Återhämtning efter ett ultralopp - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > Barfotalöpning
  12. > BDNF
  13. > bdnf
  14. > bdnf hjärngödsel
  15. > bdnf och löpning
  16. > Biggest Loser
  17. > biokemi
  18. > Björn Borg och John McEnroe
  19. > Blod
  20. > Blodtryck
  21. > Blogg
  22. > bok
  23. > Brunt fett
  24. > cancer
  25. > Central Governor
  26. > Central governor
  27. > Choklad
  28. > Cirkelträning
  29. > Core
  30. > Cykling
  31. > Deliberate practice
  32. > den evolutionära orsaken till fetma
  33. > den psykobiologiska modellen
  34. > Depression
  35. > det själviska fettet
  36. > diet
  37. > Diet
  38. > Djupvila
  39. > Dopning
  40. > Evolution
  41. > evolution
  42. > Expert
  43. > Fascia
  44. > Fasta
  45. > fasta
  46. > Fetma
  47. > Fett
  48. > fett
  49. > Fjällen
  50. > Fotboll
  51. > Framtiden
  52. > Fria radikaler
  53. > Frida Karlsson
  54. > Fysiologi
  55. > förkylningar
  56. > Föräldrar som pressar
  57. > Gener
  58. > Gränser
  59. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  60. > Handledd övning
  61. > hippocampus
  62. > hjärnan
  63. > Hjärnan
  64. > hjärndoping
  65. > Hjärnfysik
  66. > hjärnhälsa
  67. > hjärnkrafter
  68. > Hjärnplasticitet
  69. > hjärnstark
  70. > Hjärnstark
  71. > hjärnstimulering
  72. > hjärnträning
  73. > Hjärnuthållighetsträning
  74. > Hjärthälsa
  75. > Håll
  76. > Hälsa
  77. > härnö trail
  78. > Härnö Trail
  79. > Höga Kusten Trail
  80. > Ibuprofen
  81. > idrott
  82. > Iliotibialbandet
  83. > immunförsvaret
  84. > Indianer
  85. > inflammationer
  86. > Intervaller
  87. > intervaller
  88. > Jere Pajunen
  89. > Jure Robic
  90. > Jägare och samlare
  91. > Kaffe
  92. > Kipchoges leende
  93. > knäartros
  94. > knäled
  95. > koffein
  96. > kognitiv nedgång
  97. > Komfortzon
  98. > Kompression
  99. > Kramp
  100. > Kvantfysik
  101. > kväveoxid
  102. > kyligt väder och träning
  103. > Lieberman
  104. > Lindans
  105. > Listor
  106. > ljus och mörker
  107. > läkningsprocess
  108. > Lärande
  109. > Löpband
  110. > löpning
  111. > Löpning
  112. > löpning efter 40
  113. > Löpning ger nya nervceller
  114. > Löpning mot depression
  115. > löpning nya nervceller
  116. > löpningens effekt på åldrande
  117. > Löpsteg
  118. > Löpteknik
  119. > Maffetone
  120. > MBT-skor
  121. > Mindfulness
  122. > minne
  123. > Minne
  124. > Misstag
  125. > Mjölksyra
  126. > Morgonlöpning
  127. > Motion
  128. > Multitasking
  129. > Muskler
  130. > människans förhistoria
  131. > nattaktiva djur
  132. > Naturlig löpning
  133. > Nedförslöpning
  134. > Neurogenes
  135. > neurogenes
  136. > Neuroplasticitet
  137. > nitrat
  138. > Norska intervaller
  139. > NSAID
  140. > näsandning
  141. > näsandning och löpning
  142. > nötter
  143. > Orientering
  144. > Peak
  145. > periodisk fasta
  146. > Placebo
  147. > Placeboeffekten
  148. > Polariserad träning
  149. > Prestation
  150. > primära motoriska barken
  151. > Proprioception
  152. > Protein
  153. > Psykobiologiska modellen
  154. > Psykologi
  155. > Puls
  156. > Race Across America
  157. > Reflexer
  158. > råtthjärnor
  159. > Rödbetor
  160. > Rödbetsjuice
  161. > rödbetsjuice
  162. > Rödbetsjuice och prestation
  163. > rödbetssaft
  164. > Rörelse
  165. > Samuele Marcora
  166. > Sanningen om fett
  167. > Semester
  168. > Sitta på möten
  169. > sittande
  170. > Sittandesjukan
  171. > Sittsjukan
  172. > skador
  173. > skelett
  174. > Skidåkning
  175. > Skola
  176. > Skratta och spring
  177. > Smärta
  178. > smärtstillare
  179. > springa ute i frihet
  180. > Springtime Travel
  181. > Steglängd
  182. > Stress
  183. > Studie
  184. > Styrketräning
  185. > Ståsjukan
  186. > Svett
  187. > Sydamerika
  188. > Sömn
  189. > Talang
  190. > tarahumara
  191. > tDCS
  192. > Telomerer
  193. > Tillskott
  194. > torr hals
  195. > Trail
  196. > traillöpning
  197. > Trailrunning
  198. > transkraniell likströmsstimulering
  199. > treadmill
  200. > Träning
  201. > träning viktigt mot vinterdepression
  202. > Träningsvärk
  203. > Tsimane
  204. > Törst
  205. > Ultra
  206. > Universum
  207. > Urinvånare
  208. > Vanor
  209. > Vardagsmotion
  210. > Vatten
  211. > Vetenskap
  212. > vikt
  213. > Viljestyrka
  214. > Vitamin D
  215. > Vålådalen
  216. > Världens tuffaste lopp
  217. > Värme
  218. > Åldrande
  219. > åldrande
  220. > Ångest
  221. > Återhämtning
  222. > Ätstörningar
  223. > Överträning

Återhämtning efter ett ultralopp

6 jul 2015
av: Johan Renström

Nu har det gått en dryg vecka sedan jag tvingades bryta High Coast Ultra efter endast 54 km. Knät känns bra igen, det kändes bra redan dagen efter. Det tycks alltså som om min hjärna minns skadan för tre år sedan och gav mig en upplevelse av smärta i knät långt innan det blev allvar. Det kan vara bra att veta nästa gång, för nästa gång kommer det krävas brutna ben för att hindra mig att slutföra loppet. Förkylningen har dock varit seg och jag känner mig fortfarande lite trött och hängig. Jag var trots allt ute i nästan 8 timmar och min kropp behöver tid att återhämta sig. Det finns inga genvägar. Efter löpning kommer vila och återhämtning. 

Hur lång tid tar det?
Kroppen är ett komplext system uppbyggt av många delsystem och dessa delar återhämtar sig i olika takt. Lagren av glykogen fylls inom ett dygn, träningsvärk i musklerna brukar gå över efter några dagar, cellskador behöver omkring en vecka, medan mental trötthet kan dröja kvar i flera veckor. Den mentala tröttheten är som ett minne som sakta tynar bort. Ingen vet egentligen hur lång tid det tar att bli fysiskt återställd, men det tycks som att de flesta är överens om att det tar omkring en vecka. Det stämmer dock dåligt med erfarenheten. Det är inte många som kan springa ett lopp i veckan. Många av de bästa maratonlöparna springer ett eller två maratonlopp per år. Det kanske beror på faktorer i hjärnan som är svåra att mäta.


Trött efter en spurt för två år sedan.

En populär föreställning är att det tar lika många dagar att återhämta sig som antal miles man sprungit: ett maraton - 26 miles - kräver då 26 dagars återhämtning. Denna regel är dock inte baserad på vetenskap, utan finns mest för att regeln låter bra och är lätt att minnas. Det verkar ju inte särskilt troligt att det tar nästan tre månader - 80 miles - att återhämta sig från High Coast Ultra. Faktum är att vi inte vet hur lång tid återhämtning tar. Det är svårt att be folk springa ett till ultralopp efter att de just avslutat ett och därför finns det inte tillräckligt med data för att bygga en teori. Däremot finns det många olika hypoteser. Faktum är att varje löpning i sig är ett experiment och alla har vi väl egna hypoteser om hur lång tid det krävs för att återhämta sig. I väntan på en teori så är man sig själv närmast. Jag är min egen hypotes, ett eget testfall. Man testar sig fram - misslyckas och lyckas - tills man hittar något som fungerar. 

Omvänd nedtrappning 
En stor fördel med oss människor är att vi är individer, vilket ordagrant betyder att vi inte går att dividera med en gemensam nämnare och det gör det svårt att generalisera. En del springer två lopp per år, medan andra - som t ex Dean Karnazes - springer ett maraton om dagen. Han är i och för sig ingen elitlöpare, utan en uthållighetslöpare som bevarat och förädlat människans genetiska anlag för att springa långt, sakta och länge. Det hänger på individen - hur hårt man anstränger sig och hur vältränad man är för sin uppgift. Så man ska ta varje råd med en nypa salt. Det som passar för mig, kanske inte passar för dig. 

Själv brukar jag köra en slags omvänd nedtrappning, så att jag trappar upp träningen lika länge som jag tidigare trappat ner den. Jag tycker det fungerar bra. Innan en tävling brukar ju de flesta löpare dra ner på intensiteten och varaktigheten på träningen. Efter en tävling gör man då tvärtom: gradvis bygger man upp med löppass som till en början inte är längre än en timme.

Eftersom jag blev skadad och förvärrade en förkylning i senaste ultran, så gjorde jag ingenting veckan efteråt. I vanliga fall hade jag vilat tre dagar och sedan tränat lätt. Nu vilade jag nästan hela veckan och lät immunsystemet ta itu med virus och kroppen ta hand om knät. Den här veckan börjar jag köra några lätta pass - en spegelbild av veckan före ultran. Efter ytterligare en vecka, tror jag att min kropp är återhämtad. Jag tror jag känner den ganska bra efter livet hittills ihop. Om den protesterar, tar jag det kanske lugnt en vecka till. Jag är rädd om den. Vi har bara varandra och ingen vet hur länge. 

Den livsviktiga sömnen
Sömnen är den viktigaste faktorn för bra återhämtning. Utan sömn kan man inte återhämta sig. När man sover frigörs HGH, en viktig tillväxtfaktor för återuppbyggnad av ben- och muskelvävnad. Kroppens alla vävnader byggs upp på nytt. Hjärnan rensas också. Under sömnen lagras händelser och fakta som hjärnan anser vara viktiga för vår överlevnad som minnen, medan det som vi inte uppmärksammat tillräckligt mycket kastas bort i glömskans flod. Dessutom städas hjärnan. Bokstavligen. Hjärnan har inget dränerande lymfsystem som resten av kroppen, men på natten krymper hjärncellerna ihop och vätska tränger in från utsidan, följer blodkärlen och dränerar och rengör mellanrummen i hjärnan. Utan sömn, samlas därför slaggprodukter som beta-amyloid och vi blir tröga, långsamma och oförmögna att lagra minnen. Det finns en koppling mellan just beta-amyloid och Alzheimer. Det är kanske därför som det känns som man drabbats av Alzheimer light efter några nätter med dålig sömn. 

Semester
Jag tycker att det bästa sättet att återhämta sig på är att resa bort från vanor, plikter och bekymmer. Den här veckan träffar jag mina syskon inklusive familjer i Kroatien. Det har blivit en del lugn löpning, men mest simning och mycket återhämtning och många återställare. Jag älskar maten runt Medelhavet, så vikten har jag snart återhämtat. Först av allt gjorde jag som vanligt några lugna löpturer runt i staden och dess omgivningar, för jag tycker det är ett bra sätt att lära känna och upptäcka en ny plats på. Jag har skrivit mycket på mitt bokprojekt också. Jag klarade mina två första deadlines till mig själv, så det kanske blir en bok till slut. Jag sover mycket också, en ny plats ger mycket nytt som hjärnan lagrar som minnen på natten. Det är dessutom mörkare söderut och lättare att sova, åtminstone om man är i samma tidszon och slipper ställa om den inre klockan. 

I morgon ska jag börja dagen med lätt löpning, en simtur och sedan hotellfrukost. Sedan sprider vi ut oss på olika aktiviteter, oftast med en kort siesta mitt på dagen. Därefter en sen och lång kontinental middag, för att knyta ihop dagen och släkten. Så brukar vi göra. Semesterresor är en blandning av vanor och nya upplevelser.




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet sextiotre med siffror i fältet här


Kommentarer


2015-07-13 12:38   Johan Renström

Hej Lotta! Jättekul att du blir inspirerad:) Det är absolut inte för sent att börja träna vid 52. Ernestine Shepherd var 56 när hon började träna och springer nu vid 78 års ålder 16 km varje morgon och vinner tävlingar i bodybuilding. Ta det bara lugnt i början så går det bra och det brukar kvinnor vara bättre på än män. Promenader och att gå med stavar är en bra start och sedan öka lite tid och tempo varje vecka och se till att ta en lugn vecka en gång i månaden ungefär. Eftersom du bor i Jämtland kan du åka skidor under vintern. Det tränar hela kroppen. Lycka till :)

Om Ernastine Shepard:
http://www.huffingtonpost.com/2012/09/14/ernestine-shepherd-worlds_n_1884286.html

 

2015-07-13 06:50   Lotta Englund

Hej Johan!
Läste om dig i ÖP nu på morgonen. Jag blev väldigt inspirerad och beslöt mig för att läsa och följa en blogg för första gången i mitt liv.
Jag är 52 år och har varit aktiv med olika aktiviteter genom livet. Undrar om det är för sent att börja träna mer aktivt igen vid den här åldern.
/ Lotta i Jämtland

 

2015-07-10 09:40   Johan Renström

Hej Stefan! Jag vet ärligt talat inte hur mycket de bästa cyklisterna tävlar på ett år, men de kör i alla fall högst ett tour de France per år. De behöver sannolikt lika mycket återhämtning som löpare, men någon läsare kan kanske bidra med en uppgift om hur mycket långdistansande elitcyklister tävlar per säsong?

 

2015-07-09 18:34   Stefan Hill

En fråga: De bästa maratonlöparna springer två maraton per år. De bästa cyklisterna cyklar varje dag i Tour de France. Är det väldigt mycket lättare att återhämta sig efter cykling?

 

2015-07-08 22:58   Johan Renström

Tack Tomas:)

 

2015-07-08 22:58   Johan Renström

Tack för det Camilla och roligt att du delar med dig:) lite lugnare med inlägg nu under semestern, men det kommer mera. Ha en go semester!

 

2015-07-08 22:56   Johan Renström

Tack för återkopplingen Johnny B:) härlig helg, blir nästan lite avundsjuk:)

 

2015-07-07 22:14   Tomas

Inspirerande och intressant :)

 

2015-07-07 16:40   Camilla

Jättebra inlägg, delar alltid vidare till mina fbvänner för intressant läsning. :) Ser oxå framemot nästa inlägg! Ha en go semester! :)

 

2015-07-07 06:46   Johnny B

Johan! Ser fram emot varje inlägg du skriver och detta ämne passar så perfekt efter ett givande löparläger i Kolåsen nu i helgen med Malin Ewerlöf.
Tunga backpass och fantastisk fjällöpning känns i hela kroppen, man skulle kunna kalla det totalträningsvärk :-)

 

2015-07-06 22:51   Johan Renström

Tack Jenny B:) Blir mer om sömn framöver för det är något som jag blivit bättre på och tror jag kan ge några råd.

 

2015-07-06 22:50   Johan Renström

Ja jag läste det LG. Härligt ställe och man slipper hetsiga säljare. Om man räknar simningen kör jag också dubbla pass. Lätt som en plätt att crawla när man flyter så bra och havet är stilla.

 

2015-07-06 17:27   Jenny B

Tack för ytterligare ett intressant inlägg!
Sömn är spännande, återhämtning är en konst!

 

2015-07-06 14:12   CoachLG

Jag älskar dig! Bra skrivet im sömnen. Jag var i Kroatien förövare veckor sen (Igrane) dubbla pass, sol bad,podcast, läsa, musik, bila, mat och glädje!

 


Följ oss

Loppkalendern

31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken