seals och multisportarna klarade sig hur bra som helst. Forskarna upptäckte intressanta mönster i deras hjärnaktivitet - en ökad aktivitet i insulära barken och främre gördelvindlingen (Anterior Cingulata Cortex, ACC) just innan syretillgången begränsades. De var förberedde på vad som skulle hända. De hade byggt upp motståndskraft och en förmåga att fungera optimalt även under besvärliga förhållanden. När syrebristen sedan inträffade, minskade aktiviteten i insulära barken och ACC, medan den ökade dramatiskt hos kontrollgruppen. Navy Seals och multisportararnas hjärnor hade ett bättre samspel mellan olika områden som påverkar hjärnans realtidsövervakning av hur kroppen mår och känner. Deras puls sjönk tillbaka fortare och forskarna fann en ökning av markörer för ett starkare immunförsvar. De klarade dessutom de kognitiva testerna bättre under stress.



Eliten har mer aktivitet i insulära barken/ACC före och extremt lite under tiden jämfört med "vanligt folk". 

Mindfulness och meditation
Martin Paulus tror att man kan träna upp den förmågan. Man föds inte till en Navy Seal, man blir det genom att klara ett tufft träningsprogram. Detta program är dock så tufft, att bara ett fåtal med rätt gener och inställning klarar av det. Men det borde finnas enklare sätt?

I en annan studie, som publicerades den 16 maj 2014 i American Journal of Psychiatry, testade samma team om mindfulnessträning kunde stärka hjärnans förmåga att hantera stress. En grupp Navy Seal-rekryter gick en 8 veckor lång kurs, och efteråt visade fMRI att de utvecklat samma hjärnmönster som erfarna Navy Seals och multisportare uppvisat - i synnerhet i den mediala prefrontala barken, som modererar reflexmässiga svar på yttre stimuli. Dessa hjärnmönster kvarstod även ett år senare.


Efter 8 veckor mindfulness minskade aktiviteten i ACC och inslulära barken under stress rejält hos rekryterna (röd stapel) i Navy Seals.

En ny studie från 2015, som testade cyklister, visade samma resultat. Mindfulness tycks verkligen stärka hjärnan och resultera i större anpassning under stressiga situationer.

Paulus tror att mindfulness hjälper hjärnan att optimera hanteringen av stress genom att hjälpa den att tolka stressande händelser som kroppsliga förnimmelser. Hjärnan lägger därmed mindre känslomässig tyngd på erfarenheter och detta gör det lättare att återhämta sig från stress.

Mindfulness och återhämtning
Att springa handlar om att stå emot trötthet. Att kämpa mot rösterna som säger ge upp, stanna, lägg ner. Denna kamp försiggår i hjärnan. Under tävlingar ser man hur löpare följer samma tempo som ledaren, sedan faller en efter en ifrån tills bara ledaren och segraren återstår. Det är upplevelsen av ansträngning - tröttheten - som blir för svår. Kanske kan mindfulness, genom att stärka hjärnområden som ACC, minska upplevelsen av ansträngning och därmed få löpare att orka lite mer?


Tempo under ett lopp. En efter en faller bort tills ledaren (tjocka linjen) är ensam kvar. Studie de Koning PLoS 2011.

Navy Seals och elitidrottare har byggt upp sin hjärna genom att utsätta sig för stress gång på gång. De har lärt sig tolerera trötthet. De vet vad som väntar och drabbas inte av ångest och panik. Studierna som Paulus m fl gjort ger en indikation på att det kan vara möjligt att träna hjärnan att hantera motgångar och fysiska obehag genom meditation och mindfulness. Studien från 2014 tyder också på bättre återhämtning. Att meditera kan vara ett sätt att lära sig hantera och acceptera det som händer; att acceptera och fortsätta springa vidare och ett sätt att förbättra återhämtning och att förbereda sig för kommande utmaningar.

Hitta din klunga

16 feb 2016

Vad betyder det att man ska göra sitt eget lopp? Betyder det att vi ska försöka springa i vårt eget tempo? I så fall borde löpare vara jämnt utspridda längs löparbanan; i själva verket klumpar vi ihop oss och påverkar och anpassar oss till varandra. Det är snarare så att vi väljer en klunga med rätt tempo att springa i. Åtminstone i lopp där det finns tillräckligt mycket löpare för att det ska bildas klasar av löpare som hänger ihop. Varför gör vi det och hur bör vi springa i klungor? En ny studie kanske kan ge viss vägledning.

I studien delades löpare in i olika kategorier, beroende på om löparen springer med samma klunga under hela tävlingen, stannar med en klunga halvvägs genom loppet och sedan flyttar sig fram och tillbaka mellan dem eller springer helt själv.

Det visade sig att man bör springa med i en klunga så länge det är rätt klunga, jämfört med att följa en klunga som är för snabb eller att springa själv. Detta verkar som sunt förnuft. Det betyder att det är rätt att göra en medveten satsning att hitta löpare att springa med ifall man springer själv eller befinner sig i fel klunga.

Om du känner dig starkare än de andra löparna i klungan, spring i kapp en ny klunga. Undvik att hamna i ett ingenmansland. Omvänt, om du har svårt att hänga med i klungan, sakta ner och förbered dig mentalt för att haka på nästa klunga som kommer efter dig.

Alla vet att i cykling vinner klungan över individen. Det gäller även löpning, fast inte i samma grad. Klungan gör det lättare att hålla tempot och ger mental styrka, men inte lika mycket skydd mot luftmotstånd som cykling. Det finns andra skillnader. Löpare brukar t ex inte raka benen, vilket en överraskande studie för något år sedan visade gav cyklister flera minuter snabbare tid. Löpare tjänar också på att raka benen, men det rör sig sannolikt bara om sekunder.

Hjärta och klungor
När du har hittat rätt klunga, försök lägga dig någon meter bakom någon annan. Att springa i täten ger mycket luftmotstånd, ännu mer motstånd får man om man springer bredvid någon och puttar undan luftmolyler tillsammans. Cirka två procent av all energi går åt till att övervinna luftmotståndet och mer under blåsiga dagar. För att undvika att alla springer bakom, är det viktigt att växla ledare. Ungefär som ett fågelsträck skär genom luften tillsammans för klungans bästa.

När vi gör något tillsammans, frigörs endorfiner, vilket lindrar olika former av smärta och får oss att känna oss väl till mods. Det gäller även löpning tillsammans. I en studie från 2009 testade tolv män sin smärtkänslighet vid två olika tillfällen: en gång efter 45 minuter rodd och en gång efter 45 minuter rodd tillsammans med andra roddare. De kände mycket mindre smärta när de rodde tillsammans med andra, förmodligen för att det frigjordes endorfiner. Att träna och springa tillsammans, gör således att man orkar lite mer eftersom känslan av ansträngning minskar.

Man blir även en aning distraherad och då känns det lättare. Ju närmare mål, desto mer kan man dessutom pressa sig i en spurt när medlöparna i klungan blir konkurrenter.

Glada endorfiner
Endorfiner frigörs som svar på stress och smärta och bidrar till runners high. I likhet med morfin, fungerar endorfiner som ett smärtstillande och lugnande medel och minskar vår upplevelse av smärta.

Förutom motion, är skratt ett av de enklaste sätten att framkalla endorfiner på. Endorfiner är på sätt och vis skrattets och löpningens hormon.


Den musiksatta filmen ovan sägs visa motorproteinet myosin (kinesin?) som bär en säck endorfiner längs en väg av proteiner från det inre av nervcellen till synapsklyftan, där endorfinerna sedan sprids ut och producerar lyckokänslor. Det är så cellerna fraktar ämnen fram och tillbaka. Oavsett om det är myosin eller kinesin visar filmen att cellerna uppfann tvåbent gång långt före oss människor (fast gången liknar mest en tillbakalutad fyllevandring längs kajen). Varje steg kickas igång av en molekyl ATP. Det sker miljontals gånger i varje cell, varje sekund. Det är bl a därför vi behöver omsätta ca 70 kg ATP i mitokondrierna varje dag.


Bryt ihop och spring vidare

3 feb 2016

Som löpare tvingas man acceptera vissa svårigheter. Under tävling är det den upplevda ansträngningen som är svårigheten - det är löparens viktigaste motståndare. Att springa är ett åtagande, något man bestämt sig för och hänger sig åt. Träning och tävling handlar på sätt och vis om att göra sin ”plikt” - plikten mot sig själv. Det betyder att man måste acceptera den ansträngning som krävs och man måste bestämma sig.

ACT för löpare
Acceptance and Commitment Therapy (ACT) är en utveckling av kognitiv beteendeterapi (KBT). Till skillnad från KBT, som handlar om att bedöma hur rimliga de egna tankarna är och sedan avfärda det orimliga, går ACT ut på att ändra förhållningssätt till tankarna och att acceptera dem. Commitment (betyder att bestämma sig) syftar till att agera efter riktade värderingar. Dessa värderingar är inte mål, utan mer allmänna inriktningar i livet. Till skillnad från mål - som när de uppnås kan ge känslor av tomhet och meningslöshet - kan det finnas flera uttryck för en riktning (ett mål kan vara att gifta sig eller springa maraton på tre timmar, medan att behålla och utveckla relationer, att kunna springa långt upp i åren eller att hela tiden utvecklas och lära sig mer, är riktade värderingar). En riktning kan dock innehålla flera mål eller delmål. En viktig del av ACT är att lära sig hantera livets ofrånkomliga motgångar, misslyckanden och smärta och ta ansvar för sin egen förändring.

I en randomiserad dubbelblindstudie undersökte några forskare vid McGill University hur kvinnliga löpare påverkades av att lära sig acceptera fysiskt obehag och negativa känslor enligt ACT. Det var första gången någon gjort en sådan studie och det visade sig att ACT minskade den upplevda ansträngningen med 55 % och ökade tiden till utmattning med 15 %. 

Det tycks alltså som att det lönar sig att bita ihop och ta itu med det som krävs för att komma vidare. Studier visar att en klok strategi är att acceptera att det värsta som kan hända kommer att hända under ett lopp. När man sedan springer känns det mycket bättre, för det blev inte så illa som man tänkt sig. 

Det andra tankesättet - och som så många förespråkar - är att drömma och visualisera sina mål. Det blir alltid som man tänker sig osv. När detta mål sedan uppnås, fylls man med självförtroende är tankenl. Hjärnan gillar att drömma, men man måste göra något för att komma någonstans. Det är inte målet som ska ge självförtroende, utan självförtroende som ska ge kraft att nå målet. Det är bättre att ta tag i livet här och nu och fokusera på det som ligger närmast. Ett stärkande steg i taget. Det är så man kommer vidare. 

Drömmer man om 40 min på milen eller om att tappa 30 kg, då är risken stor att man lever kvar i drömmarna. Jag tror storslagna drömmar är viktiga, men också att det är bättre att visualisera det man ska göra istället. Ju mer man klarar av, desto starkare självförtroende. En bra coach ger uppgifter som kräver lite mer och stärker självförtroendet. En lyckad träning eller en lyckad tävling stärker självförtroendet mer än tusen timmars drömmande.

Framgångar ger självförtroende och självförtroende ger kraft att sträva efter den man vill vara. Börja nu och gradvis bli lite bättre på det man är nu. Det är nuet som är utgångspunkt och hävarm. Till slut är man där eller nästan där man vill vara. Man är hursomhelst mycket närmare, än om man fortsatt drömma.

Gå vidare
Det är viktigt att acceptera och gå vidare, ifall man vill komma någonstans. De som vägrar acceptera, fastnar lätt i sin egen sorg eller hittar gemenskap med likasinnade och spinner en instängd väv av lust och bitterhet. Lagom stora motgångar stärker oss och gör oss mer motståndskraftiga och robusta, men bara om vi accepterar det som hänt och går vidare.

Det finns alltid en risk att man fastnar i ett ingenmansland - försökslandet - där man ska försöka börja, försöka sluta, försöka öka. Men att försöka är detsamma som att inte göra. I verkligheten finns bara att göra och att inte göra. Den som försöker göra något, gör inget. Det är snarare en undanflykt från ansvaret mot sig själv.

Löpning kan vara ett sätt att komma ur meningslösa tankespår och att välja det som verkligen är värdefullt - det som ger livet mening och riktning. Det kanske betyder att man aktivt måste välja bort det som leder fel och det som andra vill att man ska göra. Det är inte lätt att göra val, men man har bara ett liv och det är mitt eget ansvar - ingen annans - att detta enda liv blir meningsfullt.

Livet är en vinglig resa från ingenstans till ingenstans, eller så är det något helt annat. Det vet jag inte och det vet ingen annan heller. Jag riktar in mig och tar ett steg i taget med mycket humor och på stort allvar. Jag drömmer om att lyckas, men jag är inte särskilt rädd för att misslyckas - det hänger ihop. I slutändan är det viktiga att jag gör det jag tror på, att jag går i rätt riktning och att jag utvecklas. Det känns meningsfullt. Jag går på så tills jag kilar vidare;)

Ladda fler


Följ oss

Loppkalendern

31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.