Emma Lindblom - Bloggare på Runner's World | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Emma Lindblom


Instagram:_emmalindblom IOC Sport Nutrition Diploma Leg dietist, Reg. Dietitian (USA) Master: Exercise Science

Stockholm Marathon pepp

28 maj 2018

Jag längtar till lördag! Inte med skräckblandad förtjusning som många av er som ska springa loppet kanske gör utan mera för att jag älskar att titta på lopp. Det är härligt att se eliten springa förbi på oftast lätta fötter och underbart att titta på alla ”glada” motionärer. Jag vet att man inte är glad ett helt maraton men förhoppningsvis stora delar av loppet.

Bilder från morgonträning och kvällspromenad i Lindesberg där jag var med judo och orientering förra veckan.

Vad kan man göra från idag till lördag?

Innan ett viktigt lopp brukade min tränare alltid säga ”nu har du gjort all träning, nu ska du bara se till att vara redo”.

Samma gäller för er, den tuffa träningen är gjord nu är det dags att vila, köra lätt distans och eventuellt något kort snabbare pass för att få lite ”fart” i benen och ladda inför lördag.

Några tips:

  • Hoppa inte över några måltider.
  • Undvik alkohol.
  • Om du är känslig mot något livsmedel, undvik dessa fredag och lördag så du inte får någon allergisk reaktion.
  • Kolhydratsladda? Jag rekommenderar att du från och med onsdag äter ett extra kolhydratsrikt mellanmål eller kvällsmål. För att säkerställa att du har tillräckligt med energi och kolhydrater.
  • Från onsdag rekommenderar jag att minska på fiberintaget, många elitidrottare gör detta för att få en ”lättare” känsla i kroppen.
  • Koffein kan hjälpa prestationsförmågan men det kan även ha biverkningar så har du aldrig provat koffein innan/under lopp är det inte läge att prova. Annars kan du ta något med koffein 1 timme innan start samt mitt i loppet.
  • Rödbetsjuice/nitrat kan precis som koffein hjälpa prestationsförmågan men kan också ge biverkningar. Ett tips är att äta spenat/rödbetor varje dag fram till start. Det kan ge en 0.5-1% förbättring … det kan alltså inte rädda missad träning. Mer on nitrat, läs här.
  • Börja loppet med vätskebalans. Kontrollera färgen på ditt kiss det ska vara lätt ljusgult till klart.

Under loppet

  • Enligt min väderapp. Kommer det att vara varmt, ca 23 grader. Gör en dryckesplan och följ den. Drick vid varje station. Lita inte på din törst utan drick oavsett om du är törstig eller inte. Sportdrycken som serveras innehåller kolhydrater samt salter (elektrolyter) som kroppen behöver om man svettas.
  • Rekommendationen för kolhydratsintag under lopp är 30 – 60 gram kolhydrater i timmen. Vissa har fått prestationsförbättringar med så myclet som 90 gram kolhydrater i timmen.
    • 1 banan ca 23 gram kolhydrater.
    • 1 gel 25-30 gram kolhydrater.

En anledning till underprestation i lopp som detta är kolhydratbrist och/eller vätskebrist. Så se till att tillföra tillräckligt med vätska (både vatten och till exempel sportdryck som innehåller salter) samt kolhydrater.

Vad som serveras under loppet kan du läsa om här (Stockholm Marathons hemsida).

Från ovan nämnda hemsida:

Totalt har vi 17 vätskekontroller. Vid vätskekontrollerna efter 2,5 km (Vasaparken) och 17 (Sjöhistoriska Muséet) km 32 km (Hornsgatan) serveras endast vatten. Vid samtliga övriga vätskekontroller serveras sportdrycken Enervit G Sport med lemon/lime på de första borden. På borden längre fram serveras vatten.

ENERGIKONTROLLER

  • 10,5 km – Bananer
  • 18,5 km – Bananer
  • 21 km – Saltgurka
  • 24,5 km – Pepsi Cola
  • 27 km – Enervit Gel
  • 29 km – Bananer
  • 32 km – Äppelbitar
  • 32,5 km – Buljong
  • 35,5 km – Bananer
  • 37,5 km – Pepsi Cola och Kaffe
  • 38 km – Bananer

Jag rekommenderar att ha med några gels eller liknande utöver vad de serverar under loppet, om du behöver en extra ”pick me up” de sista kilometrarna. Om du inte hunnit prova de produkter som loppet erbjuder använd eget eller prova nu i veckan så du vet att din mage tolererar det.

Se till att springa i kläder du använt förut, ha på dig det du brukar ha på dina långturer så du inte råkar ut för skavsår och osköna kläder. Om du köpt nya tights/skor eller liknande som du inte provat, spar dem till återhämtningsjoggen några dagar efter loppet.

Ändra inget i sista sekund!

Sist men inte minst kom ihåg det här gör du för att det är kul! Håll din tidsplan så du inte går ut för hårt. Försök att njuta av folkfesten och jag kommer göra mitt bästa att heja på er!

Här är andra blogginlägg jag skrivit om förberedelser till tävling.

Mat innan tävling och träning, läs här, här och  här.

Mag- och tarmproblem under träning/tävling, läs här.

Overnight oats som jag hade recept på i förra blogginlägget kan vara bra till kvällsmål eller frukost, recept här.

Tips på löptur i Stockholm, spring förbi Graffiti - wall of fame vid Snösätragränd.

Lycka till på lördag!

Tips till smartare shopping och recept på overnight oats.

16 maj 2018

Igår var jag och tittade på hockey VM i kombination med möten. Toppen när jobb = nöje! Vi vann mot Ryssland och nu börjar allvaret. Jag hoppas på att vi försvarar våran titel på söndag. Min bloggkollega Sandra hejar inte helt otippat på Finland, silver eller brons kan ju vara kul för vårat grannland och Sandra ...förra året hamnade de utanför pallen.

Idag startade jag dagen på bästa möjliga sätt med löpning i Pildammsparken som ligger i Malmö – LYX! Jag har kunnat springa ca 5 – 6 km utan att foten gör ont, jag hoppas att kortisonsprutan fortsätter att fungera.

Smart shopping

  • Ta med egen kasse, jag blir lika nöjd med mig själv varje gång jag kommer ihåg. Det finns så många snygga kassar i alla prisklasser som inte tar någon plats och man lätt kan ha med i handväskan/dataväskan.

  • Undvik extra påsar i affären, frukt/grönt behöver inte separata påsar. Jag brukar väga frukten separat och sedan sätta prislappen på en påse som jag sedan använder till all frukt. Jag betalar alltid i självbetalningskassan eller vad det heter. Jag vet inte om detta sätt fungerar om man använder den vanliga betalningsdisken… kanske inte heter så heller?
  • Planera dina matinköp. Jag vet att många funderar på att göra detta, sedan blir det inte av. Planerade matinköp leder oftast till att det blir bättre och billigare.
  • Skriv inköpslistan utefter hur varorna står i butiken. Brukar vara lätt om du hittar i din butik.
  • Är matshopping stressigt? Kontrollera om du kan handla över nätet och få hemlevererans alternativt hämta upp. Många anser att matkassar är en life saver.
  • Handla inte när alla andra är där. En mataffär med mycket folk och köer kan vara ett lätt sätt att tappa sitt goda humör.
  • Storhandla - min sämsta gren. Jag bor i innerstan utan bil och det naturliga är att handla för några dagar i nån av affärerna runt hörnet. Jag blir sjukt taggad när jag är i en stor mataffär och storhandlar. Tyvärr händer detta kanske 4 ggr om året. Då kommer jag hem och glömmer bort att jag har innerstadsanpassad kyl och frys så jag får fullt sjå att få rum med allt.
  • Våga prova nytt! Prova någon ny frukt eller grönsak i veckan. Du kanske hittar en ny favorit.
  • Handla det som är i säsong och närproducerat, billigare och ger ofta mer näring.

Overnight oats

Nu när det har varit varmt ute har jag bytit ut havregrynsgröten till overnight oats.

  • 1 dl havregryn
  • 1 msk chiafrön
  • 2 dl mjölk eller mjölkalternativ. Just nu har jag haft kokos/mandelmjölk.

Om du vill ...

  • 1 msk kokos
  • 1 msk jordnötssmör (för mera energi)
  • 2 dadlar skivade (för mera kolhydrater)
  • 1 tsk kakao
  • Kanel

Mixa allt i skål/ större glas. Låt stå övertäckt över natten i kylen.

Servera med blåbär och hallon eller rivet äpple.

Energivärde utan bär/frukt men med allt annat.

  • Energi: ca 428 kcal
  • Kolhydrater: ca 44 gram
  • Fibrer: 11 gram
  • Protein: 10 gram
  • Fett: 21 gram

Ännu en bild från dagens löpning

Frukost efter löpning. Träning bryter ned kroppen - mat, vila och återhämtning bygger upp den igen.

Ha en bra vecka i det underbara sommarvädret!

Kortisonspruta … sista utvägen…

3 maj 2018

Jag har haft mycket att göra och varit dålig på att uppdatera bloggen. För 2 veckor sedan fick jag en kortisonspruta i hälen eller snarare inre slemsäcken. Jag har en trassel fot/häl och har gjort det mesta (rehab, operation, vila, olika behandlingar). 

Jag går till ortoped Lotta Willberg med min fot och har stora delar av Idrottsmedicinska kliniken Bosön involverade som mitt rehabteam med Frida Flodström i spetsen. Fötter är krångliga och bättre team går inte att hitta. Det känns som Frida alltid har mig i åtanke vid olika behandlingar och eventuella lösningar. Lotta bryr sig verkligen och ger aldrig upp. Det är alltid kul att träffa mitt "team", trots att jag önskar att jag inte skulle behöva träffa dem på grund av skada. 

Kortisonspruta är lite sista utvägen och den kan försvaga hälsenan så den går av. Används ultraljud är det större chans att sprutan hamnar rätt. Man ska vara försiktig runt 10-14 dagar efter sprutan sedan gradvis öka träningen är rekommendationen jag fått. Kollar man på nätet varierar detta från ingen vila till kryckor i 2 veckor. 

Jag fick sprutan onsdag för 2 veckor sedan, själva sprutan gjorde inte ont. Torsdagen och fredagsmorgonen var jag i stort sett smärtfri. Fredag eftermiddag/kväll var hemsk, jag kunde knappt ta mig hem (värre än efter operationen av den yttre slemsäcken). I mina efterforskningar verkar det som många har ont 2-4 dagar efter. Jag hade som sagt sjukt ont en eftermiddag och kväll nästan exakt 48 timmar efter sprutan. Lördagen var jag ok och kunde ta mig fram igen. Jag tog Alvedon på fredagen för att överleva annars tog jag inget smärtstillande eftersom jag ville ha koll på hur mycket jag kunde röra mig utan att det gjorde ont.

Jag tränade inte och begränsade mina promenader till det absolut nödvändigaste i 7 dagar. Sedan provade jag att springa i vatten, lugnt 40 minuter. Efter 10 dagar provade jag Zero Runner (typ elliptical fast med ett löpsteg), jag började även transportcykla 6-10 km x 2 (träningsskor och hålfotscykling i lugn fart). I helgen gick jag även i ojämn terräng utan problem.

Det stora testet var dagens jogg (5x2min), vilket kändes ok ... vi får se om jag kan gå imorgon...

Foten känns hittills bra, jag är förvånad varje dag jag vaknar och kan gå utan att halta. Morgonstelheten är helt borta, jag kan även ha hälen vilande på soffan utan att trycket gör ont. Jag vågar inte tro att detta är lösningen efter 3.5 års trassel men jag hoppas. Ni vet hur det är … jag håller alltså andan varje gång jag provar något nytt eller i princip ställer mig upp.

Kortisonet verkar i ca 3 månader och tar bort svullnad och symptom, det fixar däremot inte skadan. Mina tankar kring min fot är att jag har haft ont så länge så smärtan har blivit kronisk och behöver detta för att fatta att den inte ska göra ont. Hoppas foten är smart nog och inse detta.

Så mina erfarenheter om kortisonspruta (nu är jag ingen doktor/sjukgymnast eller likande men jag har provat det mesta när det kommer till fotrehab/behandling).

  • Det är en sista utväg, inget man ska göra om man inte provat allt annat.
  • Se till att du har en bra läkare som använder ultraljud så sprutan hamnar rätt.
  • Jag fick rådet att slemsäcken är lättare att hitta om den är lite svullen.
    • Detta resulterade i att jag sprang 8 km på fredagen och sedan inte kunde gå på lördagen. Jag var tvungen att ta 3 träningsfria dagar för att sedan jogga på onsdagen innan sprutan … planen var att springa fre, sön, tis vilket skulle leda till svullnad. Total felbedömning från min sida, det räckte med ett pass.
  • Ta det lugnt i 2 veckor efter sprutan för att sedan gradvis öka träningen.
    • Räkna med att ta det riktigt lugnt i några dagar efter utifall du får lika ont som jag fick.
    • Undvik hopp och sådant som stressar hälsenan i början.
  • Jag förstår vikten av snabb träningsökning om du har VM snart och chansar men är du motionär så är det inte värt det. Hälsenan kan gå av och det tar 6-9 månader att läka.
  • Det känns bättre med kompressionssocka.

Så nu hoppas jag verkligen att detta leder till att jag ska kunna springa, i alla fall några gånger i veckan utan smärta.

Back up plan:

Nu kommer jag inte låta så positiv men jag har kryckor hemma utifall hälsenan går av, samt att jag varnat Lotta att om jag behöver operationstid så får hon styra om sitt schema. Då får hon även fixa allt som kan vara fel med foten, typ hyvla ned hälbenet etc. Jag stämde även av vad jag ska göra mellan den går av och operationstid (högläge och kompression). 

Mitt tips är att börja göra fotgymnastik! Ta hand om era fötter innan de börja trassla. Här är några övningar.

Hoppas ni kan njuta av härlig vårlöpning!

Bild: Kvällspromenad hem från gårdagens föreläsning på Kungliga Balettskolan.

Helgens skärgårdshäng

Träning, mat och pollenallergi.

16 apr 2018

Nu har jag inte uppdaterat bloggen på ett tag vilket beror på att idrotten i stort sett tar över mitt liv ibland. Jag har bland annat rest runt i Sverige och jobbat med olika landslag och Riksidrottsgymnasier.

Det är härligt att våren äntligen är här. Tyvärr kommer även våren med pollen, ca 30% av den svenska befolkningen har pollenallergi enligt Astma och Allergiförbundet. Vid pollenallergi överreagerar immunförsvaret på frömjöl i luften och bildar allergiantikroppar.

Vanliga symptom vid pollenallergi är astmatiska besvär, snuva, huvudvärk, klåda i hals och gom, nysningar, nästäppa, trötthet och rinnande/kliande ögon. Många idrottare misstar pollen med förkylning, så var uppmärksam, du kanske ska gå och kontrollera om du är pollenallergiker? Pollen kan tyvärr förstöra flera träningsveckor eller viktiga tävlingar.

Pollen eller förkylning?

Förkylning ger ofta halsont och tjockt slem samt kan ge feber, detta försvinner efter någon vecka. Vid pollenallergi är det vanligt att det kliar i ögonen/näsa och snuvan är oftast vattning och inte tjock/slemmig.

Som tävlande idrottare måste du vara noga att din pollenmedicin inte är dopingklassad – kom ihåg ”det är alltid ditt ansvar vad du stoppar i dig”.

Träning och pollen

Vad du kan göra för att få till träningen:

  • Håll koll på pollenprognosen.
  • Träna inomhus – även om det är tråkigt nu när solen äntligen kommit fram.
  • Ordentligt regn spolar ofta bort pollen vilket gör det mera uthärdligt.
  • Pollennivåerna är ofta lägre på morgonen och högst mitt på dagen.
  • Träna med solglasögon.
  • Skölj ansiktet under tiden du tränar.
  • Tvätta svettiga kläder eftersom pollen fastnar i kläderna.
  • Eventuellt kan ett lager vaselin runt näsborrarna förhindra pollen att komma in i näsan.

Korsallergier

Under pollensäsongen kan pollenallergiker bli känsligare mot viss mat. Man reagerar på närbesläktade ämnen som kan finnas i maten du äter. Symptomen är ofta klåda i mun och svalg och/eller svullna läppar. Att värma upp, tillaga eller skala livsmedlet kan ofta göra att man kan äta maten utan symptom. Får man symptom bör man undvika dessa livsmedel under pollensäsongen. Vid intensiv träning/tävling kan kroppen bli extra känslig så var försiktig med sådant som eventuellt ger symptom.

Har du björkpollenallergi kan du vara extra känslig mot till exempel:

  • Hasselnöt, valnöt, jordnötter,
  • Mandel
  • Kiwi
  • Aprikos, persika, nektarin, plommon
  • Körsbär, bigaråer
  • Jordgubbar
  • Morot (rå)
  • Potatisskalning
  • Päron
  • Äpple
  • Selleri
  • Sojabönor, sojamjölk i större, mängd.
  • Kryddor, som anis, curry, kummin, kamomill, pepparmint och paprika

Har du gråboallergi kan du vara extra känslig mot till exempel:

  • Morot
  • Melon
  • Mango
  • Paprika
  • Chilipeppar
  • Vitlök
  • Purjolök
  • Fänkål
  • Jordärtskocka
  • Sallad
  • selleri
  • Honung
  • Kryddor och örter som basilika, dill, persilja, dragon, koriander, kummin, körvel, oregano, curry, anis.

Har du gräsallergi kan du vara extra känslig mot:

  • Vete och andra sädesslag
  • Tomat
  • Jordnötter
  • Ärter
  • Soja
  • Lök 

Källa: Bland annat Astma och Allergiförbundet.

 

Påsk, ägg och choklad.

29 mar 2018

Jag kan tänka mig att det inte bara är jag som hade hoppats på en varm påsk och lite vårkänslor, nu ser det ut att bli klassiskt svenskt vårväder; iskallt, grått, snöregn, underställ och vinter tights– det kan ju också vara mysigt...

Förra veckan spenderade jag i Portugal, trots att vi inte hade toppenväder så fick vi lite sol och en försmak på vår och barmarkslöpning. Jag höll faktiskt på att bli kvar i Portugal eftersom jag ”valde” att lämna min väska med pass och pengar vid säkerhetskontrollen och insåg detta ca 5 minuter före boarding. Inte mitt smartast drag men som tur var hade jag gott sällskap av Malin Skoog (min RW kollega LG:s dotter) som hade ett senare flyg och sprang på lätta fötter tillbaka och hittade väskan medan jag och Garmin Camilla var lite långsamma vid gaten så jag hann med flyget. Löpning kan hjälpa i så många situationer. Problemet när man reser mycket är att man kanske tar lite väl lätt på vissa saker … men som man brukar säga det jag inte hade i huvudet hade Malin i fötterna. Malin ska springa Berlin halvmarathon nästa vecka så hon är i bra form, tur för mig. 

Solnedgång Monte Gordo beach

Jag och Hasse gör våra 100 armhävningar efter 15 km bergslöpning (100 armhävningar, 30 dagar #challenge4charity).

Så till påsken:

Påsk förknippas med ägg i alla dess former, så varför inte skriva lite om ägg i detta blogginlägg. 

Ägg

Ägg är ett bra, billigt och näringsrikt livsmedel som innehåller alla essentiella aminosyror. Essentiella aminosyror är de som måste tillföras kroppen, kroppen kan alltså inte tillverka dessa själv. Aminosyror bildar protein.

Ägg är också ett livsmedel som kan varieras i massor och serveras som äggröra, omelett pocherat, stekt och kokt. Man kan äta det till frukost, lunch, middag och mellanmål. Det är lätt att tillaga och att ta med.

Äggfakta:

  • 1 ägg innehåller ca: 70 kcal, 6 gram protein, 5 gram fett, 0,2 gram kolhydrater samt många vitaminer och mineraler.
  • Det finns inga specifika rekommendationer om hur många ägg man kan äta per dag men man bör äta varierat.
  • Hårdkokta ägg håller ca 5-7 dagar i kylen. Så koka flera åt gången och ha under veckan så spar du tid.
  • Ägg håller längre om du förvarar dem i kylen, datumet som står på kartongen är riktlinjer och ofta håller ägget lite längre.
  • Äggkartongen är designad så äggen ska få bästa hållbarhet. Den skyddar även ägget mot att "suga" åt sig starka lukter.
  • Ägg bör förvaras med den trubbiga änden uppåt.
  • Den rosa stämpeln checkmarkeringen på ägget, står för certifierad svensk äggkvalitet. Den garanterar att hanteringen uppfyller krav på djurvälfärd och livsmedelssäkerhet.

Påskägg

Påsk är ju även påskägg och chokladägg, många anser nog att en påsk utan sötsaker är ingen påsk. Ibland kanske vi lägger för mycket fokus på sötsaker vid helgdagar och familjemys. 

  • Många förknippar påsk med påskägg fyllda med godis, jag tror många barn (och vuxna) får väldigt mycket extra godis under påskhelgen. Mitt tips är att hitta ett alternativ till att fylla ägget med godis, kanske en leksak/kläder? Självklart kan man äta lite godis under påsk men lagom är alltid bäst.
  • Köp ett mindre påskägg; det största är inte alltid det bästa.
  • Kommer barnen få påskägg från flera personer? Koordinera äggen, om en köper godis kanske de andra kan hitta på något annat att lägga i påskägget.
  • Ta fram godiset/påskägget efter att ni ätit mat. Står sötsaker framme är det lätt att äta sig mätt på godis både för stora och små.

Chokladägg

Några med mig kommer säkert äta chokladägg eller choklad under helgen. När jag äter godis, äter jag choklad och oftast väljer jag choklad med bra kvalitet - inte nödvändigtvis mörk choklad och inte över 80%. Anledningen att jag inte väljer choklad över 80 % är att jag oftast inte tycker den är god. Ska jag äta godis, ska det vara gott.

Stilla det dåliga samvetet … eller skippa det dåliga samvetet!

Choklad innehåller antioxidanter men är man ute efter antioxidanter skulle jag istället välja att äta frukt och grönt. Man behöver inte ha dåligt samvete om man tar en bit choklad då och då. Däremot ska man inte äta det jämt och i stora mängder.

Plockgodis

Jag äter aldrig plockgodis eftersom jag tycker det är ohygieniskt. Jag ser folk i alla åldrar stoppa ned fingrarna i lådorna (även de högst upp) och godisskeden ligger på golvet lite då och då (mycket annat som kan ha varit på det golvet ...). Man vet heller inte hur länge godiset varit där, ofta utan lock. Jag blir nästan lite stressad bara jag tänker på att äta plockgodis, allt som finns i dessa lådor som inte syns... Nu kanske jag helt har förstört eran aptit för plockgodis så här till påsk och det var lite baktanken – sorry!

Nu är jag mot förbud och självklart kan man äta godis någon gång då och då i måttliga mängder (väljer ni plockgodis är det helt klart på egen risk).

Välj godis du verkligen tycker om.

Ställ dig frågan:

-Är det värt det? Don’t overdo it! Köp inte den störta påsen eller 5 olika påsar. Köp några favoriter.

5–10% av ditt dagliga energiintag kan komma från socker enligt Nordiska Näringsrekommendationerna och WHO. Detta ger dig ett litet utrymme att äta sötsaker men inte maxipåse utrymme.

Många som tränar mycket har ett enormt sötsug, detta kan bero på att du har fått i dig för lite energi under dagen. Se över ditt matintag, äter du tillräckligt? Slarvar du med måltider? Har du ökat träningsmängden? I så fall kan sötsuget fixas med att justera dina måltider.

Kom ihåg, man kan äta allt men inte jämt.

Glad påsk och njut av ledigheten och måttliga mängder sötsaker.

 

  

Ladda fler


Följ oss

Loppkalendern

19 jun
Hellasgården
27 jun
Öland
29 jun
Norberg
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken