Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > Anders Ericsson
  4. > Andning
  5. > Antioxidanter
  6. > artros
  7. > ATP
  8. > Backintervaller
  9. > Barfotalöpning
  10. > BDNF
  11. > bdnf
  12. > bdnf hjärngödsel
  13. > bdnf och löpning
  14. > Biggest Loser
  15. > biokemi
  16. > Björn Borg och John McEnroe
  17. > Blod
  18. > Blodtryck
  19. > Blogg
  20. > bok
  21. > Brunt fett
  22. > cancer
  23. > Central Governor
  24. > Central governor
  25. > Choklad
  26. > Cirkelträning
  27. > Core
  28. > Cykling
  29. > Deliberate practice
  30. > Depression
  31. > Diet
  32. > diet
  33. > Djupvila
  34. > Dopning
  35. > evolution
  36. > Evolution
  37. > Expert
  38. > Fascia
  39. > Fasta
  40. > fasta
  41. > Fetma
  42. > Fett
  43. > fett
  44. > Fjällen
  45. > Fotboll
  46. > Framtiden
  47. > Fria radikaler
  48. > Frida Karlsson
  49. > Fysiologi
  50. > Föräldrar som pressar
  51. > Gener
  52. > Gränser
  53. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  54. > Handledd övning
  55. > hippocampus
  56. > Hjärnan
  57. > hjärnan
  58. > hjärndoping
  59. > Hjärnfysik
  60. > hjärnkrafter
  61. > Hjärnplasticitet
  62. > Hjärnstark
  63. > hjärnstark
  64. > hjärnstimulering
  65. > Hjärnuthållighetsträning
  66. > Hjärthälsa
  67. > Håll
  68. > Hälsa
  69. > härnö trail
  70. > Härnö Trail
  71. > Höga Kusten Trail
  72. > Ibuprofen
  73. > idrott
  74. > Iliotibialbandet
  75. > Indianer
  76. > inflammationer
  77. > Intervaller
  78. > intervaller
  79. > Jere Pajunen
  80. > Jure Robic
  81. > Jägare och samlare
  82. > knäartros
  83. > knäled
  84. > kognitiv nedgång
  85. > Komfortzon
  86. > Kompression
  87. > Kramp
  88. > Kvantfysik
  89. > Lieberman
  90. > Lindans
  91. > Listor
  92. > läkningsprocess
  93. > Lärande
  94. > löpning
  95. > Löpning
  96. > Löpning ger nya nervceller
  97. > Löpning mot depression
  98. > löpning nya nervceller
  99. > löpningens effekt på åldrande
  100. > Löpsteg
  101. > Löpteknik
  102. > Maffetone
  103. > MBT-skor
  104. > Mindfulness
  105. > Minne
  106. > minne
  107. > Misstag
  108. > Mjölksyra
  109. > Morgonlöpning
  110. > Motion
  111. > Multitasking
  112. > Muskler
  113. > Naturlig löpning
  114. > Nedförslöpning
  115. > Neurogenes
  116. > neurogenes
  117. > Neuroplasticitet
  118. > Norska intervaller
  119. > NSAID
  120. > nötter
  121. > Orientering
  122. > Peak
  123. > periodisk fasta
  124. > Placebo
  125. > Placeboeffekten
  126. > Polariserad träning
  127. > Prestation
  128. > primära motoriska barken
  129. > Proprioception
  130. > Protein
  131. > Psykobiologiska modellen
  132. > Psykologi
  133. > Puls
  134. > Race Across America
  135. > Reflexer
  136. > råtthjärnor
  137. > Rödbetsjuice
  138. > Rörelse
  139. > Semester
  140. > Sitta på möten
  141. > sittande
  142. > Sittandesjukan
  143. > Sittsjukan
  144. > skador
  145. > skelett
  146. > Skidåkning
  147. > Skola
  148. > Smärta
  149. > smärtstillare
  150. > Springtime Travel
  151. > Steglängd
  152. > Stress
  153. > Studie
  154. > Styrketräning
  155. > Ståsjukan
  156. > Svett
  157. > Sydamerika
  158. > Sömn
  159. > Talang
  160. > tDCS
  161. > Telomerer
  162. > Tillskott
  163. > Trail
  164. > traillöpning
  165. > Trailrunning
  166. > transkraniell likströmsstimulering
  167. > Träning
  168. > Träningsvärk
  169. > Tsimane
  170. > Törst
  171. > Ultra
  172. > Universum
  173. > Urinvånare
  174. > Vanor
  175. > Vardagsmotion
  176. > Vatten
  177. > Vetenskap
  178. > vikt
  179. > Viljestyrka
  180. > Vitamin D
  181. > Vålådalen
  182. > Världens tuffaste lopp
  183. > Värme
  184. > åldrande
  185. > Åldrande
  186. > Ångest
  187. > Återhämtning
  188. > Ätstörningar
  189. > Överträning

Intervaller, ångest och endorfiner

27 aug 2017

Jag tränar mest lugnt och långt, men en gång i veckan tränar jag hårt i form av intervaller. Var fjärde vecka kör jag fler intervallpass, eftersom det tycks finnas fördelar att köra intervaller i block. Sedan följer en lugn vecka. Det är ett träningsschema som passar mig. Det känns bra att veta ungefär hur jag ska träna och när jag följer det upplägget, brukar jag bli bättre. Jag ser det som tre trappsteg upp, sedan ett trappsteg ner och därefter tre nya trappsteg upp på lite högre nivå än förra gången. Det tredje trappsteget är högre än de övriga. Det är veckan med fler intervaller.

Ibland ser jag fram mot intervallerna, andra gånger känner jag ångest och mitt undermedvetna letar undanflykter. För att komma vidare pratar jag med mig själv. Vad vill du? Vill du bli bättre? Då måste du ut ur bekvämlighetszonen. Ok. Ångesten visar hur viktigt det är. Det är ett tecken. Om jag trots det sitter fast kör jag min barnsliga ramsa och bara gör det innan vanehjärnan hinner reagera.


Utsikt från Speckstaberget. Det är belöningen efter mina backintervaller.

Jag kör mest backintervaller och norska intervaller. Backintervallerna springer jag på grusvägen uppför Speckstaberget på Härnön. De norska intervallerna, 4x4 minuter med 3 minuter jogg, springer jag på platt mark längs Selångersån i Sundsvall.

Polariserad träning och komfortzoner
Varför ska man köra intervaller? Jag är en stark anhängare av polariserad träning enligt 80-20-modellen. Det betyder att du kör 80 procent lugnare än lugnt och 20 procent hårdare än hårt.

Hårda pass förbättrar syreupptagningsförmågan. Ju mer du pressar dig ut ur jämvikt, desto större är förändringarna på cellnivå - som nya mitokondrier och kapillärer - och det leder till mer genomgripande förändringar för att återställa den förlorade jämvikten. Lugna pass ger mental styrka, nya nervceller, volym och uthållighet.

Hårda pass pressar dig till en ny plats, medan lugna pass skapar en ny komfortzon på denna plats. Man kan säga att lugna pass bygger upp den nya komfortzon som de hårda passen röjt vägen för.

Endorfiner och endocannabonider
Men det finns andra aspekter på intervaller. Människan utvecklades för uthållighetsjakt och vi är det uthålligaste däggdjuret på jorden, men vi kan också springa fort. När jägarna på savannen sprungit i flera timmar efter ett byte, tvingades de ofta ge allt för att avsluta jakten och döda bytet. För att lyckas med detta utsöndras ämnen i hjärnan, bl a endorfiner. Endorfiner döljer smärta, vilket gjorde det lättare att ”go for the kill”. Det brukar kallas för runners high.

I en ny studie har finska forskare vid Åbo universitet bekräftat att endorfinfrisättning i hjärnan beror på träningens intensitet. Hård träning ger mer endorfiner än lugn träning.

Studien genomfördes med användning av positron-emissionstomografi (PET). Deltagarna injicerades med en radioaktiv förening som binder till hjärnans opioidreceptorer. Radioaktivitet i hjärnan mättes med PET-scannern vid tre tillfällen: efter 60-minuters aerob måttlig intensitetsövning, efter högintensiv intervallträning och efter vila.

De högintensiva intervallerna ökade mängden endorfiner och andra opioida peptider i hjärnområden som kontrollerar smärta och känslor. Intervallerna gav också upphov till negativa känslor. En timmes lugn, aerob träning gav däremot upphov till positiva känslor och dessa kunde sättas i samband med endorfinfrisättning.

”Our results highlight that exercise intensity affects endorphin release and that the brain opioid system is involved in both positive and negative feelings caused by physical exercise performed at different intensities”, säger Tiina Saanijoki från Åbo PET Center.

Endorfinfrisättning kan vara en viktig mekanism för att upprätthålla motivationen. Lugn löpning och gör att du känner dig väl till mods och att du vill göra det igen efteråt. Vid mycket höga träningsintensiteter, som t ex intervaller, tycks det som frisättningen av endorfiner hanterar den känslomässiga och fysiskt krävande utmaningen. Kruxet är att sådana negativa känslor kan motverka motivationen att fortsätta träna efteråt. Träningens intensitet bör därför beaktas vid start av nya träningsrutiner, förklarar Saanijoki.

Friskvårdstimmen
Om du vill komma igång med löpningen är det viktigt att skapa goda vanor och att hitta din motivation. Motivation är inget som kommer ridande som en vit riddare, utan det är något du skapar själv. Vanor ger kontroll och självförtroende. Du hittar delmål och en riktning i livet. Mening. Det ökar din motivation. När du byggt upp din psykologiska och fysiologiska grund, kan du gå vidare med intervaller.

Nu på onsdag håller jag i träningen på jobbet. Det är en växande skara som utnyttjar friskvårdstimmen och några springer tillsammans på onsdagar. Det blir trappintervaller uppför norra berget. Intervaller passar bra som handledd övning i grupp.


Trappintervaller i våras. Foto: Ellinor Kempe.

Skillnaden på löparna före och efter de lugna passen och intervallpassen är slående. Inför intervallerna har alla lite ångest, för alla vet att man måste pressa sig ut ur komfortzonen. Vi peppar varandra. Efteråt är stämningen uppsluppen. Vi har utvecklats och våra hjärnor badar i en kemisk cocktail av endorfiner och endocannabonider.

Länk
Mina tre favoritintervaller



Följ oss

Loppkalendern

29 okt
Frankfurt
29 okt
Frankfurt
04 nov
Ydre
31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.