Bra matval och lite annat att tänka på innan tävling. - Emma Lindblom | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Emma Lindblom


Instagram:_emmalindblom IOC Sport Nutrition Diploma Leg dietist, Reg. Dietitian (USA) Master: Exercise Science

Bra matval och lite annat att tänka på innan tävling.

16 jul 2017
av: Emma Lindblom

För några veckor skrev jag om träning och mag-/tarmproblem. Jag fick en förfrågan om vilken mat man ska välja innan lopp.

1. Regel nummer ett: prova dig alltid fram! Prova timing (hur långt innan start du kan äta) och vad som fungerar för dig först på ett lättare pass, sedan ett tufft pass för att sedan testa maten vid en tävling.

2. Timing: de flesta kan äta 2-3 timmar innan start. Ev. kan man ta t. ex. en banan/ljust bröd/torkad frukt närmare start.

3.  Minska fiberintaget dagarna innan och måltiderna precis innan start. Fibrer kan göra att magen trasslar och många upplever att de känner sig lättare i kroppen om de drar ned på fibrer innan lopp.

4. Undvik fet mat, har du en känslig mage kan fet mat göra att magen krånglar. Det kan också göra att det tar lite längre tid för energin att lämna magsäcken så du kan använda den i muskelcellen.

5. Se till att vara i vätskebalans vid start, kontroller färgen på ditt kiss dagarna innan loppet (lätt ljusgult till klart är färgen att sträva efter).

6. Frukostmat fungerar ofta bra för de flesta: havregrynsgröt med banan, mjölk och ljust bröd (begränsa fibermängden) med pålägg, är bra val. Yoghurt/fil med musli (välj en variant med låg fiberhalt) + smörgås. Om du brukar dricka kaffe på morgonen och klarar av att dricka det innan träning skulle jag rekommendera att dricka det även på tävlingsdagen (hoppar du kaffet, kanske du får huvudvärk). Har du trasselmage kan en smoothie med yoghurt/mjölk/mjölkalternativ + banan + bär eller mango + havregryn och lite nötsmör fungera, komplettera med ljust bröd (om magen klarar det).

7. Senare start:

  • Jag brukar rekommendera "ren" mat alltså inte röror och liknande. 
  • Vissa gillar att äta frukostmat även till lunch vid senare start. Huvudsaken är att man blir mätt och får i sig kolhydrater och ca 20-25 gram protein några timmar innan start.
  • Jag åt alltid pasta med kyckling och tomatsås innan mina lopp, många väljer spaghetti och köttfärssås. Ris fungerar också bra istället för pasta, jag rekommenderar vitt ris framför de mer fiberrika varianterna. Jag upplever att man håller sig mätt längre med ris/pasta jämfört med potatis/couscous/bulgur och ris/pasta innehåller även mer kolhydrater som behövs till loppet.

8. Tänk även på att inte äta mat som ger eftersmak (paprika/rå lök) eftersom dessa smaker inte är toppen att känna under loppet.

10. STICK TO THE PLAN - ÖVA allt på träning! Skriv ned vilken mat som fungerar och som känns bra. Ändra inget precis före loppet, följ alltid din plan innan/under loppet. Jag har exempel på motionärer såväl som elitidrottare som är nervösa innan start och går ifrån sin plan för att andra gör annorlunda. Lita på att du kan din kropp bäst!

Lycka till!

Kategorier:
Livsstil Lopp Kost Nybörjare 



(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet trettionio med siffror i fältet här




Följ oss

Loppkalendern

31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.