Värm upp på rätt sätt och få ut full effekt av tävlingen

Det är den första repetitionen under ett intervallpass, du flåsar som ett ånglok och benen känns som de fastnat i kvicksand. Känner du igen känslan? Men du vet också att den andra repetitionen kommer att kännas bättre, och att du hittar rytmen i den tredje.

Det som sker är att kroppen gradvis anpassar sig till den allt hårdare belastningen så att ansträngningen upplevs som mindre. Det innebär i sin tur att om du värmer upp riktigt effektivt så kommer du att kunna springa med maximal kraft redan från början av träningspasset eller tävlingen.

När du springer snabbt kräver musklerna omedelbart mer syre. För att möta kravet ökar andningsfrekvensen och pulsen, och blodet strömmar snabbare genom ådrorna för att hinna leverera syre till musklerna. Men när de här olika systemen kommit igång har musklerna redan börjat använda de anaeroba energireserverna, och det är då känslan av att springa i kvicksand uppstår.

Om du däremot lägger in några minuters hård löpning redan under uppvärmningen kan du få det syretransporterande systemet att arbeta på maximal effektivitet från start. Så här gör du för att mota den värsta smärtan under ett träningspass – redan under uppvärmningen.

TA I ORDENTLIGT  
För att få igång kroppen ordentligt måste du höja mjölksyrenivån i kroppen, vilket grovt uppskattat motsvarar ditt tävlingstempo på halvmaraton. En annan variant är att springa två till tre minuter i din tävlingsfart på milen. 

PERSONLIG ANPASSNING 
Det är inte givet att den uppvärmning som passar en löpare bäst passar lika bra för en annan. Pröva dig därför fram gällande längd, intensitet och tid för att nå fram till den kombination som fungerar bäst för dig. 

LIGG RÄTT I TID 
Försök att vara klar med uppvärmningen ungefär tio minuter före starten i ett lopp. Du behöver inte få till det exakt, forskare har konstaterat att effekten av uppvärmningen varar i 45 minuter. Det är heller ingen större fara om återhämtningstiden inför loppet blir några minuter kortare. Det blir ofta lite stökigt vid starten i större lopp, så var flexibel och behåll lugnet.

KLART FÖR START
Ju kortare och snabbare lopp, desto viktigare är det att vara rätt uppvärmd. Här är några tumregler att utgå från:

5 kilometer: Avsluta uppvärmningen med 2-3 min i din 10-kilometersfart.

10 kilometer: Avsluta uppvärmningen med 4 min i din maratonfart i början och sen accelererar till ett tempo strax över din halvmaratonfart i slutet.

Halvmaraton och längre: Det räcker med en kort jogg och några stegringslopp. I långa lopp är fulla glykogenförråd (att du har laddat med tillräckligt mycket energi) viktigare än syreomsättningen.

LÄS MER
Bästa uppvärmningen inför löppasset
Knyt dig varm – och spring snabbare
 

---