Återhämtning efter ett ultralopp - Hjärnfysikbloggen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Johan Renström


Erfaren hjärnägare, trail- och ultralöpare som bloggar om det mesta men mest om löpning och om hjärnan, om naturvetenskap och om hälsa. Min gamla blogg Hjärnfysik finns på: http://hjarnfysik.blogspot.se/
Populära blogginlägg:
Om rödbetsjuice och uthållighet
Allt om fettförbränning
Sanningen om biggest loser
Om överträning
Om morgonlöpning
Löpning är inte farligt
Om sittsjukan
Om pulsträning och hjärtslag
Polariserad träning ger resultat
Vad är fascia?

------------Instagram @jhnrnstrm-----------------

Etiketter


  1. > 180 steg
  2. > 4x4-intervaller
  3. > adenosin
  4. > Anders Ericsson
  5. > Andning
  6. > Angelo Mosso
  7. > Antioxidanter
  8. > artros
  9. > ATP
  10. > Backintervaller
  11. > bakterier och hälsa
  12. > Barfotalöpning
  13. > bdnf
  14. > BDNF
  15. > bdnf hjärngödsel
  16. > bdnf och löpning
  17. > Biggest loser
  18. > Biggest Loser
  19. > biokemi
  20. > Björn Borg och John McEnroe
  21. > Blod
  22. > Blodtryck
  23. > Blogg
  24. > bok
  25. > Brunt fett
  26. > cancer
  27. > Central governor
  28. > Central Governor
  29. > Choklad
  30. > Cirkelträning
  31. > Core
  32. > Cykling
  33. > Deliberate practice
  34. > den evolutionära orsaken till fetma
  35. > den psykobiologiska modellen
  36. > Depression
  37. > det själviska fettet
  38. > diet
  39. > Diet
  40. > Djupvila
  41. > Dopning
  42. > Evolution
  43. > evolution
  44. > Expert
  45. > Fascia
  46. > Fasta
  47. > fasta
  48. > Fetma
  49. > Fett
  50. > fett
  51. > fettförbränning
  52. > Fjällen
  53. > Fotboll
  54. > Framtiden
  55. > Fria radikaler
  56. > Frida Karlsson
  57. > Fysiologi
  58. > förkylningar
  59. > Föräldrar som pressar
  60. > Gener
  61. > Gränser
  62. > gå ner i vikt med periodisk fasta
  63. > göteborgsvarvet
  64. > Handledd övning
  65. > hippocampus
  66. > hjärnan
  67. > Hjärnan
  68. > hjärndoping
  69. > Hjärnfysik
  70. > hjärnhälsa
  71. > hjärnkrafter
  72. > Hjärnplasticitet
  73. > hjärnstark
  74. > Hjärnstark
  75. > hjärnstimulering
  76. > hjärnträning
  77. > Hjärnuthållighetsträning
  78. > Hjärthälsa
  79. > hjärtsvikt
  80. > Håll
  81. > Hälsa
  82. > hälsa
  83. > Härnö Trail
  84. > härnö trail
  85. > Höga Kusten Trail
  86. > höga kusten winter trail
  87. > Höga Kusten Winter Trail
  88. > Iamrunbox
  89. > Ibuprofen
  90. > idrott
  91. > Iliotibialbandet
  92. > immunförsvaret
  93. > Indianer
  94. > inflammationer
  95. > Intervaller
  96. > intervaller
  97. > isbad
  98. > Jere Pajunen
  99. > Jure Robic
  100. > Jägare och samlare
  101. > Kaffe
  102. > Kipchoges leende
  103. > knäartros
  104. > knäled
  105. > koffein
  106. > kognitiv nedgång
  107. > Komfortzon
  108. > komfortzonen
  109. > Kompression
  110. > Kramp
  111. > Kvantfysik
  112. > Kvinnliga löpare
  113. > kväveoxid
  114. > kyligt väder och träning
  115. > känslor
  116. > laktat
  117. > Lieberman
  118. > Lindans
  119. > Listor
  120. > ljus och mörker
  121. > läkningsprocess
  122. > Lärande
  123. > Löpband
  124. > löpning
  125. > Löpning
  126. > löpning efter 40
  127. > Löpning ger nya nervceller
  128. > löpning i skogen
  129. > Löpning mot depression
  130. > löpning nya nervceller
  131. > löpningens effekt på åldrande
  132. > Löpsteg
  133. > Löpteknik
  134. > Maffetone
  135. > Marit Björgen
  136. > MBT-skor
  137. > Mikrobiom
  138. > Mindfulness
  139. > minne
  140. > Minne
  141. > Misstag
  142. > Mjölksyra
  143. > mjölksyra
  144. > Morgonlöpning
  145. > Motion
  146. > Multitasking
  147. > Muskler
  148. > människans förhistoria
  149. > nattaktiva djur
  150. > Naturlig löpning
  151. > Nedförslöpning
  152. > Neurogenes
  153. > neurogenes
  154. > Neuroplasticitet
  155. > nitrat
  156. > norska intervaller
  157. > Norska intervaller
  158. > NSAID
  159. > näsandning
  160. > näsandning och löpning
  161. > nötter
  162. > Orientering
  163. > Peak
  164. > periodisk fasta
  165. > Placebo
  166. > Placeboeffekten
  167. > Polariserad träning
  168. > Prestation
  169. > primära motoriska barken
  170. > Proprioception
  171. > Protein
  172. > Psykobiologiska modellen
  173. > Psykologi
  174. > Puls
  175. > Race Across America
  176. > Reflexer
  177. > råtthjärnor
  178. > Rödbetor
  179. > Rödbetsjuice
  180. > rödbetsjuice
  181. > Rödbetsjuice och prestation
  182. > rödbetssaft
  183. > Rörelse
  184. > Samuele Marcora
  185. > Sanningen om fett
  186. > Semester
  187. > Sitta på möten
  188. > Sittande
  189. > sittande
  190. > Sittandesjukan
  191. > sittandesjukan
  192. > Sittsjukan
  193. > skador
  194. > skelett
  195. > Skidor
  196. > Skidåkning
  197. > Skola
  198. > Skratta och spring
  199. > Smärta
  200. > smärtstillare
  201. > Snölöpning
  202. > snölöpning
  203. > springa ute i frihet
  204. > Springtime Travel
  205. > Steglängd
  206. > Stockholm maraton
  207. > Stress
  208. > Studie
  209. > Styrketräning
  210. > ståsjukan
  211. > Ståsjukan
  212. > Sundsvall Trail
  213. > superåldringar
  214. > Svett
  215. > Sydamerika
  216. > Sömn
  217. > Talang
  218. > tarahumara
  219. > tDCS
  220. > Telomerer
  221. > Tillskott
  222. > torr hals
  223. > Trail
  224. > trail
  225. > traillöpning
  226. > Traillöpning
  227. > Trailrunning
  228. > transkraniell likströmsstimulering
  229. > treadmill
  230. > triglycerider
  231. > Träning
  232. > träning viktigt mot vinterdepression
  233. > Träningsvärk
  234. > Tsimane
  235. > Törst
  236. > Ultra
  237. > Universum
  238. > Urinvånare
  239. > uthållighetsjakt
  240. > utmana hjärnan
  241. > utmaningar
  242. > utveckling
  243. > Vanor
  244. > Vardagsmotion
  245. > Vatten
  246. > Vetenskap
  247. > vikt
  248. > viktnedgång
  249. > Viktväst och viktnedgång
  250. > Viktväststudie
  251. > Viljestyrka
  252. > Vitamin D
  253. > Vålådalen
  254. > Världens tuffaste lopp
  255. > Värme
  256. > värmeslag
  257. > Åldrande
  258. > åldrande
  259. > Ångest
  260. > Återhämtning
  261. > Ätstörningar
  262. > Överträning

Återhämtning efter ett ultralopp

6 jul 2015
av: Johan Renström

Nu har det gått en dryg vecka sedan jag tvingades bryta High Coast Ultra efter endast 54 km. Knät känns bra igen, det kändes bra redan dagen efter. Det tycks alltså som om min hjärna minns skadan för tre år sedan och gav mig en upplevelse av smärta i knät långt innan det blev allvar. Det kan vara bra att veta nästa gång, för nästa gång kommer det krävas brutna ben för att hindra mig att slutföra loppet. Förkylningen har dock varit seg och jag känner mig fortfarande lite trött och hängig. Jag var trots allt ute i nästan 8 timmar och min kropp behöver tid att återhämta sig. Det finns inga genvägar. Efter löpning kommer vila och återhämtning. 

Hur lång tid tar det?
Kroppen är ett komplext system uppbyggt av många delsystem och dessa delar återhämtar sig i olika takt. Lagren av glykogen fylls inom ett dygn, träningsvärk i musklerna brukar gå över efter några dagar, cellskador behöver omkring en vecka, medan mental trötthet kan dröja kvar i flera veckor. Den mentala tröttheten är som ett minne som sakta tynar bort. Ingen vet egentligen hur lång tid det tar att bli fysiskt återställd, men det tycks som att de flesta är överens om att det tar omkring en vecka. Det stämmer dock dåligt med erfarenheten. Det är inte många som kan springa ett lopp i veckan. Många av de bästa maratonlöparna springer ett eller två maratonlopp per år. Det kanske beror på faktorer i hjärnan som är svåra att mäta.


Trött efter en spurt för två år sedan.

En populär föreställning är att det tar lika många dagar att återhämta sig som antal miles man sprungit: ett maraton - 26 miles - kräver då 26 dagars återhämtning. Denna regel är dock inte baserad på vetenskap, utan finns mest för att regeln låter bra och är lätt att minnas. Det verkar ju inte särskilt troligt att det tar nästan tre månader - 80 miles - att återhämta sig från High Coast Ultra. Faktum är att vi inte vet hur lång tid återhämtning tar. Det är svårt att be folk springa ett till ultralopp efter att de just avslutat ett och därför finns det inte tillräckligt med data för att bygga en teori. Däremot finns det många olika hypoteser. Faktum är att varje löpning i sig är ett experiment och alla har vi väl egna hypoteser om hur lång tid det krävs för att återhämta sig. I väntan på en teori så är man sig själv närmast. Jag är min egen hypotes, ett eget testfall. Man testar sig fram - misslyckas och lyckas - tills man hittar något som fungerar. 

Omvänd nedtrappning 
En stor fördel med oss människor är att vi är individer, vilket ordagrant betyder att vi inte går att dividera med en gemensam nämnare och det gör det svårt att generalisera. En del springer två lopp per år, medan andra - som t ex Dean Karnazes - springer ett maraton om dagen. Han är i och för sig ingen elitlöpare, utan en uthållighetslöpare som bevarat och förädlat människans genetiska anlag för att springa långt, sakta och länge. Det hänger på individen - hur hårt man anstränger sig och hur vältränad man är för sin uppgift. Så man ska ta varje råd med en nypa salt. Det som passar för mig, kanske inte passar för dig. 

Själv brukar jag köra en slags omvänd nedtrappning, så att jag trappar upp träningen lika länge som jag tidigare trappat ner den. Jag tycker det fungerar bra. Innan en tävling brukar ju de flesta löpare dra ner på intensiteten och varaktigheten på träningen. Efter en tävling gör man då tvärtom: gradvis bygger man upp med löppass som till en början inte är längre än en timme.

Eftersom jag blev skadad och förvärrade en förkylning i senaste ultran, så gjorde jag ingenting veckan efteråt. I vanliga fall hade jag vilat tre dagar och sedan tränat lätt. Nu vilade jag nästan hela veckan och lät immunsystemet ta itu med virus och kroppen ta hand om knät. Den här veckan börjar jag köra några lätta pass - en spegelbild av veckan före ultran. Efter ytterligare en vecka, tror jag att min kropp är återhämtad. Jag tror jag känner den ganska bra efter livet hittills ihop. Om den protesterar, tar jag det kanske lugnt en vecka till. Jag är rädd om den. Vi har bara varandra och ingen vet hur länge. 

Den livsviktiga sömnen
Sömnen är den viktigaste faktorn för bra återhämtning. Utan sömn kan man inte återhämta sig. När man sover frigörs HGH, en viktig tillväxtfaktor för återuppbyggnad av ben- och muskelvävnad. Kroppens alla vävnader byggs upp på nytt. Hjärnan rensas också. Under sömnen lagras händelser och fakta som hjärnan anser vara viktiga för vår överlevnad som minnen, medan det som vi inte uppmärksammat tillräckligt mycket kastas bort i glömskans flod. Dessutom städas hjärnan. Bokstavligen. Hjärnan har inget dränerande lymfsystem som resten av kroppen, men på natten krymper hjärncellerna ihop och vätska tränger in från utsidan, följer blodkärlen och dränerar och rengör mellanrummen i hjärnan. Utan sömn, samlas därför slaggprodukter som beta-amyloid och vi blir tröga, långsamma och oförmögna att lagra minnen. Det finns en koppling mellan just beta-amyloid och Alzheimer. Det är kanske därför som det känns som man drabbats av Alzheimer light efter några nätter med dålig sömn. 

Semester
Jag tycker att det bästa sättet att återhämta sig på är att resa bort från vanor, plikter och bekymmer. Den här veckan träffar jag mina syskon inklusive familjer i Kroatien. Det har blivit en del lugn löpning, men mest simning och mycket återhämtning och många återställare. Jag älskar maten runt Medelhavet, så vikten har jag snart återhämtat. Först av allt gjorde jag som vanligt några lugna löpturer runt i staden och dess omgivningar, för jag tycker det är ett bra sätt att lära känna och upptäcka en ny plats på. Jag har skrivit mycket på mitt bokprojekt också. Jag klarade mina två första deadlines till mig själv, så det kanske blir en bok till slut. Jag sover mycket också, en ny plats ger mycket nytt som hjärnan lagrar som minnen på natten. Det är dessutom mörkare söderut och lättare att sova, åtminstone om man är i samma tidszon och slipper ställa om den inre klockan. 

I morgon ska jag börja dagen med lätt löpning, en simtur och sedan hotellfrukost. Sedan sprider vi ut oss på olika aktiviteter, oftast med en kort siesta mitt på dagen. Därefter en sen och lång kontinental middag, för att knyta ihop dagen och släkten. Så brukar vi göra. Semesterresor är en blandning av vanor och nya upplevelser.


Kommentarer


2015-07-13 12:38   Johan Renström

Hej Lotta! Jättekul att du blir inspirerad:) Det är absolut inte för sent att börja träna vid 52. Ernestine Shepherd var 56 när hon började träna och springer nu vid 78 års ålder 16 km varje morgon och vinner tävlingar i bodybuilding. Ta det bara lugnt i början så går det bra och det brukar kvinnor vara bättre på än män. Promenader och att gå med stavar är en bra start och sedan öka lite tid och tempo varje vecka och se till att ta en lugn vecka en gång i månaden ungefär. Eftersom du bor i Jämtland kan du åka skidor under vintern. Det tränar hela kroppen. Lycka till :)

Om Ernastine Shepard:
http://www.huffingtonpost.com/2012/09/14/ernestine-shepherd-worlds_n_1884286.html

 

2015-07-10 09:40   Johan Renström

Hej Stefan! Jag vet ärligt talat inte hur mycket de bästa cyklisterna tävlar på ett år, men de kör i alla fall högst ett tour de France per år. De behöver sannolikt lika mycket återhämtning som löpare, men någon läsare kan kanske bidra med en uppgift om hur mycket långdistansande elitcyklister tävlar per säsong?

 

2015-07-08 22:58   Johan Renström

Tack Tomas:)

 

2015-07-08 22:58   Johan Renström

Tack för det Camilla och roligt att du delar med dig:) lite lugnare med inlägg nu under semestern, men det kommer mera. Ha en go semester!

 

2015-07-08 22:56   Johan Renström

Tack för återkopplingen Johnny B:) härlig helg, blir nästan lite avundsjuk:)

 

2015-07-06 22:51   Johan Renström

Tack Jenny B:) Blir mer om sömn framöver för det är något som jag blivit bättre på och tror jag kan ge några råd.

 

2015-07-06 22:50   Johan Renström

Ja jag läste det LG. Härligt ställe och man slipper hetsiga säljare. Om man räknar simningen kör jag också dubbla pass. Lätt som en plätt att crawla när man flyter så bra och havet är stilla.

 


Följ oss

Loppkalendern

20 jul
Trollhättan
21 jul
Öland
24 jul
Öland
28 jul
Falkenberg
28 jul
Åre
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken