Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > Anders Ericsson
  4. > Andning
  5. > Antioxidanter
  6. > artros
  7. > ATP
  8. > Backintervaller
  9. > Barfotalöpning
  10. > BDNF
  11. > bdnf
  12. > bdnf hjärngödsel
  13. > bdnf och löpning
  14. > Biggest Loser
  15. > biokemi
  16. > Björn Borg och John McEnroe
  17. > Blod
  18. > Blodtryck
  19. > Blogg
  20. > bok
  21. > Brunt fett
  22. > cancer
  23. > Central Governor
  24. > Central governor
  25. > Choklad
  26. > Cirkelträning
  27. > Core
  28. > Cykling
  29. > Deliberate practice
  30. > Depression
  31. > Diet
  32. > diet
  33. > Djupvila
  34. > Dopning
  35. > evolution
  36. > Evolution
  37. > Expert
  38. > Fascia
  39. > Fasta
  40. > fasta
  41. > Fetma
  42. > Fett
  43. > fett
  44. > Fjällen
  45. > Fotboll
  46. > Framtiden
  47. > Fria radikaler
  48. > Frida Karlsson
  49. > Fysiologi
  50. > Föräldrar som pressar
  51. > Gener
  52. > Gränser
  53. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  54. > Handledd övning
  55. > hippocampus
  56. > Hjärnan
  57. > hjärnan
  58. > hjärndoping
  59. > Hjärnfysik
  60. > hjärnkrafter
  61. > Hjärnplasticitet
  62. > Hjärnstark
  63. > hjärnstark
  64. > hjärnstimulering
  65. > Hjärnuthållighetsträning
  66. > Hjärthälsa
  67. > Håll
  68. > Hälsa
  69. > härnö trail
  70. > Härnö Trail
  71. > Höga Kusten Trail
  72. > Ibuprofen
  73. > idrott
  74. > Iliotibialbandet
  75. > Indianer
  76. > inflammationer
  77. > Intervaller
  78. > intervaller
  79. > Jere Pajunen
  80. > Jure Robic
  81. > Jägare och samlare
  82. > knäartros
  83. > knäled
  84. > kognitiv nedgång
  85. > Komfortzon
  86. > Kompression
  87. > Kramp
  88. > Kvantfysik
  89. > Lieberman
  90. > Lindans
  91. > Listor
  92. > läkningsprocess
  93. > Lärande
  94. > löpning
  95. > Löpning
  96. > Löpning ger nya nervceller
  97. > Löpning mot depression
  98. > löpning nya nervceller
  99. > löpningens effekt på åldrande
  100. > Löpsteg
  101. > Löpteknik
  102. > Maffetone
  103. > MBT-skor
  104. > Mindfulness
  105. > Minne
  106. > minne
  107. > Misstag
  108. > Mjölksyra
  109. > Morgonlöpning
  110. > Motion
  111. > Multitasking
  112. > Muskler
  113. > Naturlig löpning
  114. > Nedförslöpning
  115. > Neurogenes
  116. > neurogenes
  117. > Neuroplasticitet
  118. > Norska intervaller
  119. > NSAID
  120. > nötter
  121. > Orientering
  122. > Peak
  123. > periodisk fasta
  124. > Placebo
  125. > Placeboeffekten
  126. > Polariserad träning
  127. > Prestation
  128. > primära motoriska barken
  129. > Proprioception
  130. > Protein
  131. > Psykobiologiska modellen
  132. > Psykologi
  133. > Puls
  134. > Race Across America
  135. > Reflexer
  136. > råtthjärnor
  137. > Rödbetsjuice
  138. > Rörelse
  139. > Semester
  140. > Sitta på möten
  141. > sittande
  142. > Sittandesjukan
  143. > Sittsjukan
  144. > skador
  145. > skelett
  146. > Skidåkning
  147. > Skola
  148. > Smärta
  149. > smärtstillare
  150. > Springtime Travel
  151. > Steglängd
  152. > Stress
  153. > Studie
  154. > Styrketräning
  155. > Ståsjukan
  156. > Svett
  157. > Sydamerika
  158. > Sömn
  159. > Talang
  160. > tDCS
  161. > Telomerer
  162. > Tillskott
  163. > Trail
  164. > traillöpning
  165. > Trailrunning
  166. > transkraniell likströmsstimulering
  167. > Träning
  168. > Träningsvärk
  169. > Tsimane
  170. > Törst
  171. > Ultra
  172. > Universum
  173. > Urinvånare
  174. > Vanor
  175. > Vardagsmotion
  176. > Vatten
  177. > Vetenskap
  178. > vikt
  179. > Viljestyrka
  180. > Vitamin D
  181. > Vålådalen
  182. > Världens tuffaste lopp
  183. > Värme
  184. > åldrande
  185. > Åldrande
  186. > Ångest
  187. > Återhämtning
  188. > Ätstörningar
  189. > Överträning

Löpning ger en bättre hjärna på sju dagar

10 okt 2017

Om du springer idag är din hjärna bättre inom en vecka. En ny studie visar nämligen att fysisk aktivitet inte bara ökar antalet nya nervceller i hjärnan, det förändrar också formen och funktionen på dessa nervceller. Det kan i sin tur påverka minne och fördröja demens. Och det går fort. Redan sju dagar efter en löprunda springer nervcellerna av sig själva.

Hjärnan vilar aldrig. Den är alltid på. Den uppdaterar ständigt dina mentala modeller av världen så att du ska kunna bete dig på ett sätt som ökar din chans att överleva. För att hänga med skapar hjärnan nya nervceller, nya kopplingar och förbättrar kvaliteten på signalerna. Man vet att denna process går mer än dubbelt så fort om du springer.

Men är det skillnad nya nervceller som skapas hos någon som springer och som skapas i någon som sitter? Det ville några forskare vid National Institute for Aging ta reda på. De samlade ihop möss och gjorde en studie på skillnaden mellan nervceller hos aktiva och inaktiva möss. Därefter fick hälften av mössen springa medan den andra halvan var inaktiv. Efter en vecka sökte forskarna efter nya nervceller och nya synapser i mössens hjärnor.


Bilden visar att det bildas fler nervceller (tre olika förstoringar) i hippocampus hos möss som springer (nedre bilden) jämfört med en kontrollgrupp som inte springer (övre bilden). Källa.

Det visade sig som väntat att de aktiva mössen hade många fler nya nervceller än de inaktiva mössen redan efter en vecka. Dessutom var deras nervceller större och hade mer omfattande grenverk. De aktiva mössens nervcellerna var även bättre integrerade i hjärnans nätverk och de hade fler synapser till de delar av hjärnan som är kopplade till minnet. Deras nervceller var också mindre benägna att reagera och att själva avfyra signaler, vilket vanligtvis kännetecknar mogna nervceller. De aktiva mössens nervceller var lugnare än nya nervceller i de inaktiva mössen. Det tycktes som om löpning fått nervcellerna att mogna snabbare och att inte hetsa upp sig för småsaker.

Löpning ger alltså inte bara kvantitativa skillnader i hjärnan utan också kvalitativa skillnader. Det sker redan efter sju dagar. En vecka efter ett löppass kan det alltså vara så att du har nya, mogna nervceller som är redo att fylla viktiga uppgifter för minnet.

Spring din hjärna större, skrev jag i ett av mina första blogginlägg för sju år sedan. Spring din hjärna större, bättre och mognare, skriver jag idag.

Fem saker som händer i hjärnan när du springer

6 aug 2017

En tydlig skillnad mellan människan och vår närmsta släkting schimpansen är sättet vi rör oss på. Schimpanser går och springer på alla fyra. Om de går på två ben vaggar de fram. De orkar bara springa fort i några hundra meter. De kan inte svettas och blir lätt överhettade. Vi människor rör oss dock smidigt på två ben. Vi orkar springa länge och kan göra oss av med kroppsvärme genom att svettas. De utvecklades till fruktätare. Vi utvecklades till jägare och samlare. Människan tvingades använda hjärnan för att spåra, förstå och jaga bytet. Hjärnan växte. Vi blev savannens bästa uthållighetsjägare. Till skillnad från schimpanser gillar vi att springa.

Nu har de tekniska utvecklingen distanserat oss från vår evolutionära historia. Vi har gått från löpare till sittare. Men löpning är bra för oss. Forskning visar att löpning påverkar vår uppmärksamhet, minne, kognition och våra sinnen. Vi behöver våra hjärnor och hjärnan behöver löpning. Här är fem saker som händer i din hjärna när du springer:

1. Hjärnan växer
För ganska exakt 20 år tittade hjärnforskaren Fred Gage och några kollegor lite närmare på vad som hände i hjärnorna hos möss som sprungit en vecka. De såg små gröna punkter. Punkterna representerade var och en nya nervceller som färglagts för att lysa gröna. Det såg inga gröna punkter hos möss som inte sprungit. Men hos de springande mössen lyste hippocampus upp av en mängd små gröna ljus. Nya nervceller - neurogenes. Året var 1997. Det sägs att forskarna som var med vid upptäckten köpte löparskor dagen efter och började springa. Gages hypotes är att de nya nervcellerna behövs när vi springer in i nya miljöer. De som sitter stilla, behöver inte lära sig lika mycket nytt om omvärlden.


Möss som springer bildar fler nya hjärnceller (svarta prickar).

2. Hjärnan aktiveras
Din hjärna blir mer aktiv under och efter träning. Nervceller kommunicerar med elektriska pulser. Dessa synkroniserade pulser är kända som hjärnvågor. Olika typer av hjärnvågor är kopplade till olika mentala tillstånd. När du är engagerad skapas beta-vågor. Det händer också under och efter löpning. Det betyder att löpning gör att du befinner dig i ett mer vaket och uppmärksamt tillstånd. Träning försätter hjärnan i beredskap för lärande. Det är logiskt och följer av människans evolution. Efter en jakt var det viktigt att lära sig hur, när och var bytet dödades.

3. Mer substanser i hjärnan
När du springer ökar hjärtfrekvens och mer blod pumpas genom hjärnan. Muskler och hjärna kräver mer glukos. Glukos används till att bygga fler signalsubstanser, som glutamat och GABA. Glutamat är hjärnans arbetshäst. Glutamat får hjärnan att arbete. GABA är hjärnans regulator och ser till att inte alltför mycket händer. Löpning ger hjärnan ett tillfälle att fylla på förråden av dessa substanser. Kanske för att ta itu med en långvarig jaktperiod.

Depressioner kännetecknas ofta av låga nivåer av glutamat och GABA. I en studie från 2016 såg forskarna att löpning ökade mängden av glutamat i de områden som utarmas under depression.

4. Din hjärna föryngras
Studier på både djur och människor visar att löpning ökar produktionen av tillväxtfaktorer som BDNF, vilket ger näring till nya nervceller och hjälper befintliga nervceller att överleva. Den ökande mängden nervceller behöver också mer näringsämnen, och löpning stimulerar andra tillväxtfaktorer som främjar tillväxten av blodkärl som levererar näring och fraktar bort avfall.

Äldre löpare har dessutom mer grå hjärnsubstans i viktiga hjärnområden och mer vit hjärnsubstans som kopplar ihop olika hjärnområden. Löpare tycks därför vara bättre skyddade mot neurologiska sjukdomar som Alzheimer.

5. Nya kopplingar
Löpning ökar antalet kopplingar - synapser - mellan nervcellerna. Löpning är en utmaning och tvingar hjärnan att lösa problem som handlar om koordination, rörelse och undvika skador. Löpning löder samman hjärnan till ett slagkraftigt operativsystem för löpning och därmed också för resten av livet.


En synaps. Bild Wikipedia.

Utveckling eller avveckling?
Efter att du läst det här inlägget är det bara att ge sig ut och springa för hjärnans skull. Din hjärna tackar dig. Hjärnan skapades i samband med utvecklingen av rörelse för över en halv miljard år sedan. Löpning är den mest utvecklade formen av rörelse. Att sitta är den mest avvecklade formen av rörelse. Just nu försöker jag skriva med en hand och dricka kaffe med den andra handen. Det är en av de mest invecklade formerna av rörelse.

Världens friskaste hjärtan

19 mar 2017

Alla vet nog att rökning, fet mat, socker och stress är skadligt för hjärtat. Ändå har t ex japaner - som stressar mycket - plackfria kranskärl. Kanske måste man försöka se helheten. Allt hänger ihop och hjärtat slår i ett sammanhang.

Förra veckan publicerades en ny studie i den brittiska medicinska tidskriften The Lancet. Bakom studien står ett tvärvetenskapligt forskarteam bestående av antropologer och läkare. De hade rest till Bolivia och letat upp ett folk som kallas Tsimane. Tsimane lever på jakt, småjordbruk och fiske. De vare sig tränar eller följer några dieter, men de har jordens friskaste hjärtan.

Tsimane lever längs Maniquifloden i Amazonas regnskog. Deras levnadssätt har knappast förändrats alls på tusentals år och påminner om hur våra egna förfäder levde för inte alltför länge sedan.


Familj som fiskar piraya med pilbåge. Viktigt med bra balans. Foto:Piotr Strycharz Länk: Flickr

Deras födointag består av 17 % vilt från jakt, som vildsvin, apor och tapir. 7 % är fisk från floden. Resten av maten samlas in - som nötter - eller kommer från små odlingar av ris, majs och kokbananer. Av de kalorier de äter är 72 % kolhydrater, 14 % fett (mest omättat) och 14 % proteiner. I jämförelse äter en amerikan 52 % kolhydrater, 34 % fett och 14 % protein.

Tsimane är fysiskt aktiva. De fiskar och jagar. Det kan ta 8 timmar att spåra ett byte i 15 km. Varje år röjer de ny mark eftersom den magra jorden bara räcker ett år. De sitter mindre än 10 % av dagen, medan vi sitter över 50 % av vår vakna tid. Männen rör sig i snitt 17000 steg per dag och kvinnorna 16000. Även de över 60 år går mer än 15000 steg per dag. "They achieve a remarkable dose of exercise", säger Dr Gregory Thomas, en av forskarna till BBC.

Forskarna letade efter kalcium i kranskärlen (CAC), vilket är en bra indikator på graden av arteroskleros och risk för hjärtsjukdom. Det visade sig att nästan ingen av Tsimane hade CAC vid 45 års ålder. Vid 75 års ålder har 33 % av Tsimane spår av CAC jämfört med 80 % av amerikanerna. Forskarna kom fram till att deras artärer är 30 år yngre än en västerländsk artär.


Nivåer av plack i kranskärlen hos kvinnor och män i olika kulturer. Tsimane är överlägset lägst. Hos männen är förekomsten nära noll. Källa: The Lancet

Prof Naveed Sattar, från University of Glasgow, säger till BBC ”… eating a healthy diet very low in saturated fat and full of unprocessed products, not smoking and being active life long, is associated with the lowest risk of having furring up of blood vessels

Tidigare studier har visat att folk med liknande livsstil som Tsimane drabbas av höjt blodtryck när de flyttar till storstäder. En annan studie visade att Masajfolket hade låga nivåer av kolesterol i blodet, trots en diet som domineras av kött och mjölk. Studier på bushfolk i södra Afrika har visat att högt blodtryck och hjärtsjukdom inte alls förekommer hos dem. Någonting har gått fel. Vi är produktiva och har skapat en effektiv och snuttifierad arbetsfördelning som omfattar större delen av jordens befolkning, men det är många som inte lever ett aktivt och meningsfullt liv.

Tsimane bor i byar med 60 till 200 personer. De lever till i snitt 70 års ålder. De dör inte av hjärtfel, utan av infektioner. De saknar rent vatten och ett av de vanligaste lidandena är parasitära maskar - cirka två tredjedelar av alla vuxna har dem. Den dag de får rent vatten får de ta det goda med det onda. Människan är lat. Vi har utvecklats för att spara energi. Om det finns motorer så använder vi dem. För handen på hjärtat, inte vill du vandra i åtta timmar för att kunna äta dig mätt?

Slutsatser
Vad kan man dra för slutsatser av denna studie? Ja, vi bör röra oss mer och oftare. Rör dig varje dag, inte bara på helgen eller 3-4 gånger i veckan. En person som tränar 5 timmar i veckan är kanske sittande i 50 timmar och sittandet är i sig kopplat till dålig hälsa. Träning är för prestation. Daglig motion är för hälsa. Det är inte lätt att komma upp i 15000 steg per dag, men det går om du går mer och byter ut 2 timmar sitt-tid mot 2 timmar gå-tid.

Ät bra mat som du tillagar själv. Människan är allätare och anpassar sig till omgivningen. Det finns genetiska skillnader hur inuiter och masajer, svenskar och japaner tillgodogör sig mat och dessa skillnader är kopplade till den mat som funnits tillgänglig genom historien. Men inget folk är anpassat till processad snabbmat.

Kolhydrater är inte onda bovar. De är grunden. Kolhydrater skapas av ljus från solen, koldioxid från vinden och vatten från marken. Tsimane äter kolhydrater med mycket fibrer och nästan inga enkla sockerarter. De äter kolhydrater från jorden och träden. Det faktum att Tsamine har världens bästa uppmätta kardiovaskulära hälsa motsäger alltså påståendet att kolhydrater i sig är något ohälsosamt.

Jag tittar på min iPhone och klickar på hjärtat. Den visar att jag tar i genomsnitt 10766 steg per dag. Med svenska mått är jag aktiv, men för hjärtats skull ska jag röra mig mer i vardagen och sitta ännu mindre. Jag står alltid på jobbet, men hemma sitter eller ligger jag och jobbar. Det är det slut med nu. Nu ställer jag mig upp och publicerar det här inlägget. Sedan ska jag sätta mitt hjärta i arbete. Det blir 10 km löpning i skogen.

Hur du blir en löpare

31 okt 2016

Det är lika lätt att börja springa som att sluta röka. Men det är nästan lika svårt att fortsätta med löpningen som det är att inte börja röka igen. Jag träffar ofta personer som börjar springa men som inte fortsätter springa. 

Om du springer, springer och springer blir du en löpare. Det finns ingen annan väg. Fast den första löpturen är inte som den hundrade löpturen. Löpningen förändrar dig. Man kan dela in förändringen i flera steg. Gör man det rätt kan det ta mellan 2-3 månader att bli en löpare.

Du är lat av naturen. Därför måste du programmera om dig från viloläge till löparglädje. Du måste komma ur löpningens moment 22: att inte springa p.g.a. att du saknar energi och sakna energi för att du inte springer.

Kampsteget
Det första steget kallar jag kampsteget. Från det ögonblick du vaknar till dess du börjar springa måste du fatta flera medvetna beslut. Ska jag stiga upp eller fortsätta sova? Ska jag äta en rejäl frukost eller dricka en kopp kaffe? Ska jag knyta löparskorna eller ska jag kanske läsa tidningen igen? Ska jag springa nu eller ska jag avvakta väderprognosen - tänk om det börjar regna? Beslut tar mental energi. När du till slut är klädd och klar för att springa funderar du kanske på att ta en promenad istället. Sen, när du börjat springa, tvekar du inför varje backe. Resten av löppasset brottas du med tanken att ge upp.


Springa?

För att komma förbi första steget är det viktigt att gå ut lugnt. Börja med promenader tre gånger i veckan i upp till sex veckor om du aldrig tränat tidigare. Genom att gå bygger du gradvis upp styrkan i skelett och muskler. Allteftersom gör du promenaderna mer träningslika. Du byter om och går längre och längre sträckor och lite fortare och kanske lägger du in en liten joggingsekvens här och var när lusten infinner sig. Syftet i detta steg är att skapa en vana att springa tre gånger i veckan.

Du bör gå med en puls på 55-65 % av maxpuls. Sträckan du går kommer att bli längre i takt med att du förändras och blir starkare. I denna fas använder du mest fett som energikälla. Din hjärna producerar serotonin som gör dig på gott humör och dessutom förändras balansen mellan noradrenalin och dopamin. Sett ur ett evolutionärt perspektiv är det begripligt. När de förhistoriska människorna började följa bytet och spåra det, gick de och det krävdes tålamod, optimism, fokusering, och motivation för att hålla igång. Alla dessa egenskaper påverkas av serotonin, dopamin och noradrenalin. De som inte kände lust att gå tappade sugen och dog ut. De som gick ut för att leta mat överlevde.

Öka dosen gradvis i tre veckor och backa sedan tillbaka var fjärde vecka så att kroppen får tid att återhämta sig. Tre steg framåt och ett tillbaka, är ett bra sätt att ta sig vidare till nästa steg på och det är en bra vana för att förhindra överträning.

När du springer i detta första steg bör du ligga på 65-75% av maxpuls. Då bränner fortfarande mest fett, men också en del kolhydrater. Löpningen gör att muskelvävnaden utsätts för stress. Alla celler i kroppen och hjärnan befinner sig i ett tillstånd av nedbrytning och återuppbyggnad och kroppen söker efter en ny balans anpassad till ditt nya liv.

Du bör göra allt som underlättar träningen i detta steg eftersom det är en kamp. Du kan träna med vänner, uttala ett mål inför andra, skapa rutiner, spela inspirerade musik, omge dig med bilder och påminnelser om det du ska uppnå. Du kan skaffa dig en pulsklocka och föra dagbok över sina framsteg. Jag tror också det kan vara bra att belöna sig själv efteråt med något gott för att stärka vanan.

Under kampsteget känner du olust innan och under själva löpningen, men efteråt flödar belöningssubstanser genom hjärnan och du mår mycket bra. Du har uppnått ett mål och hjärnan belönar dig för detta. Dessa belöningar gör att du sakta kommer till steg två - beslutssteget.

Beslutssteget
Det är många som fastnar i beslutssteget. Du känner och vet att du bör springa, men det är något du beslutar från dag till dag. När du beslutat dig för att springa genomför du beslutet. Du tvekar inte som i kampfasen. Du gör planer som du följer. Varje beslut verkställs. Innan du springer kan du känna viss tvekan och olust, men när du väl börjar springa känns allt bra och efteråt känns det mycket bra när hjärnan svämmar över av belönande signalsubstanser. Dessa substanser skapar minnen av vällust som sakta men säkert leder in på vanesteget.

Vanesteget
Det tar minst två månader innan löpningen blivit en vana, innan synapserna mellan hjärnceller är så pass starka att du bara springer. Då befinner du dig i tredje steget: vanesteget. Du reflekterar inte över att du ska ut och springa. Det är lika självklart som att borsta tänderna eller att äta frukost. Om du har tränat tidigare i ditt liv går det fortare att skapa en träningsvana. Då finns strukturer i hjärnan som kan återaktiveras och förstärkas, på samma sätt som det är lättare att lära sig cykla som gammal om du någon gång cyklade som barn.

För det mesta följer du en plan, men du känner inte något tvång att följa en plan som under beslutsfasen. Du känner dig säker på dig själv och din löpning. Du reflekterar inte över att du springer flera gånger i veckan. Löpningen går mer på känsla än på planering. Du känner lust innan, under och efter löpningen. Själva tanken på att du ska ut och springa skapar lustkänslor. Löpsteget är avslappnat och du hamnar i ett slags meditationstillstånd.

Fötterna slår ner i marken tre gånger i sekunden, armarna pumpar och hjärtat slår i en synkroniserad rytm. Du är som en maskin, som en tvåtaktsmotor. Du andas ut vartannat nedslag med höger fot och gör sedan tre snabba inandningar. Armarna driver som pistonger var sitt ben och pulsen trummar taktfast i bröstet. Denna regelbundna rytm skapar alfavågor som sköljer genom hjärnan. Det är nervceller som avfyras rytmiskt och skapar denna känsla av lugn och välmående. Det är samma hjärnvågor som uppmätts hos mediterande zenbuddister.

Luststeget
Det fjärde steget kallar jag för luststeget. Alfavågorna gör att tankarna kommer och går som vågor. De är svåra att hålla kvar men som vågor kommer de tillbaka och när du sprungit färdigt kanske du har löst ett problem. Spelar du golf eller tennis kan du aldrig hamna i detta meditativa tillstånd. Då måste du fokusera på sin forehand, din sving eller dina medspelare. Löpningen sköter sig självt och tankarna bara vandrar som molnen på himlen. Det kanske kan kallas andra andningen eller runners high, det känns som du andas på ett annat sätt och du är en aning hög.

Hjärnan badar i signalsubstanser som noradrenalin som gör dig vaken och uppmärksam, dopamin gör dig på gott humör och serotonin - hjärnans egen Prozac - gör att du känner glädje och livslust. Du påverkas också av endorfiner som fungerar som smärtlindring och fäster vid samma receptorer som morfin. Förutom endorfiner finns det endocannabinoider, som forskarna tror medverkar till (och kanske tillsammans med endorfiner) det som kallas runners high.

Tvångssteget
Kanske är det kraftiga belöningar av endorfiner och endocannabinoider som gör att en del tar ett steg för mycket. Jag kallar det tvångssteget. Kanske du hamnar här för att löpningen ger en känsla av kontroll i ett stressigt liv där du saknar kontroll. Du befinner dig i tvångssteget när löpningen blir ett missbruk, ett tvång, något som tar över livet och leder till skador, infektioner och dåliga relationer. När det gått så långt är det dags att stanna upp och försöka hitta balansen igen. Försök hitta orsaken till stressen och ta kontroll över livet igen. 

PS det här var en remake på ett av mina första blogginlägg från 2010.

Bättre löpsteg på två dagar

12 okt 2016

Jag brukar hålla i en del löpträningar på jobbet och jag försöker alltid smyga in teori och förklara varför vi kör just det passet. Jag är nog mer intresserad av teori än av praktik. Jag har aldrig gått någon löpkurs själv, men kan man gå språkkurs kan man gå löpkurs. Det är lärande i båda fallen. Jag älskar att gå kurser, för jag vill bli bättre på allt.

I höstas blev jag tillfrågad om jag ville vara med på en löpkurs som gick i Stockholm. Kursen anordnades av borntorun.nu med metoder som utvecklats av Lee Saxby (som bl a förekommer i boken Jag sprang med kenyanerna som jag recenserade i våras).

Lära för livet
Jag brukar vara öppen när jag tar in kunskap och lyssnar nästan som ett barn med öppen mun. Om man är för skeptisk, är risken stor att man missar mycket. Min skeptiska sida brukar visa sig sen när jag repeterar, analyserar och bearbetar den nya informationen och jämför den med mina gamla kunskaper, antaganden och fördomar. Det är en kreativ process. Det är då jag lär mig på djupet och blir lite klokare. För att utvecklas tror jag man måste bejaka det nya, det osäkra och förstå och analysera de sannolikhetsmoln som omger all kunskap.


Analys

Kursledaren Gourgen Gevorgyan var kunnig, påläst och en duktig pedagog. Vi gjorde praktiska övningar och alla fick feedback. Vi sprang på löpband i olika tempo och blev filmade. En del sprang bra, andra lite mindre bra. Vi gjorde också en rad övningar som jag inte prövat tidigare, som att springa med en skivstång över huvudet. Gourgen, som är född i Armenien, påpekade att det gjordes mycket bra forskning i Sovjetunionen. I Sovjet var idrotten inriktad på att ta medaljer vart fjärde år. Allt annat underordnades detta fyraårsmål. De utvecklade effektiva träningsmetoder och doping. Dopingen och förtrycket var inga bra bidrag, men metoder som plyometrisk träning var före sin tid. Ryssarna hoppade från höjder och byggde upp starka löpare. Man fokuserade på medaljer och brydde sig inte om sponsorer. 

När det var dags att gå till hotellet fick jag ett meddelande från fd RW-bloggaren Lars Södergård om att jag var välkommen på middag. Han hade sett att jag lagt ut en bild på instagram om att jag var i huvudstaden. Härligt med spontana människor. Södergård och sambo bjöd på god mat och trevlig samvaro. Dagen efter sprang Södergård Hässelbyloppet på 30.09 (!), så jag tror inte jag förstörde något i hans psyke dagen innan.


Skönt jag slapp vara så mycket i det här klaustrofobiska hotellrummet.

Andra dagen började med att vi sprang runt på Kungsholmen med tejp över munnen. Jag försökte le mot personer som jag mötte som för att försäkra dem om att jag inte var galen, men stockholmare verkar vara vana vid det mesta. Springer man fort måste kroppen vädra ut koldioxid och man börjar flåsa, men om man andas genom näsan tvingas man sakta ner tempot eftersom man inte kan flåsa genom näsan. Jag brukar springa mina lugna pass i maffetone-tempo, men kanske funkar näsandning bättre? Jag ska pröva det. Det är så man lär sig och utvecklas. Man prövar och testar och om det nya verkar bättre än det gamla uppdaterar man sina föreställningar om världen. Men det kräver att man är öppen och inser att kunskap inte är absolut utan handlar om sannolikheter. (Fast hemma springer jag med stängd mun utan tejp. Här är nog risken stor att man fångas in och får en tvångströja annars).


Fick mycket feedback på den här bilden. Om att jag borde ha en tejp jämt osv.

Vi sprang fort utför, korta sprintar och barfota på löpband. Allt filmades. I slutet av kursen jämfördes de nya filmerna med filmen från första dagen. För många var skillnaden enorm. En kille som först klampade så huset skakade, sprang tyst och landade rakt under kroppen efter all kursprogrammering. Jag sprang tekniskt bra redan första dagen, men jag hade en aning bättre hållning vid andra tillfället. Det var otroligt kul att både se sig själv springa för första gången och se att det såg riktigt bra ut. Jag brukar springa fort utför och filmen från utförslöpningen visade att jag föll perfekt i backens lutning och utnyttjade gravitationen på ett bra sätt. Det gav mig en bra dos självförtroende som jag behövde efter fyra tunga månader.

Det finns lite olika uppgifter om hur många löpare som blir skadade varje år, men nånstans mellan 40-80 procent. Det är alldeles för mycket och det visar att många gör fel. När vi var jägare på savannen hade vi inte råd att bli skadade, så skador är inget naturligt som följer av löpning. Med tanke på hur de som sprang med den sämsta tekniken förbättrade sin löpteknik, tycker jag att den här typen av kurser är värda sitt pris eftersom de förebygger skador. Ett problem med dagens samhälle är att vi åtgärdar symptom och jobbar för lite med det som förebygger skador och sjukdomar.

PS Människan är gjord för att springa. Se film nedan på skillnaden i energieffektivtet mellan en västerländsk sittare och en namibisk löpare som flyter fram över marken.

Mer om kursen här.

Ladda fler


Följ oss

Loppkalendern

21 okt
Södertälje
21 okt
Växjö
22 okt
Skövde
29 okt
Frankfurt
29 okt
Frankfurt
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.