Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > bdnf
  14. > BDNF
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest loser
  18. > Biggest Loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central Governor
  28. > Central governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > diet
  39. > Diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > Evolution
  43. > evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > göteborgsvarvet
  64. > Handledd övning
  65. > hippocampus
  66. > hjärnan
  67. > Hjärnan
  68. > hjärndoping
  69. > Hjärnfysik
  70. > hjärnhälsa
  71. > hjärnkrafter
  72. > Hjärnplasticitet
  73. > hjärnstark
  74. > Hjärnstark
  75. > hjärnstimulering
  76. > hjärnträning
  77. > Hjärnuthållighetsträning
  78. > Hjärthälsa
  79. > hjärtsvikt
  80. > Håll
  81. > hälsa
  82. > Hälsa
  83. > Härnö Trail
  84. > härnö trail
  85. > Höga Kusten Trail
  86. > höga kusten winter trail
  87. > Höga Kusten Winter Trail
  88. > Iamrunbox
  89. > Ibuprofen
  90. > idrott
  91. > Iliotibialbandet
  92. > immunförsvaret
  93. > Indianer
  94. > inflammationer
  95. > intervaller
  96. > Intervaller
  97. > isbad
  98. > Jere Pajunen
  99. > Jure Robic
  100. > Jägare och samlare
  101. > Kaffe
  102. > Kipchoges leende
  103. > knäartros
  104. > knäled
  105. > koffein
  106. > kognitiv nedgång
  107. > Komfortzon
  108. > komfortzonen
  109. > Kompression
  110. > Kramp
  111. > Kvantfysik
  112. > Kvinnliga löpare
  113. > kväveoxid
  114. > kyligt väder och träning
  115. > känslor
  116. > laktat
  117. > Lieberman
  118. > Lindans
  119. > Listor
  120. > ljus och mörker
  121. > läkningsprocess
  122. > Lärande
  123. > Löpband
  124. > Löpning
  125. > löpning
  126. > löpning efter 40
  127. > Löpning ger nya nervceller
  128. > löpning i skogen
  129. > Löpning mot depression
  130. > löpning nya nervceller
  131. > löpningens effekt på åldrande
  132. > Löpsteg
  133. > Löpteknik
  134. > Maffetone
  135. > Marit Björgen
  136. > MBT-skor
  137. > Mikrobiom
  138. > Mindfulness
  139. > Minne
  140. > minne
  141. > Misstag
  142. > mjölksyra
  143. > Mjölksyra
  144. > Morgonlöpning
  145. > Motion
  146. > Multitasking
  147. > Muskler
  148. > människans förhistoria
  149. > nattaktiva djur
  150. > Naturlig löpning
  151. > Nedförslöpning
  152. > Neurogenes
  153. > neurogenes
  154. > Neuroplasticitet
  155. > nitrat
  156. > norska intervaller
  157. > Norska intervaller
  158. > NSAID
  159. > näsandning
  160. > näsandning och löpning
  161. > nötter
  162. > Orientering
  163. > Peak
  164. > periodisk fasta
  165. > Placebo
  166. > Placeboeffekten
  167. > Polariserad träning
  168. > Prestation
  169. > primära motoriska barken
  170. > Proprioception
  171. > Protein
  172. > Psykobiologiska modellen
  173. > Psykologi
  174. > Puls
  175. > Race Across America
  176. > Reflexer
  177. > råtthjärnor
  178. > Rödbetor
  179. > rödbetsjuice
  180. > Rödbetsjuice
  181. > Rödbetsjuice och prestation
  182. > rödbetssaft
  183. > Rörelse
  184. > Samuele Marcora
  185. > Sanningen om fett
  186. > Semester
  187. > Sitta på möten
  188. > Sittande
  189. > sittande
  190. > Sittandesjukan
  191. > sittandesjukan
  192. > Sittsjukan
  193. > skador
  194. > skelett
  195. > Skidor
  196. > Skidåkning
  197. > Skola
  198. > Skratta och spring
  199. > Smärta
  200. > smärtstillare
  201. > Snölöpning
  202. > snölöpning
  203. > springa ute i frihet
  204. > Springtime Travel
  205. > Steglängd
  206. > Stockholm maraton
  207. > Stress
  208. > Studie
  209. > Styrketräning
  210. > Ståsjukan
  211. > ståsjukan
  212. > Sundsvall Trail
  213. > superåldringar
  214. > Svett
  215. > Sydamerika
  216. > Sömn
  217. > Talang
  218. > tarahumara
  219. > tDCS
  220. > Telomerer
  221. > Tillskott
  222. > torr hals
  223. > Trail
  224. > trail
  225. > traillöpning
  226. > Traillöpning
  227. > Trailrunning
  228. > transkraniell likströmsstimulering
  229. > treadmill
  230. > triglycerider
  231. > Träning
  232. > träning viktigt mot vinterdepression
  233. > Träningsvärk
  234. > Tsimane
  235. > Törst
  236. > Ultra
  237. > Universum
  238. > Urinvånare
  239. > uthållighetsjakt
  240. > utmana hjärnan
  241. > utmaningar
  242. > utveckling
  243. > Vanor
  244. > Vardagsmotion
  245. > Vatten
  246. > Vetenskap
  247. > vikt
  248. > viktnedgång
  249. > Viktväst och viktnedgång
  250. > Viktväststudie
  251. > Viljestyrka
  252. > Vitamin D
  253. > Vålådalen
  254. > Världens tuffaste lopp
  255. > Värme
  256. > värmeslag
  257. > Åldrande
  258. > åldrande
  259. > Ångest
  260. > Återhämtning
  261. > Ätstörningar
  262. > Överträning

Akut träning ger direkt hjärneffekt

17 jun 2017

I en genomgång av effekterna av akut träning (ett enda träningstillfälle), publicerad i tidskriften Brain Plasticity, visar forskare från USA på en rad positiva effekter. Forskarna går in på beteendemässiga och kognitiva effekter och tar upp flera neurofysiologiska och neurokemiska studier. Syftet med deras metaanalys är att förstå de omedelbara effekterna av ett träningstillfälle för att därigenom få en bra förståelse över vilka effekter träning har på hjärnan över längre tid.

Bloggen om hjärnan och löpning fyller sju år
Just nu finns det minst sagt ett stort intresse för sambandet mellan hjärna och löpning. Det gillar jag som skrivit 850 inlägg om (oftast) hjärnan och löpning i precis sju år (oj!). Eftersom jag följt utvecklingen inom hjärn- och idrottsforskning så länge är artikeln i Brain Plasticity nästan som en abstract av bloggen. Om det finns någon läsare som följt Hjärnfysik sedan början känner han eller hon förmodligen igen några av studierna som analyseras.

Hela hjärnan påverkas
De positiva effekterna som forskarna för fram gäller en rad olika hjärnfunktioner. Studier visar på positiv påverkan på humör, minne, uppmärksamhet, motorik, reaktionstider och kreativitet. Fysisk träning används idag för att hjälpa till att hantera allt från kognitiva funktionsnedsättningar och Alzheimers sjukdom till Parkinsons sjukdom och depression. ”Our review highlights the neural mechanisms and pathways by which exercise might produce these clinically relevant effects.”, säger artikelns huvudförfattare Wendy A. Suzuki, professor i Neural Science and Psychology vid New York University, i ett pressmeddelande från IOS Press.


Wendy Suzuki. Foto: flickr. CC by 2.0.

Tillsammans med sin medarbetare Julia C. Basso granskade Suzuki hjärnbildnings- och elektrofysiologiska studier, inklusive elektroencefalografi (EEG), funktionell magnetisk resonansbildning (fMRI), funktionell närainfrarödspektroskopi (fNIRS) och transcranial magnetisk stimulering (TMS). De gick igenom studier på laktat-, glutamat- och glutaminmetabolism, effekter på stressaxeln (hypotalamus-hypofys-binjurebarken) och tillväxtfaktorer som BDNF, IGF-1 och VEGF, samt studier av monoaminer (dopamin, serotonin, adrenalin och noradrenalin), acetylkolin, glutamat och GABA, liksom opioider och endokannabinoider.

Deras genomgång av denna hjärnsoppa kan kokas ner till tre huvudsakliga observationer som följer av akut träning:

1. Träning ger förbättrad verkställande funktion, bättre humör och minskad stressnivå.

2. Neurofysiologiska och neurokemiska förändringar visar att stora delar av hjärnan aktiveras.

3. Den spännande frågan om alla de positiva förändringarna i hjärnan som observerats i möss efter akut träning gäller också människan. Det är ett viktigt forskningsfält. Därför bör man upprepa studier och experiment på möss även på människor och se om slutsatserna håller.

Börja träna och prata med dig själv nu
En fjärde observation borde vara att vinsterna av ett enda träningstillfälle är för stora för att du ska kunna avstå från dem. Det är aldrig försent att göra dessa vinster. De ligger bara en knapp timme bort. Det svåra är att starta nu och inte planera att börja sen.

Suzuki och Bassos metaanalys sammanfaller med en studie som jag skrev om på Hjärnfysik för några dagar sedan och som visar att ett enda träningstillfälle ändrar på kvinnors självbild och upplevelse av sig själva. Det är en bra start för förändring. En ny självbild ger dig en bättre relation med dig själv. En ny relation kan i sin tur skapa ett bättre samtalsklimat inom dig. När du pratar bättre med dig själv är chansen större att du förändrar ditt beteende. Den förändringen är inte långt borta. Det gäller bara att ta steget och bestämma sig för att träna nu och inte imorgon eller nästa helg.

Fotboll och hjärnor

3 nov 2015

Vad är skillnaden mellan en bra spelare i allsvenskan och de bästa fotbollsspelarna i världen? Svaret på den frågan hittar man förstås i hjärnan. I en svensk studie kom man fram till att de bästa fotbollsspelarna hade hjärnor som var utrustade med välutvecklade exekutiva funktioner.

De exekutiva hjärnfunktionerna avgör förmågan att anpassa sig till nya situationer, att förändra sitt spel efter - och i förhållande till - hur andra spelare och motståndare rör sig. Det är det som avgör det som också kallas spelförståelse, alltså förmågan att vara på rätt plats och att lägga passningar i rätt ögonblick.

Hjärnforskare på Karolinska institutet har i flera års tid studerat fotbollspelare i olika divisioner. De har funnit att spelarna i division 1 har bättre exekutiva funktioner än svenskar i genomsnitt, att allsvenska spelare är bättre än spelare i division 1 och att hjärnfunktionerna hos några av de spanska landslagsspelarna är bättre än alla andras 999 gånger av 1000. I en intervju med SVT säger hjärnforskaren Predrag Petrovic vid Karolinska institutet att det inte går att spela elitfotboll med en hjärna som inte är bra på exekutiva funktioner.

Christiano Ronaldos hjärna
Fotboll är ett spel som spelas med hjärnan, sa Johann Cruyff. Cruyff var själv ett kreativt spelgeni och dominerade europeisk fotboll på 70-talet. I VM 1974 ställdes han mot en annan stark fotbollshjärna - Franz Beckenbauer. Båda två hade sedan stora framgångar som tränare. Cruyffs träningar dominerades av rondo, en metod som tränar kognition, teknik, lagspel, kreativitet och fysik.


“If you want to play quicker you can start running faster, but it’s the ball that decides the speed of the game.” - Johann Cruyff.

Det finns de som är snabbare, starkare och har bättre ork, men i slutändan handlar det alltid om de bästa hjärnorna. Det är det som döljs under pannbenet som skiljer fotbollshjärnorna Zlatan och Ronaldo från övriga. Den slutsatsen kom man även till i en dokumentär (video längst ner) där forskare testade Cristiano Ronaldos kapacitet. 

1. Snabbhet
I dokumentären ställs Ronaldo först mot sprintern Rodriquez. Ronaldo är snabbt ur startblocken, men tar korta steg (1,7 m) och svänger med armarna i sidled. Eftersom armarna är sammankopplade med benen sedan vi var fyrfotadjur, tenderar svängande armar att få benen att svänga i samma takt. Man kan också se att Ronaldo lutar huvudet bakåt och fokuserar på målet, för han tänker på vad han gör. Kroppen rör sig fram och tillbaka och varje svängning minskar farten. 

Rodriquez springer rakt fram. Hela kroppen - armar och ben - är riktade framåt. Han tittar inte på målet. Han bara springer som en maskin och ödslar ingen kraft i sidled. Steglängden är 2,5 m och varje avstamp skickar mer kraft i marken än vad Ronaldo förmår. Ronaldo springer på 3,61 medan Rodriquez springer på 3,31. 

Rollerna är ombytta när de springer mellan portar. Rodriquez är snabb, men det märks att han inte tränat på att springa slalom. Tiden blir 6,86.  Ronaldo har mer nytta av sitt korta steg, sin låga tyngdpunkt och sin vana att runda motspelare. Han springer en halv sekund snabbare på 6,35. När de visar slalomsprinten i slow motion ser man hur Rodriquez kommer in med ett långt steg, medan Ronaldo kortar ner steget. Ronaldo använder sin kropp intelligentare och accelererar snabbt mellan portarna. 

2. Styrka 
I den andra utmaningen testar forskarna Ronaldos muskelstyrka. Först gör Ronaldo jämfotahopp med armarna på sidan. Då hoppar han endast upp 44 cm. Den kraft han utvecklar är 1,5 gånger kroppsvikten. Inte särskilt imponerande av en elitidrottare. Därefter testar man honom i en mer matchlik situation där han får använda armarna för att kasta sig uppåt. Ingen fotbollsspelare - vad jag vet - hoppar ju upp och nickar jämfota med händerna i sidan. Det visar sig att Ronaldo hoppar 78 cm, vilket är högre än en genomsnittlig basketspelare. Kraften som Ronaldo utvecklade var hela 5 gånger kroppsvikten. 

3. Spelsinne
I nästa utmaning testade man det som kanske kan kallas spelsinne eller speluppfattning. Det är helt avgörande. Det finns många som hoppar högre och springer fortare, men utan spelsinne blir man ingenting. 

Forskarna fäster en kamera på Ronaldo som visar vad han tittar på när han möter en motspelare. Det visar sig att han nästan aldrig tittar på bollen som hans motståndare gör i samma test, utan mer på området runt om och på signaler från motståndarens ben, knän, fötter och höfter. Hans hjärna förutsäger vad som ska hända med bollen och vad han ska göra med bollen genom att kontrollera det som händer runt om och hur han ska utnyttja det utrymme som finns. Därmed är han lite före i tiden. Han gissar hur motståndaren ska röra sig i nästa stund och denna gissning blir allt bättre med övning. Tusentals dribblingar har programmerat in denna kunskap i hjärnan så att den blivit omedveten.

Sedan får Ronaldo och en annan fotbollsspelare ta emot en passning som de ska slå i mål. När bollen har hunnit halvvägs släcks ljuset och de ser ingenting. Den andra fotbollsspelaren missar totalt, medan Ronaldo sätter bollen hur säkert som helst, först med en nick och sedan med en bredsida. Redan efter 500 millisekunder vet Ronaldo var bollen ska hamna. Han vet var bollen är långt innan den når fram. Han behöver inte göra några matematiska kalkyler för att beräkna bollbanan. 

För att ytterligare öka svårighetsgraden släcker forskarna lampan i samma stund som medspelaren slår passningen, d v s innan bollen är på väg. Det enda Ronaldos hjärna kan dra slutsatser från är medspelarens kroppsspråk. Trots denna minimala information sätter Ronaldo bollen i mål igen. Han ser på medspelarens kropp var bollen kommer att hamna.

Ronaldos överlägsna hjärna
Ronaldo vet att han klarar vem som helst. Han är kreativ. Han vill hela tiden bli bättre. Han söker och hittar nya lösningar på nya problem. Allt sitter i hjärnan.

Sevärd dokumentär som analyserar Ronaldos unika hjärna:

Hjärnfysik på Runners World

26 jan 2015

Efter över fyra års bloggande på min egen blogspot Hjärnfysik börjar jag nu blogga på Runners World. Jag inleder med ett kort inlägg för att testa verktyget och för att ge en slags innehållsdeklaration.

Hjärnfysik är inte en ren löparblogg. Den började som en löparblogg för snart fem år sedan, men ganska snart tog den samma riktning som min hjärna, dvs den började spreta åt det håll som jag för tillfället tyckte var intressant. Men man kan i alla fall säga att min blogg har två trådar som löper genom inläggen, en tråd om hjärnan och en om löpning. Dessa trådar hålls ihop av ett vetenskapligt förhållningssätt. Jag är skeptisk till ”sanningar” och enkla förklaringar, men är samtidigt öppen för allt som bygger på vetenskap, fakta och låter sig prövas mot verkligheten.

Genom åren har det blivit över 630 artiklar på Hjärnfysik om hur man ska dricka vatten och rödbetsjuice, om brunt och vitt fett, om farliga antioxidanter och nyttiga radikaler, om nyttan med att stå upp och om faran med att sitta ner, ATP och mitokondrier, telomerer och hemoglobin, hur man förlänger livet och förbättrar minnet, om hjärta och lungor, muskler och fötter, om varför vi springer och om evolution, vitamin D och broccoli. Jag har skrivit om vart fettet tar vägen när man går ner i vikt och varför det är så svårt att gå ner i vikt och om den skrämmande och okända sanningen om jordens fetaste kontinent

Men mest har jag skrivit om löpning. Jag började springa mer regelbundet för ungefär fem år sedan och mina mål har sträckt sig allt längre bort. Just nu siktar jag på ultralopp över 100 km. Jag tror det är svårt att bli snabbare med åren, däremot blir man sannerligen klokare för varje år och det har man nytta av under långa lopp och för mig är löpningen en slags tillämpning av alla de kunskaper och erfarenheter som jag samlat på mig.

Jag har visat illusioner och förklarat vad en illusion är. Jag har skrivit om hur man blir lycklig och om depressioner, hur man blir effektiv och ineffektiv. Många av inläggen om hjärnan har knutits ihop med löpning, eftersom det är hjärnan som har kontroll på vår springande kropp och säger till när det är dags att sluta springa. Hjärnan skapades en gång för länge sedan av rörelse och löpning är den högsta formen av rörelse för oss människor. Löpning står på två ben: det är en konst och en vetenskap. Vi löpare står således stadigt på mänsklighetens två viktigaste ben och vi gör det genom att springa. 

Man kan springa av många anledningar, men jag tror att jag springer för att det gör mig till en lite bättre människa. Det kanske låter förmätet, men så är det. Det vet jag. Det råder inga tvivel om det.

Ok, det var en slags ingress. Jag återkommer inom kort med ett inlägg som jag tror kommer att handla om hur enkelt det är att kapa personbästa på 10 k med drygt 30 sekunder.



Följ oss

Loppkalendern

22 aug
Stockholm
23 aug
Örebro
24 aug
Sälen
25 aug
Göteborg
25 aug
Gällivare
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken