Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > BDNF
  14. > bdnf
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest loser
  18. > Biggest Loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central governor
  28. > Central Governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > diet
  39. > Diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > Evolution
  43. > evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > göteborgsvarvet
  64. > Handledd övning
  65. > hippocampus
  66. > hjärnan
  67. > Hjärnan
  68. > hjärndoping
  69. > Hjärnfysik
  70. > hjärnhälsa
  71. > hjärnkrafter
  72. > Hjärnplasticitet
  73. > hjärnstark
  74. > Hjärnstark
  75. > hjärnstimulering
  76. > hjärnträning
  77. > Hjärnuthållighetsträning
  78. > Hjärthälsa
  79. > hjärtsvikt
  80. > Håll
  81. > Hälsa
  82. > hälsa
  83. > Härnö Trail
  84. > härnö trail
  85. > Höga Kusten Trail
  86. > höga kusten winter trail
  87. > Höga Kusten Winter Trail
  88. > Iamrunbox
  89. > Ibuprofen
  90. > idrott
  91. > Iliotibialbandet
  92. > immunförsvaret
  93. > Indianer
  94. > inflammationer
  95. > Intervaller
  96. > intervaller
  97. > isbad
  98. > Jere Pajunen
  99. > Jure Robic
  100. > Jägare och samlare
  101. > Kaffe
  102. > Kipchoges leende
  103. > knäartros
  104. > knäled
  105. > koffein
  106. > kognitiv nedgång
  107. > Komfortzon
  108. > komfortzonen
  109. > Kompression
  110. > Kramp
  111. > Kvantfysik
  112. > Kvinnliga löpare
  113. > kväveoxid
  114. > kyligt väder och träning
  115. > känslor
  116. > laktat
  117. > Lieberman
  118. > Lindans
  119. > Listor
  120. > ljus och mörker
  121. > läkningsprocess
  122. > Lärande
  123. > Löpband
  124. > löpning
  125. > Löpning
  126. > löpning efter 40
  127. > Löpning ger nya nervceller
  128. > löpning i skogen
  129. > Löpning mot depression
  130. > löpning nya nervceller
  131. > löpningens effekt på åldrande
  132. > Löpsteg
  133. > Löpteknik
  134. > Maffetone
  135. > Marit Björgen
  136. > MBT-skor
  137. > Mikrobiom
  138. > Mindfulness
  139. > minne
  140. > Minne
  141. > Misstag
  142. > Mjölksyra
  143. > mjölksyra
  144. > Morgonlöpning
  145. > Motion
  146. > Multitasking
  147. > Muskler
  148. > människans förhistoria
  149. > nattaktiva djur
  150. > Naturlig löpning
  151. > Nedförslöpning
  152. > Neurogenes
  153. > neurogenes
  154. > Neuroplasticitet
  155. > nitrat
  156. > Norska intervaller
  157. > norska intervaller
  158. > NSAID
  159. > näsandning
  160. > näsandning och löpning
  161. > nötter
  162. > Orientering
  163. > Peak
  164. > periodisk fasta
  165. > Placebo
  166. > Placeboeffekten
  167. > Polariserad träning
  168. > Prestation
  169. > primära motoriska barken
  170. > Proprioception
  171. > Protein
  172. > Psykobiologiska modellen
  173. > Psykologi
  174. > Puls
  175. > Race Across America
  176. > Reflexer
  177. > råtthjärnor
  178. > Rödbetor
  179. > Rödbetsjuice
  180. > rödbetsjuice
  181. > Rödbetsjuice och prestation
  182. > rödbetssaft
  183. > Rörelse
  184. > Samuele Marcora
  185. > Sanningen om fett
  186. > Semester
  187. > Sitta på möten
  188. > Sittande
  189. > sittande
  190. > sittandesjukan
  191. > Sittandesjukan
  192. > Sittsjukan
  193. > skador
  194. > skelett
  195. > Skidor
  196. > Skidåkning
  197. > Skola
  198. > Skratta och spring
  199. > Smärta
  200. > smärtstillare
  201. > snölöpning
  202. > Snölöpning
  203. > springa ute i frihet
  204. > Springtime Travel
  205. > Steglängd
  206. > Stockholm maraton
  207. > Stress
  208. > Studie
  209. > Styrketräning
  210. > ståsjukan
  211. > Ståsjukan
  212. > Sundsvall Trail
  213. > superåldringar
  214. > Svett
  215. > Sydamerika
  216. > Sömn
  217. > Talang
  218. > tarahumara
  219. > tDCS
  220. > Telomerer
  221. > Tillskott
  222. > torr hals
  223. > Trail
  224. > trail
  225. > traillöpning
  226. > Traillöpning
  227. > Trailrunning
  228. > transkraniell likströmsstimulering
  229. > treadmill
  230. > triglycerider
  231. > Träning
  232. > träning viktigt mot vinterdepression
  233. > Träningsvärk
  234. > Tsimane
  235. > Törst
  236. > Ultra
  237. > Universum
  238. > Urinvånare
  239. > uthållighetsjakt
  240. > utmana hjärnan
  241. > utmaningar
  242. > utveckling
  243. > Vanor
  244. > Vardagsmotion
  245. > Vatten
  246. > Vetenskap
  247. > vikt
  248. > viktnedgång
  249. > Viktväst och viktnedgång
  250. > Viktväststudie
  251. > Viljestyrka
  252. > Vitamin D
  253. > Vålådalen
  254. > Världens tuffaste lopp
  255. > Värme
  256. > värmeslag
  257. > Åldrande
  258. > åldrande
  259. > Ångest
  260. > Återhämtning
  261. > Ätstörningar
  262. > Överträning

Norska intervaller föryngrar cellerna

31 maj 2017

Träning förbättrar immunsystem och sömn, håller din hjärna skarp och förlänger livet. Detta börjar såklart i cellerna, men hur ska du träna för att på bästa sätt bygga upp cellerna? En ny studie, som publicerades i marsnumret av Cell Metabolism, kanske kan ge svar. I studien fann forskarna att träning - och i synnerhet norska intervaller - ökar produktionen av viktiga proteiner till mitokondrier (cellens kraftverk) och ribosomer (cellens fabriker), vilket saktar ner åldrande på cellulär nivå.

"Based on everything we know, there's no substitute for these exercise programs when it comes to delaying the aging process," säger Sreekumaran Nair, läkare och diabetesforskare vid Mayo Clinic, i ett pressmeddelande. "These things we are seeing cannot be done by any medicine."

I studien ingick 72 personer (män och kvinnor) som antingen var 18-30 år eller 65-80 år. Under 12 veckor fördelades de slumpvis ut på tre olika träningsprogram: En grupp tränade styrka, en annan grupp körde norska intervaller på träningscykel tre gånger i veckan, en tredje grupp kombinerade träningscykel och styrka och en fjärde kontrollgrupp tränade inte alls. 


Illustration av studien. Källa: Cell-metabolism.

Därefter tog forskarna prover från lårmusklerna och jämförde molekyler. Det visade sig att styrketräning var effektivt för att bygga upp muskelmassa, medan intervallerna påverkade cellerna mest. I den yngre gruppen ökade mängden mitokondrier med 49 procent, men hos de äldre var ökningen hela 69 procent. Intervallerna förbättrade även insulinkänslighet. Det var stora skillnader mellan de båda åldersgrupperna. Hos de yngre som körde intervaller hade aktivitetsnivåerna förändrats i 274 gener, jämfört med nästan 400 gener i den äldre gruppen. För den blandade träningen och styrketräning var förändringarna inte lika stora, men där hade fler gener ändrats hos de yngre.

Vad händer i cellen egentligen?
Forskarna rekommenderar en del intervaller och en del styrketräning. Fokus i studien var dock inte att ta fram träningsprogram, utan att förstå vad som händer inuti cellerna på en molekylär nivå. När vi åldras försämras energikapaciteten hos mitokondrierna. Intervaller stimulerar cellerna att göra fler RNA-kopier av gener som kodar för proteinerna som används av mitokondrier och muskler och dessutom tycks ribosomerna - som sätter samman proteinerna - bli bättre på att göra sitt jobb. Åldrandet bromsas upp. Det verkar också som äldre celler på något sätt svarar mer kraftfullt på intensiv träning än unga celler, vilket - bör man kanske påpeka - visar att det aldrig är för sent att börja träna och att du kanske bör lägga in något hårdare pass ibland för att skaka liv i cellerna.

I likhet med hjärn- och hjärtceller är det svårt att få muskelceller att föröka sig. De lever länge, samlar på sig skador och slits ut. Men träning som norska intervaller kan alltså vända på den processen och det kanske gäller andra celler också, som cellerna i lever och lungor. 

Vi består av 30 biljoner celler. De är var och en oerhört komplexa maskinerier. Om en cell blåstes upp till storleken av globen och du klev in i den skulle du kanske förstå hur komplex en cell är. Den skulle se ut som en kaotisk byggarbetsplats full med balkar och byggnadsställningar. Mellan balkarna flyger miljontals partiklar omkring. En del är stora som tennisbollar, andra som pilatesbollar. Proteiner snurrar, pulserar och kraschar in i varandra nästan en miljard gånger i sekunden. Saker går sönder och lagas i samma ögonblick. Enzymer kastar sig runt och utför sina uppgifter tusen gånger per sekund. Hundratals mitokondrier flyter runt och sprutar ur sig ATP som driver cellens arbete. Det är kort och gott ett virrvarr som fungerar i alla våra celler från att vi blir till tills vi lägger av.


Bit av en cell. Mikrotubuli (ljusblå), aktinfilament (mörkblå), ribosomer (gul och lila), lösliga proteiner (ljusblå), kinesin (röd), små molekyler (vit) och RNA (rosa). Källa Wikipedia

Jag kör lite av varje
På söndag springer jag Sundsvall Trail. Ett nytt lopp med spännande ny sträckning söder om Sundsvall. Det ligger ett otroligt jobb bakom detta lopp och jag behöver bara betala och springa för att ta del av detta.

Att springa trail är en bra kombination av kondition och styrka, men jag kör även en del styrketräning. Jag springer oftast lugnt, men några pass kör jag hårdare enligt principen om 80-20. Det blir oftast norska intervaller, backintervaller eller fartlek i skogen (jag skrev nyligen om mina tre favoritintervaller i bloggen Hjärnfysik).

Studien om cellernas liv ger stöd för att du inte ska sluta köra hårt bara för att du blir äldre. Så länge du anstränger dig lite extra ibland, tror cellerna att du fortfarande kämpar och har något att leva för. Det är lika bra att rusta upp sig litegrann, kanske cellerna hade tänkt om de nu kunde tänka. 

Hjärnan saboterar din diet

30 maj 2017

Inför längre lopp som t ex Sundsvall Trail som går nu på söndag, brukar jag anstränga mig lite extra för att bli av med några kilon. Varje kilo som jag andas ut, gör det lättare att springa uppför backarna. Men det är inte lätt. Fettet är ett organ. Det vill inte släppa taget om mig. Eftersom jag är motiverad, har ett rimligt mål på 3-4 kilos viktminskning på 5-6 veckor och vet att ansträngningen har ett slut, brukar jag lyckas. Jag följer ingen diet, förutom att jag avstår från en del godsaker och fastar minst 12 timmar varje dygn. Jag återkopplar till mig själv genom att väga mig på kvällen och jag har koll på den inbyggda stegräknaren i mobilen. Eftersom jag har ett kaloriunderskott känner jag hunger en större del av dagen än vanligt. Sedan går vikten upp igen av sig själv under återhämtningen. Det tror jag är bra. Jag tror inte jag skulle må bra med magrutor året om. Fett fyller en viktig funktion för hälsan. Hälsoidealen är lite knepiga just nu.

Hjärnan styr
En studie på möss kan hjälpa till att förklara varför dieter är så ineffektiva på lång sikt. Studien visar nämligen att det finns nervceller i hjärnan som håller fast vid kalorierna när det råder brist på föda. Först rasar kilona, sedan ställer kroppen in sig på sparläge och gör allt för att återställa vikten.

"Weight loss strategies are often inefficient because the body works like a thermostat and couples the amount of calories we burn to the amount of calories we eat”, säger studiens huvudförfattare Dr Clémence Blouet vid University of Cambridge i ett pressmeddelande. När vi äter mindre kompenserar hjärnan för detta och kroppen bränner färre kalorier, vilket gör det svårt att gå ner i vikt. Hjärnan reglerar denna termostat, men hur anpassar hjärnan kaloriförbränningen till mängden mat?


I den nya studien redogör forskarna för en sådan mekanism hos möss. Forskarna testade funktionen hos en grupp nervceller i hypotalamus. Dessa agoutirelaterade peptid (AGRP)- nervceller är kända för att reglera aptiten. När de aktiveras får de oss att äta, men när de är helt inaktiverade kan de leda till anorexi.

Forskarteamet använde ett genetiskt trick för att koppla av och på AGRP-nervcellerna i möss så att de enkelt kunde styra nervcellernas aktivitet i mushjärnorna. De studerade mössen i speciella rum, där energiförbrukning, kroppstemperatur och tillgång på mat kunde mätas exakt.

Forskarna visade att AGRP-nervceller bidrar till att reglera kalori-termostaten. Resultaten tyder på att när dessa nervceller är aktiverade driver de däggdjur som möss och människor att äta. Men när det inte finns någon mat att äta, agerar de istället för att spara energi, vilket begränsar antalet kalorier som förbränns och hejdar viktminskning.

När det plötsligt finns mat igen, stängs sparläget av och vi börjar äta igen och det dröjer inte länge förrän vi väger lika mycket som innan dieten påbörjades. De genetiska algoritmerna kanske t o m lägger på lite extra för säkerhets skull inför nästa svältperiod.

"This study could help in the design of new or improved therapies in future to help reduce overeating and obesity”, säger Dr Blouet. ”Until then, best solution for people to lose weight - at least for those who are only moderately overweight - is a combination of exercise and a moderate reduction in caloric intake."

Lagom är alltså bäst för de som är lagom överviktiga. Ta ett steg i taget så att du vet att du klarar det. Det ger dig självförtroende att fortsätta på rätt väg. Inför sommaren är tidningarna fyllda av mirakel och dieter. Med tanke på hur vår hjärna fungerar och på fysikens gränser
, bör du läsa dessa artiklar med en nypa skepticism.

Löpare pumpar blod till hjärnan

28 maj 2017

När jag känner mig trött eller fundersam, då finns det inget bättre än en klargörande löprunda. Tröttheten dunstar bort och oron tappar kraft. Oro är ofta oavslutade tankar som inte kan fästa vid något. Genom att springa bryter du ett mönster. Den rytmiska löpningen skapar taktfasta hjärnvågor, det frigörs ämnen som gör dig euforisk och du får en rejäl blodsköljning av hjärnan. Med varje droppe blod följer miljontals syremolekyler som sugs upp av den blodtörstiga hjärnan.

När du springer bildas dessutom kväveoxid som förbättrar blodflödet genom att få blodkärlen att slappna av och det bildas nya blodkärl som tränger djupare in i hjärnans kringelkrokar. Därmed får nervcellerna bättre tillgång till näring och syre och ett bättre utflöde av skadliga restprodukter som beta-amylid och negativitet. Att springa är bokstavligen som att skölja hjärnan ren.

Tryck i löpningen
En ny studie
 från New Mexico Highlands University bekräftar att löpningen är som att pumpa blod in i hjärnan. Forskarna kunde visa att varje gång foten slog i marken, sändes en tryckvåg genom artärerna som ökade blodtillförseln till hjärnan. Forskarna mätte flödet och diametern på hjärtblodsartären. De såg att löpning skickade en rejäl stöt med blod, men även de lätta fotnedslagen vid promenader ökade blodflödet. Både löpning och promenader gav mycket bättre flöde en cykling. Blodflödet i hjärnan är dynamiskt och beror både på aortatryck och stötvågen från fötterna, skriver forskarna.

Det är inte bara hjärtat som pumpar blod. Det finns även en blodpump i vaden som jobbar hårt då du springer. Varje gång vadmusklerna kontraherar, pressas blodet upp genom venerna. Det är en viktig funktion. En av nackdelarna med att människan reste sig upp på två ben är nämligen att större delen av blodet hamnade under hjärtat och måste pumpas upp. Så länge du springer fungerar båda pumparna bra. Hjärtat blir starkare och vadmuskelpumpen pressar (det sägs att kompressionsstrumpor förbättrar denna funktion) upp blod till ett allt starkare hjärta som pumpar blodet vidare till alla celler. Men om vi sitter stora delar av dagarna saktar flödet ner. Vadmuskelpumpen stannar upp. Hjärtat slår svagare.

Vadmuskelpumpen.

Adrenalinstinn ung hane
För många år sedan bestämde jag och en kompis oss för att vara med i en löptävling. Ingen av oss tränade, så jag vet inte var det där infallet kom från. Kanske det var ett vad efter några öl. Vid ett tillfälle tränade vi runt Nydalasjön tillsammans. Efter några kilometer slutade vi prata och tävlade istället. Vi gav järnet. Jag gick omkring efteråt och låtsades vara pigg. Min kompis stod still och plötsligt ramlade han ihop. Han var alldeles vit i ansiktet. Det var pumpen i vaden som inaktiverades när han stannade. Min vadmuskelpump fortsatte pumpa eftersom jag fortsatte gå. Hans hjärna fick brist på blod och löste problemet genom att fälla ner kroppen i liggande läge. Jag lyfte benen på honom och blodet rann ner i skallen och skvalpade runt en stund innan han piggnade till och återfick ansiktsfärgen. 

Mitt tillfälliga löpintresse dog ut strax efteråt. Jag tyckte att löpare var halvgalna idioter som sprang tidigt på morgonen när man istället kunde ligga i sängen och se på morgon-TV. Tänk om jag hade haft en kristallkula och sett vad som skulle hända med mig då :)


Från Hjärnfysik
Två nya intressanta studier:

Blir du äldre av kalorier?
Mat är mer än ingredienserna

Barns brist på rörelse

26 maj 2017

De senaste veckorna har det kommit flera alarmerande rapporter om barns brist på rörelse. En del barn tränar och rör sig, men majoriteten rör sig inte alls. Låt barn vara barn, säger några. Ja, det skulle räcka alldeles utmärkt om det inte vore för att barns naturliga behov av att leka och röra sig sätts ur spel när det finns roligare alternativ. Nästan alla barn har spel och filmer på en armslängds avstånd. De har aldrig tråkigt.

Oroväckande fakta om barns brist på rörelse
Ny svensk forskning visar nu att fyraåringar spenderar ungefär hälften av sin vakna tid helt stillasittande och flickor rör sig mindre än pojkar. Bara 31 procent av alla fyraåringar når upp till WHO:s rekommendation om en timmes medelhård till hård fysisk aktivitet per dag.


Bild: http://www.scott.af.mil/

”Det finns någon form av tro att fyraåringar är aktiva av naturen men vår data visar att det inte verkar vara så”, säger Daniel Berglind vid Karolinska Institutet i Solna i en intervju med svt.

Jag plockar ut fyra faktum som studierna lyfter fram:

  • De senaste femton åren har stillasittandet ökat från 25 timmar i veckan till över 50 timmar. Vi rör oss mindre på arbete och på fritid.
  • I Sverige är barn fysiskt inaktiva 69 procent av den vakna tiden. Inaktiviteten ökar när barnen börjar skolan, särskilt hos flickor.
  • Inaktiviteten ökar också i hemmen. Barnen rör sig minst på helgerna.
  • En idrottslektion innehåller endast 15 minuters fysisk aktivitet, resten är vila. Det räcker inte för att kompensera bristen på rörelse i vardagen.

Dessa fakta är särskilt allvarliga med tanke på att fysisk aktivitet minskar risken för att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar, cancer, demens, diabetes och övervikt. Sambandet mellan träning och skolresultat är starkt. Det är hjärnan som tränar när man tränar och den används både för rörelse och tänkande. Fysisk aktivitet hos barn förebygger också risken för depression, bygger muskelstyrka, stärker självförtroendet och hjärtat.

Det ska bli spännande att följa LG Skoogs projekt i Umeå som syftar till att öka rörligheten hos eleverna (inspirerad av detta viktiga inlägg). Det finns eldsjälar, men det tycks inte finnas någon politik som ser längre än fyra år. Vi har aldrig vetat så lite om framtiden som nu, förutom att allt kommer att förändras i allt snabbare takt. Det är det enda som vi vet. Det finns ingen politiker eller syo-konsulent som vet vilka jobb som finns för dagens barn om 20 år och vi vet inte om eller när den mänskliga hjärnan blivit utkonkurrerad av algoritmer från Silicon Valley, men vi vet att en bra fysisk grund ger individer emotionell stabilitet, hjärnstyrka och uthållighet i en föränderlig tid.

Vi åker in i en okänd framtid
Jag sitter på tåget på väg hem från jobbet. Några sover, några tittar på mobilen och resten har lurar intryckta i hjärnan. Det är en fantastisk tid nu. Vi har hela världen och all samlad kunskap i fickan. Det kunde ingen tro för 50 år sedan. Själv planerar jag en resa. Jag letar hotell. Jag frågar inte någon person, utan tar hjälp av en algoritm: google. För 20 år sedan hade minst ytterligare en person varit inblandad. Jag kanske t o m hade varit tvungen att gå till en resebyrå. Algoritmerna tar över människornas jobb i en rasande takt och det finns ett klart samband mellan denna utveckling och att vi blir alltmer stillasittande. Algoritmerna tar jobb och ger oss underhållning. Men det borde inte hindra oss från att röra oss mer. Det gäller särskilt barnen. De som sitter stilla och bara följer med kommer inte att ha lika många möjligheter i en okänd framtid.

Om bloggen
Jag vet att Runners World jobbar en del med att förbättra bloggen. Jag skulle t ex vilja få aviseringar på kommentarer så att jag inte missar att svara läsare. Det är det absolut viktigaste eftersom den kontakten och återkopplingen är det roligaste med att blogga och det viktigaste för att utvecklas. En annan sak är taggar/etiketter som binder samman relaterade inlägg. Jag har fr o m detta inlägg lagt till understrykning på länkar så att de blir tydligare eftersom en del (många män har problem med färger) inte ser dem annars. Är det något du som läsare saknar? 

I min mindre ambitiösa blogg Hjärnfysik har jag den senaste veckan skrivit en massa korta artiklar, bl a om nya överraskande rön om människans utveckling, om när du ska äta och om hur sömnbrist leder till att hjärnan äter upp sig själv.

Var inte så perfekt jämt

21 maj 2017

De allra flesta försöker göra sitt bästa. Det kan gälla jobbet, familjen eller idrotten. Du gör ditt bästa och klarar dig hyggligt, men du blir inte bättre. Varför är det så? Kanske beror det på att du blir sämre av att alltid göra ditt bästa. Problemet är att du inte blir bättre av att göra ditt bästa när du väl når en viss nivå. För att bli bättre måste du ta en annan väg.

Jag har blivit bättre på några saker, stagnerat på andra områden och jag har blivit riktigt dålig på vissa saker. Jag har blivit bättre på det som intresserar mig och som ger mig motivation. Det lägger jag ner tid på och lär mig mer om. De områden jag stagnerat på är saker som jag gör dagligen men aldrig tränar på. Det jag blivit sämre på är sådant jag slutat engagera mig i. Jag har bara flutit med och till slut kände jag inte igen mig när jag tittade ut.

Entreprenören Eduardo Briceño beskriver utveckling som att pendla mellan två zoner. Det finns en inlärningszon där du jobbar för att bli bättre och fokuserar på det du ännu inte behärskar. Du är beredd på att göra fel och misstag och lära dig av det. Den andra zonen är utförandezonen. Det är arenan du presterar på. I utförandezonen gör du det bästa du kan. Du presterar. Du utför det du har lärt dig att behärska. Du minimerar misstagen.

Båda zonerna är viktiga. En zon är för lärande och utveckling, en för att utföra det du lärt dig. Problemet är, säger Briceño, att vi nästan alltid befinner oss i utförandezonen.

Hur du blir expert
Demosthenes (384-322 f. Kr) var en av de främsta talarna under antiken. Han blev inte bäst genom att tillbringa all sin tid i domstolen. Han blev bäst genom att tillbringa mycket tid i sin inlärningszon. Demosthenes studerade berömda tal. För att bli av med en dålig vana att rycka på axlarna tränade han framför en spegel med ett svärd hängande från taket. Varje gång han ryckte på axlarna blev han stucken av svärdet. För att stärka sin röst försökte han överösta havets vågor. Han talade med kiselstenar i munnen för att lära sig prata tydligare. Han sprang uppför bergen för att stärka lungorna. Enligt experten på expertis, professor Anders Ericsson, ägnade sig Demosthenes åt hårt och fokuserat arbete.


Demosthenes. Bild: Wikipedia.

Demosthenes övade hemma och utövade kunskapen i domstolen. Han delade upp problem i små delar - som att hålla ner axlarna - och lärde sig behärska delarna. Han tränade, såg tillbaka och justerade sitt utförande. Det gjorde honom bättre. Det var inte talang eller flera tal som gjorde Demosthenes till den bästa talaren, det var hårt fokuserat arbete i inlärningszonen som gjorde honom bäst.

Ericsson skriver i sin bok Peak att kunskap planar ut i de flesta yrken. När du tycker att du är tillräckligt bra slutar du vara i inlärningszonen och du gör bara det du förväntas göra. Hur vanligt är inte det?

För att utvecklas måste du lyssna, läsa och studera, se tillbaka på det du gjort, få återkoppling och testa på nytt. Ditt tänkesätt är viktigt. Du måste tro att du kan lära dig. Du måste vilja lära dig och använda någon typ av metod.

En bra metod är att börja smått. Det minskar risken för bakslag. När du behärskar de små sakerna, kan du ta dig vidare. Problemet är att vi ofta jobbar och lever i miljöer som kräver stora insatser och projekt med stora risker. Det leder till ängslig kontroll. Vi är rädda för att göra fel, för fel är fel. Skolan bygger t ex mycket på att eleverna ska göra rätt. En lärare förväntar sig rätt svar, inte ett kreativt svar. Skolan bör lägga fokus på att vara i lärandezonen, inte i utförandezonen.


Fel svar, men kreativa svar. Jag var expert på det i skolan och fick dåliga betyg:)

På många jobb är man bara inriktad på att inte göra fel. Cheferna uppmuntrar medarbetarna för bra jobb, inte för att pröva och testa och riskera göra ett fel. Ängsliga organisationer bygger på kontroller, bekräftande rapporter och omfattande dokumentation. Tyvärr dödar man då också kreativiteten och glömmer att organisationens utveckling bygger på att individer utvecklas och hittar sätt att utveckla organisationen.

Skapa egna zoner
Framtiden är i allt snabbare förändring - häng med eller bli irrelevant. Hur överlever man då i en sådan organisation som inte är i takt med tiden? Man kan skapa zoner av inlärning i utförandezonen genom att komma överens med andra. Briceño talar om att bygga öar av inlärningszoner. En sådan ö kan vara kollegor du litar på och som du vågar ställa dumma frågor till (Det är mentala öar. Om denna idé tas upp av en byråkratisk organisation är risken stor att det byggs rum och landskap med skyltar som det står utförande- och lärandezon på).

Parallellt med att du presterar i utförandezonen, behöver du med jämna mellanrum gå in i inlärningszonen och ta sig tid till en återblick tillsammans med andra och se tillbaka på prestationerna. Vad gjorde vi bra, vad kan vi bli bättre på? Syftet är lärande och utveckling. Du kan föregå med gott exempel och fråga och visa att du inte vet. Inte vara rädd för att vara "dum". Den som tror sig veta allt, kommer aldrig att lära sig något nytt.

Våga pröva något och var inte rädd för att misslyckas. Det viktiga är att lära för att prestera när det krävs. Ingen kan vara perfekt hela tiden. Det perfekta livet på Facebook finns inte, ändå låtsas vi - inför andra och oss själva - att vi lever ett perfekt liv och presterar i varje ögonblick från chiagrötfrukost till kvällspromenad. Inte konstigt att stress, trötthet och utbrändhet breder ut sig.

Idrottsforskningen har visat att 80 procent av all träning bör vara lugna pass utan krav på prestation och 20 procent hårda pass. Prestera ibland, inte jämt. De som alltid tävlar på träning orkar till slut inte träna. Träning är träning. Träning bygger på att man gör fel men vill bli bättre. Det är på tävling man ska undvika fel.

Lärandeblogg och prestationsblogg
Jag har skrivit några inlägg på min sju år gamla avsomnade blogg Hjärnfysik på sistone. Tanken är att jag lär mig och prövar lite och gör mer som jag vill på Hjärnfysik och presterar på den här Hjärnfysikbloggen. På Hjärnfysikbloggen är jag noggrann med formuleringar och kommatecken. Jag går igenom alla påståenden, att tankarna hänger ihop och att källorna är trovärdiga. På bloggspotbloggen Hjärnfysik kastar jag ihop ett inlägg på en halvtimme och håller ner antalet källor till en enda studie. På Hjärnfysikbloggen presterar jag, på Hjärnfysik skriver jag kravlöst rakt upp och ner om lite av varje. Det leder till bättre inlägg här och till bättre krönikor i Runners World.

I veckan blev det fem snabba inlägg på Hjärnfysik:

Ladda fler


Följ oss

Loppkalendern

20 aug
Linköping
22 aug
Stockholm
23 aug
Örebro
24 aug
Sälen
25 aug
Göteborg
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken