Vässa formen med ett kul pass i helgen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Träning

Vässa formen med ett kul pass i helgen

6 okt 2017

Vilsen när det gäller vilket pass du ska köra i helgen? Här kommer ett intervallpass som två av löparna i New York Marathon-utmaningen, som vi följer och skriver om i Runner´s World, nyligen kört. Det handlar om ett pass på löparbana, vilket kan kännas lite skrämmande, men såhär på höstkanten står banorna ofta tomma och inbjudande för alla löpare – oavsett nivå.

I New York Marathon-utmaningen följer vi deckarförfattarinnan Sofie Sarenbrant, skidlegendaren Anders Södergren och stjärnkocken Tommy Myllymäki. Nu har de bara fyra veckor kvar till det spännande slutmålet och formen ska höjas ännu några snäpp. Nyligen genomförde både Södergren och Sarenbrant ett tufft men kul pass på löparbana. Banlöpning kan skrämma många motionslöpare, men är oftast väldigt inspirerande när man väl kör och ett kul avbrott från de vanliga intervallstråken. Kör man det tillsammans med en kompis eller i en grupp kan man enkelt peppa varandra under passet, eftersom alla håller till på samma oval.

Passet som två av våra utmanare körde var intervaller med en kort joggvila. Det innehåller också en seriepaus, dels för att lätta upp passet och dels för att kunna hålla en bra fart. Om du vill testa på något av passen ska du värma upp ordentligt innan, med lugn jogg på minst 10 minuter följt av bra rörlighetsträning och gärna några korta ruscher på 15–20 sekunder i din snabba fart. Detta för att få upp pulsen så att du är redo för intervallerna. Passet avrundas med lugn nedvarvningsjogg på minst 5 minuter, och lite mer rörlighetsträning för de muskler som jobbat hårdast.

Södergren, som precis som sin coach Charlotte Karlsson siktar på 2.40 på maratonsträckan i New York, sprang passet tillsammans med coachen på anrika Stockholms Stadion. Men givetvis funkar vilken löparbana som helst – och har du ingen bana kan du istället utgå från tidslängden på intervallsträckorna och köra passet på någon fin slinga i skogen eller på någon bra väg.


Charlotte Karlsson och Anders Södergren körde passet på bana, och på vilojoggen hade dom kraft nog att småprata.

Södergrens och Charlotte Karlssons pass bestod av 5 x 4 x 400 meter (ett varv på en löparbana är oftast 400 meter). De sprang alltså 5 serier med 4 stycken 400-metersintervaller i varje serie. Vilan mellan varje intervall var 100 meter lugn joggvila, och efter varje serie (efter var 4:e intervall) blev det ett varv (400 m) lugn jogg som vila plus tid för att kort stanna till och dricka.

Södergren och Karlsson har ett snabbt tidsmål i sikte, så deras fart på intervallerna låg runt 3.10–3.20 min/km, vilket innebar att varje 400-metersintervall tog runt 76–80 sekunder. Ansträngningsgraden var tuff, men inte tuffare än att löparna kunde småprata lite kort på den 100 meter långa vilojoggen och på serievilan. I fart sänkte löparduon tempot till runt 5.00–5.45 min/km på vilojoggen vilket innebar att vilan på 100-metersjoggen låg mellan 30–35 sekunder. På den längre serievilan tog de sig tid att stanna till och dricka, så här fanns absolut inget krav på att joggen skulle vara snabb.
Nu är vi inte så många som klarar av att hålla dessa tider och farter så översatt i tid skulle ett motsvarande pass vara 5 x 4 x 80 sekunder med 30 sekunders vilojogg och efter var 4:e intervall en lugn vilojogg på 2–4 minuter inkl. vätskepaus. Antalet serier kan givetvis också minskas utifrån hur mycket man är van att springa.

Sarenbrant genomförde sitt banpass på Stora Mossens idrottsplats och här var upplägget liknande som för Karlsson/Södergren men något kortare:  2 x 5 x 300 meter med 100 meters joggvila och med en seriepaus efter 5 intervaller på 3 minuters stående och gående vila. Sarenbrants mål i New York Marathon är satt till 3:55 och utifrån det målet sattes farterna. Det innebar att varje 300-metersintervall gick på runt 77–80 sekunder (4.17-4.27 min/km), vilket alltså tangerade Södergren/Karlssons intervalltid. Vilojoggen som alltså var lika lång som för 2.40 duon innebar 100 meters jogg på 39–40 sekunder.


Bra intervallfokus för Sofie Sarenbrant

Utifrån att Sarenbrant joggade 100 meter efter varje intervall (även den sista) blev varje serie 2 km, och på det viset fick hon förutom intervalltiderna jobba utifrån att ha en bra fart och puls över exakt 2 km i varje serie. De 2 km långa avsnitten landade denna gång för deckardrottningen på 9 minuter och 50 sekunder, vilket trots den växlande farten var riktigt bra tider.
Ansträngningsgraden här var precis som för 2.40 duon kontrollerat tuff, där hon kunde säga några ord på joggvilan och sen återhämta sig bra på serievilan.
Det här upplägget skulle kunna byggas ut med någon serie till om man som löpare vill ha mer volym.

Kolla in mer om utmaningen här




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet åttiotre med siffror i fältet här

Kommentarer


2017-10-12 03:10   Camila Rodela

Hej vänner jag heter Camila Rodela och jag är från Michigan, United State. Jag är här för att vittna om DR.OGAGA ​​KUNTAs goda verk i mitt liv. Min man och jag har varit gift i 27 år med två barn. Bara för två år sedan kom allting till slut. Jag ville ha min man tillbaka och jag bad honom men han lyssnade aldrig, så jag stötte på flera vittnesmål om denna speciella stavningskastare. Några människor vittnade om att han tog tillbaka sin Ex-älskare, vissa vittnade om att han återställer livmodern och botar cancer och annan sjukdom, vissa vittnade om att han kan kasta en stavning för att stoppa skilsmässa och också stava för att få ett bra betalt jobb så vidare. Han är fantastisk, jag kom också över ett visst vittnesbörd, det handlade om en kvinna som heter Vera, hon vittnade om hur han tog tillbaka sin ex älskare och i slutet av sitt vittnesbörd släppte hon sin email.After att ha läst alla dessa bestämde jag att ge honom ett försök. Jag kontaktade honom via e-post och förklarade mitt problem för honom. Och han berättade för mig vad jag behöver göra, jag gjorde det och min man kom tillbaka till mig. Vi löste våra problem och vi var ännu lyckligare än någonsin tidigare DR.OGAGA ​​KUNTA du är en begåvad man och jag kommer inte sluta publicera honom eftersom han är en underbar man. Om du har något problem och du letar efter en riktig och äkta stavningskastare, prova honom när som helst, han är svaret på dina problem. Du kan kontakta honom via email: och få dina problem att lösa mig. Han kan lösa följande problem och mycket mer.
(1) OM DU VILL DIN EX-BACK
(2) DU ÖNSKAR ATT KONVINTERA DIN HUSBAND FÖR ATT STOPPA DIVORNET
(3) DU ÖNSKAR ATT FRAMFÖRAS I DIN KONTOR
(4) DU ÖNSKAR MÄN OCH KVINNER ATT KÖRA FINNA DIG ATTRAKTIVA
(5) OM DU ÖNSKAR ATT TÄNKA EN BARN
(6) du vill vara rik
(7) DU ÖNSKAR DIN HUSBAND FÖR ATT ÄLSKA ENDAST DIG FÖR RESTEN AV HANS LIV
(8) DU BEHÖVER GOD LUCK SPELL
(9) DU BEHÖVER EN LOTTERIPELL
(10) DU BEHÖVER EN JOBB
 

 


Följ oss

Loppkalendern

29 okt
Frankfurt
29 okt
Frankfurt
04 nov
Ydre
31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.