Emma Lindblom - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Emma Lindblom


Instagram:_emmalindblom IOC Sport Nutrition Diploma Leg dietist, Reg. Dietitian (USA) Master: Exercise Science

Hur mycket protein behövs för optimal muskeluppbyggnad?

13 nov 2017

Protein, ligger alltid bra till i media. Kolhydrater och fett har haft dåligt rykte under olika perioder. Vissa minns light och lågfettshetsen på 90-talet. Sedan tog ”det är farligt med kolhydrater” över. Snart kommer säkert nya bud om vad media tycker är farligt.

Kroppen behöver (och mår bäst av) att få kolhydrater, fett och protein i rätt mängd, det här är ingen nyhet. Det är heller ingen nyhet att alla är olika och väljer att leva sina liv på olika sätt, några tränar mycket andra inte alls. Vissa lägger ned mycket tid på deras kosthållning andra äter det som finns i närheten. Alla gör sina egna val.

Det finns en övertro till att protein skapar muskler. JA, man behöver proteiner för att bygga muskler men man behöver även energibalans och rätt träning. Att överkonsumera protein kommer alltså INTE ge mera muskler. Kroppen behöver i de flesta fall 0.8-2.0 g protein per kilo kroppsvikt och dag. De som kräver mest protein är växande killar som tränar (de behöver ca 2 g/kg kroppsvikt/dag).

För att optimera muskelproteinsyntesen MPS (muskeluppbyggnaden) bör man tajma intaget rätt, alltså dela upp intaget under hela dagen. Detta är viktigt eftersom man inte kan lagra protein på samma sätt som man kan med kolhydrater och fett. Man har sett att ca 0.25-0.3 gram protein/kg kroppsvikt och måltid ger bäst effekt för muskeluppbyggnad. Väger man 75 kg skulle detta betyda ca 19 – 22.5 gram protein per måltid.

Hur mycket protein behövs?

En idrottare behöver ca 1.2 -1.7 g/kg kroppsvikt/dag.

Räkneexempel - dagligt proteinbehov samt mängd per måltid.

I det här exemplet använder jag 1.5 g protein x vikt = totala dagsmängden protein.

Äter dessa personer 5 måltider på en dag delar man den totala proteinmängden med 5 så får man hur mycket protein varje måltid bör innehålla, dessa måltider hamnar ungefär inom den rekommenderade 0.25-0.3g/kg kroppsvikt och måltid.

Väger man:

  • 55 kg behövs ca 83 gram protein, ca 17 gram/måltid vid 5 måltider.
  • 60 kg behövs ca 90 gram protein, ca 18 gram/måltid vid 5 måltider.
  • 65 kg behövs ca 98 gram protein, ca 20 gram/måltid vid 5 måltider.
  • 70 kg behövs ca 105 gram protein, ca 21 gram/måltid vid 5 måltider.
  • 75 kg behövs ca 113 gram protein, ca 23 gram/måltid vid 5 måltider.
  • 80 kg behövs ca 120 gram protein, ca 24 gram/måltid vid 5 måltider.
  • 85 kg behövs ca 128 gram protein, ca 26 gram/måltid vid 5 måltider.
  • 90 kg behövs ca 135 gram protein, ca 27 gram/måltid vid 5 måltider.

Ca 25 gram protein hittar du i:

(proteininnehållet kan variera mellan olika tillverkare, du kan kontrollera på förpackningens näringsinnehåll):

  • 100 gram kött/kyckling/fisk
  • 2 dl köttfärs
  • Ca 300 gram tofu
  • 170 gram quorn
  • 150 gram oumph
  • 4 dl blandade bönor
  • 250 gram linser
  • 200 gram sojabönor
  • ca 2 dl cashew nötter (tänk på att nötter/mandlar har mycket energi)
  • Knappt 2 dl mandlar
  • 1.5 dl pumpafrön
  • 3 dl soja dryck ca 10 gram (kontrollera förpackningen – varierar)
  • OBS! havremjölk har oftast låg proteinhalt

Variera dina proteinkällor för bäst resultat. 

 Kombinera olika produkter

  • 180 gram kokt ris innehåller ca 5 gram protein.
  • 115 gram kokt quinoa ca 5 gram protein
  • 170 gram kokt pasta ca 7 gram protein
  • 140 gram kokt bulgur ca 6 gram protein
  • 1 portion havregrynsgröt ca 5 gram protein

Som du ser här är det relativt lätt att få i sig tillräckligt med protein. Kombinera med rätt mängd energi och träning samt kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler så får du effekt på träningen och ökad muskelmassa.

Muskler är inte ”gratis” det kostar mycket jobb att få dem, de är även färskvara så måste underhållas regelbundet. Man kan inte enbart äta sig till muskler med tillåtna metoder och VI ÄR FÖR REN IDROTT!

Bra matval när man tränar – snabba praktiska tips.

31 okt 2017

Jag gillar praktiska tips. Här är lite att tänka på när du tränar.

  • Anpassa ditt energiintag utefter hur mycket du tränar, mer träning mer mat.
  • Man behöver äta även på vilodagar.
  • Kroppen mår bäst av mat, välj i första hand mat framför olika pulver och kosttillskott.
  • Man bör hålla sig mätt 2–4 timmar efter en måltid. Är du hungrig efter 60 min. bör du antagligen äta mera eller ändra sammansättningen på maten.
  • Frukost är inte det viktigaste målet om dagen, alla måltider är lika viktiga  - så skippa inte måltider!
  • En bra tumregel: välj produkter där du känner igen ingredienserna (Är det samma ingredienser i brödet som om du skulle baka det själv?)
  • Ät frukt och grönt – välj olika färger. Ett lätt tips som fungerar till ung och gammal.
  • Välj produkter som är i säsong.
  • Ekologiskt är inte detsamma som att det alltid är det mest näringsrika eller hälsosammaste alternativet.
  • Ett lätt sätt att kontrollera om du har druckit tillräckligt är att kontrollera färgen på ditt kiss, det bör vara lätt ljusgult till klart (det finns vissa undantag men ett bra sätt att lätt kontrollera vätskestatus).
  • Drick vatten som måltidsdryck, det är bättre att äta mera mat istället för att bli mätt av måltidsdrycken.
  • Behöver du extra kolhydrater kan juice vara ett bra komplement till vattnet. Juice innehåller “lätta” kolhydrater (lätta att få i sig).
  • Potatis innehåller inte så mycket kolhydrater så är du högenergiförbrukare så bör du komplettera potatis med till exempel bröd.
  • En portion havregrynsgröt innehåller ca 150 kcal vilket är för lite för en frukost. Pimpa gröten med bär, torkad frukt, nötter/nötsmör och frön för att öka energiinnehållet.
  • Enkla sallader och soppa som huvudmål är oftast alternativ som en idrottare bör komplettera med annan mat eftersom de oftast innehåller för lite energi.
  • Det finns inga quick fix när det kommer till träningsresultat, låter något mat eller träningstips för bra för att vara sant. Är det oftast för bra för att vara sant eller inte tillåtet.

Man kan äta allt men inte jämt! Många av mina elitidrottare är oroliga över att äta en bulle eller chokladbit då och då, man kan absolut äta godsaker ibland. Det är inte ett matval utan helheten man bör titta på.

Här kommer några bilder från mina senaste veckor: Portugal, Spanien, Bosön, Torsby och Berlin.

Vi RF anordnade Elitidrottskonferens - Idrotten gör Sverige starkare! och en klassisk långärmad pike (business men ändå sportigt:)

Min andra resa till Portugal med Springtime Travel på några veckor. Man blir aldrig trött på morgonjogg/stavgång i soluppgång.

Morgonrörlighet

Bergspasset.

Om man inte har vikter ...

Rober Melin - våran kock i Portugal hade sushiskola. Mitt verk, ser proffisgt ut om jag får säga det själv:)

Löpning i Spanien.

Matlagning på Bosön med Svemo (Svenska motorcykel och snöskoterförbundet)

Löpning i Torsby efter idrottsnutritionsutbildning till Sveriges skid- och skidskyttetränare.

Berlin med bästa gänget (mamma och min syster Johanna) ... härligt med inspiration. Mat och street art!

Berlin har mycket underbar vietnamesisk mat.

Urban Nation - street art gallery

Se till att dina dagar är bra!

16 okt 2017

Förra veckan var jag hemma utan resor (förutom en övernattning i Upplands Väsby - konferens) … nästan lite konstigt att vara hemma så länge. Nu är ordningen återställd och jag är i Portugal med Springtime Travel, jag var även här för någon vecka sedan med Glada Hudik).

Mitt förra blogginlägg handlade lite om hur positiv inställning våra Glada Hudik skådespelare har till livet och förändringar. Nu fortsätter jag lite på samma tema.

Jag gillar att resa och på de flesta resor jag gör träffar jag fantastiska människor. Ibland när jag far och flänger glömmer jag bort att jag startade mitt företag med ett mål: att kunna leva på det jag tycker är kul. Detta gör jag idag, mitt liv är mitt jobb och jag jobbar mycket men jag har ett kul jobb så det gör absolut ingenting (självklart finns även tråkiga dagar). Däremot är jag inte mitt jobb. Jag pratade med en kollega om just detta att man inte ska vara sitt jobb men man ska trivas med vad man gör.

När jag var i Portugal för några veckor sedan var jag på yoga med Anci Näslund hon började och slutade klassen med en dikt av Stig Larsson:

         ”Alla dessa dagar som kom och gick / inte visste jag att det var livet”.

Nu är jag inte en person som har koll på dikter och liknande men budskapet fångade mig. Min tid för reflektion är löpning och jag tänkte just på denna dikt när jag var ute och sprang. Jag tror alla kan stanna upp och tänka till på detta budskap.

       ”Alla dessa dagar som kom och gick / inte visste jag att det var livet”.

Många sammankopplar hälsa med träning, kost, sömn och YES dessa är viktiga komponenter men WHO:s definition på hälsa är:

"Ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande inte endast frånvaro av sjukdom och funktionsnedsättning.”

Man ska alltså försöka se till att de flesta dagarna i livet är bra, detta betyder alltså inte att enbart leva för helgen eller semestern. Varför inte leva även för vardagen. 

Den personen som kan styra upp ditt liv är DU.

En av mina bästa kompisar slutade sitt jobb (mycket ansvar och bra titel) för några månader sedan – hon älskar livet just nu. Alla kanske inte kan sluta sitt jobb men hon gjorde en positiv förändring för ett bättre, roligare liv – SÅ MODIGT! 

En annan kompis flyttade utomlands med sin son under i alla fall ett år, lite på vinst och förlust. Hon och hennes son älskar det nya livet – jag kan tänka mig att vissa hade åsikter om hennes flytt – Ännu ett MODIGT val.

En egenföretagare har valt att säga NEJ till bra uppdrag eftersom personen inte mår så bra just nu och hälsan är viktigare än jobb. Alla egenföretagare förstår hur svårt detta beslut är. STARKT att våga!

Dessa personer har tagit kontroll över sin livssituation och några av dem säkert undvikit att bli utbränd. Som en person sa – jag har ju haft så många tecken att jag borde omprioritera men inte lyssnat på kroppen.

Vi (Riksidrottsförbundet) anordnade en elitidrottskonferens i torsdags och fredags, det var ca 500 personer där - alla med idrottsanknytning (deltagarna kom från olika förbund och riksidrottsgymnasier). Det var några riktigt bra dagar och jag är stolt över mitt RF gäng som organiserade konferensen.

I en av föreläsningarna pratade min kollega Göran Kentää (ansvarig för idrottspsykologi på RF) om hållbart ledarskap och om att undvika utbrändhet/psykisk ohälsa. Han gav tipset att varje dag utvärdera sig själv för att hinna stanna i tid.

Fråga dig själv varje dag:

  1. Hur mycket energi har jag: 1 – 10 (1 botten, 10 toppen)
  2. Hur mår jag idag: 1 – 10 (1 botten, 10 toppen)
  3. Reflektera över en highlight för dagen, något som varit bra under dagen.

Värderar du din dagsform lågt under en längre period, är det kanske dags att prata med någon?

Finns inga highlights ... vad behöver förändras?

Jag upplever att vid ett allmänt välbefinnande hamnar många på 6–8. Hamnar du här – fundera på vad som behövs för att du ska komma upp på 8–10.

Ligger du lågt på skalan? Vilka förändringar behövs för att du ska må bättre och få en bättre hälsa? Behövs kanske hjälp av en psykolog för att hitta tillbaka? Räcker det att öppna sig för en vän eller någon annan du litar på? Göran pratade också om vikten av att som vän klara av att lyssna – man behöver inte fixa eller försöka hitta en lösning utan istället lyssna och finnas där.

Börja ta hand om dig själv och dina dagar!

Ha en bra måndag och dagarna som är livet!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Till skådespelarna (och andra) som var med Glada Hudikteatern och Springtime Travel i Monte Gordo

2 okt 2017

Här kommer ett inlägg till deltagarna/skådespelarna som var med på veckan i Portugal. Jag höll en föreläsning om bra matval och hur man gör kroppen glad! Självklart kan även andra som kanske bor i ett gruppboende eller missade våran resa eller föreläsningen läsa med.

Kroppen blir GLAD om den får:

  • Äta bra mat
  • Röra sig varje dag
  • Sova

Man äter för att orka dagen.

Kroppen måste orka allt som man vill göra en dag.

Hjärnan behöver bra mat så den orkar tänka.

Välj rätt mat!

Känner du igen maten?

Kommer den från djurriket eller växer den i marken eller på träd? Kan du svara JA på dessa frågor är det ofta ett bra val.

  • Mjölk kommer från kon – bra val (tummen upp)
  • Potatis kommer från jorden - bra val (tummen upp)
  • Var kommer läsk och godis från?
    • Det växer inte på träd eller hur? När man inte vet var maten kommer ifrån eller man hittar det i en automat - mindre bra val (tummen ned)

Är färgen naturlig?

Blåbär är blåa när man plockar dem – bra val (tummen upp)

Är färgen på läsk naturlig? Nej den är konstgjord (tummen ned)

Kroppen blir glad av frukt och grönsaker (tummen upp)

Kroppen blir också glad av att dricka vatten (tummen upp)

Kroppen blir ledsen av godis, läsk, chips och sötsaker man kan äta/dricka dessa ibland, om det är kalas eller vid speciellt tillfälle.

Dagens måltider

Du behöver frukost, lunch, mellanmål och middag.

Bra frukost: gröt eller fil och flingor (till exempel familjemusli)

Ett bra mellanmål kan vara frukt eller smörgås.

Välj mörkt bröd istället för vitt.

Lunch/middag använd tallriksmodellen (dela talriken i 3 delar; en del med grönsaker, en del med pasta, ris, potatis och en del med kyckling, kött, fisk).

Man ska äta lagom mycket mat. Äter man för lite blir man hungrig och sugen på godis. Äter man för mycket orkar man inte kroppen ta hand om maten.

Kom ihåg att du ska ha minst 5 färger på tallriken.

Man äter en portion sedan väntar man ett tag innan man tar en portion till.

Man ska inte lägga upp ett berg av mat så det nästan ramlar av tallriken.

Kom ihåg att röra på dig!

Hitta det du tycker är kul!

Stavgång är ett bra sätt att röra sig eller sätt på din favoritmusik och dansa!

Kom ihåg allt du gjorde i Portugal och försök att hålla i dina bra rutiner!

Lycka till!

Kram Emma

 

 

Portugal med Glada Hudikteatern och Springtime Travel

2 okt 2017

Jag har haft en toppenvecka i Monte Gordo, en vecka full av glädje, skratt och energi.

Det här är tredje året som Glada Hudikteatern och Springtime Travel arrangerar en teater och träningsvecka, jag har haft turen att vara med alla tre åren. Alla har mycket att lära från våra skådespelare som var med i veckan; de lever ofta i nuet, njuter av stunden och inget är omöjligt. Varje kväll har det varit full fart på dansgolvet.

Årets teater handlade om känslor.

Min uppgift den här vecka, precis som tidigare år var att inspirera både skådespelarna och deras anhöriga/ledsagare till hälsosammare val och bra matrutiner. Ibland när man föreläser så vet man inte riktigt om det faktiskt leder till att någon gör annorlunda val eller får en bättre hälsa, så det är underbart att höra när man faktiskt nått fram. Jag hade flera som kom fram till mig under veckan som var med förra året och deras ungdomar hade under det senaste året gått ned mycket i vikt. Ett problem om man har, till exempel downs syndrom är övervikt och diabetes typ 2. Andra hade ökat sitt intag av frukt och grönsaker och minskat sockerintaget. Detta betyder oerhört mycket för mig, att kunna hjälpa någon.

På föreläsningen till anhöriga pratade jag om tips till bättre hälsa och hur man gör förändringar.

Att göra en förändring

  • Gör en lista på saker du kan förändra för att göra ditt liv ännu bättre.
  • Vissa saker kanske måste läggas till andra minskas/tas bort.
  • Gradera dem iordning från ”lättast till svårast”
  • Börja med en förändring som du känner att du klarar, när du känner att förändringen fungerar bra i vardagen. Kom tillbaka till listan och gå till nummer 2.

(Varje steg räknas!)

Jag har utlovat att ge några punkter om bra matrutiner till veckans skådespelare här på bloggen men gör det i ett separat inlägg.

Citat som jag hört under veckan "jag är så glad att jag är jag idag" och "jag förstår inte att jag är så här snygg" gör mig glad!

Här kommer några bilder från veckan!

Ladda fler


Följ oss

Loppkalendern

31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.