Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > BDNF
  14. > bdnf
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest loser
  18. > Biggest Loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central Governor
  28. > Central governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > Diet
  39. > diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > Evolution
  43. > evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > göteborgsvarvet
  64. > Handledd övning
  65. > hippocampus
  66. > hjärnan
  67. > Hjärnan
  68. > hjärndoping
  69. > Hjärnfysik
  70. > hjärnhälsa
  71. > hjärnkrafter
  72. > Hjärnplasticitet
  73. > hjärnstark
  74. > Hjärnstark
  75. > hjärnstimulering
  76. > hjärnträning
  77. > Hjärnuthållighetsträning
  78. > Hjärthälsa
  79. > hjärtsvikt
  80. > Håll
  81. > Hälsa
  82. > hälsa
  83. > härnö trail
  84. > Härnö Trail
  85. > Höga Kusten Trail
  86. > höga kusten winter trail
  87. > Höga Kusten Winter Trail
  88. > Iamrunbox
  89. > Ibuprofen
  90. > idrott
  91. > Iliotibialbandet
  92. > immunförsvaret
  93. > Indianer
  94. > inflammationer
  95. > Intervaller
  96. > intervaller
  97. > isbad
  98. > Jere Pajunen
  99. > Jure Robic
  100. > Jägare och samlare
  101. > Kaffe
  102. > Kipchoges leende
  103. > knäartros
  104. > knäled
  105. > koffein
  106. > kognitiv nedgång
  107. > Komfortzon
  108. > komfortzonen
  109. > Kompression
  110. > Kramp
  111. > Kvantfysik
  112. > Kvinnliga löpare
  113. > kväveoxid
  114. > kyligt väder och träning
  115. > känslor
  116. > laktat
  117. > Lieberman
  118. > Lindans
  119. > Listor
  120. > ljus och mörker
  121. > läkningsprocess
  122. > Lärande
  123. > Löpband
  124. > löpning
  125. > Löpning
  126. > löpning efter 40
  127. > Löpning ger nya nervceller
  128. > löpning i skogen
  129. > Löpning mot depression
  130. > löpning nya nervceller
  131. > löpningens effekt på åldrande
  132. > Löpsteg
  133. > Löpteknik
  134. > Maffetone
  135. > Marit Björgen
  136. > MBT-skor
  137. > Mikrobiom
  138. > Mindfulness
  139. > Minne
  140. > minne
  141. > Misstag
  142. > mjölksyra
  143. > Mjölksyra
  144. > Morgonlöpning
  145. > Motion
  146. > Multitasking
  147. > Muskler
  148. > människans förhistoria
  149. > nattaktiva djur
  150. > Naturlig löpning
  151. > Nedförslöpning
  152. > Neurogenes
  153. > neurogenes
  154. > Neuroplasticitet
  155. > nitrat
  156. > Norska intervaller
  157. > norska intervaller
  158. > NSAID
  159. > näsandning
  160. > näsandning och löpning
  161. > nötter
  162. > Orientering
  163. > Peak
  164. > periodisk fasta
  165. > Placebo
  166. > Placeboeffekten
  167. > Polariserad träning
  168. > Prestation
  169. > primära motoriska barken
  170. > Proprioception
  171. > Protein
  172. > Psykobiologiska modellen
  173. > Psykologi
  174. > Puls
  175. > Race Across America
  176. > Reflexer
  177. > råtthjärnor
  178. > Rödbetor
  179. > Rödbetsjuice
  180. > rödbetsjuice
  181. > Rödbetsjuice och prestation
  182. > rödbetssaft
  183. > Rörelse
  184. > Samuele Marcora
  185. > Sanningen om fett
  186. > Semester
  187. > Sitta på möten
  188. > Sittande
  189. > sittande
  190. > sittandesjukan
  191. > Sittandesjukan
  192. > Sittsjukan
  193. > skador
  194. > skelett
  195. > Skidor
  196. > Skidåkning
  197. > Skola
  198. > Skratta och spring
  199. > Smärta
  200. > smärtstillare
  201. > snölöpning
  202. > Snölöpning
  203. > springa ute i frihet
  204. > Springtime Travel
  205. > Steglängd
  206. > Stockholm maraton
  207. > Stress
  208. > Studie
  209. > Styrketräning
  210. > ståsjukan
  211. > Ståsjukan
  212. > Sundsvall Trail
  213. > superåldringar
  214. > Svett
  215. > Sydamerika
  216. > Sömn
  217. > Talang
  218. > tarahumara
  219. > tDCS
  220. > Telomerer
  221. > Tillskott
  222. > torr hals
  223. > trail
  224. > Trail
  225. > traillöpning
  226. > Traillöpning
  227. > Trailrunning
  228. > transkraniell likströmsstimulering
  229. > treadmill
  230. > triglycerider
  231. > Träning
  232. > träning viktigt mot vinterdepression
  233. > Träningsvärk
  234. > Tsimane
  235. > Törst
  236. > Ultra
  237. > Universum
  238. > Urinvånare
  239. > uthållighetsjakt
  240. > utmana hjärnan
  241. > utmaningar
  242. > utveckling
  243. > Vanor
  244. > Vardagsmotion
  245. > Vatten
  246. > Vetenskap
  247. > vikt
  248. > viktnedgång
  249. > Viktväst och viktnedgång
  250. > Viktväststudie
  251. > Viljestyrka
  252. > Vitamin D
  253. > Vålådalen
  254. > Världens tuffaste lopp
  255. > Värme
  256. > värmeslag
  257. > Åldrande
  258. > åldrande
  259. > Ångest
  260. > Återhämtning
  261. > Ätstörningar
  262. > Överträning

Hjärnuthållighetsträning

19 aug 2015

Det mesta som ger någon form av nytta har en avtagande avkastning, det gäller även träning. Till slut kommer man inte längre. Avståndet till personbästa växer. Som löpare slåss vi mot den subjektiva upplevelsen av ansträngning. Gränsen är helt och hållet ett fenomen i hjärnan, men ändå som huggen i sten. Hur ska man ta sig förbi denna gräns? Hur kommer man vidare när man inte kan träna mer? Ny forskning av bl a professor Samuele Marcora vid University of Kent visar på en väg som kanske flyttar på den där gränsen i hjärnan.

Minska upplevd ansträngning med HUT
I ett uppmärksammat test delades 28 militärer in i två grupper. En grupp cyklade en timme tre gånger i veckan. Den andra gruppen cyklade lika mycket, men ägnade sig dessutom åt mentalt ansträngande hjärnuthållighetsträning (HUT). Efter tolv veckor hade båda grupperna ökat VO2max lika mycket, vilket man kan förvänta sig av likartad fysisk träning. Men när de skulle cykla så länge de orkade med en viss procent av VO2max, ökade HUT-gruppen sin tid från 27 minuter i början av studien till 51 minuter. Det är en förbättring på otroliga 113 %. Gruppen som enbart tränade fysiskt ökade endast med 43 %. De som ägnade sig åt HUT förbättrade alltså sin fysiska uthållighet med nästan tre gånger så lång tid som de som tränade som vanligt. Genom att kombinera fysisk och mental träning tog prestandan ett gigantiskt steg, utan att VO2Max förändrades. Det verkar sensationellt. Hur kan det komma sig? 


Samuele Marcora

Syftet med fysisk träning är att systematiskt utsätta kroppen för fysiskt utmattande uppgifter så att kroppen bygger upp ett motstånd mot utmattning. HUT är något liknande, men istället för att träna fysiskt, tränar man sin hjärna med mentalt ansträngande arbetsuppgifter. Men hur kan mentala övningar påverka den fysiska prestationen? Tanken med HUT bygger på två antaganden: att uthållighet begränsas av uppfattningen av ansträngning, inte av fysiologiska faktorer, och att mental utmattning ökar upplevelsen av ansträngning och försämrar uthålligheten. Därav följer det logiskt att träning som ökar motståndskraften mot mental trötthet minskar upplevelsen av ansträngning och förbättrar uthålligheten. Experimentet med militärerna tycks bekräfta detta antagande.

Hög- eller lågintensiv träning?
I en studie från 1999 lät den franska träningsfysiologen Veronique Billat ett antal vältränade löpare träna enligt tre olika metoder där man blandade sex pass låg- och högintensiv träning (LSD - Long Slow Distance och HIT - High Intensity Training) och mätte VO2Max efteråt:

Träningsmetod 1: Sex pass LSD = 71,2 VO2Max.

Träningsmetod 2: Fem pass LSD och ett pass HIT = 72,7 VO2Max.

Träningsmetod 3: Tre pass LSD och tre pass HIT = 70,9 VO2Max.

Enligt Billats studie ger således ett polariserat upplägg (5-1) bäst resultat för vältränade löpare. Billat tror att en orsak till att en hög andel HIT ger sämre resultat än enbart LSD, beror på att mycket HIT ökar mängden stresshormon. Billat kunde bl a visa att pulsen sjönk under träning, vilket är ett tecken på att det parasympatiska systemet är nedtryckt och de som tränade HIT hade förhöjda nivåer av noradrenalin. För mycket HIT ökar helt enkelt risken för överträning.

Hur kommer det sig att en större andel LSD både tycks förbättra VO2Max och uthållighet? En trolig förklaring är att LSD stärker det aeroba systemet genom att stimulera de områden i hjärnan som förknippas med upplevd ansträngning, framför allt anterior cingulate cortex som är viktigt för motivation och prestation och därmed avgörande för att lösa den interna konflikten: fortsätta springa eller ge upp. Ju starkare dessa hjärnregioner är, desto mer orkar man springa och uthärda. Det är den typen av anpassning som följer av LSD och det är tiden som hjärnan måste vara fokuserad på sin uppgift, inte farten, som är viktig. Ju längre man springer, desto bättre lär muskler och hjärna känna varandra, kan man säga.

LSD ger även aerob anpassning. Enligt forskarna bör LSD ligga mellan 60-80 % av maxpuls för att stimulera produktion av nya mitokondrier, kapillärer, mm. HIT - som tvingar muskler och hjärta att jobba ännu hårdare - är dock effektivare därvidlag. Därmed kompletterar LSD och HIT varandra. Fyra - fem växlar på LSD och sedan en växel HIT, tycks ge bra fart framåt och är även bra för våra hjärnor.

LSD, HIT och HUT
Hur ska man träna om man tror att den psykobiologiska modellen - med fokus på upplevd ansträngning -  är den bästa teorin om mänsklig prestation? Teorin är ganska färsk, men några slutsatser kan man - med utgångspunkt från de studier som gjorts - dra redan nu.

1. Prata med dig själv. För två år sedan gjordes en studie där en grupp som ägnade sig åt motiverande självprat jämfördes med en grupp som inte pratade med sig själva. De var ganska vältränade  motionärer (VO2Max=52.3±8.7). Efter två veckor hade gruppen som tränat och använt självprat förbättrat sin uthållighet från 637±201 till 750±295 sekunder, medan kontrollgruppen inte visade några förbättringar. Det visade sig också att självprats-gruppen uppfattade sin ansträngning som lägre redan efter en vecka, trots samma fysiska arbete. Forskarna drog slutsatsen att motiverande självprat reducerade upplevd ansträngning och ökade uthålligheten med cirka 18 % under högintensiv cykelträning.


Effekt av självprat

2. Kör hjärnintervaller. De påminner om studien på militärer som inlägget börjar med. Kör hjärnintervaller genom att blanda de fysiska intervallerna med mentala utmaningar eller lägg till mentala utmaningar i början och slutet på LSD. Kör LSD efter jobbet, när du är som mest mentalt utmattad. Min favoritapp för mentala utmaningar heter Brain Fitness Tracker. Ett naturligt sätt att blanda mental och fysisk träning är orientering. Jag tror det är den bästa sporten för mental och fysisk hälsa och ett bra komplement för löpare och skidåkare.

3. Förvänta dig det värsta. Det låter kanske märkligt, men en studie av Carl Foster vid University of Wisconsin-Lacrosse visar att löpare upplever en tävling som mer lättsam om de innan tävlingen förväntat sig att tävlingen ska vara svår och plågsam. Om de tvärtom förväntar sig att allt ska gå bra, upplevs tävlingen som svår. Det beror i båda fallen på skillnaden mellan förväntningar och den riktiga upplevelsen.

4. Polarisera träningen. Genom att köra omkring 80 % av all träning LSD och 20 % av träning HIT, drar man nytta av de olika anpassningar som följer av metoderna. Jag tror dock att det kan finnas en poäng i att även köra några pass i tävlingsfart, inte minst för att få mätpunkter och självförtroende.

5. Hitta din motivation. Av två lika bra löpare vinner den som är mest motiverad. En motiverad löpare kan t o m slå en lite bättre löpare. Ett sätt att öka motivarionen är att berätta för världen att du är med, blogga, ha nära och kära i målområdet. Förklara för dig själv innan och under loppet varför du gör detta.

6. Drick kaffe eller annan dryck med koffein. En av Marcoras hypoteser är att det det byggs upp adenosin i hjärnan medan man ägnar sig åt krävande övningar som t ex löpning. Man vet att adenosin byggs upp under dagen och är en av orsakerna till trötthet. Koffein motverkar denna trötthetskänsla genom att binda till samma receptor som adenosin, och således lurar kroppen att den är piggare än den är.

7. Spring med ett leende. En studie från 2010 visar att ett ansträngt uttryck i ansiktet ökar upplevelsen av ansträngning. De som springer med ett lättsamt leende - även ett fejkat sådant - orkar därmed lite mer.

Siktar på Höga kusten igen
Den 5 september är det dags för Höga Kusten Trail. I fjol var det runt 100 deltagare; i år beräknas 500 (!) springa. Lopp som går i vacker och utmanande natur lockar folk och Höga Kusten Trail har allt detta och ligger dessutom lättillgängligt vid E4:an. Det blir mest LSD och några långa intervaller till dess samt nedtrappning två veckor innan. Det kommer att bli jättejobbigt, tänker jag i enlighet med punkt 3 ovan. Jag vet att det är jobbigt. Det är krävande terräng. Men jag är stark, jag kommer att klara det med ett leende, säger jag till mig själv och följer råden i punkt 1 och 7.



Följ oss

Loppkalendern

27 jun
Öland
29 jun
Norberg
29 jun
Trosa
30 jun
Norberg
30 jun
Vessigebro
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken