Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > Barfotalöpning
  12. > BDNF
  13. > bdnf
  14. > bdnf hjärngödsel
  15. > bdnf och löpning
  16. > Biggest Loser
  17. > biokemi
  18. > Björn Borg och John McEnroe
  19. > Blod
  20. > Blodtryck
  21. > Blogg
  22. > bok
  23. > Brunt fett
  24. > cancer
  25. > Central Governor
  26. > Central governor
  27. > Choklad
  28. > Cirkelträning
  29. > Core
  30. > Cykling
  31. > Deliberate practice
  32. > Depression
  33. > diet
  34. > Diet
  35. > Djupvila
  36. > Dopning
  37. > Evolution
  38. > evolution
  39. > Expert
  40. > Fascia
  41. > Fasta
  42. > fasta
  43. > Fetma
  44. > Fett
  45. > fett
  46. > Fjällen
  47. > Fotboll
  48. > Framtiden
  49. > Fria radikaler
  50. > Frida Karlsson
  51. > Fysiologi
  52. > förkylningar
  53. > Föräldrar som pressar
  54. > Gener
  55. > Gränser
  56. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  57. > Handledd övning
  58. > hippocampus
  59. > hjärnan
  60. > Hjärnan
  61. > hjärndoping
  62. > Hjärnfysik
  63. > hjärnkrafter
  64. > Hjärnplasticitet
  65. > hjärnstark
  66. > Hjärnstark
  67. > hjärnstimulering
  68. > Hjärnuthållighetsträning
  69. > Hjärthälsa
  70. > Håll
  71. > Hälsa
  72. > härnö trail
  73. > Härnö Trail
  74. > Höga Kusten Trail
  75. > Ibuprofen
  76. > idrott
  77. > Iliotibialbandet
  78. > immunförsvaret
  79. > Indianer
  80. > inflammationer
  81. > Intervaller
  82. > intervaller
  83. > Jere Pajunen
  84. > Jure Robic
  85. > Jägare och samlare
  86. > Kaffe
  87. > Kipchoges leende
  88. > knäartros
  89. > knäled
  90. > koffein
  91. > kognitiv nedgång
  92. > Komfortzon
  93. > Kompression
  94. > Kramp
  95. > Kvantfysik
  96. > kväveoxid
  97. > kyligt väder och träning
  98. > Lieberman
  99. > Lindans
  100. > Listor
  101. > läkningsprocess
  102. > Lärande
  103. > löpning
  104. > Löpning
  105. > Löpning ger nya nervceller
  106. > Löpning mot depression
  107. > löpning nya nervceller
  108. > löpningens effekt på åldrande
  109. > Löpsteg
  110. > Löpteknik
  111. > Maffetone
  112. > MBT-skor
  113. > Mindfulness
  114. > minne
  115. > Minne
  116. > Misstag
  117. > Mjölksyra
  118. > Morgonlöpning
  119. > Motion
  120. > Multitasking
  121. > Muskler
  122. > Naturlig löpning
  123. > Nedförslöpning
  124. > Neurogenes
  125. > neurogenes
  126. > Neuroplasticitet
  127. > nitrat
  128. > Norska intervaller
  129. > NSAID
  130. > näsandning
  131. > näsandning och löpning
  132. > nötter
  133. > Orientering
  134. > Peak
  135. > periodisk fasta
  136. > Placebo
  137. > Placeboeffekten
  138. > Polariserad träning
  139. > Prestation
  140. > primära motoriska barken
  141. > Proprioception
  142. > Protein
  143. > Psykobiologiska modellen
  144. > Psykologi
  145. > Puls
  146. > Race Across America
  147. > Reflexer
  148. > råtthjärnor
  149. > Rödbetor
  150. > Rödbetsjuice
  151. > rödbetsjuice
  152. > Rödbetsjuice och prestation
  153. > rödbetssaft
  154. > Rörelse
  155. > Samuele Marcora
  156. > Semester
  157. > Sitta på möten
  158. > sittande
  159. > Sittandesjukan
  160. > Sittsjukan
  161. > skador
  162. > skelett
  163. > Skidåkning
  164. > Skola
  165. > Skratta och spring
  166. > Smärta
  167. > smärtstillare
  168. > Springtime Travel
  169. > Steglängd
  170. > Stress
  171. > Studie
  172. > Styrketräning
  173. > Ståsjukan
  174. > Svett
  175. > Sydamerika
  176. > Sömn
  177. > Talang
  178. > tarahumara
  179. > tDCS
  180. > Telomerer
  181. > Tillskott
  182. > torr hals
  183. > Trail
  184. > traillöpning
  185. > Trailrunning
  186. > transkraniell likströmsstimulering
  187. > Träning
  188. > Träningsvärk
  189. > Tsimane
  190. > Törst
  191. > Ultra
  192. > Universum
  193. > Urinvånare
  194. > Vanor
  195. > Vardagsmotion
  196. > Vatten
  197. > Vetenskap
  198. > vikt
  199. > Viljestyrka
  200. > Vitamin D
  201. > Vålådalen
  202. > Världens tuffaste lopp
  203. > Värme
  204. > Åldrande
  205. > åldrande
  206. > Ångest
  207. > Återhämtning
  208. > Ätstörningar
  209. > Överträning

High Coast Ultra och kramp

19 jun 2016

Så var det dags för High Coast Ultra. Jag hade varit lite småkrasslig i tre veckor och alla löppass kändes fruktansvärt tunga. Tanken på att springa 75 km gjorde nästan ont.


Regnet hänger i luften. Skuleberget skymtar i bakgrunden. Redo för start.

Vi var ett sextiotal löpare som var samlade vid foten av Skuleberget. Prick klockan nio släpptes vi iväg. Jag gick ut långsamt. Jag trodde jag skulle kunna hålla 8 min/km och klara 10 timmar, men jag bestämde mig för att inte titta på klockan förrän första kontrollen. Jag ville att min hjärna skulle bestämma tempot åt mig. Den vet ju mycket väl att vi ska springa 75 kuperade km och har nog ganska bra koll på vilket tempo som håller på sikt. Jag försökte slappna av så mycket att jag nästan glömde att jag sprang. Tids nog lär jag bli varse om det, tänkte jag.

Efter 14 km var jag framme vid första vätskekontrollen. Trots att jag gått ut sakta, låg jag flera minuter före min förväntade tid. Jag drack några klunkar vatten och glömde klockan igen. Vid nästa kontroll efter 25 km låg jag 25 minuter före - ett tempo som skulle ge en tid långt under 9 timmar. Det kändes inte som att jag gått ut för hårt, så jag ökade takten och siktade på en tid runt 9 timmar. Nu var det inte hjärnan som styrde, utan klockan. Mycket korkat, skulle det visa sig.


Så här ser det ut när solen skiner. Bild från Wikipedia. Foto: Purdalek.

Springa med hajar
Efter 30 km, just innan kontrollen i Nordingrå, kände jag små ryck i höger vad. För två år sedan fick jag kramp på Höga Kusten Trail och jag ville inte att det skulle smälla igen, så jag stannade och stretchade och gick sedan några minuter. Jag visste att krampen var mitt eget fel - jag hade sprungit för fort. Tempot skulle fortfarande ge en sluttid kring 9 timmar, men nu förstod jag att det skulle bli svårt. Nedför gick det bra, men så fort det blev uppför eller trixig terräng, vaknade krampen till liv. Det kändes som om det simmade ett stim med hajar i benen som bara väntade på ett bete att hugga i - som att jag skulle kliva lite fel eller ta i lite för mycket. De sista 45 kilometrarna blev en lång, ensam kamp mot hajarna. De högg lite då och då. Utan förvarning kunde benet fara iväg och det kändes nästan som om jag hallucinerade.

I stället för 9 eller 10 timmar, visade klockan på en sluttid strax under 11 timmar. Jag som inte klarar av att köra bil i 10 timmar, men när man springer har man inget val. Det enda jag tänkte på var att hålla hajarna lugna.

Jag har bara sprungit i 11 timmar en gång förut: Swiss alpine 2013. Då var det 30 grader varmt. Nu regnade det och det blev kallare när jag började gå. De sista 10 km gjorde det ganska ont. Det fanns inte någon del av kroppen som inte gjorde ont. Men - ultralöparens tröst - det blir inte värre. Det är bara att härda ut. Smärtan sitter i skallen. Det är en känsla som hjärnan skapar så att jag inte ska slösa på dyrbar energi i onödan. Jag intalade mig att jag inte gjorde det här i onödan och jag visste att smärtan dunstar bort när jag springer i mål.

Kramp sitter också i nervsystemet, men kramp är inte mentalt på samma sätt som smärta utan en följd av att signalerna mellan muskler och nervsystem löpt amok. Det kändes som benen skulle kunna explodera närsomhelst.

Jag sprang i mål på krampaktiga ben. Tiden blev 10,54 - min långsammaste tid. Så här i efterhand borde jag gjort ett rejält stopp - istället för alla småstopp - stretchat och vilat, men det är alltid lätt att vara klok efteråt. Jag tackade nej till de goda hamburgarna som serverades och staplade iväg till bilen och kunde med stora svårigheter ta mig ut ur bilen, in i huset och ner i ett kokhett badkar. Efter nån timme kom matlusten tillbaka. Jag var kanske inte så nöjd med tiden, men glad att jag kom i mål och att jag är så envis att jag plågar mig i 11 timmar.


Blöt, tärd och eländig och glad. Nu återstår bara Höga Kusten Trail och Härnötrail så är Högakustentrippeln 2016 fullbordad. Foto: Susanne L.

Trots allt ett härligt lopp med många vackra vyer. Om man vill uppleva Höga kusten - och det bör man - är en ultra ett fantastiskt sätt att göra det på. Dessutom är det en rejäl utmaning och ett trevligt arrangemang. Jag ska springa 75 km nästa år också. Då ska jag inte jaga personbästa utan springa mer på känsla och mota krampen i grind.

Kanske det finns ett botemedel mot kramp
Tidigare trodde man att kramp berodde på vätskebrist eller brist på elektrolyter, men det finns inga studier som kunnat bekräfta dessa sekelgamla påståenden. 1997 föreslog Martin Schwellnus att kramp snarare är ett neuromuskelärt fenomen som en följd av störningar i balansen mellan aktivering och avkoppling av musklerna. En neural strömbrytare fastnar i positionen ”på”, vilket leder till långvariga och smärtsamma muskelsammandragningar. Till skillnad från tidigare hypoteser kan Schwellnus hypotes bättre förklara de fakta som finns. Det finns t ex inget samband mellan uttorkning eller brist på elektrolyter och risk för kramp, däremot finns det ett samband mellan kramp och en tidigare historik av kramp, vissa mediciner och av att man går ut för hårt (jo jag vet ...).

I höstas skrev jag ett inlägg om kramp och om ett botemedel framtaget av två nobelpristagare som baserat sin produkt på Schwellnus teori. De utgick från en studie som visade att kramp motverkas av saltgurkejuice. Ättiksyran i saltgurkan aktiverar en sorts TRP-receptorer (samma receptor som aktiveras av chili) i munhålan, vilket låser upp den neurala strömbrytaren så att musklerna kan kopplas av och på igen.

Produkten, som heter HotShot, består av en hemlig kryddblandning och forskarna tror den ska ge kramplindring inom en kvart och en effekt som varar i 8 timmar. Det låter ju perfekt inför nästa ultra, men det återstår att se om det stämmer när andra forskare utvärderar drycken och när idrottsmän testar den i praktiken. Det kan också vara värt att tänka på att det kan finnas medicinska orsaker till muskelkramp.

Så här såg jag ut efter en kvart stilla i en bil. Ingen vacker syn. Känsliga tittare varnas:)

Är gåtan med kramp löst?

25 okt 2015

Kan chili, ingefära och kanel stoppa kramp en gång för alla? Nya preliminära studier visar att ett preparat - som baseras på dessa kryddor -  stimulerar jonkanaler som tycks blockera uppkomsten av kramp. När försökspersonerna tagit preparaten upplevde de att krampernas intensitet minskade ned till en tredjedel, jämfört med placebo. Effekten varade i ca åtta timmar.

Det lovande preparatet har tagits fram av två amerikanska professorer, Rod MacKinnon - som fick nobelpriset i kemi 2003 och  Bruce Bean - professor i neurobiologi. Intresset väcktes när de själva drabbats av kramp under en gemensam kanottur. Efter det började de söka efter lösningar.

Mitt eget intresse för kramp väcktes efter en simtur 2010 när jag helt tappade kontrollen. Under förra årets Höga Kusten Trail drabbades jag av kramp för första gången under löpning. De råd jag fått var att jag skulle dricka eller äta salt och att orsaken var värme eller uttorkning. Jag hade dock nyss druckit och ätit energikaka, så jag led knappast brist på elektrolyter, vätska eller kolhydrater. Men kanske en kryddblandning hade hjälpt?

Krampens egentliga orsak
För 20 år sedan framförde den sydafrikanska läkaren Martin Schwellnus en hypotes om att kramp orsakas av hyperaktiva ryggmärgsreflexer som en följd av utmattning. Det är när man kör hårt, som risken för kramp ökar. Denna hypotes förklarar mer fakta än den sedan 1920-talet rådande teorin - att kramp beror på vätske- eller saltbrist. Den teorin är troligtvis inte bara felaktig, den har sannolikt även bidragit till dödsfall där idrottsmän druckit stora mängder sportdryck i tron att det motverkar kramp.

När man springer aktiveras benmusklerna av hjärnan. Nervsignalen går från hjärnan via ett knippe nervceller (alfamotoriska) ner längs ryggmärgen och sedan ut till musklerna. För att upprätthålla kroppens jämvikt skyddas muskeln av två sinnesorgan, muskelspolar och senspolar. Muskelspolarna finns mellan muskelcellerna och följer passivt med i de närliggande muskelcellernas rörelse. Om muskelcellerna sträcks ut, töjs även muskelspolarna ut. Om muskelns töjs för mycket och det finns risk för att den ska brista, sänder muskelspolen en signal till hjärnan, som i sin tur skickar tillbaka en signal som gör att muskeln förkortas och hindrar att en skada uppkommer. Denna skyddsmekanism kallas för sträckreflex. Det är denna ryggmärgsreflex som aktiveras när du håller i ett glas och någon sedan fyller glaset med vatten så att armen sänks, reflexen ser då till att armen höjs till ursprungsläget igen.


Kramp!

Senspolarna sitter längst ut på musklerna nära senorna och ser till så att musklerna inte förkortas för mycket. Ju mer förkortad och spänd en muskel är, desto mer signalerar senspolarna. Om det finns risk för skada skickar senspolarna en hämmande signal som minskar de musklernas aktivitet. Reflexen finns för att hindra att muskler slits sönder av för stor belastning. När det blir för tungt, tappar vi plötsligt kraften och vikten. 

När muskler blir slutkörda ökar signalerna från muskelspolarna, medan de hämmande signalerna från senspolarna blir svagare, vilket leder till överaktivering, d v s ihållande aktivering av musklerna - spasmer - vilket vi upplever som kramp. Krampen föregås ofta av små ryckningar i muskeln som beror på ökad signaltrafik mellan sträck- och senreflex. Det drabbar oftast muskler som är förkortade under lång tid som vader och musklerna på baksidan av låret, medan muskler som sträcks ut mycket är mer skyddade genom att de aktiverar senspolarna. Vadmusklerna får eget liv och man hoppar omkring som om marken plötsligt förvandlats till glödande kol. Det enda man göra just då är att stanna och att aktivera senspolarna genom stretching.

Saltgurka lindrar kramp
För fem år sedan upptäckte några forskare att juice från inlagd saltgurka minskar risken för kramp och förkortar kramptiden med upp till 40 %. Det tydde på att det måste finnas någon slags receptor i munhålan som går till hjärnan och kortsluter signaltrafiken mellan muskler och hjärna. Denna observation stämmer med Schwellnus teori om att kramp är ett neuromuskulärt fenomen eftersom effekten inträffade innan ämnen som t ex salt från juicen tagits upp av kroppen. Det var ytterligare en spik i den gamla salt- och vätsketeorien. 


Juice från saltgurka minskade kramptiden med över 40 sekunder. Studie 2010.

Bean och MacKinnon visste att juice från inlagd saltgurka innehåller molekyler som aktiverar jonkanaler i mag-tarmkanalen. Dessa jonkanaler är orsaken till varför chili känns het och mint känns kall - de aktiverar samma receptorer som värme respektive kyla. De gissade att juice från inlagd gurka kanske påverkade nerver i andra delar av kroppen som är ansvariga för muskelsammandragning och började experimentera med ett preparat bestående av flera typer av jonaktivatorer (kryddor). Deras teori är att aktivering av jonkanalerna i mag-tarmkanalen ger en hämmande signal till nervceller i ryggmärgen - vilka är inblandade i uppkomsten av kramper.


In med gurkan i en juicemix och minska tiden med kramp och risken för kramp.

Aldrig mer kramp?
I ett pressmeddelande från American Academy of Nutrition skriver Bean att deras preparat i första hand kommer att användas av människor som lider av muskelkramper och spasmer vid flera typer av neurologiska tillstånd, som nattliga benkramper, multipel skleros (MS) och cervikal dystoni (tvångsmässig huvudvridning). Men självklart kommer det även att vara av intresse för löpare som ofta får problem med kramp.

Bean och MacKinnon har ännu inte offentliggjort resultaten av sina studier, men en sammanfattning av randomiserade och kontrollerade studier har presenterats för American Academy of Neurology och kommer att överlämnas till peer review för sakkunnig granskning.

Det tycks som ett lovande preparat, men man bör - som alltid - avvakta de kliniska studierna som kommer att påbörjas snart och även reda ut effekten av att manipulera kroppens inbyggda försvarsmekaniser. Det verkar hur som helst vara ett steg i rätt riktning, dvs i den riktning som Schwellnus teori pekat ut och som bekräftats av saltgurkor.



Följ oss

Loppkalendern

31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.