Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > bdnf
  14. > BDNF
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest loser
  18. > Biggest Loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central Governor
  28. > Central governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > diet
  39. > Diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > Evolution
  43. > evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > göteborgsvarvet
  64. > Handledd övning
  65. > hippocampus
  66. > hjärnan
  67. > Hjärnan
  68. > hjärndoping
  69. > Hjärnfysik
  70. > hjärnhälsa
  71. > hjärnkrafter
  72. > Hjärnplasticitet
  73. > hjärnstark
  74. > Hjärnstark
  75. > hjärnstimulering
  76. > hjärnträning
  77. > Hjärnuthållighetsträning
  78. > Hjärthälsa
  79. > hjärtsvikt
  80. > Håll
  81. > hälsa
  82. > Hälsa
  83. > Härnö Trail
  84. > härnö trail
  85. > Höga Kusten Trail
  86. > höga kusten winter trail
  87. > Höga Kusten Winter Trail
  88. > Iamrunbox
  89. > Ibuprofen
  90. > idrott
  91. > Iliotibialbandet
  92. > immunförsvaret
  93. > Indianer
  94. > inflammationer
  95. > intervaller
  96. > Intervaller
  97. > isbad
  98. > Jere Pajunen
  99. > Jure Robic
  100. > Jägare och samlare
  101. > Kaffe
  102. > Kipchoges leende
  103. > knäartros
  104. > knäled
  105. > koffein
  106. > kognitiv nedgång
  107. > Komfortzon
  108. > komfortzonen
  109. > Kompression
  110. > Kramp
  111. > Kvantfysik
  112. > Kvinnliga löpare
  113. > kväveoxid
  114. > kyligt väder och träning
  115. > känslor
  116. > laktat
  117. > Lieberman
  118. > Lindans
  119. > Listor
  120. > ljus och mörker
  121. > läkningsprocess
  122. > Lärande
  123. > Löpband
  124. > Löpning
  125. > löpning
  126. > löpning efter 40
  127. > Löpning ger nya nervceller
  128. > löpning i skogen
  129. > Löpning mot depression
  130. > löpning nya nervceller
  131. > löpningens effekt på åldrande
  132. > Löpsteg
  133. > Löpteknik
  134. > Maffetone
  135. > Marit Björgen
  136. > MBT-skor
  137. > Mikrobiom
  138. > Mindfulness
  139. > Minne
  140. > minne
  141. > Misstag
  142. > mjölksyra
  143. > Mjölksyra
  144. > Morgonlöpning
  145. > Motion
  146. > Multitasking
  147. > Muskler
  148. > människans förhistoria
  149. > nattaktiva djur
  150. > Naturlig löpning
  151. > Nedförslöpning
  152. > Neurogenes
  153. > neurogenes
  154. > Neuroplasticitet
  155. > nitrat
  156. > norska intervaller
  157. > Norska intervaller
  158. > NSAID
  159. > näsandning
  160. > näsandning och löpning
  161. > nötter
  162. > Orientering
  163. > Peak
  164. > periodisk fasta
  165. > Placebo
  166. > Placeboeffekten
  167. > Polariserad träning
  168. > Prestation
  169. > primära motoriska barken
  170. > Proprioception
  171. > Protein
  172. > Psykobiologiska modellen
  173. > Psykologi
  174. > Puls
  175. > Race Across America
  176. > Reflexer
  177. > råtthjärnor
  178. > Rödbetor
  179. > rödbetsjuice
  180. > Rödbetsjuice
  181. > Rödbetsjuice och prestation
  182. > rödbetssaft
  183. > Rörelse
  184. > Samuele Marcora
  185. > Sanningen om fett
  186. > Semester
  187. > Sitta på möten
  188. > Sittande
  189. > sittande
  190. > Sittandesjukan
  191. > sittandesjukan
  192. > Sittsjukan
  193. > skador
  194. > skelett
  195. > Skidor
  196. > Skidåkning
  197. > Skola
  198. > Skratta och spring
  199. > Smärta
  200. > smärtstillare
  201. > Snölöpning
  202. > snölöpning
  203. > springa ute i frihet
  204. > Springtime Travel
  205. > Steglängd
  206. > Stockholm maraton
  207. > Stress
  208. > Studie
  209. > Styrketräning
  210. > Ståsjukan
  211. > ståsjukan
  212. > Sundsvall Trail
  213. > superåldringar
  214. > Svett
  215. > Sydamerika
  216. > Sömn
  217. > Talang
  218. > tarahumara
  219. > tDCS
  220. > Telomerer
  221. > Tillskott
  222. > torr hals
  223. > Trail
  224. > trail
  225. > traillöpning
  226. > Traillöpning
  227. > Trailrunning
  228. > transkraniell likströmsstimulering
  229. > treadmill
  230. > triglycerider
  231. > Träning
  232. > träning viktigt mot vinterdepression
  233. > Träningsvärk
  234. > Tsimane
  235. > Törst
  236. > Ultra
  237. > Universum
  238. > Urinvånare
  239. > uthållighetsjakt
  240. > utmana hjärnan
  241. > utmaningar
  242. > utveckling
  243. > Vanor
  244. > Vardagsmotion
  245. > Vatten
  246. > Vetenskap
  247. > vikt
  248. > viktnedgång
  249. > Viktväst och viktnedgång
  250. > Viktväststudie
  251. > Viljestyrka
  252. > Vitamin D
  253. > Vålådalen
  254. > Världens tuffaste lopp
  255. > Värme
  256. > värmeslag
  257. > Åldrande
  258. > åldrande
  259. > Ångest
  260. > Återhämtning
  261. > Ätstörningar
  262. > Överträning

Löpning och håll

21 sep 2016

Jag har skrivit så mycket på min bok på sistone att jag inte haft ork att skriva några blogginlägg. Tankarna rusar runt i hjärnan som dåliga orienterare utan kompass. Alla ideér springer vilse, innan jag har fångat in dem med snärtiga formuleringar. Men nu har jag satt mig ner för att skriva i bloggen. Jag känner mig lite som den hoppande, darrande röda nålen på en kompass som någon av alla vilsna orienterarna i skallen har tappat. Om jag tar det lugnt och andas djupt kommer nålen att stabilisera sig och jag kommer att kunna skriva. Fast det är inte så komplicerat egentligen. Oftast handlar det bara om att börja skriva, så kommer texten sen.


Mina hjärnceller är ute och vimsar. Bild: www.maprunner.co.uk

Vad är håll?
Det finns så mycket att skriva om. Många undrar t ex varför det gör ont i sidan ibland när man springer. Omkring en femtedel av alla löpare får ont i sidan under ett lopp och 75 procent upplever denna smärta under ett år. Det brukar kallas håll eller mjälthugg. På isländska heter det mer klockrent hlaupastingur. Forskare säger dock Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP). Under åren har det kommit flera teorier om orsaken till ETAP, men inga av dessa har kunnat förklara alla fakta. Förra året gjordes en stor genomgång av de senaste årens forskning och den ger nog det bästa svaret just nu på vad håll är.

Flera studier visar att smärtan är snarlik mellan individer och mellan olika idrottsaktiviteter.  Det är vanligast hos löpare och simmare, medan det är ganska ovanligt bland cyklister. Smärtan känns oftast på höger sida och i mitten till övre delen av buken. 76 procent av alla löpare som drabbas av ETAP drar ner på tempot, 12 procent bryter och 12 procent springer vidare och trotsar smärtan. 


Platser där ETAP lokaliserats. Högersidan dominerar. Bild från Sports medicine.

I en studie fick 23 individer springa på ett löpband två olika dagar efter att ha druckit stora mängder vätska. 64 % av dem fick håll vid båda tillfällena, 23 procent vid ett tillfälle, och endast 13 % klarade sig helt och hållet. Det stämmer med observationer efter ett lopp då hälften av de som fick ETAP fick det strax efter en vätskekontroll. Två studier har dessutom visat att vätska med elektrolyter ökar risken för ETAP. Mat innan träning gav upphov till ETAP hos 52 procent. Mycket vätska och/eller mat i magen verkar alltså vara en bidragande orsak till ETAP.

Sedan länge känner man till ett samband mellan ETAP och smärta i skuldran och oftast på samma sida av kroppen. Mellangärdesnerven går till skulderspetsen, men även till diafragman och till områden i buken. Studier visar att det finns ett starkt samband mellan smärta i skuldran och ETAP. Det är en ledtråd till de djupare liggande orsakerna.

Flera studier visar att unga är mest mottagliga för ETAP. 77 procent av de som inte fyllt 20 år upplever ETAP jämfört med endast 40 % av personer över 40 års ålder. Både förekomsten och smärtan minskar med stigande ålder. Vikten tycks däremot inte spela någon roll. Vidare finns det inget samband mellan träningsintensitet, kyla eller otillräcklig uppvärmning och ETAP. ETAP är lika vanligt i början som i slutet av ett lopp.

ETAP är vanligast i aktiviteter som medför att bålen flyttas upprepade gånger, antingen vertikalt eller i längsgående rotation, speciellt när bålen är utsträckt. Det sker vid löpning. Simning förlänger bålen och innebär upprepad rotation med förlängd bål. Cyklisters bål är dock ganska orörlig och de har sällan ETAP. 

Den vanligaste förklaringen till ETAP har varit mekanisk belastning på de inre organens ligament som stödjer bukens inälvor via fästen i diafragman. Denna teori förklarar förekomsten av ETAP i aktiviteter som skakar om kroppen men ändå har låg syreförbrukning som t ex ridning. Mat och vätska före träning kan framkalla ETAP eftersom det ökade maginnehållet trycker mot ligamenten. Drycker med mycket elektrolyter tycks förvärra denna stress på grund av att dessa vätskor bromsar magtömning och därigenom bibehåller man ett större maginnehåll. Eftersom de inre organens ligament fäster vid diafragman, kan teorin också förklara upplevelsen av skuldersmärta. Denna teori kan dock inte förklara ETAP som känns lågt i buken eller under simning när ingenting skakar.

Ungefär en av fyra beskriver ETAP som kramp. Muskelkramp är associerat med hög EMG-aktivitet, men när man mätte EMG-aktivitet där smärtan kändes såg man ingen ökad aktivitet, vilket leder författarna till att förkasta teorin om kramp. 

Genomgången avslutas med en stor studie där 600 personer med ETAP undersöktes. Forskarnas hypotes är att ETAP orsakas av irritation i bukhinnans parietalceller, som är det yttersta lagret av bukhinnan och som fäster på bukväggen och undersidan av diafragman. Forskarna presenterade åtta fakta som stöder teorin: 

  • Retning av den del av bukhinnan som fäster på bukväggen orsakar skarp, väl lokaliserad smärta som till sin natur liknar ETAP.
  • Den del av den yttre bukhinnan som ligger under diafragman nervförsörjs av mellangärdesnerven och ger upphov till smärtor i skuldran när den retas.
  • Smärta som härrör från bukhinnans parietalceller förstärks av rörelse.
  • Parietalcellerna följer hela bukväggen och skulle därmed kunna förklara att ETAP kan kännas över hela buken.
  • Parietalcellerna klamrar sig hårdast fast vid bukväggen längs magens mitt (linear alba) och därmed är det mest rörelse i sidan av buken.
  • Spänningen i bukhinnans parietalceller ökar när man sträcker ut bålen
  • Barn har en proportionellt större bukhinneyta än vuxna, vilket kan förklara den höga förekomsten av ETAP hos barn över tio år.
  • Smärta som uppstår i bukhinnans parietalceller upphör när stimuleringen upphör, vilket påminner om hur ETAP upphör när man slutar springa.

Författarnas hypotes är att ETAP uppstår som en följd av ökad friktion mellan bukväggens yttre och inre hinnor. De hävdar att friktionen ökar när de inre och yttre lagren av bukhinnan trycks samman av en utspänd mage, vilket sker efter vätskeintag eller efter en måltid, eller av andra bukorgan såsom lever eller tjocktarm. Vidare tror de att förändringar i den serösa smörjvätska som finns innesluten i bukhinnan kan öka friktionen. Mängden smörjvätska minskar kraftigt under träning. Denna vätska påverkas dessutom i hög grad av osmotiska gradienter, vilket kan förklara varför drycker med elektrolyter ökar förekomsten av ETAP. 

Det tycks dessutom som om personer med hög risk för ETAP har betydligt svagare magmuskler (särskilt transversus abdominis) och sämre funktionell bålstabilitet än individer som inte får ETAP.

Tips för att slippa håll
Ett sätt att förebygga ETAP är alltså att bygga upp musklerna runt bålen, särskilt den tvärgående magmuskeln - transversus abdominis - som ligger djupast av magmusklerna och trycker mot ryggraden som en korsett. Ökad styrka i denna muskel minskar bukens rörlighet och därmed torde risken att drabbas av ETAP minska. 

Vidare bör man undvika att äta stora mängder mat minst 2 timmar innan träning, möjligen 3-4 timmar för de mer sårbara. Det är bättre med små klunkar än stora klunkar medan man springer och det går att träna upp förmågan att dricka. Hypertona drycker bör undvikas. 

Det tycks även som att ETAP minskar ju bättre tränad man är. Åldern är också en viktig faktor. Ju äldre, desto mindre håll. Kanske handlar det om lärande. De flesta som springer utvecklar olika strategier för att undvika håll. 40 % av alla löpare tycker att det bästa sättet att motverka håll är att ta djupa andetag. 31 % tyckte det blev bättre om man tryckte på stället som gjorde ont. Det mest effektiva sättet var förstås att sluta springa, men det gör bara 12 procent. Själv tycker jag det fungerar bäst om jag andas avslappnat i 3-2 takt och när jag känner tendenser till smärta andas jag ut som om jag blåser ut ett ljus. Det brukar fungera för mig.

Jag har varit förkyld och jag har inte tränat så mycket på sistone. Benen väger omkring 40 kg styck. Tiden räcker inte till just nu och boken tar mycket tid. Ena dagen känns texten bra, nästa dag tycker jag att det är oläslig smörja. 

Det är mindre än två veckor till årets sista lopp Härnötrail. Sen väntar 8-12 veckor med mindre och med lugnare träning. Jag kanske ska köra mer yoga och meditation. Jag vet att det är bra, men det är mycket man borde göra. Fast det är inte så komplicerat egentligen. Oftast handlar det bara om att börja, så kommer resten sen.

Löpning och andning och lungor

30 sep 2015

Är det lungorna och mängden syre vi kan svälja som avgör hur uthålliga vi är? Jag tror inte det. Det är förvisso viktigt att andas djupt med magen - det sparar kraft och energi och gör att vi springer mer avslappnat, men med tanke på att vi badar i syre vid havsnivån och att människans lungor konstruerats med en viss överkapacitet, så kan brist på syre knappast vara ett problem. Vi fylls upp med syre enligt fysikens lagar. Genom att trycka ut magen och spänna diafragman, skapas ett lägre tryck i lungorna och luft strömmar in från atomsfären. Det är klart att det kan bli brist på syre, men det sker i så fall längre in i kroppen. Det syre vi andas in, är bara det första steget i en lång kedja och ingen kedja är starkare än sin svagaste länk.

Ingen brist på syre
Vi andas in enorma mängder luft, omkring 7,5 liter i minuten varav 1,5 liter syre. Vid extrem ansträngning kan en toppidrottsman dra i sig 150 liter luft per minut, varav 30 liter syre. Svensk rekord i syreupptagning - som innehas av Lassi Karonen - är dock "bara" 7,2 liter, resten - över 20 liter syre - kommer aldrig till användning i Karonens celler. Det åker in och sedan ut igen. Det är alltså bara en liten del av syret som tränger in i cellerna. Det finns en överkapacitet. Det är slagvolym, hjärtfrekvens, samt muskler och cellandning som begränsar prestationen och över allt detta vakar hjärnan.


Lassi Karonen har kanske inte de största lungorna men däremot den högst uppmätta syreupptagningen i Sverige. 

Vi behöver dessutom inte större lungor, de är redan enorma - kring 100 kvadratmeter om man skulle slita ut ett par lungsäckar, veckla ut dem och hamra ut alla blåsor. I luften är syrets partialtryck 160 mmHg. När syret når lungornas alveoler sjunker trycket till 100 mmHg, eftersom syre strömmar över till syrefattigt blod tills dess blodet blir nästan helt syremättat.

När vi andas ut är syretrycket 116 mmHg, så syrehalten stiger när vi andas ut. Det beror på att det finns oanvänt syre i luftstrupen, vilket förklarar hur det kommer sig att vi kan blåsa liv i folk med mun-mot-mun-metoden. Jämfört med fåglar, som helt och hållet kan kollapsa sin lunga, är våra lungor ineffektiva som blandar ny och gammal luft. Det är kanske därför som fåglar kan flyga tvärs över öknar och klättra 10 000 meter utan gasmask. Men fåglar kan inte - vad jag vet - göra näbb-mot-näbb-metoden. 

Det är koldioxid som styr
Andningen regleras normalt inte av syrehalten i blodet utan av mängden koldioxid. När vi bränner fett och socker måste kolatomer i form av koldioxid ut ur kroppen. Koldioxiden reagerar med vatten i blodet och bildar sur kolsyra. Hjärnan är känsligt för blodets surhetsgrad och det finns receptorer som känner av pH-värdet. Om blodet är surare än normalt, kommer den förlängda märgen i hjärnstammen att aktivera hjärtmusklerna, revbensmusklerna och diafragman. Mer koldioxid pressas då ut ur kroppen och det medför i sin tur att mer syre sugs in och att blodets pH-värde återställs. Det är således mängden koldioxid som styr andningen. Hjärnbryggan, som också finns i den urgamla hjärnstammen, styr hastigheten på andningen. Det är en helt och hållet omedveten process, men kan också kontrolleras medvetet med hjärnbarken - annars skulle man ju inte kunna äta, prata och sjunga. Men försök hålla andan så upptäcker du att det är hjärnstammen som har den egentliga kontrollen. Det går inte att besegra hjärnstammen. Den har simmat, krälat och sprungit runt i hundratals miljoner år.

Det viktiga är inte hur mycket syre man får ner i lungorna, utan hur mycket syre som kan transporteras till musklerna och som kan användas som mottagare av elektroner i slutet av andningskedjan. Det kräver kapillärer, mitokondrier, enzymer och transportproteiner. Denna infrastruktur byggs upp som ett svar på stress från träning och det leder till att man känner sig mindre andfådd. Vi behöver inte andas lika häftigt, eftersom cellerna blir bättre och effektivare på att använda det syre som finns och på att göra sig av med den koldioxid som bildas. 


Den stora muskeln under lungan (det böjda svarta strecket) kallas diafragma och den är bäst på att fylla lungor med luft.

Lungorna är däremot lika stora som förut. De blir inte större av träning utan storleken styrs av gener. Haile Gebrselassie har förmodligen små lungor jämfört med t ex Magnus Samuelsson, men är mycket uthålligare. Men man kan stärka musklerna runt lungorna. Det kanske t o m kan vara värdefullt eftersom omkring 15 % av syreupptagningen går till andningen när man anstränger sig hårt. Diafragman är emellertid oerhört uthållig. Ibland kan man dock få kramp, så kallat håll eller mjälthugg. Denna kramp uppkommer förmodligen p g a irritation i bukhinnans parietalceller, som är det yttersta lagret av bukhinnan och som fäster på bukväggen och undersidan av diafragman. Det kanske i sin tur beror på att man andas ytligt och inte tillräckligt avslappnat. När håll/mjälthugg är ett faktum är mitt bästa tips att försöka andas ut som om man blåser ut ett ljus. Det häver ofta krampen.

Jag andas i takt med mig själv
Med tanke på att vi utvecklats som uthållighetslöpare kan man fråga sig varför vi utrustats med två små hål i näsan för att suga in syre. Svaret är förmodligen: för att det räcker så. Det finns gott om syre. 


Jag hämtar andan, dvs pustar ut koldioxid.

Jag brukar andas i en bestämd 3-2-rytm (3 in- och 2 utandningar vid långsam löpning) eller 2-1 (2 in- och 1 utandning vid snabbare löpning) i takt med löpsteget, så att summan av in- och utandningar blir ojämn. På så sätt får både höger och vänster sida lika många stötar när höger respektive vänster fot slår i marken, samtidigt som jag andas ut och musklerna är avslappnade. Jag tror det är bättre att sprida ut stötarna på båda sidor, än att låta stötarna från marken - som motsvarar 2-3 gånger kroppsvikten - slå på en och samma sida kilometer efter kilometer.

En vana
Bra löpare har rytm. Om man saknar känsla för rytm, kan det vara svårt att springa efter en bestämd rytm. De flesta som springer andas redan enligt ett inlärt mönster, medan nybörjare andas mer ytligt och oregelbundet (och oftare får håll/mjälthugg).

För mig tog det ungefär 2-3 månader att lära mig andas 3-2 och 2-1. Jag var nära att ge upp och falla tillbaka till 2-2, men nu springer jag oftast på två växlar. När jag springer ännu snabbare öppnar jag munnen på vid gavel, spänner revbensmusklerna och byter till 2-1-1-1 (in-in-ut-in-ut). När jag springer 3-2 andas jag med magen och genom näsan, men kan säkert bli bättre på det. När jag växlar upp till 2-1 i en backe öppnar jag munnen lite mer. Människan andas med näsan och äter med munnen, inte tvärtom. Men ibland behöver vi hjälp av munnen för att vädra ut koldioxiden.


Jan Ullrich vinnare av bl a Tour de France verkar kunna andas med magen.

Det är diafragman som ska dra ner lungorna så att alveolerna kan expandera, inte de ängsliga revbensmusklerna högre upp som sitter runt bröstkorgen. Det är diafragman som pumpar upp lungornas miljontals små alveoler. Det är där blodet (läs mer om det märkliga proteinet hemoglobin här) gör sig av med kol och hämtar upp syre. Problemet med det är kanske först och främst socialt. I vår kultur håller vi in magen och det anses - av någon anledning - fult med en mage som står ut, men om man tittar på de bästa cyklisterna är de oerhört duktiga på att spänna ut magen och suga in luft. 


Lance Armstrong kunde andas med diafragman.



Följ oss

Loppkalendern

22 aug
Stockholm
23 aug
Örebro
24 aug
Sälen
25 aug
Göteborg
25 aug
Gällivare
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken