Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > BDNF
  14. > bdnf
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest Loser
  18. > Biggest loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central Governor
  28. > Central governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > Diet
  39. > diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > evolution
  43. > Evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > Handledd övning
  64. > hippocampus
  65. > Hjärnan
  66. > hjärnan
  67. > hjärndoping
  68. > Hjärnfysik
  69. > hjärnhälsa
  70. > hjärnkrafter
  71. > Hjärnplasticitet
  72. > Hjärnstark
  73. > hjärnstark
  74. > hjärnstimulering
  75. > hjärnträning
  76. > Hjärnuthållighetsträning
  77. > Hjärthälsa
  78. > hjärtsvikt
  79. > Håll
  80. > Hälsa
  81. > hälsa
  82. > härnö trail
  83. > Härnö Trail
  84. > Höga Kusten Trail
  85. > höga kusten winter trail
  86. > Höga Kusten Winter Trail
  87. > Ibuprofen
  88. > idrott
  89. > Iliotibialbandet
  90. > immunförsvaret
  91. > Indianer
  92. > inflammationer
  93. > Intervaller
  94. > intervaller
  95. > Jere Pajunen
  96. > Jure Robic
  97. > Jägare och samlare
  98. > Kaffe
  99. > Kipchoges leende
  100. > knäartros
  101. > knäled
  102. > koffein
  103. > kognitiv nedgång
  104. > Komfortzon
  105. > komfortzonen
  106. > Kompression
  107. > Kramp
  108. > Kvantfysik
  109. > kväveoxid
  110. > kyligt väder och träning
  111. > känslor
  112. > laktat
  113. > Lieberman
  114. > Lindans
  115. > Listor
  116. > ljus och mörker
  117. > läkningsprocess
  118. > Lärande
  119. > Löpband
  120. > löpning
  121. > Löpning
  122. > löpning efter 40
  123. > Löpning ger nya nervceller
  124. > Löpning mot depression
  125. > löpning nya nervceller
  126. > löpningens effekt på åldrande
  127. > Löpsteg
  128. > Löpteknik
  129. > Maffetone
  130. > Marit Björgen
  131. > MBT-skor
  132. > Mikrobiom
  133. > Mindfulness
  134. > Minne
  135. > minne
  136. > Misstag
  137. > mjölksyra
  138. > Mjölksyra
  139. > Morgonlöpning
  140. > Motion
  141. > Multitasking
  142. > Muskler
  143. > människans förhistoria
  144. > nattaktiva djur
  145. > Naturlig löpning
  146. > Nedförslöpning
  147. > Neurogenes
  148. > neurogenes
  149. > Neuroplasticitet
  150. > nitrat
  151. > Norska intervaller
  152. > norska intervaller
  153. > NSAID
  154. > näsandning
  155. > näsandning och löpning
  156. > nötter
  157. > Orientering
  158. > Peak
  159. > periodisk fasta
  160. > Placebo
  161. > Placeboeffekten
  162. > Polariserad träning
  163. > Prestation
  164. > primära motoriska barken
  165. > Proprioception
  166. > Protein
  167. > Psykobiologiska modellen
  168. > Psykologi
  169. > Puls
  170. > Race Across America
  171. > Reflexer
  172. > råtthjärnor
  173. > Rödbetor
  174. > rödbetsjuice
  175. > Rödbetsjuice
  176. > Rödbetsjuice och prestation
  177. > rödbetssaft
  178. > Rörelse
  179. > Samuele Marcora
  180. > Sanningen om fett
  181. > Semester
  182. > Sitta på möten
  183. > Sittande
  184. > sittande
  185. > Sittandesjukan
  186. > sittandesjukan
  187. > Sittsjukan
  188. > skador
  189. > skelett
  190. > Skidor
  191. > Skidåkning
  192. > Skola
  193. > Skratta och spring
  194. > Smärta
  195. > smärtstillare
  196. > snölöpning
  197. > Snölöpning
  198. > springa ute i frihet
  199. > Springtime Travel
  200. > Steglängd
  201. > Stress
  202. > Studie
  203. > Styrketräning
  204. > Ståsjukan
  205. > ståsjukan
  206. > superåldringar
  207. > Svett
  208. > Sydamerika
  209. > Sömn
  210. > Talang
  211. > tarahumara
  212. > tDCS
  213. > Telomerer
  214. > Tillskott
  215. > torr hals
  216. > Trail
  217. > traillöpning
  218. > Trailrunning
  219. > transkraniell likströmsstimulering
  220. > treadmill
  221. > triglycerider
  222. > Träning
  223. > träning viktigt mot vinterdepression
  224. > Träningsvärk
  225. > Tsimane
  226. > Törst
  227. > Ultra
  228. > Universum
  229. > Urinvånare
  230. > uthållighetsjakt
  231. > utmana hjärnan
  232. > utmaningar
  233. > utveckling
  234. > Vanor
  235. > Vardagsmotion
  236. > Vatten
  237. > Vetenskap
  238. > vikt
  239. > viktnedgång
  240. > Viktväst och viktnedgång
  241. > Viktväststudie
  242. > Viljestyrka
  243. > Vitamin D
  244. > Vålådalen
  245. > Världens tuffaste lopp
  246. > Värme
  247. > åldrande
  248. > Åldrande
  249. > Ångest
  250. > Återhämtning
  251. > Ätstörningar
  252. > Överträning

En timmes löpning i veckan minskar risken för depression

4 okt 2017

En ny och mycket omfattande studie visar på ett tydligt samband mellan mängden motion och mental hälsa. Resultatet stärker hypotesen att regelbunden motion inte bara förändrar din kropp utan också din hjärna, vilket i sin tur gör dig mer resistent mot depression.

En timme räcker långt
Det är sedan länge känt att fysisk aktivitet skyddar hjärnan vid depression, även om orsakssambanden bakom motion och psykisk hälsa inte är helt klarlagda. Forskare vid Karolinska Institutet visade t ex nyligen att vältränade muskler renar blodet från ämnen som är kopplade till stress.


Foto: Wikipedia Commons

Det är inte bara blod och syre som pumpas runt i kroppen och hjärnan när du springer. Löpningen sätter även fart på cellerna. De gör allt för att anpassa sig till all aktivitet. Gener aktiveras som ökar antalet mitokondrier. Det skapas nya nervceller och fler synapser som kopplar samman nervceller. Kroppen anpassar sig och hjärnan blir mer plastisk så att den kan anpassa sig till det som händer och sker. Alla orsakssamband är inte klara än, men bit för bit läggs ett pussel av mysteriet människan. 

Den nya - och enligt pressmeddelandet - banbrytande studien från Black Dog Institute publicerades nyligen i American Journal of Psychiatry. Den visar att en timmes motion i veckan skulle minska det totala antalet personer som drabbas av depression - oavsett ålder och kön - med tolv procent. Forskarna såg också att personer som inte tränade något alls hade 44 procent ökad risk att utveckla depression jämfört med de som motionerade en till två timmar i veckan. Forskarna kunde däremot inte se något samband mellan ångest och motion.

Studien är den största och mest omfattande studien i sitt slag. Analysen bygger på ett norsk register som omfattar 33908 personer vars träningsvanor och symptom på depression och ångest övervakats i elva år.

"We've known for some time that exercise has a role to play in treating symptoms of depression, but this is the first time we have been able to quantify the preventative potential of physical activity in terms of reducing future levels of depression," säger studiens huvudförfattare Professor Samuel Harvey från Black Dog Institute i ett pressmeddelande från UNSW.

Forskarna vet inte varför träning fungerar, men de gissar att det är en kombinerad effekt av olika fysiska och sociala faktorer.

Sitt inte still för länge
Stillasittandet förstör inte bara rygg och hjärta, utan också vår mentala hälsa. En timme räcker för att minska risken för flera sjukdomar och även för depression. 

Löpning kan inte ersätta professionell hjälp för en deprimerad person. Det är dock ett utmärkt sätt att förebygga depression och ett billigt komplement utan kända biverkningar. Regelbunden motion producerar må-bra kemikalier i hjärnan, rensar hjärnan från tankar och skadliga ämnen; motion förbättrar även självkänslan, skapar rutiner och ökar chansen till social interaktion. Depression förknippas med inaktivitet och att ta sig ut och springa är åtminstone ett steg i rätt riktning.

Löpning är Big bang för hjärnan

25 jan 2016

Varför har vi en hjärna? De flesta tror nog att vi har den för att tänka, men tänkandet kom ganska sent i evolutionen. Först kom rörelse. Hjärnan utvecklades för att driva muskler och rörelse. Tänkandet kom efteråt. All form av förflyttning och kommunikation kräver muskler som aktiveras av ett nervsystem. Den världsberömde fysikern Stephen Hawking, som i sin ungdom drabbades av sjukdomen ALS, som innebär att de nervceller som styr musklernas rörelser förstörs, kan endast röra en muskel i ögat och sakta - bokstav för bokstav - blinka fram ord, meningar och böcker. Han skriver om Big bang, svarta hål och mörk materia. När hans sjukdom kapar denna sista nervtråd, kommer vi aldrig mer att kunna ta del av Stephen Hawkings tankar. Hawkings hjärna är intakt, men utan rörelseförmåga stannar tankarna för alltid hos honom - som om han sugits in i ett svart hål. 


Stephen Hawking

Motion, läkemedel eller beteendeterapi?
En människa är i grunden komplex materia i rörelse. En depression medför att man drar sig tillbaka och rör sig mindre. Det har sannolikt haft ett överlevnadsvärde att dra sig tillbaka, slicka såren och objektivt tänka över sin livssituation; men för att bli frisk måste man bli aktiv i livet igen. När vi är aktiva och rörliga förändras hjärnan. Den anpassar sig till det vi gör. Om vi inte gör någonting, anpassar sig hjärnan till att inte göra någonting. Man försvinner från den sociala scenen och hamnar i bakgrunden, som mörk materia i universum.

I en ny artikel i Läkartidningen sammanfattas de senaste årens forskning om sambanden mellan motion och depression. Artikelns författare drar slutsatsen att effekten av fysisk aktivitet är lika bra som effekten av antidepressiva läkemedel och beteendeterapi (KBT och ACT) vid lindrig till måttlig depression. Fördelen med motion är att det är en billig, riskfri behandling (för fysiskt friska) utan några biverkningar. Dessutom är det något patienten själv måste ta tag i och när man tar tag i sig själv och sin egen livssituation, då tar man ett stort steg mot en friskare hjärna.

Motion som skydd
Omfattande studier har visat att risken för att utveckla depressiva symtom är upp till 40 procent lägre hos fysiskt aktiva personer jämfört med inaktiva personer. Det rör sig dock om samband och inte om fastställda orsaker. Därmed är evidensen ganska svag. Det är möjligt att personer som är fysiskt aktiva är personer som löper en mindre risk att drabbas av depression. Enligt artikeln finns det ett måttligt starkt vetenskapligt stöd för att motion skyddar mot depression.


Depression. Bild Wikimedia Commons

Motion som behandling
När det gäller motion som behandling av depression såg man i en metanalys från 1998 att jämfört med ingen behandling fick man bättre effekt av fysisk träning. Effekten blev ännu bättre om behandlingen sträckte sig över nio veckor.

Fysisk träning minskar depressionssymtom och förbättrar livskvalitet. Ingen jämförelse av långtidseffekterna har dock gjorts. Eftersom det inte finns några dubbelblindstudier, så har fysisk träning som behandling mot depression måttligt starkt vetenskapligt stöd.

Typ av motion
De flesta studierna har undersökt aerob fysisk aktivitet, som gång eller löpning. Några studier har visat att styrketräning har större effekt på depression, men det finns fler studier på aerob träning. Det gör att konditionsträning är bättre utvärderad. Det finns ingen signifikant skillnad mellan styrketräning och konditionsträning.

Mekanismer
Hjärnan påverkas positivt av fysisk aktivitet. Hormoner som dopamin, noradrenalin, serotonin och endorfiner, frigörs och balanserar hjärnans kemiska sammansättning. Vid depression krymper hjärnan och man tror att det är stresshormonet kortisol som förhindrar nyskapande av hjärnceller. Depression minskar mängden BDNF, en viktig tillväxtfaktor i hjärnan som bidrar till ökad cellöverlevnad och tillväxt av nya nervceller och synapser. Fysisk aktivitet ökar däremot nivåerna av BDNF. Nya studier tyder också på att träning renar blodet från skadliga ämnen som sätts i samband med depression.

Rekommenderad dos
Ett motionsrecept skulle kunna se ut så här enligt författarna till artikeln:

- Styrketräning 3 x 60 min per vecka i 8 veckor. 
- Aerob fysisk aktivitet, måttlig till hög intensitet, minst 3 x 30 minuter per vecka i 8 -12 veckor.
- Ökad lätt fysisk aktivitet och minskat stillasittande.

Träning är Big bang
Det blev en lite torr artikel, kanske för att den är baserad på en artikel från läkartidningen. Torr men saklig, kan man säga. Men mellan raderna kan man läsa att fysisk träning är som Big bang för deprimerade hjärnor. Depression och inaktivitet får hjärnan att skrumpna och världen att krympa ihop till ett allt mindre rum, medan motion öppnar dörrar och utvidgar universum i kända och okända dimensioner.

Löpning mot stress och depression

8 nov 2015

Det är sedan länge känt att fysisk aktivitet skyddar hjärnan vid stress och depression, även om orsakssambanden bakom motion och psykisk hälsa inte är helt klarlagda. Forskare vid Karolinska Institutet visade dock nyligen på ett intressant samband i en studie som publicerades i den ansedda tidskriften Cell. Studien visade att vältränade muskler renar blodet från ämnen som är kopplade till stress.

När man tränar är det inte bara blod och syre som pumpas runt i kroppen, utan även proteiner som ger upphov till en dominoeffekt i cellerna: det skapas nya proteiner, nya nervceller och synapser, som motverkar åldrande, depression och neurodegenerativa sjukdomar. Alla orsakssamband är inte klara än, men bit för bit läggs ett pussel av mysteriet människan. 

Det senaste decenniet har kopplingen mellan träning och en frisk hjärna blivit allt tydligare. Man vet att tillväxtfaktorn BDNF ökar när man springer och att den förbättrar hjärnans plasticitet, d v s dess förmåga att anpassa sig till det som händer och sker genom nya synapser och nya hjärnceller.

Det är sedan tidigare känt att proteinet PGC-1a1 ökar vid uthållighetsträning. Detta protein främjar tillväxten av blodkärl, ökar effektiviteten i cellernas energianvändning och förbättrar nedbrytning av fettsyror. I KI:s studie visade forskarna att vältränade möss med högre nivåer av PGC-1a1 i musklerna också hade högre nivåer av ett enzym som bryter ner ämnet kynurenin, som bildas vid stress, till kynureninsyra. Skillnaden mellan kynurenin och kynureninsyra är att den senare inte kan ta sig igenom blodhjärnbarriären och vidare in i hjärnan. Den exakta funktionen av kynurenin är inte känd, men höga nivåer av kynurenin har uppmätts hos patienter med neurodegenerativa sjukdomar och psykiska störningar. Det betyder att höga nivåer av PGC-1a1 minskar halterna av kynurenin i hjärnan. Vältränade muskler fungerar därmed lite som ett reningsorgan. Det kan alltså vara så att många sjukdomar beror på en obalans mellan PGC-1a1 och kynurenin.


Bild: Mike Baird wikipedia.

Fortsatta studier kommer sannolikt att öka forskarnas förståelse för denna reningsprocess och hjälpa till att hitta vilken typ av motion - styrketräning eller uthållighetsträning eller en kombination av uthållighet och styrka - som bäst aktiverar proteinet PGC-1a1.

Löpning på recept
Stressaxeln är beteckningen på det hormonsystem som i normalfallet utgör kroppens svar på stress, alltså människans flykt- och kamprespons. Stressaxeln består av hypotalamus, hypofysen och binjurebarken. Den aktiveras tillsammans med det sympatiska nervsystemet när vi känner att vår överlevnad är hotad, vilket leder till att binjurarna utsöndrar adrenalin och kortisol. Denna kemiska respons har räddat livet på många förfäder, men hur ofta springer en modern människa i Sverige för livet egentligen? Det tillhör ovanligheterna att man har ett lejon efter sig. På sin höjd blir man jagad av en lös hund i löparspåret. Nu är det vanligare att stressaxeln aktiveras av diffusa hot mot överlevnaden, som t ex en känsla av brist på kontroll över sin livssituation. Det är lättare att springa från ett lejon, än att springa från en hopplös livssituation eller för att återställa någon form av mental hälsa. 


Bild: CC0 Public Domain

Jag tror inte att löpning kan ersätta professionell hjälp för en deprimerad person. Det är dock ett bra komplement utan kända biverkningar. Regelbunden motion producerar må-bra kemikalier i hjärnan, rensar hjärnan från tankar och skadliga ämnen; motion förbättrar även självkänslan,  skapar rutiner och ökar chansen till social interaktion. Depression förknippas med inaktivitet och att ta sig ut och springa är åtminstone ett steg i rätt riktning. 



Följ oss

Loppkalendern

21 apr
Kungsbacka
21 apr
Lund
21 apr
Hönö
21 apr
Stockholm
21 apr
Göteborg
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken