Hur mycket protein behövs för optimal muskeluppbyggnad? - Emma Lindblom | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Emma Lindblom


Instagram:_emmalindblom IOC Sport Nutrition Diploma Leg dietist, Reg. Dietitian (USA) Master: Exercise Science

Hur mycket protein behövs för optimal muskeluppbyggnad?

13 nov 2017
av: Emma Lindblom

Protein, ligger alltid bra till i media. Kolhydrater och fett har haft dåligt rykte under olika perioder. Vissa minns light och lågfettshetsen på 90-talet. Sedan tog ”det är farligt med kolhydrater” över. Snart kommer säkert nya bud om vad media tycker är farligt.

Kroppen behöver (och mår bäst av) att få kolhydrater, fett och protein i rätt mängd, det här är ingen nyhet. Det är heller ingen nyhet att alla är olika och väljer att leva sina liv på olika sätt, några tränar mycket andra inte alls. Vissa lägger ned mycket tid på deras kosthållning andra äter det som finns i närheten. Alla gör sina egna val.

Det finns en övertro till att protein skapar muskler. JA, man behöver proteiner för att bygga muskler men man behöver även energibalans och rätt träning. Att överkonsumera protein kommer alltså INTE ge mera muskler. Kroppen behöver i de flesta fall 0.8-2.0 g protein per kilo kroppsvikt och dag. De som kräver mest protein är växande killar som tränar (de behöver ca 2 g/kg kroppsvikt/dag).

För att optimera muskelproteinsyntesen MPS (muskeluppbyggnaden) bör man tajma intaget rätt, alltså dela upp intaget under hela dagen. Detta är viktigt eftersom man inte kan lagra protein på samma sätt som man kan med kolhydrater och fett. Man har sett att ca 0.25-0.3 gram protein/kg kroppsvikt och måltid ger bäst effekt för muskeluppbyggnad. Väger man 75 kg skulle detta betyda ca 19 – 22.5 gram protein per måltid.

Hur mycket protein behövs?

En idrottare behöver ca 1.2 -1.7 g/kg kroppsvikt/dag.

Räkneexempel - dagligt proteinbehov samt mängd per måltid.

I det här exemplet använder jag 1.5 g protein x vikt = totala dagsmängden protein.

Äter dessa personer 5 måltider på en dag delar man den totala proteinmängden med 5 så får man hur mycket protein varje måltid bör innehålla, dessa måltider hamnar ungefär inom den rekommenderade 0.25-0.3g/kg kroppsvikt och måltid.

Väger man:

  • 55 kg behövs ca 83 gram protein, ca 17 gram/måltid vid 5 måltider.
  • 60 kg behövs ca 90 gram protein, ca 18 gram/måltid vid 5 måltider.
  • 65 kg behövs ca 98 gram protein, ca 20 gram/måltid vid 5 måltider.
  • 70 kg behövs ca 105 gram protein, ca 21 gram/måltid vid 5 måltider.
  • 75 kg behövs ca 113 gram protein, ca 23 gram/måltid vid 5 måltider.
  • 80 kg behövs ca 120 gram protein, ca 24 gram/måltid vid 5 måltider.
  • 85 kg behövs ca 128 gram protein, ca 26 gram/måltid vid 5 måltider.
  • 90 kg behövs ca 135 gram protein, ca 27 gram/måltid vid 5 måltider.

Ca 25 gram protein hittar du i:

(proteininnehållet kan variera mellan olika tillverkare, du kan kontrollera på förpackningens näringsinnehåll):

  • 100 gram kött/kyckling/fisk
  • 2 dl köttfärs
  • Ca 300 gram tofu
  • 170 gram quorn
  • 150 gram oumph
  • 4 dl blandade bönor
  • 250 gram linser
  • 200 gram sojabönor
  • ca 2 dl cashew nötter (tänk på att nötter/mandlar har mycket energi)
  • Knappt 2 dl mandlar
  • 1.5 dl pumpafrön
  • 3 dl soja dryck ca 10 gram (kontrollera förpackningen – varierar)
  • OBS! havremjölk har oftast låg proteinhalt

Variera dina proteinkällor för bäst resultat. 

 Kombinera olika produkter

  • 180 gram kokt ris innehåller ca 5 gram protein.
  • 115 gram kokt quinoa ca 5 gram protein
  • 170 gram kokt pasta ca 7 gram protein
  • 140 gram kokt bulgur ca 6 gram protein
  • 1 portion havregrynsgröt ca 5 gram protein

Som du ser här är det relativt lätt att få i sig tillräckligt med protein. Kombinera med rätt mängd energi och träning samt kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler så får du effekt på träningen och ökad muskelmassa.

Muskler är inte ”gratis” det kostar mycket jobb att få dem, de är även färskvara så måste underhållas regelbundet. Man kan inte enbart äta sig till muskler med tillåtna metoder och VI ÄR FÖR REN IDROTT!

Kategorier:
Livsstil Träning Kost 



(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet nittioåtta med siffror i fältet här


Kommentarer


2017-11-19 21:08   Linda

Tack för en bra lista! Men hur ska man tänka med mjölk, keso/kvarg och ägg? Eller är det inte bra att ha dessa som sina huvudsakliga proteinkällor att det är värt att räkna på dem? Jag är inte så förtjust i kött och fisk utan äter hellre frukostmat på kvällen. Kanske inte är så bra? Tacksam för lite guidning.

 


Följ oss

Loppkalendern

31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.