Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > BDNF
  14. > bdnf
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest loser
  18. > Biggest Loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central governor
  28. > Central Governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > diet
  39. > Diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > Evolution
  43. > evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > göteborgsvarvet
  64. > Handledd övning
  65. > hippocampus
  66. > hjärnan
  67. > Hjärnan
  68. > hjärndoping
  69. > Hjärnfysik
  70. > hjärnhälsa
  71. > hjärnkrafter
  72. > Hjärnplasticitet
  73. > hjärnstark
  74. > Hjärnstark
  75. > hjärnstimulering
  76. > hjärnträning
  77. > Hjärnuthållighetsträning
  78. > Hjärthälsa
  79. > hjärtsvikt
  80. > Håll
  81. > Hälsa
  82. > hälsa
  83. > Härnö Trail
  84. > härnö trail
  85. > Höga Kusten Trail
  86. > höga kusten winter trail
  87. > Höga Kusten Winter Trail
  88. > Iamrunbox
  89. > Ibuprofen
  90. > idrott
  91. > Iliotibialbandet
  92. > immunförsvaret
  93. > Indianer
  94. > inflammationer
  95. > Intervaller
  96. > intervaller
  97. > isbad
  98. > Jere Pajunen
  99. > Jure Robic
  100. > Jägare och samlare
  101. > Kaffe
  102. > Kipchoges leende
  103. > knäartros
  104. > knäled
  105. > koffein
  106. > kognitiv nedgång
  107. > Komfortzon
  108. > komfortzonen
  109. > Kompression
  110. > Kramp
  111. > Kvantfysik
  112. > Kvinnliga löpare
  113. > kväveoxid
  114. > kyligt väder och träning
  115. > känslor
  116. > laktat
  117. > Lieberman
  118. > Lindans
  119. > Listor
  120. > ljus och mörker
  121. > läkningsprocess
  122. > Lärande
  123. > Löpband
  124. > löpning
  125. > Löpning
  126. > löpning efter 40
  127. > Löpning ger nya nervceller
  128. > löpning i skogen
  129. > Löpning mot depression
  130. > löpning nya nervceller
  131. > löpningens effekt på åldrande
  132. > Löpsteg
  133. > Löpteknik
  134. > Maffetone
  135. > Marit Björgen
  136. > MBT-skor
  137. > Mikrobiom
  138. > Mindfulness
  139. > minne
  140. > Minne
  141. > Misstag
  142. > Mjölksyra
  143. > mjölksyra
  144. > Morgonlöpning
  145. > Motion
  146. > Multitasking
  147. > Muskler
  148. > människans förhistoria
  149. > nattaktiva djur
  150. > Naturlig löpning
  151. > Nedförslöpning
  152. > Neurogenes
  153. > neurogenes
  154. > Neuroplasticitet
  155. > nitrat
  156. > Norska intervaller
  157. > norska intervaller
  158. > NSAID
  159. > näsandning
  160. > näsandning och löpning
  161. > nötter
  162. > Orientering
  163. > Peak
  164. > periodisk fasta
  165. > Placebo
  166. > Placeboeffekten
  167. > Polariserad träning
  168. > Prestation
  169. > primära motoriska barken
  170. > Proprioception
  171. > Protein
  172. > Psykobiologiska modellen
  173. > Psykologi
  174. > Puls
  175. > Race Across America
  176. > Reflexer
  177. > råtthjärnor
  178. > Rödbetor
  179. > Rödbetsjuice
  180. > rödbetsjuice
  181. > Rödbetsjuice och prestation
  182. > rödbetssaft
  183. > Rörelse
  184. > Samuele Marcora
  185. > Sanningen om fett
  186. > Semester
  187. > Sitta på möten
  188. > Sittande
  189. > sittande
  190. > sittandesjukan
  191. > Sittandesjukan
  192. > Sittsjukan
  193. > skador
  194. > skelett
  195. > Skidor
  196. > Skidåkning
  197. > Skola
  198. > Skratta och spring
  199. > Smärta
  200. > smärtstillare
  201. > snölöpning
  202. > Snölöpning
  203. > springa ute i frihet
  204. > Springtime Travel
  205. > Steglängd
  206. > Stockholm maraton
  207. > Stress
  208. > Studie
  209. > Styrketräning
  210. > ståsjukan
  211. > Ståsjukan
  212. > Sundsvall Trail
  213. > superåldringar
  214. > Svett
  215. > Sydamerika
  216. > Sömn
  217. > Talang
  218. > tarahumara
  219. > tDCS
  220. > Telomerer
  221. > Tillskott
  222. > torr hals
  223. > Trail
  224. > trail
  225. > traillöpning
  226. > Traillöpning
  227. > Trailrunning
  228. > transkraniell likströmsstimulering
  229. > treadmill
  230. > triglycerider
  231. > Träning
  232. > träning viktigt mot vinterdepression
  233. > Träningsvärk
  234. > Tsimane
  235. > Törst
  236. > Ultra
  237. > Universum
  238. > Urinvånare
  239. > uthållighetsjakt
  240. > utmana hjärnan
  241. > utmaningar
  242. > utveckling
  243. > Vanor
  244. > Vardagsmotion
  245. > Vatten
  246. > Vetenskap
  247. > vikt
  248. > viktnedgång
  249. > Viktväst och viktnedgång
  250. > Viktväststudie
  251. > Viljestyrka
  252. > Vitamin D
  253. > Vålådalen
  254. > Världens tuffaste lopp
  255. > Värme
  256. > värmeslag
  257. > Åldrande
  258. > åldrande
  259. > Ångest
  260. > Återhämtning
  261. > Ätstörningar
  262. > Överträning

Kompressionskläder och tro

22 jul 2015

Enligt vissa försäljare av kompressionskläder ska dessa underplagg bland annat göra oss snabbare, leda till bättre återhämtning och minska inflammationssvaret i muskulaturen efter ett hårt löppass. Stödstrumpor har länge använts för att behandla ödem i underben och fötter, eftersom ett ökat tryck mot venerna ökar blodets flödeshastighet. Många som sitter mycket har dessutom använt stödstrumpor för att motverka att blodet samlas i underbenen. Men behöver löpare extra tryck runt ben och vader? Förbättrar de blodflödet och prestationen för friska och rörliga personer? 

Det andra hjärtat
När människan reste sig upp på två ben hamnade större delen av allt blod som cirkulerar i kroppens vener under hjärtat. Det är ett problem, eftersom blodet måste rinna tillbaka till hjärtat för att pumpas ut, syresättas och nå hjärnan. Det krävs därför en extra pump i vadmusklerna, den så kallade vadmuskelpumpen. Denna pump - vårt andra hjärta - pressar upp blodet i venerna till hjärtat, men den fungerar bara så länge vi använder vadmusklerna. När vi sitter still i t ex ett flygplan eller när löpare stannar upp efter målgång, samlas blod i benen och det är inte särskilt ovanligt att löpare tuppar av när de stannar. En enkel metod för att väcka liv i den kollapsade löparen är då att lyfta ben och bäcken så att blodet rinner ner till hjärtat.


Vadmuskelpumpen.

Kan ett kompressionsplagg krama mer blod ur ett friskt ben? Människans evolution har skapat en rad unika och komplicerade anpassningar - från huvud till fot - för att vi skulle överleva som effektiva ultralöpare på savannen. Kan evolutionen ha missat att skapa extra tryck runt vader och ben? I ett tidigare inlägg gick jag igenom 20 studier och en del av dessa visade på små fördelar, andra små nackdelar, med kompressionskläder. I en av de större studierna drog forskarna slutsatsen att löpare använder kompressionskläder eftersom andra gör det och sedan tillskriver de kompressionskläderna framgångarna, men bortser från mindre bra lopp - ett vanligt sätt att resonera. Det fanns viss spridning i resultatet och det visade sig - föga förvånande - att de löpare som var mest positiva till kompressionskläderna förbättrade sin löpeffektivitet lite mer än de som inte hade någon åsikt om dem. Det skulle alltså till stor del handla om en placeboeffekt. Men hur testar man det?

Det handlar om tro
Det går tyvärr inte att göra en dubbelblindstudie som testar detta, eftersom det inte går att lura någon att de inte har kompressionsstrumpor på sig. Däremot kan man fråga personerna som deltar i en studie om de tror att strumporna kommer att ge fördelar eller inte. Därmed kan man se hur dessa föreställningar påverkar resultatet. I en studie, vars preliminära resultat presenterades förra månaden, gjorde man precis detta. Tolv vältränade löpare fick springa 2 x 5 km med en timmes vila emellan. De gjorde det vid två tillfällen - en gång vila med strumpor och en gång utan strumpor. Sju av löparna trodde att de skulle prestera bättre med strumporna, medan fem trodde att de inte skulle påverkas.


Man skulle kanske kunna testa kompressionskläder på hästar eftersom de knappast har någon föreställning om vad som är bra och inte.

Det visade sig först att det inte fanns någon signifikant skillnad mellan den första och andra löpningen med strumpvila emellan. Men när forskarna delade upp resultatet i troende och icke-troende och tittade på de som trodde på strumpornas kraft, såg man att de sprang 3,6 sekunder snabbare efter vilan, medan de icke-troende tappade 17,9 sekunder. Så de troende hade en icke-signifikant förbättring, medan skeptikerna tappade rejält (spridningen var dock runt 20 sekunder i båda fallen).

Forskarna mätte även sådant som syreförbrukning, hjärtfrekvens och upplevd ansträngning, men kunde inte hitta några skillnader mellan grupperna. Däremot hade löparna mindre ont i muskler och kände mindre trötthet efter vila med kompressionsstrumpor, oavsett deras tidigare föreställningar.

Denna studie bekräftar många andra studier, bl a en studie från början av året där sexton långdistanslöpare sprang på ett löpband med tre olika hastigheter med och utan kompression på vaderna. Forskare analyserade sedan allt data och fann ingen statistiskt signifikant skillnad i prestanda.

Återhämtning
Det verkar inte som att kompressionskläder gör oss snabbare, men det är möjligt att de förbättrar återhämtningen. Det känns bättre strax efter och dagen efter, men är det bra? Kompressionskläder minskar utrymmet för svullnad, vilket gör att man känner sig mindre öm efter ett lopp. Men är det verkligen bra att minska på det inflammatoriska svaret efter en ansträngning och på så sätt förkorta återhämtningstiden? Inflammationen är nämligen det som ger hyperkompensation i vävnaderna så att de bli starkare och mer hållfasta på sikt. Att ta bort eller minska denna är detsamma som att ta bort eller minska den faktiska återhämtningen. En liknande effekt kan man uppnå med läkemedel som hämmar inflammation (kortison och NSAID), något som bevisligen förkortar återhämtningstiden, på bekostad av styrka och hållfasthet i vävnaderna. Själv tror jag att en i övrigt frisk och bra kropp läker sig bäst själv, men det är också en form av tro. 

Slutsatser
Eftersom de studier som finns spretar: en del visar på små effekter andra på inga effekter, kan man gissa att eventuella effekter är ytterst små. Det enda säkra svaret är att kompressionskläder kanske förbättrar återhämtningen och att de sannolikt inte är skadliga.

Allt sitter i huvudet. Om man tror att något är bra, så är det bra. Om någon man tror på säger att något är bra, så är det också bra. Man ska inte underskatta placeboeffekten.

Till sist: det viktiga är att träna ordentligt, att äta nyttigt och varierat, att sova och återhämta sig. Det finns inga genvägar. Framgång i löparspåret kan än så länge inte köpas för pengar, men det finns självklart mycket pengar i löpningen.


Mer läsning
Om fascia och kompression
Om placeboeffekten




Följ oss

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken