Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > BDNF
  14. > bdnf
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest loser
  18. > Biggest Loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central governor
  28. > Central Governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > diet
  39. > Diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > Evolution
  43. > evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > göteborgsvarvet
  64. > Handledd övning
  65. > hippocampus
  66. > hjärnan
  67. > Hjärnan
  68. > hjärndoping
  69. > Hjärnfysik
  70. > hjärnhälsa
  71. > hjärnkrafter
  72. > Hjärnplasticitet
  73. > hjärnstark
  74. > Hjärnstark
  75. > hjärnstimulering
  76. > hjärnträning
  77. > Hjärnuthållighetsträning
  78. > Hjärthälsa
  79. > hjärtsvikt
  80. > Håll
  81. > Hälsa
  82. > hälsa
  83. > Härnö Trail
  84. > härnö trail
  85. > Höga Kusten Trail
  86. > höga kusten winter trail
  87. > Höga Kusten Winter Trail
  88. > Iamrunbox
  89. > Ibuprofen
  90. > idrott
  91. > Iliotibialbandet
  92. > immunförsvaret
  93. > Indianer
  94. > inflammationer
  95. > Intervaller
  96. > intervaller
  97. > isbad
  98. > Jere Pajunen
  99. > Jure Robic
  100. > Jägare och samlare
  101. > Kaffe
  102. > Kipchoges leende
  103. > knäartros
  104. > knäled
  105. > koffein
  106. > kognitiv nedgång
  107. > Komfortzon
  108. > komfortzonen
  109. > Kompression
  110. > Kramp
  111. > Kvantfysik
  112. > Kvinnliga löpare
  113. > kväveoxid
  114. > kyligt väder och träning
  115. > känslor
  116. > laktat
  117. > Lieberman
  118. > Lindans
  119. > Listor
  120. > ljus och mörker
  121. > läkningsprocess
  122. > Lärande
  123. > Löpband
  124. > löpning
  125. > Löpning
  126. > löpning efter 40
  127. > Löpning ger nya nervceller
  128. > löpning i skogen
  129. > Löpning mot depression
  130. > löpning nya nervceller
  131. > löpningens effekt på åldrande
  132. > Löpsteg
  133. > Löpteknik
  134. > Maffetone
  135. > Marit Björgen
  136. > MBT-skor
  137. > Mikrobiom
  138. > Mindfulness
  139. > minne
  140. > Minne
  141. > Misstag
  142. > Mjölksyra
  143. > mjölksyra
  144. > Morgonlöpning
  145. > Motion
  146. > Multitasking
  147. > Muskler
  148. > människans förhistoria
  149. > nattaktiva djur
  150. > Naturlig löpning
  151. > Nedförslöpning
  152. > Neurogenes
  153. > neurogenes
  154. > Neuroplasticitet
  155. > nitrat
  156. > Norska intervaller
  157. > norska intervaller
  158. > NSAID
  159. > näsandning
  160. > näsandning och löpning
  161. > nötter
  162. > Orientering
  163. > Peak
  164. > periodisk fasta
  165. > Placebo
  166. > Placeboeffekten
  167. > Polariserad träning
  168. > Prestation
  169. > primära motoriska barken
  170. > Proprioception
  171. > Protein
  172. > Psykobiologiska modellen
  173. > Psykologi
  174. > Puls
  175. > Race Across America
  176. > Reflexer
  177. > råtthjärnor
  178. > Rödbetor
  179. > Rödbetsjuice
  180. > rödbetsjuice
  181. > Rödbetsjuice och prestation
  182. > rödbetssaft
  183. > Rörelse
  184. > Samuele Marcora
  185. > Sanningen om fett
  186. > Semester
  187. > Sitta på möten
  188. > Sittande
  189. > sittande
  190. > sittandesjukan
  191. > Sittandesjukan
  192. > Sittsjukan
  193. > skador
  194. > skelett
  195. > Skidor
  196. > Skidåkning
  197. > Skola
  198. > Skratta och spring
  199. > Smärta
  200. > smärtstillare
  201. > snölöpning
  202. > Snölöpning
  203. > springa ute i frihet
  204. > Springtime Travel
  205. > Steglängd
  206. > Stockholm maraton
  207. > Stress
  208. > Studie
  209. > Styrketräning
  210. > ståsjukan
  211. > Ståsjukan
  212. > Sundsvall Trail
  213. > superåldringar
  214. > Svett
  215. > Sydamerika
  216. > Sömn
  217. > Talang
  218. > tarahumara
  219. > tDCS
  220. > Telomerer
  221. > Tillskott
  222. > torr hals
  223. > Trail
  224. > trail
  225. > traillöpning
  226. > Traillöpning
  227. > Trailrunning
  228. > transkraniell likströmsstimulering
  229. > treadmill
  230. > triglycerider
  231. > Träning
  232. > träning viktigt mot vinterdepression
  233. > Träningsvärk
  234. > Tsimane
  235. > Törst
  236. > Ultra
  237. > Universum
  238. > Urinvånare
  239. > uthållighetsjakt
  240. > utmana hjärnan
  241. > utmaningar
  242. > utveckling
  243. > Vanor
  244. > Vardagsmotion
  245. > Vatten
  246. > Vetenskap
  247. > vikt
  248. > viktnedgång
  249. > Viktväst och viktnedgång
  250. > Viktväststudie
  251. > Viljestyrka
  252. > Vitamin D
  253. > Vålådalen
  254. > Världens tuffaste lopp
  255. > Värme
  256. > värmeslag
  257. > Åldrande
  258. > åldrande
  259. > Ångest
  260. > Återhämtning
  261. > Ätstörningar
  262. > Överträning

Intervaller, ångest och endorfiner

27 aug 2017

Jag tränar mest lugnt och långt, men en gång i veckan tränar jag hårt i form av intervaller. Var fjärde vecka kör jag fler intervallpass, eftersom det tycks finnas fördelar att köra intervaller i block. Sedan följer en lugn vecka. Det är ett träningsschema som passar mig. Det känns bra att veta ungefär hur jag ska träna och när jag följer det upplägget, brukar jag bli bättre. Jag ser det som tre trappsteg upp, sedan ett trappsteg ner och därefter tre nya trappsteg upp på lite högre nivå än förra gången. Det tredje trappsteget är högre än de övriga. Det är veckan med fler intervaller.

Ibland ser jag fram mot intervallerna, andra gånger känner jag ångest och mitt undermedvetna letar undanflykter. För att komma vidare pratar jag med mig själv. Vad vill du? Vill du bli bättre? Då måste du ut ur bekvämlighetszonen. Ok. Ångesten visar hur viktigt det är. Det är ett tecken. Om jag trots det sitter fast kör jag min barnsliga ramsa och bara gör det innan vanehjärnan hinner reagera.


Utsikt från Speckstaberget. Det är belöningen efter mina backintervaller.

Jag kör mest backintervaller och norska intervaller. Backintervallerna springer jag på grusvägen uppför Speckstaberget på Härnön. De norska intervallerna, 4x4 minuter med 3 minuter jogg, springer jag på platt mark längs Selångersån i Sundsvall.

Polariserad träning och komfortzoner
Varför ska man köra intervaller? Jag är en stark anhängare av polariserad träning enligt 80-20-modellen. Det betyder att du kör 80 procent lugnare än lugnt och 20 procent hårdare än hårt.

Hårda pass förbättrar syreupptagningsförmågan. Ju mer du pressar dig ut ur jämvikt, desto större är förändringarna på cellnivå - som nya mitokondrier och kapillärer - och det leder till mer genomgripande förändringar för att återställa den förlorade jämvikten. Lugna pass ger mental styrka, nya nervceller, volym och uthållighet.

Hårda pass pressar dig till en ny plats, medan lugna pass skapar en ny komfortzon på denna plats. Man kan säga att lugna pass bygger upp den nya komfortzon som de hårda passen röjt vägen för.

Endorfiner och endocannabonider
Men det finns andra aspekter på intervaller. Människan utvecklades för uthållighetsjakt och vi är det uthålligaste däggdjuret på jorden, men vi kan också springa fort. När jägarna på savannen sprungit i flera timmar efter ett byte, tvingades de ofta ge allt för att avsluta jakten och döda bytet. För att lyckas med detta utsöndras ämnen i hjärnan, bl a endorfiner. Endorfiner döljer smärta, vilket gjorde det lättare att ”go for the kill”. Det brukar kallas för runners high.

I en ny studie har finska forskare vid Åbo universitet bekräftat att endorfinfrisättning i hjärnan beror på träningens intensitet. Hård träning ger mer endorfiner än lugn träning.

Studien genomfördes med användning av positron-emissionstomografi (PET). Deltagarna injicerades med en radioaktiv förening som binder till hjärnans opioidreceptorer. Radioaktivitet i hjärnan mättes med PET-scannern vid tre tillfällen: efter 60-minuters aerob måttlig intensitetsövning, efter högintensiv intervallträning och efter vila.

De högintensiva intervallerna ökade mängden endorfiner och andra opioida peptider i hjärnområden som kontrollerar smärta och känslor. Intervallerna gav också upphov till negativa känslor. En timmes lugn, aerob träning gav däremot upphov till positiva känslor och dessa kunde sättas i samband med endorfinfrisättning.

”Our results highlight that exercise intensity affects endorphin release and that the brain opioid system is involved in both positive and negative feelings caused by physical exercise performed at different intensities”, säger Tiina Saanijoki från Åbo PET Center.

Endorfinfrisättning kan vara en viktig mekanism för att upprätthålla motivationen. Lugn löpning och gör att du känner dig väl till mods och att du vill göra det igen efteråt. Vid mycket höga träningsintensiteter, som t ex intervaller, tycks det som frisättningen av endorfiner hanterar den känslomässiga och fysiskt krävande utmaningen. Kruxet är att sådana negativa känslor kan motverka motivationen att fortsätta träna efteråt. Träningens intensitet bör därför beaktas vid start av nya träningsrutiner, förklarar Saanijoki.

Friskvårdstimmen
Om du vill komma igång med löpningen är det viktigt att skapa goda vanor och att hitta din motivation. Motivation är inget som kommer ridande som en vit riddare, utan det är något du skapar själv. Vanor ger kontroll och självförtroende. Du hittar delmål och en riktning i livet. Mening. Det ökar din motivation. När du byggt upp din psykologiska och fysiologiska grund, kan du gå vidare med intervaller.

Nu på onsdag håller jag i träningen på jobbet. Det är en växande skara som utnyttjar friskvårdstimmen och några springer tillsammans på onsdagar. Det blir trappintervaller uppför norra berget. Intervaller passar bra som handledd övning i grupp.


Trappintervaller i våras. Foto: Ellinor Kempe.

Skillnaden på löparna före och efter de lugna passen och intervallpassen är slående. Inför intervallerna har alla lite ångest, för alla vet att man måste pressa sig ut ur komfortzonen. Vi peppar varandra. Efteråt är stämningen uppsluppen. Vi har utvecklats och våra hjärnor badar i en kemisk cocktail av endorfiner och endocannabonider.

Länk
Mina tre favoritintervaller



Följ oss

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken