Hjärnfysikbloggen - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > bdnf
  14. > BDNF
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest loser
  18. > Biggest Loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central Governor
  28. > Central governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > diet
  39. > Diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > Evolution
  43. > evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > göteborgsvarvet
  64. > Handledd övning
  65. > hippocampus
  66. > hjärnan
  67. > Hjärnan
  68. > hjärndoping
  69. > Hjärnfysik
  70. > hjärnhälsa
  71. > hjärnkrafter
  72. > Hjärnplasticitet
  73. > hjärnstark
  74. > Hjärnstark
  75. > hjärnstimulering
  76. > hjärnträning
  77. > Hjärnuthållighetsträning
  78. > Hjärthälsa
  79. > hjärtsvikt
  80. > Håll
  81. > hälsa
  82. > Hälsa
  83. > Härnö Trail
  84. > härnö trail
  85. > Höga Kusten Trail
  86. > höga kusten winter trail
  87. > Höga Kusten Winter Trail
  88. > Iamrunbox
  89. > Ibuprofen
  90. > idrott
  91. > Iliotibialbandet
  92. > immunförsvaret
  93. > Indianer
  94. > inflammationer
  95. > intervaller
  96. > Intervaller
  97. > isbad
  98. > Jere Pajunen
  99. > Jure Robic
  100. > Jägare och samlare
  101. > Kaffe
  102. > Kipchoges leende
  103. > knäartros
  104. > knäled
  105. > koffein
  106. > kognitiv nedgång
  107. > Komfortzon
  108. > komfortzonen
  109. > Kompression
  110. > Kramp
  111. > Kvantfysik
  112. > Kvinnliga löpare
  113. > kväveoxid
  114. > kyligt väder och träning
  115. > känslor
  116. > laktat
  117. > Lieberman
  118. > Lindans
  119. > Listor
  120. > ljus och mörker
  121. > läkningsprocess
  122. > Lärande
  123. > Löpband
  124. > Löpning
  125. > löpning
  126. > löpning efter 40
  127. > Löpning ger nya nervceller
  128. > löpning i skogen
  129. > Löpning mot depression
  130. > löpning nya nervceller
  131. > löpningens effekt på åldrande
  132. > Löpsteg
  133. > Löpteknik
  134. > Maffetone
  135. > Marit Björgen
  136. > MBT-skor
  137. > Mikrobiom
  138. > Mindfulness
  139. > Minne
  140. > minne
  141. > Misstag
  142. > mjölksyra
  143. > Mjölksyra
  144. > Morgonlöpning
  145. > Motion
  146. > Multitasking
  147. > Muskler
  148. > människans förhistoria
  149. > nattaktiva djur
  150. > Naturlig löpning
  151. > Nedförslöpning
  152. > Neurogenes
  153. > neurogenes
  154. > Neuroplasticitet
  155. > nitrat
  156. > norska intervaller
  157. > Norska intervaller
  158. > NSAID
  159. > näsandning
  160. > näsandning och löpning
  161. > nötter
  162. > Orientering
  163. > Peak
  164. > periodisk fasta
  165. > Placebo
  166. > Placeboeffekten
  167. > Polariserad träning
  168. > Prestation
  169. > primära motoriska barken
  170. > Proprioception
  171. > Protein
  172. > Psykobiologiska modellen
  173. > Psykologi
  174. > Puls
  175. > Race Across America
  176. > Reflexer
  177. > råtthjärnor
  178. > Rödbetor
  179. > rödbetsjuice
  180. > Rödbetsjuice
  181. > Rödbetsjuice och prestation
  182. > rödbetssaft
  183. > Rörelse
  184. > Samuele Marcora
  185. > Sanningen om fett
  186. > Semester
  187. > Sitta på möten
  188. > Sittande
  189. > sittande
  190. > Sittandesjukan
  191. > sittandesjukan
  192. > Sittsjukan
  193. > skador
  194. > skelett
  195. > Skidor
  196. > Skidåkning
  197. > Skola
  198. > Skratta och spring
  199. > Smärta
  200. > smärtstillare
  201. > Snölöpning
  202. > snölöpning
  203. > springa ute i frihet
  204. > Springtime Travel
  205. > Steglängd
  206. > Stockholm maraton
  207. > Stress
  208. > Studie
  209. > Styrketräning
  210. > Ståsjukan
  211. > ståsjukan
  212. > Sundsvall Trail
  213. > superåldringar
  214. > Svett
  215. > Sydamerika
  216. > Sömn
  217. > Talang
  218. > tarahumara
  219. > tDCS
  220. > Telomerer
  221. > Tillskott
  222. > torr hals
  223. > Trail
  224. > trail
  225. > traillöpning
  226. > Traillöpning
  227. > Trailrunning
  228. > transkraniell likströmsstimulering
  229. > treadmill
  230. > triglycerider
  231. > Träning
  232. > träning viktigt mot vinterdepression
  233. > Träningsvärk
  234. > Tsimane
  235. > Törst
  236. > Ultra
  237. > Universum
  238. > Urinvånare
  239. > uthållighetsjakt
  240. > utmana hjärnan
  241. > utmaningar
  242. > utveckling
  243. > Vanor
  244. > Vardagsmotion
  245. > Vatten
  246. > Vetenskap
  247. > vikt
  248. > viktnedgång
  249. > Viktväst och viktnedgång
  250. > Viktväststudie
  251. > Viljestyrka
  252. > Vitamin D
  253. > Vålådalen
  254. > Världens tuffaste lopp
  255. > Värme
  256. > värmeslag
  257. > Åldrande
  258. > åldrande
  259. > Ångest
  260. > Återhämtning
  261. > Ätstörningar
  262. > Överträning

Tankar om årets julbord

28 dec 2015

För två veckor sedan åt jag julbord med mina kollegor på Knaust hotell. Det var såklart jättegott och jag ville pröva allt - det var ju trots allt julbord. Det är bara jul en gång om året, mumlade jag till mig själv och hämtade en tallrik till. Alla var säkerligen mätta och belåtna efter varmrätterna; trots det drogs vi till efterrätterna som om det fanns en extra mage bara för efterrätter. Jag åt mig nästan proppmätt. Jag tror inte julbordet som helhet hade upplevts som sämre om jag hade avstått från efterrätterna. Ändå misslyckades jag med det.


Anrika Hotell Knaust i Sundsvall

Hedonistisk hunger
De flesta äter inte längre för att överleva, utan för att det är gott. Mat är njutning. Våra hjärnor njuter av mat. För några är njutningen något mer. De är beroende. De kan inte begränsa sig till en skopa glass eller två bitar choklad, utan äter upp hela skålen och hela chokladkakan. De drivs av något som kallas hedonistisk hunger (hedone betyder njutning och lust). Det är ett begär efter mat utan något motsvarande behov. De söta efterrätterna på julbordet såg lika lockande ut före som efter sill och varmrätt, begäret tycktes frikopplat från hur full magen var. Sannolikt är hedonistisk hunger en viktig drivkraft bakom viktuppgång, eftersom dessa känslor får oss att äta mer än det som krävs för att vi ska leva och överleva.

Det vi upplever som hunger och aptit regleras av ett komplext nätverk av hormoner och nervbanor. Syftet är att bibehålla kroppens homeostas (balans mot omgivningen). När vi äter mer än vi behöver lagras energiöverskottet i fettceller och när dessa fettceller sväller, skickar de i sin tur ut ett hormon som kallas leptin. När leptin når hjärnan, svarar hjärnan med att skicka ut ännu fler hormoner som minskar hunger och aptit för att återställa balansen. Det finns även ett system i magen som mäter mängden mat. När det finns mycket mat i magen, skickar magen ut hormoner till hjärnan som dämpar hungern. När magen är tom frigörs hormonet ghrelin, som stimulerar hunger. 


Det homeostatiska systemet. Ghrelin och leptin signalerar till hypothalamus i hjärnan.

Man vet nu också att mat - särskilt mat med mycket fett och socker - aktiverar hjärnans belöningssystem, alltså samma system som gör människor beroende av spel, sex och droger. Under årmiljoner har fett och socker varit avgörande för artens överlevnad och detta behov har kodats in i hjärnan. När jag hämtade mer efterrätt, gjorde jag det därför att mina förfäder gjorde detta. För dem var det inget val utan något som hjälpte dem att överleva. För mig hjälpte knappast efterrätten mig att överleva, det var snarare ett steg närmare graven. Min kräldjurs-, däggdjurs och primathjärna skrek efter socker och fett, medan mitt förstånd - som ryms i ett tunt lager nervceller längst fram i hjärnan - insåg att jag inte behövde mer socker och fett. Men mitt förstånd hade aldrig en chans.

Redan när vi ser socker och fett börjar hjärnan längta efter det. När sockret träffar tungan, skickas signaler till olika platser i hjärnan som frigör dopamin och det ger en känsla av välbehag. Men precis som för missbrukare, krävs det mer och mer för att mätta och tillfredsställa hjärnan. 


Another diet bites the dust ... Tror pastan är på väg in ...

För några år sedan kunde svenska forskare visa att frisättning av ghrelin från magen inte bara påverkade det homeostatiska systemet utan även hjärnans belöningssystem genom att öka frisättning av dopamin. I vanliga fall hämmar leptin och insulin frisättningen av dopamin och minskar känslan av välbehag allteftersom man äter av julbordet. Men studier på möss tyder på att hjärnan slutar svara på dessa hormoner när mängden fettvävnad ökar, vilket upprätthåller nivåerna av dopamin samtidigt som det krävs mer för att ge känslan av välbehag.

Förstånd, diet eller operation?
Ska man stänga munnen, knyta ihop magsäcken eller fylla förståndet med fakta? Knyter man ihop magsäcken, minskar mängden signaler från magen. Det är en metod som man tar till som sista utväg. På sikt finns det hopp om att använda läkemedel som manipulerar hormonerna från magen. Då kanske fler kan ta denna väg.

Att stänga munnen är svårt. Människan är inte gjord för att avstå. Ju mer vi avstår, desto mer viljestyrka förbrukar vi och risken är stor att denna strategi slår tillbaka. Dieter - d v s att avstå - är kanske inte det bästa på sikt. Psykologiska studier visar också att dieter leder till mental trötthet, skapar undertryckta behov och risken är stor att det slutar i en hedonistisk matorgie.


Ett steg i taget ...

Det mesta i naturen förändras gradvis och jag tror man ska skapa nya vanor ett steg i taget, vilket ökar sannolikheten att man skapar en långsiktigt hälsosam livsstil. Kunskap om hur hjärnan fungerar är också viktig. Att enbart lita på självkontroll och viljestyrka, är inte hållbart på sikt. Så länge vi omger oss av förföriska blandningar av socker och fett, är risken stor att vi tappar kontrollen. Det bästa är istället att starta nu - inte i morgon - genom att helt enkelt kasta all skräpmat som man har i kylskåp och skafferier. På så vis sparar man viljestyrka. Syftet är att skapa ett hem utan frestelser, en hälsosam livsmiljö. När det är dags att handla mer mat ska man se till att hjärnan är utvilad och magen full. Då är risken liten att man skräpar ner hemmet med ny skräpmat. Genom att undvika skräpmaten, blir kopplingen mellan skräpmat och belöningssystem svagare. Det blir lättare att skapa nya, hälsosamma vanor. Till slut klarar man kanske t o m att äta ett julbord utan efterrätt. Det ska jag testa nästa år.

Jag jobbar i mellandagarna och det är lugnt och öde på jobbgymmet. Till vänster gymmet just nu och till höger nästa vecka när alla nyårslöften kommer tillbaka som de ju gör varje år.

 

Gott nytt år:)

Varning för julen och en liten jultävling

17 dec 2015

Nästa vecka börjar årets farligaste vecka, enligt svenskarna själva. 38 procent tror att de ska gå upp mer än två kilo under julveckan. Förväntningarna stämmer också ganska bra med utfallet: förra året gick var fjärde stockholmare upp mer än 3 kilo under julhelgen. På 20 år skulle en sådan viktuppgång innebära 60 kilo extra. De flesta lyckas dock kapa en del av viktuppgången, men bara en del av den. I snitt går svensken upp 5-6 kilo per decennium och några av dessa kilon lägger sig kanske till rätta under julveckan.

Det finns hopp
Under julen äter man för mycket, ser mer på TV och sitter mer, vilket leder till ett kaloriöverskott. Men ny forskning visar att man inte behöver gå upp i vikt bara för att man frossar en vecka. Vi kan göra mycket, genom att göra lite, för att motverka skadliga effekter av överdrivet ätande och sittande.

I ett experiment som publicerats i The Journal of Physiology, delades 26 män upp i två grupper där den ena gruppen inte tränade och den andra gruppen tränade måttligt på löpband 45 minuter per dag. Båda grupperna minskade dessutom sin dagliga rörlighet (förutom de 45 minuterna vid löpbandet) från 10 000 steg till högst 4000 steg per dag. Gruppen som inte tränade ökade sitt kaloriintag med 50 %, medan gruppen som tränade ökade sitt intag med 75 % för att ersätta de kalorier som försvann på löpbandet. Därmed hade båda grupperna samma kaloriöverskott under perioden.

Syftet med den nya studien var att undersöka om motion hade fler effekter än att bara öka energiförbrukningen. Det var därför forskarna gjorde så att nettot av kalorier in och kalorier ut blev lika stort för båda grupperna.

Experimentet varade i en vecka, vilket ungefär motsvarar en jul- och nyårshelg. Därefter gjorde man ytterligare tester på de båda grupperna. Resultatet var slående. Efter bara en vecka hade de som inte tränat försämrat sin blodsockerkontroll och man såg också mycket stora förändringar i genuttrycken för ämnesomsättning i fettcellerna, vilket påverkar hälsan negativt.

Men de som tränat en gång om dagen hade, trots jämförbara energiöverskott, inte alls samma problem. Deras blodsockerkontroll försämrades inte och deras fettceller hade inga förändringar i genuttryck som man fann hos de de män som inte tränade. En del i förklaringen kan vara att de som tränar förbränner en annan fördelning av kolhydrater och fett, och att olika molekyler släpps lösa i kroppen som påverkar den på en rad olika sätt.

Det tycks alltså som att motion motverkar många av de negativa konsekvenserna av överdrivet ätande och minskad rörelse, vilket medför att de som tränar lätt en gång om dagen under en julhelg har mycket bättre förutsättningar och hälsa inför det nya året, trots att de i stort sett levt lika slappt och t o m ätit mycket mer. Förmodligen räcker det med så lite som 30 minuter motion om dagen, för att komma ur julhelgen med midjemåttet i behåll.

Nu är det joule igen
Hur bör man äta under julen då? Själv vet jag inte vad jag ska tro, kanske för att jag är svag i tron. Jag äter det jag brukar äta. Jul är mycket tradition. Jag satsar på motionen istället. Det finns många som vet hur man ska äta, men själv tycker jag alla har lite rätt och lite fel. Men en del fel blir rätt om man bara byter perspektiv. Det är nyttigt att sätta sig in i någon annans synsätt och se fakta från ett annat håll. Ju fler perspektiv man kan hålla i huvudet, desto klokare framstår man.

Jag gillar att läsa studier och artiklar som ligger i forskningsfronten, men debatter har jag svårare att hänga med i. Under året har jag läst om debattlar mellan Jacob Guillou och Jonas Revolverine, mellan Dr Strössel och Dr Enfald samt Dr Timotej Hoax och Sam Macaroni. Den första debatten handlade om crossfritt. I den andra debatten hävdade Dr Enfald att folk är vettskrämda, medan Dr Strössel tyckte man skulle se upp med vett och räkna kalorier. Dr Hoax tror på Enfald, medan Macaroni gillar pasta. Fredrika Pauline framhävde sin polymonomüsli istället. Den innehåller fåtaliga kalorier och är helt utan vett, sa han. Det visste han, för han tillverkar den av övernaturliga ingredienser som han själv - iklädd tropikhjälm och kängor från naturkompaniet - hämtat från växt- och himmelriket. Struntprat, allt innehåller kalorier, sa Dr Strössel. Nej, det finns inga kalorier. De har ersatts med joule, påpekar en anonym besserwisser. Och så rullar det på och jag känner mig lite dummare för varje år. Tur att det fortfarande är ganska enkelt att springa i alla fall. Med glimten i ögat önskar jag nu alla läsare en god jul :)

PS Den som först hittar rätt namn på de sju förvrängda namnen (hoppas namnen ser det som en ära och att det är glimten i ögat) på hälsoprofilerna i sista stycket vinner en begagnad men bra bok om löpning.


Tur man är glömsk

14 dec 2015

Dags för start. Det är maraton. Du står tillsammans med tusentals andra förväntansfulla löpare. Stämningen är hög. Glädje och glömska. Några timmar senare är alla tysta och sammanbitna. Ingen minns - ingen vill minnas - att det gör ont att springa ett maraton. Tånaglarna lossnar, buken krampar och benen värker. Efter drygt tre timmar springer du i mål, vinglar runt en stund och lägger dig ner. Du har ont precis överallt. Aldrig mer, tänker du. Samtidigt känner du dig stolt. Du klarade det. Yes! Otroligt, vad bra jag är. Du pratar med andra löpare medan du haltar hemåt. En ny känsla tar form i hjärnan. Stolthet, en känsla av att ha klarat något. Kanske - men bara kanske - skulle jag kunna göra det lite bättre nästa gång. Den där känslan att du aldrig mer vill springa ett maraton, som du kände efter 30 km, tonar bort. De blodiga blå naglarna återfår sakta sin normala färg. Nya tankar ersätter gamla minnen. Några månader senare anmäler du dig till ett nytt maraton.

Selektiva minnen
I våras publicerades en studie som visade att många maratonlöpare utvecklar en selektiv minnesförlust, och glömmer bort hur ont det gjorde att springa ett maraton. Forskarna studerades 62 löpare under ett maratonlopp. Direkt efter att löparna sprungit i mål fick de fylla i en enkät om hur intensiv smärtan var, om hur otrevligt det kändes, och om vad som kändes positivt och negativt. Efter 3 till 6 månader kontaktades de igen, och då skulle de återskapa minnena efter målgången. De flesta av dem underskattade smärtan de hade upplevt, både i fråga om intensitet och obehag. De mindes i snitt smärtan som 3,2 på en 11-gradig skala, fast den faktiska smärtintensiteten direkt efter målgång var 5,5.

Det fanns dock ett samband mellan den smärta de verkligen upplevde efter målgång och den smärta de mindes - de som hade haft mest ont tenderade att minnas loppet som mer smärtsamt. En annan faktor var löparnas känslor: de som tyckte det var mest otrevligt, tenderade att minnas mer smärta än de som gick i mål lyckliga.

Det är sen länge känt att smärta påverkas av sammanhang, mening och känslor. En studie visade att kvinnor överskattar smärta de upplevt efter någon form av gynekologisk kirurgi jämfört med en förlossning. Att föda barn är en känslomässigt positiv upplevelse, medan gynekologisk kirurgi inte är det. Om inte smärtan glömdes bort skulle det kanske inte födas så många barn. Rädsla är ofta ett minne av smärta, som gör att vi undviker det som gav oss smärta.

Tacka vårt dåliga minne
Selektiv glömska har sannolikt en evolutionär bakgrund, eftersom människor sprang och utsatte sig för mycket smärta i kampen för att överleva. Belöningen i form av en lyckad jakt trängde säkerligen bort obehagliga minnen.

Det är alltså viktigt att löpning är roligt och ger någon slags mening, eftersom det ökar chansen att man glömmer hur ont det faktiskt gör ibland.

Jag brukar gå ut lugnt och sedan öka farten i takt med att självförtroendet ökar. Det är roligare att springa om, än att bli omsprungen. Jag vill också gå i mål med känslan att jag kunde gjort det lite bättre. Det ger motivation och mening.


Vi sitter för mycket och andas för lite

9 dec 2015

För två månader sedan twittrade många om en studie som påstods gå på tvärs mot rådet att stå upp och jobba. Det var inte sittandet, utan brist på rörelse, som var problemet enligt forskarna. Så kan man då sitta lugnt? Nej, jag tror inte det. Dels finns det metodologiska problem med studien, dels finns över 10 000 publikationer som kopplar sittande till dålig hälsa och så sent som nyss kom ännu en studie som kanske skrämmer upp de sista kvarsittarna.

Sittsjukan
Sammantaget visar de studier som finns att minskat sittande är bland det viktigaste man kan göra för en hälsosammare livsstil. Långvarigt sittande är kopplat till ett flertal sjukdomar, bland annat fetma, typ 2-diabetes och cancer. Denna koppling finns även om man motionerar regelbundet. En studie från tidigare i år visade att de som sällan tränar och dessutom sitter mycket, löper en nästan åtta gånger större risk att dö i förtid jämfört med de som tränar ofta och sitter lite.

Förr satt människor oftast på huk. De satt knappast åtta timmar per dag utan var tvungna att resa sig upp för att jaga och samla mat varje dag. Nu är det många som lever större delen av sitt liv sittande. De enda muskler de aktiverar är musklerna till fingrarna som hamrar på tangentbord, tummar på mobiler och fingrar på fjärrkontroller. Allt detta kan göras sittandes.

I veckan kom en ny studie med ytterligare bevis för att sittande är skadligt. I studien undersöktes relationerna mellan stående, fetma och metabola syndromet (ett samlingsnamn för ett antal faktorer som ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom), med och utan motion. Totalt ingick 7075 personer i studien.

Som diagrammet nedan visar så löpte män som stod 6 timmar varje dag 32 % lägre risk att utveckla fetma. För kvinnor var risken 35 % mindre. Stod de upp 12 timmar per dag var risken reducerad med 59 resp. 47 %. 

JMCP_xxx_Figure01
Källa.

Kopplingen mellan mängden stående och minskad risk för fetma samt metabola syndromet var särskilt tydlig hos motionärer.

Stå upp och andas ut mer fett
För några år sedan gjordes en beräkning av hur många extra kalorier som förbrukades stående jämfört med sittande. En grupp studenter fick i uppgift att lösa ett matematiskt problem sittande och den andra gruppen löste det stående. Under tiden mätte forskarna studenternas gasutbyte med världen under 45 minuter och de kom fram till att de stående studenterna andades mer och förbrukade 0,34 fler kalorier per minut än de som satt ner. Under en timme blir det 20,4 extra kalorier eller drygt 160 kalorier om man står upp hela arbetsdagen. På en vecka blir det 800 kcal och under en månad över 3000 extra kilokalorier. 

Om vi antar att ett kilo fett motsvarar 9000 kcal, betyder det att man förbrukar 4 kilo fett under ett år genom att stå upp hela arbetsdagen. Fett består mest av kol, samt en del väte och syre. Vi kan maximalt andas ut 0,01 gram kol med varje andetag. Bara genom att stå upp pustar vi alltså ut 4 kilo fett i atmosfären varav 3,5 kilo kol och ett halvt kilo vatten, fast en del vatten (syre + väte) tar sig ut ur kroppen på andra sätt.

Stå upp för hälsan
Vi är gjorda för vila och aktivitet, inte för vila och sittande. När inaktivitet i form av sittande är det ”aktiva” livsmönstret, stängs grundläggande system i kroppen ner, och blodsockernivåer, blodtryck och LDL-kolesterol byggs upp. Det är som om kroppen förbereder sig för att dö och går ner i viloläge. Sittandet påverkar även rygg och nacke. Kroppen är inte gjord för att sitta på timme efter timme. Den är gjord för att användas, för att stå, gå, springa och klättra.

Hur går man då från sittande till stående? För det första måste man skapa nya vanor. Jag tror det är bäst att börja smått. Börja med tio minuter efter lunch och/eller efter fikat. Öka gradvis. Börja gärna stå upp tillsammans med någon kollega. Skaffa ståmatta och ståbord. Avbryt långa möten med regelbundna bensträckare så att du inte sitter längre än en timme. 

Hemma kan du tänka på att stå upp vid reklamavbrott. Sitter du mycket framför datorn, kan det vara värt att skaffa ett ståbord eller en inte fullt så dyr justerbar och portabel bordskiva från Freedesk att ha på skrivbordet hemma.


Jag fick ett mail från ett företag som heter Freedesk som hade en finurlig lösning. Den gör jag gärna lite gratisreklam för.

Mer om sittsjukan:
Om sittsjukan
Sittande ökar risken för fettlever
Det är inte löparna som är sjuka 

Hjärtat slår för dig

7 dec 2015

Jag är skeptisk till mycket, men jag tror på kunskap och att man bör välja det som ger mening. Kunskap eliminerar inte alla skadliga beteenden, men påverkar tillräckligt mycket för att det ska vara värt att läsa resten av den här artikeln.

Två sidor av stress
Alla vet att stress är farligt. I en studie följde man 30 000 personer i 8 år med avseende på stressfaktorer och dödsrisk. Det visade sig att stress ökade risken att dö med 43 %, men om - och endast om - denna stress upplevdes som skadlig. De som inte uppfattade sin stress som skadlig hade tvärtom lägst dödsrisk. Hur kan det komma sig?

Kan det vara så att våra reaktioner på stress beror på hur vi upplever oss själva och vår förmåga? Om vi själva tror att vi har resurser - att vi klarar det - då reagerar vi som om vi stod inför en utmaning. Om vi å andra sidan upplever att det saknas resurser, reagerar vi som om vi står inför ett hot. I så fall borde vår reaktion på stress gå att påverka med kunskap. Det blir ett livsviktigt val - kanske det viktigaste - för hälsan.

Stress - utmaning eller hot?
Ur ett fysiologiskt perspektiv är skillnaden mellan hot och utmaning att en utmaning aktiverar sympatiko-adreno-medullära systemet (SAM-axeln), vilket ger ökad hjärteffektivitet och kärlutvidgning - förändringar som ökar blodflödet och signalerar att man gör sig redo att möta en utmaning i den miljö man befinner sig. Hot aktiverar samma system, men försämrar hjärteffektiviteten och kärlen drar ihop sig - förändringar som signalerar ett undvikande beteende och förbereder kroppen för skador och nederlag.

Utmaningar ger således positiva effekter, medan hot försämrar beslutsfattandet på kort sikt och på lång sikt är förknippat med en åldrande hjärna och hjärt-kärlsjukdom.

Hur vet vi då om det rör sig om ett hot eller en utmaning? I stressiga situationer anses t ex hjärtklappning som något kopplat till rädsla och ångest. Dessa tankar leder till att vi tror att vi möter krav som överstiger resurserna, vilket utlöser kroppens svar på hot. Genom att modifiera dessa tankar borde man alltså kunna förbättra det fysiologiska svaret på stress. I en studie gjorde man just precis det.

Kunskap ger makt över kroppen
Tanken med studien var att en grupp studenter skulle hålla ett föredrag som var utformat och manipulerat för att maximera stress. Innan de gjorde detta stresstest, fick några av studenterna läsa på om att hjärtklappning var kroppens sätt att göra sig redo för utmaningar genom att pumpa ut blod. Några andra fick instruktioner om att undvika stress genom olika tekniker som att titta på sidan om åhörarna. Ytterligare några fick inga instruktioner alls. 

Det visade sig att samtliga studenter fick kraftigt ökad hjärtfrekvens under stresstestet, men de studenter som såg stress som något meningsfullt hade den typ av stressreaktion som är kopplad till utmaning: bättre hjärteffektivitet, vidgade blodkärl och ökad uppmärksamhet. Kontrollgruppernas blodkärl var trånga och slagvolymen lägre, som om stressen signalerade till kroppen att förbereda sig för någon form av skada. Se bilden nedan. (Reappraisal = de som såg stress som meningsfullt, control och ignore = kontrollgrupperna.) 


Total perifer resistans (A) och hjärtminutvolym (B) visar skillnad på utmaning och hot. Hjärtminutvolym är den mängd blod som pumpas ut från hjärtat under en minut (slagvolym x hjärtfrekvensen) och visar hjärteffektivitet.
TPR är ett mått på kärlsammandragning (medelartärtryck / hjärtminutvolym) x 80. Källa.

Kunskap och mening kan alltså vara skillnaden mellan att leva till 90 och att dö vid 60. Studenterna som läst på var lika stressade, men deras avslappnade blodkärl liknade det man ser hos någon som har roligt och ger sig i kast med spännande utmaningar. De övriga hade kroppar som var redo för en katastrof. Deras föredrag blev också mycket sämre.

Lyssna på ditt hjärta
När du får hjärtklappning, kom ihåg att det är kroppens sätt att mobilisera allt du har inför den kommande kampen. Om du ser det så, förvandlas stressen till något gott och något som ökar chansen att klara av utmaningen. Lita på dig själv och din förmåga. Jag tror att jakt på lycka på många sätt är en illusion, och att det är när man väljer det som ger livet mening som livet blir meningsfullt. Då är det viktigt att lita på sin egen stressrespons och att den kropp - som du ärvt av evolutionen - kommer att hjälpa dig att klara utmaningarna.

Man bör välja de utmaningar som ger någon slags mening, oavsett hur mycket rädsla man känner. Rädslan går över, men utmaningen kanske aldrig kommer igen och då har man gått miste om något som kunde gett mening. Ett hjärta som slår, slår för att det pumpar ut blod så att du ska kunna klättra över hinder. Hjärtat slår inte för att slå sönder dig. Ett hjärta som slår, slår för dig.

Ladda fler


Följ oss

Loppkalendern

22 aug
Stockholm
23 aug
Örebro
24 aug
Sälen
25 aug
Göteborg
25 aug
Gällivare
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken