Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > Barfotalöpning
  12. > bdnf
  13. > BDNF
  14. > bdnf hjärngödsel
  15. > bdnf och löpning
  16. > Biggest Loser
  17. > biokemi
  18. > Björn Borg och John McEnroe
  19. > Blod
  20. > Blodtryck
  21. > Blogg
  22. > bok
  23. > Brunt fett
  24. > cancer
  25. > Central governor
  26. > Central Governor
  27. > Choklad
  28. > Cirkelträning
  29. > Core
  30. > Cykling
  31. > Deliberate practice
  32. > den evolutionära orsaken till fetma
  33. > den psykobiologiska modellen
  34. > Depression
  35. > det själviska fettet
  36. > diet
  37. > Diet
  38. > Djupvila
  39. > Dopning
  40. > Evolution
  41. > evolution
  42. > Expert
  43. > Fascia
  44. > Fasta
  45. > fasta
  46. > Fetma
  47. > Fett
  48. > fett
  49. > Fjällen
  50. > Fotboll
  51. > Framtiden
  52. > Fria radikaler
  53. > Frida Karlsson
  54. > Fysiologi
  55. > förkylningar
  56. > Föräldrar som pressar
  57. > Gener
  58. > Gränser
  59. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  60. > Handledd övning
  61. > hippocampus
  62. > hjärnan
  63. > Hjärnan
  64. > hjärndoping
  65. > Hjärnfysik
  66. > hjärnhälsa
  67. > hjärnkrafter
  68. > Hjärnplasticitet
  69. > hjärnstark
  70. > Hjärnstark
  71. > hjärnstimulering
  72. > hjärnträning
  73. > Hjärnuthållighetsträning
  74. > Hjärthälsa
  75. > hjärtsvikt
  76. > Håll
  77. > Hälsa
  78. > Härnö Trail
  79. > härnö trail
  80. > Höga Kusten Trail
  81. > Ibuprofen
  82. > idrott
  83. > Iliotibialbandet
  84. > immunförsvaret
  85. > Indianer
  86. > inflammationer
  87. > Intervaller
  88. > intervaller
  89. > Jere Pajunen
  90. > Jure Robic
  91. > Jägare och samlare
  92. > Kaffe
  93. > Kipchoges leende
  94. > knäartros
  95. > knäled
  96. > koffein
  97. > kognitiv nedgång
  98. > Komfortzon
  99. > Kompression
  100. > Kramp
  101. > Kvantfysik
  102. > kväveoxid
  103. > kyligt väder och träning
  104. > känslor
  105. > Lieberman
  106. > Lindans
  107. > Listor
  108. > ljus och mörker
  109. > läkningsprocess
  110. > Lärande
  111. > Löpband
  112. > löpning
  113. > Löpning
  114. > löpning efter 40
  115. > Löpning ger nya nervceller
  116. > Löpning mot depression
  117. > löpning nya nervceller
  118. > löpningens effekt på åldrande
  119. > Löpsteg
  120. > Löpteknik
  121. > Maffetone
  122. > Marit Björgen
  123. > MBT-skor
  124. > Mindfulness
  125. > minne
  126. > Minne
  127. > Misstag
  128. > Mjölksyra
  129. > Morgonlöpning
  130. > Motion
  131. > Multitasking
  132. > Muskler
  133. > människans förhistoria
  134. > nattaktiva djur
  135. > Naturlig löpning
  136. > Nedförslöpning
  137. > Neurogenes
  138. > neurogenes
  139. > Neuroplasticitet
  140. > nitrat
  141. > norska intervaller
  142. > Norska intervaller
  143. > NSAID
  144. > näsandning
  145. > näsandning och löpning
  146. > nötter
  147. > Orientering
  148. > Peak
  149. > periodisk fasta
  150. > Placebo
  151. > Placeboeffekten
  152. > Polariserad träning
  153. > Prestation
  154. > primära motoriska barken
  155. > Proprioception
  156. > Protein
  157. > Psykobiologiska modellen
  158. > Psykologi
  159. > Puls
  160. > Race Across America
  161. > Reflexer
  162. > råtthjärnor
  163. > Rödbetor
  164. > Rödbetsjuice
  165. > rödbetsjuice
  166. > Rödbetsjuice och prestation
  167. > rödbetssaft
  168. > Rörelse
  169. > Samuele Marcora
  170. > Sanningen om fett
  171. > Semester
  172. > Sitta på möten
  173. > Sittande
  174. > sittande
  175. > Sittandesjukan
  176. > sittandesjukan
  177. > Sittsjukan
  178. > skador
  179. > skelett
  180. > Skidor
  181. > Skidåkning
  182. > Skola
  183. > Skratta och spring
  184. > Smärta
  185. > smärtstillare
  186. > springa ute i frihet
  187. > Springtime Travel
  188. > Steglängd
  189. > Stress
  190. > Studie
  191. > Styrketräning
  192. > Ståsjukan
  193. > superåldringar
  194. > Svett
  195. > Sydamerika
  196. > Sömn
  197. > Talang
  198. > tarahumara
  199. > tDCS
  200. > Telomerer
  201. > Tillskott
  202. > torr hals
  203. > Trail
  204. > traillöpning
  205. > Trailrunning
  206. > transkraniell likströmsstimulering
  207. > treadmill
  208. > Träning
  209. > träning viktigt mot vinterdepression
  210. > Träningsvärk
  211. > Tsimane
  212. > Törst
  213. > Ultra
  214. > Universum
  215. > Urinvånare
  216. > utmana hjärnan
  217. > Vanor
  218. > Vardagsmotion
  219. > Vatten
  220. > Vetenskap
  221. > vikt
  222. > Viljestyrka
  223. > Vitamin D
  224. > Vålådalen
  225. > Världens tuffaste lopp
  226. > Värme
  227. > Åldrande
  228. > åldrande
  229. > Ångest
  230. > Återhämtning
  231. > Ätstörningar
  232. > Överträning

Träningsvärk är anpassning

9 mar 2017

Förra veckan gjorde jag några nya övningar i gymmet och dagen efteråt hade jag träningsvärk. Däremot kände jag inte av någon träningsvärk efter nio timmars löpning på is och snö. Vad kan det bero på? De flesta har nog erfarenhet av att nya rörelser leder till träningsvärk. I ett inlägg för flera miljoner år sedan skrev jag att träningsvärk handlade om skador och inflammation, men ny svensk forskning visar att det troligtvis handlar om anpassning av musklerna.


Bild från säsongens första corepass och en misslyckad planka. Jag får alltid träningsvärk om jag inte kört core på några veckor.

Är träningsvärk en skada?
Det finns fortfarande många som skyller träningsvärk på mjölksyra. Men för det första bildas det knappt någon mjölksyra i kroppen - det är laktat som skapas för att vi ska kunna fortsätta springa. För det andra bildas det mer laktat när du springer uppför ett berg, men det är under löpningen nedför som träningsvärk uppstår. Halterna av laktat sjunker dessutom snabbt, medan träningsvärk oftast kommer efter en dag och varar i upp till tre dygn.

Det finns två säkra sätt att skaffa sig träningsvärk: antingen överbelastar du muskeln eller så utför du nya, ovana övningar. Det är oftast excentriska rörelser som ger träningsvärk, alltså den fas då du bromsar en rörelse som när du springer utför en brant backe. Då förlängs muskelfibrerna. I studier på möss har forskare sett att excentrisk träning skadar cytoskelettet och muskelfibrernas yttre cellmembran. Det kunde forskarna konstatera genom att observera en minskning av desmin, ett cytoskelettprotein som förändrar strukturen i musklerna. Forskarna såg dessutom att det fanns fibronektin inuti muskelcellerna, ett protein som vanligtvis flyter runt utanför cellerna och som tas in när fibrer behöver lagas. Träningsvärk är alltså en slags anpassning genom små skador.

Är träningsvärk anpassning?
Professor Lars-Eric Thornell vid Umeå universitet håller inte med om att muskelfibrerna går sönder i samband med normal träningsvärk. Med hjälp av en ny immunhistokemisk teknik visade han tillsammans med den dåvarande doktoranden Jiguo Yu i Umeå att det inte finns några skador på muskelfibrerna i samband med träningsvärk. Thornell menar istället att excentrisk träning startar nybildning av proteiner. När muskeln utsätts för belastning skickar den en tillväxtsignal till fibrerna. De blir längre och starkare. Nästa gång klarar fibrerna belastningen bättre.

I ett test fick försökspersonerna hoppa in i springhissen på Norrlands universitetssjukhus, åka upp till högsta våningen och sedan springa ner. Efter tio varv i hissen togs muskelprover. I motsats till tidigare djurstudier hittade Thornell och hans team inte något fibronektin i muskelfibrerna. De såg inga inflammatoriska celler och inga fibrer som saknade desmin. Muskelfibrerna skadas alltså inte på samma sätt vid belastning hos människa som hos djur. De såg dessutom förändringar i form av ökad mängd desmin i de minsta fibrerna. Hade det varit en skada skulle desminet ha försvunnit. Bilden nedan visar en triangelformad ansamling av desmin som binder samman fibrerna. Umeåforskarna tolkar denna bild som en nytillväxt av muskelfibrer, vilket ger bättre fysiologiskt utnyttjande av musklerna i framtiden. Träningsvärk innebär alltså att musklerna gör sig redo och anpassar sig till nya rörelsemönster. När musklerna utsätts för hård och ny belastning skickar de en signal till sina minsta enheter att växa och bli starkare inför framtiden.

Ökad mängd desmin (grå kil) binder samman nybildade sarkomerer i myofibrillerna. Källa.

Hjärnkoll
I en dansk studie fick försökspersonerna träna excentriska övningar med det ena benet. Det andra benet utsattes för samma träning, men fick dessutom kraftig elektrisk stimulering av muskeln. Samtliga försökspersoner fick träningsvärk i bägge benen efteråt, men endast benet som utsattes för elektrisk stimulering hade trasiga fibrer. Vid normal träning uppstod alltså inga muskelskador. Om en människa behandlas som ett försöksdjur, kan musklerna skadas. Om hjärnan är med tycks dock den vara benägen att välja vilka muskler som ska jobba och hur länge de ska arbeta. Tidigare rön har baserats på djurförsök och elektrisk stimulering av musklerna, vilket ger missvisande resultat jämfört med mänsklig och frivillig belastning av musklerna. Det visar att studier på vettskrämda möss inte alltid kan överföras direkt på medvetna människor.

Varför får man då värk? Det heter ju träningsvärk, inte träningstillväxt. Värken sitter i alla fall inte i muskelfibrerna, för där finns inga nerver som kan signalera värk. Värken uppstår i stället i fascian runt muskeln. De exakta orsakerna är inte helt klara, men kanske är neuropeptiden CGRP inblandad. Men det är svaret på hur det fungerar, inte varför det gör ont. Det troliga är att smärtan uppstår för att du ska ta det lite lugnare med de kroppsdelarna. Din kropp vill ha lite lugn och ro då den bygger upp sig. Men det tycks inte vara farligt att använda en muskel som gör ont av träningsvärk.

Vad ska man göra?
Det finns ingen anledning att skaffa sig rejält med träningsvärk. Det är bättre att vara försiktig med nya rörelser och få lagom träningsvärk. Sedan kan du öka aktivitetsgraden successivt. Det är svårt att helt undvika träningsvärk, eftersom det är musklernas metod för att anpassa sig till nya utmaningar.

Träningsvärken går över av sig själv efter 1-3 dygn utan att du behöver göra någonting. Det är inte större risk för skador om du tränar med träningsvärk. Nästa gång du gör samma rörelse känns det mycket bättre efteråt.

Det finns inga bevis för att stretching, isbad, ibuprofen eller något annat hjälper mot träningsvärk. Träningsvärken behöver dessutom ingen hjälp. Träningsvärk är en naturlig process i muskelcellen. Det enda som hjälper är egentligen mer träning och mer varierad träning.

Men det kanske finns viss lindring. I en liten spansk studie såg man att vattenmelon minskade träningsvärk. Vattenmelon innehåller bl a stora mängder citrullin, en aminosyra och byggsten till viktiga proteiner som fibrin och myelin. Citrullin ökar även mängden kväveoxid som utvidgar blodkärlen, ungefär som rödbetsjuice. De spanska forskarna tror att det är citrullin som lindrar värken. Andra forskare tror på isbad, gurkmeja och koffein.

Jag är skeptisk till att vattenmelon verkligen hjälper mot träningsvärk, men jag gillar vattenmelon och brukar ta med det i min dropbag på ultralopp. Det är söt, kall och saftig melon som jag är mest sugen på efter flera timmar på benen. Just nu är jag dock sugen på en kopp kaffe, men klockan är över 17 och det är alldeles för sent för uppiggande droger.



Följ oss

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken