Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > Barfotalöpning
  12. > BDNF
  13. > bdnf
  14. > bdnf hjärngödsel
  15. > bdnf och löpning
  16. > Biggest Loser
  17. > biokemi
  18. > Björn Borg och John McEnroe
  19. > Blod
  20. > Blodtryck
  21. > Blogg
  22. > bok
  23. > Brunt fett
  24. > cancer
  25. > Central Governor
  26. > Central governor
  27. > Choklad
  28. > Cirkelträning
  29. > Core
  30. > Cykling
  31. > Deliberate practice
  32. > den evolutionära orsaken till fetma
  33. > den psykobiologiska modellen
  34. > Depression
  35. > det själviska fettet
  36. > Diet
  37. > diet
  38. > Djupvila
  39. > Dopning
  40. > evolution
  41. > Evolution
  42. > Expert
  43. > Fascia
  44. > Fasta
  45. > fasta
  46. > Fetma
  47. > Fett
  48. > fett
  49. > Fjällen
  50. > Fotboll
  51. > Framtiden
  52. > Fria radikaler
  53. > Frida Karlsson
  54. > Fysiologi
  55. > förkylningar
  56. > Föräldrar som pressar
  57. > Gener
  58. > Gränser
  59. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  60. > Handledd övning
  61. > hippocampus
  62. > Hjärnan
  63. > hjärnan
  64. > hjärndoping
  65. > Hjärnfysik
  66. > hjärnhälsa
  67. > hjärnkrafter
  68. > Hjärnplasticitet
  69. > Hjärnstark
  70. > hjärnstark
  71. > hjärnstimulering
  72. > hjärnträning
  73. > Hjärnuthållighetsträning
  74. > Hjärthälsa
  75. > hjärtsvikt
  76. > Håll
  77. > Hälsa
  78. > härnö trail
  79. > Härnö Trail
  80. > Höga Kusten Trail
  81. > Ibuprofen
  82. > idrott
  83. > Iliotibialbandet
  84. > immunförsvaret
  85. > Indianer
  86. > inflammationer
  87. > Intervaller
  88. > intervaller
  89. > Jere Pajunen
  90. > Jure Robic
  91. > Jägare och samlare
  92. > Kaffe
  93. > Kipchoges leende
  94. > knäartros
  95. > knäled
  96. > koffein
  97. > kognitiv nedgång
  98. > Komfortzon
  99. > Kompression
  100. > Kramp
  101. > Kvantfysik
  102. > kväveoxid
  103. > kyligt väder och träning
  104. > känslor
  105. > Lieberman
  106. > Lindans
  107. > Listor
  108. > ljus och mörker
  109. > läkningsprocess
  110. > Lärande
  111. > Löpband
  112. > löpning
  113. > Löpning
  114. > löpning efter 40
  115. > Löpning ger nya nervceller
  116. > Löpning mot depression
  117. > löpning nya nervceller
  118. > löpningens effekt på åldrande
  119. > Löpsteg
  120. > Löpteknik
  121. > Maffetone
  122. > Marit Björgen
  123. > MBT-skor
  124. > Mindfulness
  125. > Minne
  126. > minne
  127. > Misstag
  128. > Mjölksyra
  129. > Morgonlöpning
  130. > Motion
  131. > Multitasking
  132. > Muskler
  133. > människans förhistoria
  134. > nattaktiva djur
  135. > Naturlig löpning
  136. > Nedförslöpning
  137. > neurogenes
  138. > Neurogenes
  139. > Neuroplasticitet
  140. > nitrat
  141. > Norska intervaller
  142. > norska intervaller
  143. > NSAID
  144. > näsandning
  145. > näsandning och löpning
  146. > nötter
  147. > Orientering
  148. > Peak
  149. > periodisk fasta
  150. > Placebo
  151. > Placeboeffekten
  152. > Polariserad träning
  153. > Prestation
  154. > primära motoriska barken
  155. > Proprioception
  156. > Protein
  157. > Psykobiologiska modellen
  158. > Psykologi
  159. > Puls
  160. > Race Across America
  161. > Reflexer
  162. > råtthjärnor
  163. > Rödbetor
  164. > Rödbetsjuice
  165. > rödbetsjuice
  166. > Rödbetsjuice och prestation
  167. > rödbetssaft
  168. > Rörelse
  169. > Samuele Marcora
  170. > Sanningen om fett
  171. > Semester
  172. > Sitta på möten
  173. > Sittande
  174. > sittande
  175. > sittandesjukan
  176. > Sittandesjukan
  177. > Sittsjukan
  178. > skador
  179. > skelett
  180. > Skidor
  181. > Skidåkning
  182. > Skola
  183. > Skratta och spring
  184. > Smärta
  185. > smärtstillare
  186. > springa ute i frihet
  187. > Springtime Travel
  188. > Steglängd
  189. > Stress
  190. > Studie
  191. > Styrketräning
  192. > Ståsjukan
  193. > superåldringar
  194. > Svett
  195. > Sydamerika
  196. > Sömn
  197. > Talang
  198. > tarahumara
  199. > tDCS
  200. > Telomerer
  201. > Tillskott
  202. > torr hals
  203. > Trail
  204. > traillöpning
  205. > Trailrunning
  206. > transkraniell likströmsstimulering
  207. > treadmill
  208. > Träning
  209. > träning viktigt mot vinterdepression
  210. > Träningsvärk
  211. > Tsimane
  212. > Törst
  213. > Ultra
  214. > Universum
  215. > Urinvånare
  216. > utmana hjärnan
  217. > Vanor
  218. > Vardagsmotion
  219. > Vatten
  220. > Vetenskap
  221. > vikt
  222. > Viljestyrka
  223. > Vitamin D
  224. > Vålådalen
  225. > Världens tuffaste lopp
  226. > Värme
  227. > Åldrande
  228. > åldrande
  229. > Ångest
  230. > Återhämtning
  231. > Ätstörningar
  232. > Överträning

Den bästa hjärntvätten

9 jan 2016

Den mänskliga hjärnan består av 86 miljarder neuroner som var och en kan ha upp till 10 000 elektrokemiska kopplingar till andra neuroner. Det råder en hektisk aktivitet bakom skallbenet. Hjärnan förbrukar nästan en fjärdedel av all energi. Information färdas fram och tillbaka, kors och tvärs. Allt denna verksamhet genererar självklart massor av avfall. Kroppens övriga avfall dräneras och samlas upp av det lymfatiska systemet. Hjärnan saknar dock lymfkärl. Så hur blir vi av med allt hjärnavfall?


Kroppens lymfatiska system. Men inget i hjärnan?

För några år sedan identifierade den danska hjärnforskaren Maiken Nedergaard och hennes kolleger ett system av hydrauliska rör i hjärnan. Dessa rör skapas av en typ av gliaceller som kallas astrocyter, vilka skickar ut små utskott som bildar ett nätverk av ledningar runt utsidorna av artärer och vener inuti hjärnan. Små porer i rören suger in näringsrik ryggmärgsvätska från blodkärlen i kanaler, som är fyllda med nervceller, medan andra porer pumpar ut vätskan. Processen avlägsnar hjärnans avfallsprodukter samtidigt som den tillför näring till dess celler. Maiken Nedergaard kallade detta rengöringssystem för det glymfatiska systemet. Det är en fortsättning  det lymfatiska systemet och sträcker sig upp till den hårda hjärnhinnan som omger hjärna och ryggmärg.

Sömn är viktigt
Detta rengöringssystem är som mest aktivt på natten. Man har sett att intercellulära utrymmen expanderar med upp till 60 % i hjärnan hos sovande möss, och denna expansion underlättar flödet av rengöringsvätskan. Hjärncellerna krymper dessutom på natten och ger plats för en rejäl genomsköljning av hjärnan. På dagen samlas alltså avfall upp och på natten förs det undan. Det är kanske därför man känner sig klar i huvudet efter en god natts sömn.


Hjärnans glymfatiska system som omger blodkärlen. Aktivt (rött) när vi sover.

Man vet att sömn är avgörande för att skapa bestående minnen, och nu vet man att sömnen är viktig även för effektiv borttagning av gammalt hjärnavfall. En särskilt form av farligt avfall är de veckade proteiner som sätts i samband med Alzheimer, som amyloid och tau-proteiner. De ackumuleras med åren, men en god nattsömn kan skölja bort en del av detta hjärnplack. Det kanske är därför som bra sömn skyddar hjärnan.

Sov på sidan
Vi kan sova på rygg, mage eller på sidan. Den mest populära sovställningen för både möss och människor tycks dock vara på sidan (dock inte fladdermöss och valar som sover upp och ner resp ner och upp). Kan det vara en anpassning? I en ny studie, som publicerades i The Journal of Neuroscience, såg man nämligen att det glymfatiska systemet och dräneringen av ryggmärgsvätskan är som mest effektiv om vi ligger på sidan.


Några naturliga sovpositioner. Från inlägget om sömnlöshet.

I studien användes magnetisk resonanstomografi (MRT), MRI-teknik och kinetisk modellering för att kartlägga det glymfatiska systemet och mäta cerebrospinalvätska och interstitialvätska hos möss som sov på sidan, ryggen eller magen.

Resultaten visade att det glymfatiska systemet var mest effektivt i sidoläge. Det ger visst stöd för att sömn på sidan är det mest naturliga sättet att sova på, eftersom det gör hjärnan lite bättre till nästa dag. Det är alltså ingen slump att så många däggdjur helst sover så.


Valar sover inte på sidan men de lever ju i en annan värld.

Jag hör själv till dem som helst sover på sidan. Jag brukar kasta mig från den ena sidan till den andra. Ibland råkar jag somna på rygg, men då får jag snart en knuff så att tungan ramlar ut ur luftstrupen. 


Däggdjur sover oftast på sidan och katter sover hursomhelst.

Tyvärr följer inte de negativa tankarna med avfallet ut på natten. De borde falla sönder och utgöra beståndsdelarna till något nytt och nyttigt istället. Men det är väl så livet är - tvära kast mellan med- och motgångar, ont och gott och varmt och kallt. Allt har man med sig och nytta av på något sätt.

Tvära kast
För några dagar sedan simmade jag i Atlanten, sprang över sanddyner och längs uttorkade flodbäddar. Igår åkte jag skidor och fick is i skägget. Ju större kontraster, desto mer levande känner jag mig. Fast just idag känner jag mig lite död ... i ljumskarna ...


Nyss.

 

Om sömn och sömnlöshet

13 jul 2015

Jag har haft problem med att sova av och till sedan jag var tonåring, kanske innan dess också men det minns jag inte särskilt mycket av. Det är knappast ovanligt. Var och varannan har problem med sömnen, en del har t o m allvarliga problem. Mina sömnproblem var inte allvarliga, men i perioder sov jag så dåligt att det påverkade mitt beteende och min hälsa. Under en period sov jag kanske 3-4 timmar per natt. Jag som i vanliga fall har bra minne, glömde enkla saker. Det kändes som om jag levde i en bubbla, ljuden därutanför var dova och bilderna hade ingen skärpa. Sömnbristen fick elledningarna i hjärnan att täppas till och synapserna gick i ultrarapid. Som jag skrev i förra blogginlägget rengörs och omorganiseras hjärnan under sömnen. Utan detta underhållsarbete, så förstörs den till slut.


Bilden visar en hjärna som utför en krävande uppgift. När hjärnan är utvilad (de tre övre bilderna) är den mer aktiv än en hjärna som inte sovit på ett dygn (de tre nedre). Källa: http://www.pbs.org/wgbh/nova/body/mapping-the-brain.html

Sömnbrist försämrar immunförsvaret och humöret och kan i förlängningen faktiskt döda. Efter några veckor utan sömn börjar kroppen gå sönder och till slut dör man, åtminstone gäller det råttor. Sömn är livsviktigt för alla organismer med en hjärna. Ungefär en tredjedel av livet läggs på sömn, så det måste vara viktigt. Det finns knappast något, som vi lägger så mycket tid på. Under en vecka sover vi 50-60 timmar och arbetar 40 timmar. Under ett liv sover vi fyra gånger så mycket som vi arbetar.

Det var längesedan jag sov dåligt. T o m när jag blir stressad, sover jag ganska bra nuförtiden. En och annan natt kan gå bort, men den återhämtar jag nästa natt. Det började med att jag tog tag i problemet och bestämde mig för att sova bättre. Alla människor är olika, men kanske kan mitt sätt att lösa problemet hjälpa några fler.

Ställ väckarklockan på läggning
Som så mycket annat handlar bra sömn om vanor. Det gäller att skapa bra vanor. Det låter enkelt, men är det svåraste som finns för en människa eftersom det mesta vi gör, gör vi av vana. Så när man säger att man bara måste ändra en vana, så säger man i själva verket att man ska ändra på livsföringen och det är allt annat än lätt.

När jag vaknade mitt i natten, snurrade jag först runt några varv innan jag klev upp och läste eller skrev. Men det sämsta man kan göra när man har svårt för att sova det är att stiga upp och aktivera hjärnan. Hjärnan blir bra på det den gör ofta, och om man kliver upp och aktiverar hjärnan varje natt kl två, då blir hjärnan bra på att kliva upp klockan två och att aktivera sig och förväntar sig att det är så det ska vara. Nu är klockan två, dags att kliva upp och skriva dagens blogginlägg, tänker hjärnan. Hjärnan anpassar sig till ett liv där man inte sover hela natten. Hjärnan formar sig efter vad man gör. Det är det som är en vana. Att kliva upp blir en vana och dessa vanor är svåra att förändra, eftersom vårt nervsystem skapar vanor för att underlätta våra liv genom att göra det vi gör till något som inte kräver någon ansträngning. För att ta sig ur en vana, krävs därför viljestyrka och hårt arbete. Till slut lagrar hjärnan dessa ansträngningar som en vana. Det gäller "bara" att härda ut. Ibland går det på två veckor, andra gånger tar det tre månader. I snitt sägs det ta 66 dagar.

Så för att få ordning på sömnen bör man först och främst få ordning på vanorna. Det är nummer ett. Ett bra tips är att lägga sig en viss tid och stiga upp en viss tid. Med hjälp av ritualer kan man förstärka detta beteende. Det är också en fördel att göra ritualerna i rätt ordning, som att alltid borsta tänderna först, sedan tvätta sig och sist be kvällsbön - eller vad man nu har för rutiner på kvällen - innan man lägger sig.


En avlägsen släkting

Jag bestämde mig för att försöka lära mig sova 7 timmar per natt. Sömnbehov är individuellt och en del behöver mer än andra. Jag behöver dock ingen väckarklocka för att stiga upp efter 7 timmar, vilket är en bra indikator på hur mycket sömn man behöver. Behöver man en väckarklocka för att vakna, då sover man sannolikt för lite.

Jag började under en helg, för att slippa stressen från jobb. Just då sov jag ungefär 5 - 5,5 timmar och jag utgick från nuläget. Eftersom jag var tvungen att stiga upp 5:30, lade jag mig 00:30. Det var för lite, men det är bättre att börja med för lite än för mycket och sedan gradvis öka sovtiden. Det var jobbigt att kliva upp 5:30 på en helg, men nästa natt var jag riktigt trött och somnade direkt efter att jag lagt mig och det kändes som att jag var på rätt väg. Det svåra var att undvika tupplurar under den här tiden. De kan man ta sen, när vanorna är etablerade. Det kräver mycket viljestyrka.

Jag flyttade tiden för sängläggning ca 5-10 minuter varje dag. Efter en vecka lade jag mig 23:30. Efter ytterligare en vecka hade jag kommit ner till 22:30 och jag vaknade utvilad 5:30, vardag som helg. Så småningom kunde jag ta en tupplur lite då och då utan att störa mina sovvanor och förskjuta sömnen på helgen.

Jag led inte av allvarliga sömnproblem, jag kände t ex inte oro inför natten. I mitt fall handlade det snarare om dåliga vanor och det var överraskande lätt att bryta detta mönster. Jag såg även till att det var svalt i sovrummet och gjorde det mörkt. Jag undvek ljus en halvtimme innan. Jag läste på kvällen, och en fördel med iPad är att den automatiskt övergår till mörkerläge när man läser en bok i iBook. Annars kan man justera ljuset och göra det mörkare. Jag följde dessutom en rutin innan läggdags, så att hjärnan skulle lära sig att det var dags att sova. Det är viktigt att undvika ljusa badrum eftersom ljus är en signal till hjärnan att det är dag och aktivitet. Man behöver inte se sina tänder när man borstar dem.

Om jag vaknade mitt i natten, låg jag kvar och slappande av. Det är naturligt att vakna till liv mitt i natten och personer som gör det och inte kliver upp, är mycket piggare än andra. Förr var det vanligt att man klev upp och arbetade en stund mitt i natten och sedan tog ”den andra sömnen”. Det kanske är det naturliga, men det funkar inte bra om man måste upp en viss tid varje morgon och arbeta. Man kan lyssna på en ljudbok, en podcast eller läsa något som inte är alltför engagerande. Inte se det som sömnlöshet, utan som en naturlig paus i sömnen. 

Några tips för bättre sömn:

  • Skaffa en sovapp som ger koll på sovvanorna (jag använder sleepcycle).
  • Ställ klockan på läggning.
  • Behöver du en väckarklocka för att vakna, sover du sannolikt för lite.
  • Undvik kaffe efter 15.
  • Släck ner i god tid innan sänggående.
  • Tänd lampan och släpp in ljus när du vaknar.
  • Ha en kvällsritual. Följ den slaviskt tills den blir en vana.
  • Om du har problem och saker som ska göras, skriv ner dem och ta itu med dem nästa dag.
  • En dålig natt gör ingenting.
  • Ha svalt i sovrummet.
  • Rör på kroppen varje dag. Inaktiviet skadar hjärna och sömn.

Sover utan kudde
Sängen ska vara skön. Själv tycker jag dock det är svårt att sova med kudde. Oftast ligger kudden oanvänd ovanför mitt huvud, eller så har jag slängt över den på andra sidan eller på golvet.

Förra veckan, när jag promenerade längs stranden under siestan, lade jag märke till hur folk sov i skuggan. De som saknade kudde låg i naturliga, skyddande ställningar. Genom att lyfta ena benet skyddades ett av kroppens viktigaste organ, och båda öronen var fria och på vakt efter främmande ljud. Det påminner om hur människor sov förr.

De första kuddarna uppfanns i Mesopotamien och trots att de lämnat stenåldern bakom sig så gjorde de kuddar av sten. Kineserna låg också på stenhårda kuddar och menade att mjuka kuddar skapar mjuka män. Det var först på 1600-talet som folk i Europa började använda bekväma kuddar. Inga djur har kuddar vad man vet. Det finns inga rapporter om att schimpanserna släpar med sig kuddar upp i grenverken. Däremot har jag kudde då jag ligger och läser, men apor läser inte böcker.

Kuddar blir ganska äckliga med tiden. Kuddar drar åt sig det mesta och efter två år består ungefär en tiondel av kudden (en omtalad studie hävdar en tredjedel) av - håll i er nu - döda hudceller, kryp som äter döda hudceller och krypens avyttringar. Så det är inte bara människor som går upp i vikt, det gör kuddar också.


Några naturliga sömnpositioner illustrerade av Micheal Tetley.

På semester i Kroatien
Förra veckan sprang jag 35 km och simmade minst 10 km längs den makarska rivieran. Simmandet gick lätt utan ansträngning, förmodligen för att det var mycket salt i vattnet. Snart får jag testa mina crawlkunskaper i en mörk, kall och brun, svensk skogssjö. Det känns lite gruvsamt. Det är lätt att bli bekväm.


Sprang tidigt på morgonen för det var mellan 30 och 35 grader på dagen.


I stekande sol på Kroatiens tredje högsta berg. Ja, jag har tofflor:) Varmt och svettigt, men mycket enklare än Kebnekaise ifjol.


Simmade en km per dag. Det går sakta, men jag kan hålla på hur länge som helst.



Följ oss

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken