Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > Anders Ericsson
  4. > Andning
  5. > Antioxidanter
  6. > artros
  7. > ATP
  8. > Backintervaller
  9. > Barfotalöpning
  10. > BDNF
  11. > bdnf
  12. > bdnf hjärngödsel
  13. > bdnf och löpning
  14. > Biggest Loser
  15. > biokemi
  16. > Björn Borg och John McEnroe
  17. > Blod
  18. > Blodtryck
  19. > Blogg
  20. > bok
  21. > Brunt fett
  22. > cancer
  23. > Central Governor
  24. > Central governor
  25. > Choklad
  26. > Cirkelträning
  27. > Core
  28. > Cykling
  29. > Deliberate practice
  30. > Depression
  31. > Diet
  32. > diet
  33. > Djupvila
  34. > Dopning
  35. > evolution
  36. > Evolution
  37. > Expert
  38. > Fascia
  39. > Fasta
  40. > fasta
  41. > Fetma
  42. > Fett
  43. > fett
  44. > Fjällen
  45. > Fotboll
  46. > Framtiden
  47. > Fria radikaler
  48. > Frida Karlsson
  49. > Fysiologi
  50. > Föräldrar som pressar
  51. > Gener
  52. > Gränser
  53. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  54. > Handledd övning
  55. > hippocampus
  56. > Hjärnan
  57. > hjärnan
  58. > hjärndoping
  59. > Hjärnfysik
  60. > hjärnkrafter
  61. > Hjärnplasticitet
  62. > Hjärnstark
  63. > hjärnstark
  64. > hjärnstimulering
  65. > Hjärnuthållighetsträning
  66. > Hjärthälsa
  67. > Håll
  68. > Hälsa
  69. > härnö trail
  70. > Härnö Trail
  71. > Höga Kusten Trail
  72. > Ibuprofen
  73. > idrott
  74. > Iliotibialbandet
  75. > Indianer
  76. > inflammationer
  77. > Intervaller
  78. > intervaller
  79. > Jere Pajunen
  80. > Jure Robic
  81. > Jägare och samlare
  82. > knäartros
  83. > knäled
  84. > kognitiv nedgång
  85. > Komfortzon
  86. > Kompression
  87. > Kramp
  88. > Kvantfysik
  89. > Lieberman
  90. > Lindans
  91. > Listor
  92. > läkningsprocess
  93. > Lärande
  94. > löpning
  95. > Löpning
  96. > Löpning ger nya nervceller
  97. > Löpning mot depression
  98. > löpning nya nervceller
  99. > löpningens effekt på åldrande
  100. > Löpsteg
  101. > Löpteknik
  102. > Maffetone
  103. > MBT-skor
  104. > Mindfulness
  105. > Minne
  106. > minne
  107. > Misstag
  108. > Mjölksyra
  109. > Morgonlöpning
  110. > Motion
  111. > Multitasking
  112. > Muskler
  113. > Naturlig löpning
  114. > Nedförslöpning
  115. > Neurogenes
  116. > neurogenes
  117. > Neuroplasticitet
  118. > Norska intervaller
  119. > NSAID
  120. > nötter
  121. > Orientering
  122. > Peak
  123. > periodisk fasta
  124. > Placebo
  125. > Placeboeffekten
  126. > Polariserad träning
  127. > Prestation
  128. > primära motoriska barken
  129. > Proprioception
  130. > Protein
  131. > Psykobiologiska modellen
  132. > Psykologi
  133. > Puls
  134. > Race Across America
  135. > Reflexer
  136. > råtthjärnor
  137. > Rödbetsjuice
  138. > Rörelse
  139. > Semester
  140. > Sitta på möten
  141. > sittande
  142. > Sittandesjukan
  143. > Sittsjukan
  144. > skador
  145. > skelett
  146. > Skidåkning
  147. > Skola
  148. > Smärta
  149. > smärtstillare
  150. > Springtime Travel
  151. > Steglängd
  152. > Stress
  153. > Studie
  154. > Styrketräning
  155. > Ståsjukan
  156. > Svett
  157. > Sydamerika
  158. > Sömn
  159. > Talang
  160. > tDCS
  161. > Telomerer
  162. > Tillskott
  163. > Trail
  164. > traillöpning
  165. > Trailrunning
  166. > transkraniell likströmsstimulering
  167. > Träning
  168. > Träningsvärk
  169. > Tsimane
  170. > Törst
  171. > Ultra
  172. > Universum
  173. > Urinvånare
  174. > Vanor
  175. > Vardagsmotion
  176. > Vatten
  177. > Vetenskap
  178. > vikt
  179. > Viljestyrka
  180. > Vitamin D
  181. > Vålådalen
  182. > Världens tuffaste lopp
  183. > Värme
  184. > åldrande
  185. > Åldrande
  186. > Ångest
  187. > Återhämtning
  188. > Ätstörningar
  189. > Överträning

Tankar om årets julbord

28 dec 2015

För två veckor sedan åt jag julbord med mina kollegor på Knaust hotell. Det var såklart jättegott och jag ville pröva allt - det var ju trots allt julbord. Det är bara jul en gång om året, mumlade jag till mig själv och hämtade en tallrik till. Alla var säkerligen mätta och belåtna efter varmrätterna; trots det drogs vi till efterrätterna som om det fanns en extra mage bara för efterrätter. Jag åt mig nästan proppmätt. Jag tror inte julbordet som helhet hade upplevts som sämre om jag hade avstått från efterrätterna. Ändå misslyckades jag med det.


Anrika Hotell Knaust i Sundsvall

Hedonistisk hunger
De flesta äter inte längre för att överleva, utan för att det är gott. Mat är njutning. Våra hjärnor njuter av mat. För några är njutningen något mer. De är beroende. De kan inte begränsa sig till en skopa glass eller två bitar choklad, utan äter upp hela skålen och hela chokladkakan. De drivs av något som kallas hedonistisk hunger (hedone betyder njutning och lust). Det är ett begär efter mat utan något motsvarande behov. De söta efterrätterna på julbordet såg lika lockande ut före som efter sill och varmrätt, begäret tycktes frikopplat från hur full magen var. Sannolikt är hedonistisk hunger en viktig drivkraft bakom viktuppgång, eftersom dessa känslor får oss att äta mer än det som krävs för att vi ska leva och överleva.

Det vi upplever som hunger och aptit regleras av ett komplext nätverk av hormoner och nervbanor. Syftet är att bibehålla kroppens homeostas (balans mot omgivningen). När vi äter mer än vi behöver lagras energiöverskottet i fettceller och när dessa fettceller sväller, skickar de i sin tur ut ett hormon som kallas leptin. När leptin når hjärnan, svarar hjärnan med att skicka ut ännu fler hormoner som minskar hunger och aptit för att återställa balansen. Det finns även ett system i magen som mäter mängden mat. När det finns mycket mat i magen, skickar magen ut hormoner till hjärnan som dämpar hungern. När magen är tom frigörs hormonet ghrelin, som stimulerar hunger. 


Det homeostatiska systemet. Ghrelin och leptin signalerar till hypothalamus i hjärnan.

Man vet nu också att mat - särskilt mat med mycket fett och socker - aktiverar hjärnans belöningssystem, alltså samma system som gör människor beroende av spel, sex och droger. Under årmiljoner har fett och socker varit avgörande för artens överlevnad och detta behov har kodats in i hjärnan. När jag hämtade mer efterrätt, gjorde jag det därför att mina förfäder gjorde detta. För dem var det inget val utan något som hjälpte dem att överleva. För mig hjälpte knappast efterrätten mig att överleva, det var snarare ett steg närmare graven. Min kräldjurs-, däggdjurs och primathjärna skrek efter socker och fett, medan mitt förstånd - som ryms i ett tunt lager nervceller längst fram i hjärnan - insåg att jag inte behövde mer socker och fett. Men mitt förstånd hade aldrig en chans.

Redan när vi ser socker och fett börjar hjärnan längta efter det. När sockret träffar tungan, skickas signaler till olika platser i hjärnan som frigör dopamin och det ger en känsla av välbehag. Men precis som för missbrukare, krävs det mer och mer för att mätta och tillfredsställa hjärnan. 


Another diet bites the dust ... Tror pastan är på väg in ...

För några år sedan kunde svenska forskare visa att frisättning av ghrelin från magen inte bara påverkade det homeostatiska systemet utan även hjärnans belöningssystem genom att öka frisättning av dopamin. I vanliga fall hämmar leptin och insulin frisättningen av dopamin och minskar känslan av välbehag allteftersom man äter av julbordet. Men studier på möss tyder på att hjärnan slutar svara på dessa hormoner när mängden fettvävnad ökar, vilket upprätthåller nivåerna av dopamin samtidigt som det krävs mer för att ge känslan av välbehag.

Förstånd, diet eller operation?
Ska man stänga munnen, knyta ihop magsäcken eller fylla förståndet med fakta? Knyter man ihop magsäcken, minskar mängden signaler från magen. Det är en metod som man tar till som sista utväg. På sikt finns det hopp om att använda läkemedel som manipulerar hormonerna från magen. Då kanske fler kan ta denna väg.

Att stänga munnen är svårt. Människan är inte gjord för att avstå. Ju mer vi avstår, desto mer viljestyrka förbrukar vi och risken är stor att denna strategi slår tillbaka. Dieter - d v s att avstå - är kanske inte det bästa på sikt. Psykologiska studier visar också att dieter leder till mental trötthet, skapar undertryckta behov och risken är stor att det slutar i en hedonistisk matorgie.


Ett steg i taget ...

Det mesta i naturen förändras gradvis och jag tror man ska skapa nya vanor ett steg i taget, vilket ökar sannolikheten att man skapar en långsiktigt hälsosam livsstil. Kunskap om hur hjärnan fungerar är också viktig. Att enbart lita på självkontroll och viljestyrka, är inte hållbart på sikt. Så länge vi omger oss av förföriska blandningar av socker och fett, är risken stor att vi tappar kontrollen. Det bästa är istället att starta nu - inte i morgon - genom att helt enkelt kasta all skräpmat som man har i kylskåp och skafferier. På så vis sparar man viljestyrka. Syftet är att skapa ett hem utan frestelser, en hälsosam livsmiljö. När det är dags att handla mer mat ska man se till att hjärnan är utvilad och magen full. Då är risken liten att man skräpar ner hemmet med ny skräpmat. Genom att undvika skräpmaten, blir kopplingen mellan skräpmat och belöningssystem svagare. Det blir lättare att skapa nya, hälsosamma vanor. Till slut klarar man kanske t o m att äta ett julbord utan efterrätt. Det ska jag testa nästa år.

Jag jobbar i mellandagarna och det är lugnt och öde på jobbgymmet. Till vänster gymmet just nu och till höger nästa vecka när alla nyårslöften kommer tillbaka som de ju gör varje år.

 

Gott nytt år:)

Varning för julen och en liten jultävling

17 dec 2015

Nästa vecka börjar årets farligaste vecka, enligt svenskarna själva. 38 procent tror att de ska gå upp mer än två kilo under julveckan. Förväntningarna stämmer också ganska bra med utfallet: förra året gick var fjärde stockholmare upp mer än 3 kilo under julhelgen. På 20 år skulle en sådan viktuppgång innebära 60 kilo extra. De flesta lyckas dock kapa en del av viktuppgången, men bara en del av den. I snitt går svensken upp 5-6 kilo per decennium och några av dessa kilon lägger sig kanske till rätta under julveckan.

Det finns hopp
Under julen äter man för mycket, ser mer på TV och sitter mer, vilket leder till ett kaloriöverskott. Men ny forskning visar att man inte behöver gå upp i vikt bara för att man frossar en vecka. Vi kan göra mycket, genom att göra lite, för att motverka skadliga effekter av överdrivet ätande och sittande.

I ett experiment som publicerats i The Journal of Physiology, delades 26 män upp i två grupper där den ena gruppen inte tränade och den andra gruppen tränade måttligt på löpband 45 minuter per dag. Båda grupperna minskade dessutom sin dagliga rörlighet (förutom de 45 minuterna vid löpbandet) från 10 000 steg till högst 4000 steg per dag. Gruppen som inte tränade ökade sitt kaloriintag med 50 %, medan gruppen som tränade ökade sitt intag med 75 % för att ersätta de kalorier som försvann på löpbandet. Därmed hade båda grupperna samma kaloriöverskott under perioden.

Syftet med den nya studien var att undersöka om motion hade fler effekter än att bara öka energiförbrukningen. Det var därför forskarna gjorde så att nettot av kalorier in och kalorier ut blev lika stort för båda grupperna.

Experimentet varade i en vecka, vilket ungefär motsvarar en jul- och nyårshelg. Därefter gjorde man ytterligare tester på de båda grupperna. Resultatet var slående. Efter bara en vecka hade de som inte tränat försämrat sin blodsockerkontroll och man såg också mycket stora förändringar i genuttrycken för ämnesomsättning i fettcellerna, vilket påverkar hälsan negativt.

Men de som tränat en gång om dagen hade, trots jämförbara energiöverskott, inte alls samma problem. Deras blodsockerkontroll försämrades inte och deras fettceller hade inga förändringar i genuttryck som man fann hos de de män som inte tränade. En del i förklaringen kan vara att de som tränar förbränner en annan fördelning av kolhydrater och fett, och att olika molekyler släpps lösa i kroppen som påverkar den på en rad olika sätt.

Det tycks alltså som att motion motverkar många av de negativa konsekvenserna av överdrivet ätande och minskad rörelse, vilket medför att de som tränar lätt en gång om dagen under en julhelg har mycket bättre förutsättningar och hälsa inför det nya året, trots att de i stort sett levt lika slappt och t o m ätit mycket mer. Förmodligen räcker det med så lite som 30 minuter motion om dagen, för att komma ur julhelgen med midjemåttet i behåll.

Nu är det joule igen
Hur bör man äta under julen då? Själv vet jag inte vad jag ska tro, kanske för att jag är svag i tron. Jag äter det jag brukar äta. Jul är mycket tradition. Jag satsar på motionen istället. Det finns många som vet hur man ska äta, men själv tycker jag alla har lite rätt och lite fel. Men en del fel blir rätt om man bara byter perspektiv. Det är nyttigt att sätta sig in i någon annans synsätt och se fakta från ett annat håll. Ju fler perspektiv man kan hålla i huvudet, desto klokare framstår man.

Jag gillar att läsa studier och artiklar som ligger i forskningsfronten, men debatter har jag svårare att hänga med i. Under året har jag läst om debattlar mellan Jacob Guillou och Jonas Revolverine, mellan Dr Strössel och Dr Enfald samt Dr Timotej Hoax och Sam Macaroni. Den första debatten handlade om crossfritt. I den andra debatten hävdade Dr Enfald att folk är vettskrämda, medan Dr Strössel tyckte man skulle se upp med vett och räkna kalorier. Dr Hoax tror på Enfald, medan Macaroni gillar pasta. Fredrika Pauline framhävde sin polymonomüsli istället. Den innehåller fåtaliga kalorier och är helt utan vett, sa han. Det visste han, för han tillverkar den av övernaturliga ingredienser som han själv - iklädd tropikhjälm och kängor från naturkompaniet - hämtat från växt- och himmelriket. Struntprat, allt innehåller kalorier, sa Dr Strössel. Nej, det finns inga kalorier. De har ersatts med joule, påpekar en anonym besserwisser. Och så rullar det på och jag känner mig lite dummare för varje år. Tur att det fortfarande är ganska enkelt att springa i alla fall. Med glimten i ögat önskar jag nu alla läsare en god jul :)

PS Den som först hittar rätt namn på de sju förvrängda namnen (hoppas namnen ser det som en ära och att det är glimten i ögat) på hälsoprofilerna i sista stycket vinner en begagnad men bra bok om löpning.


Tur man är glömsk

14 dec 2015

Dags för start. Det är maraton. Du står tillsammans med tusentals andra förväntansfulla löpare. Stämningen är hög. Glädje och glömska. Några timmar senare är alla tysta och sammanbitna. Ingen minns - ingen vill minnas - att det gör ont att springa ett maraton. Tånaglarna lossnar, buken krampar och benen värker. Efter drygt tre timmar springer du i mål, vinglar runt en stund och lägger dig ner. Du har ont precis överallt. Aldrig mer, tänker du. Samtidigt känner du dig stolt. Du klarade det. Yes! Otroligt, vad bra jag är. Du pratar med andra löpare medan du haltar hemåt. En ny känsla tar form i hjärnan. Stolthet, en känsla av att ha klarat något. Kanske - men bara kanske - skulle jag kunna göra det lite bättre nästa gång. Den där känslan att du aldrig mer vill springa ett maraton, som du kände efter 30 km, tonar bort. De blodiga blå naglarna återfår sakta sin normala färg. Nya tankar ersätter gamla minnen. Några månader senare anmäler du dig till ett nytt maraton.

Selektiva minnen
I våras publicerades en studie som visade att många maratonlöpare utvecklar en selektiv minnesförlust, och glömmer bort hur ont det gjorde att springa ett maraton. Forskarna studerades 62 löpare under ett maratonlopp. Direkt efter att löparna sprungit i mål fick de fylla i en enkät om hur intensiv smärtan var, om hur otrevligt det kändes, och om vad som kändes positivt och negativt. Efter 3 till 6 månader kontaktades de igen, och då skulle de återskapa minnena efter målgången. De flesta av dem underskattade smärtan de hade upplevt, både i fråga om intensitet och obehag. De mindes i snitt smärtan som 3,2 på en 11-gradig skala, fast den faktiska smärtintensiteten direkt efter målgång var 5,5.

Det fanns dock ett samband mellan den smärta de verkligen upplevde efter målgång och den smärta de mindes - de som hade haft mest ont tenderade att minnas loppet som mer smärtsamt. En annan faktor var löparnas känslor: de som tyckte det var mest otrevligt, tenderade att minnas mer smärta än de som gick i mål lyckliga.

Det är sen länge känt att smärta påverkas av sammanhang, mening och känslor. En studie visade att kvinnor överskattar smärta de upplevt efter någon form av gynekologisk kirurgi jämfört med en förlossning. Att föda barn är en känslomässigt positiv upplevelse, medan gynekologisk kirurgi inte är det. Om inte smärtan glömdes bort skulle det kanske inte födas så många barn. Rädsla är ofta ett minne av smärta, som gör att vi undviker det som gav oss smärta.

Tacka vårt dåliga minne
Selektiv glömska har sannolikt en evolutionär bakgrund, eftersom människor sprang och utsatte sig för mycket smärta i kampen för att överleva. Belöningen i form av en lyckad jakt trängde säkerligen bort obehagliga minnen.

Det är alltså viktigt att löpning är roligt och ger någon slags mening, eftersom det ökar chansen att man glömmer hur ont det faktiskt gör ibland.

Jag brukar gå ut lugnt och sedan öka farten i takt med att självförtroendet ökar. Det är roligare att springa om, än att bli omsprungen. Jag vill också gå i mål med känslan att jag kunde gjort det lite bättre. Det ger motivation och mening.


Vi sitter för mycket och andas för lite

9 dec 2015

För två månader sedan twittrade många om en studie som påstods gå på tvärs mot rådet att stå upp och jobba. Det var inte sittandet, utan brist på rörelse, som var problemet enligt forskarna. Så kan man då sitta lugnt? Nej, jag tror inte det. Dels finns det metodologiska problem med studien, dels finns över 10 000 publikationer som kopplar sittande till dålig hälsa och så sent som nyss kom ännu en studie som kanske skrämmer upp de sista kvarsittarna.

Sittsjukan
Sammantaget visar de studier som finns att minskat sittande är bland det viktigaste man kan göra för en hälsosammare livsstil. Långvarigt sittande är kopplat till ett flertal sjukdomar, bland annat fetma, typ 2-diabetes och cancer. Denna koppling finns även om man motionerar regelbundet. En studie från tidigare i år visade att de som sällan tränar och dessutom sitter mycket, löper en nästan åtta gånger större risk att dö i förtid jämfört med de som tränar ofta och sitter lite.

Förr satt människor oftast på huk. De satt knappast åtta timmar per dag utan var tvungna att resa sig upp för att jaga och samla mat varje dag. Nu är det många som lever större delen av sitt liv sittande. De enda muskler de aktiverar är musklerna till fingrarna som hamrar på tangentbord, tummar på mobiler och fingrar på fjärrkontroller. Allt detta kan göras sittandes.

I veckan kom en ny studie med ytterligare bevis för att sittande är skadligt. I studien undersöktes relationerna mellan stående, fetma och metabola syndromet (ett samlingsnamn för ett antal faktorer som ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom), med och utan motion. Totalt ingick 7075 personer i studien.

Som diagrammet nedan visar så löpte män som stod 6 timmar varje dag 32 % lägre risk att utveckla fetma. För kvinnor var risken 35 % mindre. Stod de upp 12 timmar per dag var risken reducerad med 59 resp. 47 %. 

JMCP_xxx_Figure01
Källa.

Kopplingen mellan mängden stående och minskad risk för fetma samt metabola syndromet var särskilt tydlig hos motionärer.

Stå upp och andas ut mer fett
För några år sedan gjordes en beräkning av hur många extra kalorier som förbrukades stående jämfört med sittande. En grupp studenter fick i uppgift att lösa ett matematiskt problem sittande och den andra gruppen löste det stående. Under tiden mätte forskarna studenternas gasutbyte med världen under 45 minuter och de kom fram till att de stående studenterna andades mer och förbrukade 0,34 fler kalorier per minut än de som satt ner. Under en timme blir det 20,4 extra kalorier eller drygt 160 kalorier om man står upp hela arbetsdagen. På en vecka blir det 800 kcal och under en månad över 3000 extra kilokalorier. 

Om vi antar att ett kilo fett motsvarar 9000 kcal, betyder det att man förbrukar 4 kilo fett under ett år genom att stå upp hela arbetsdagen. Fett består mest av kol, samt en del väte och syre. Vi kan maximalt andas ut 0,01 gram kol med varje andetag. Bara genom att stå upp pustar vi alltså ut 4 kilo fett i atmosfären varav 3,5 kilo kol och ett halvt kilo vatten, fast en del vatten (syre + väte) tar sig ut ur kroppen på andra sätt.

Stå upp för hälsan
Vi är gjorda för vila och aktivitet, inte för vila och sittande. När inaktivitet i form av sittande är det ”aktiva” livsmönstret, stängs grundläggande system i kroppen ner, och blodsockernivåer, blodtryck och LDL-kolesterol byggs upp. Det är som om kroppen förbereder sig för att dö och går ner i viloläge. Sittandet påverkar även rygg och nacke. Kroppen är inte gjord för att sitta på timme efter timme. Den är gjord för att användas, för att stå, gå, springa och klättra.

Hur går man då från sittande till stående? För det första måste man skapa nya vanor. Jag tror det är bäst att börja smått. Börja med tio minuter efter lunch och/eller efter fikat. Öka gradvis. Börja gärna stå upp tillsammans med någon kollega. Skaffa ståmatta och ståbord. Avbryt långa möten med regelbundna bensträckare så att du inte sitter längre än en timme. 

Hemma kan du tänka på att stå upp vid reklamavbrott. Sitter du mycket framför datorn, kan det vara värt att skaffa ett ståbord eller en inte fullt så dyr justerbar och portabel bordskiva från Freedesk att ha på skrivbordet hemma.


Jag fick ett mail från ett företag som heter Freedesk som hade en finurlig lösning. Den gör jag gärna lite gratisreklam för.

Mer om sittsjukan:
Om sittsjukan
Sittande ökar risken för fettlever
Det är inte löparna som är sjuka 

Hjärtat slår för dig

7 dec 2015

Jag är skeptisk till mycket, men jag tror på kunskap och att man bör välja det som ger mening. Kunskap eliminerar inte alla skadliga beteenden, men påverkar tillräckligt mycket för att det ska vara värt att läsa resten av den här artikeln.

Två sidor av stress
Alla vet att stress är farligt. I en studie följde man 30 000 personer i 8 år med avseende på stressfaktorer och dödsrisk. Det visade sig att stress ökade risken att dö med 43 %, men om - och endast om - denna stress upplevdes som skadlig. De som inte uppfattade sin stress som skadlig hade tvärtom lägst dödsrisk. Hur kan det komma sig?

Kan det vara så att våra reaktioner på stress beror på hur vi upplever oss själva och vår förmåga? Om vi själva tror att vi har resurser - att vi klarar det - då reagerar vi som om vi stod inför en utmaning. Om vi å andra sidan upplever att det saknas resurser, reagerar vi som om vi står inför ett hot. I så fall borde vår reaktion på stress gå att påverka med kunskap. Det blir ett livsviktigt val - kanske det viktigaste - för hälsan.

Stress - utmaning eller hot?
Ur ett fysiologiskt perspektiv är skillnaden mellan hot och utmaning att en utmaning aktiverar sympatiko-adreno-medullära systemet (SAM-axeln), vilket ger ökad hjärteffektivitet och kärlutvidgning - förändringar som ökar blodflödet och signalerar att man gör sig redo att möta en utmaning i den miljö man befinner sig. Hot aktiverar samma system, men försämrar hjärteffektiviteten och kärlen drar ihop sig - förändringar som signalerar ett undvikande beteende och förbereder kroppen för skador och nederlag.

Utmaningar ger således positiva effekter, medan hot försämrar beslutsfattandet på kort sikt och på lång sikt är förknippat med en åldrande hjärna och hjärt-kärlsjukdom.

Hur vet vi då om det rör sig om ett hot eller en utmaning? I stressiga situationer anses t ex hjärtklappning som något kopplat till rädsla och ångest. Dessa tankar leder till att vi tror att vi möter krav som överstiger resurserna, vilket utlöser kroppens svar på hot. Genom att modifiera dessa tankar borde man alltså kunna förbättra det fysiologiska svaret på stress. I en studie gjorde man just precis det.

Kunskap ger makt över kroppen
Tanken med studien var att en grupp studenter skulle hålla ett föredrag som var utformat och manipulerat för att maximera stress. Innan de gjorde detta stresstest, fick några av studenterna läsa på om att hjärtklappning var kroppens sätt att göra sig redo för utmaningar genom att pumpa ut blod. Några andra fick instruktioner om att undvika stress genom olika tekniker som att titta på sidan om åhörarna. Ytterligare några fick inga instruktioner alls. 

Det visade sig att samtliga studenter fick kraftigt ökad hjärtfrekvens under stresstestet, men de studenter som såg stress som något meningsfullt hade den typ av stressreaktion som är kopplad till utmaning: bättre hjärteffektivitet, vidgade blodkärl och ökad uppmärksamhet. Kontrollgruppernas blodkärl var trånga och slagvolymen lägre, som om stressen signalerade till kroppen att förbereda sig för någon form av skada. Se bilden nedan. (Reappraisal = de som såg stress som meningsfullt, control och ignore = kontrollgrupperna.) 


Total perifer resistans (A) och hjärtminutvolym (B) visar skillnad på utmaning och hot. Hjärtminutvolym är den mängd blod som pumpas ut från hjärtat under en minut (slagvolym x hjärtfrekvensen) och visar hjärteffektivitet.
TPR är ett mått på kärlsammandragning (medelartärtryck / hjärtminutvolym) x 80. Källa.

Kunskap och mening kan alltså vara skillnaden mellan att leva till 90 och att dö vid 60. Studenterna som läst på var lika stressade, men deras avslappnade blodkärl liknade det man ser hos någon som har roligt och ger sig i kast med spännande utmaningar. De övriga hade kroppar som var redo för en katastrof. Deras föredrag blev också mycket sämre.

Lyssna på ditt hjärta
När du får hjärtklappning, kom ihåg att det är kroppens sätt att mobilisera allt du har inför den kommande kampen. Om du ser det så, förvandlas stressen till något gott och något som ökar chansen att klara av utmaningen. Lita på dig själv och din förmåga. Jag tror att jakt på lycka på många sätt är en illusion, och att det är när man väljer det som ger livet mening som livet blir meningsfullt. Då är det viktigt att lita på sin egen stressrespons och att den kropp - som du ärvt av evolutionen - kommer att hjälpa dig att klara utmaningarna.

Man bör välja de utmaningar som ger någon slags mening, oavsett hur mycket rädsla man känner. Rädslan går över, men utmaningen kanske aldrig kommer igen och då har man gått miste om något som kunde gett mening. Ett hjärta som slår, slår för att det pumpar ut blod så att du ska kunna klättra över hinder. Hjärtat slår inte för att slå sönder dig. Ett hjärta som slår, slår för dig.

Ladda fler


Följ oss

Loppkalendern

21 okt
Södertälje
21 okt
Växjö
22 okt
Skövde
29 okt
Frankfurt
29 okt
Frankfurt
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.