Utnyttja gummibandseffekten! Så får du bättre spänst och fart i löpsteget | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Träning

Utnyttja gummibandseffekten! Så får du bättre spänst och fart i löpsteget

10 mar 2015

De här löpstyrkeövningarna förbättrar ditt löpsteg på ett effektivt och roligt sätt.

Muskler och senor liknas vid kraftiga gummiband tack vare sina elastiska egenskaper. Precis som för ett uttöjt gummiband ges kraft tillbaka när återfjädring sker i en aktiv muskel. Detta kan förenklat kallas för gummibandseffekten. I normala gång- och löpsteg samt hopp- och kaströrelser töjs muskler och senor först ut för att sedan fjädra tillbaka. Återfjädringen blir kraftigare ju mer spänst det finns i gummibandet.  

Syftet med följande hoppövningarnar är att förbättra spänsten för att få en explosivare muskelstyrka, det vill säga bättre förmåga att utveckla stor kraft på kort tid. 

Gör övningarna en gång i veckan under fyra veckor och märk skillnaden i ditt löpsteg. Planera in dem efter ett lugnare distanspass eller efter cirka 15 minuters uppvärmningsjogg dagar då du inte löptränar. Det är viktigt att vara ordentligt uppvärmd innan du börjar hoppa. Börja försiktigt om du är ovan vid den här typen av övningar, och stegra upp mängden och intensiteten successivt.  

1. Laterala böjningar
Stå till vänster om en låda som är 3-4 decimeter hög. Böj knäna och hoppa över lådan med frånskjut med höger fot för att sedan landa mjukt på vänster fot på andra sidan lådan. Hoppa sedan på samma sätt åt andra hållet. Upprepa i 30 sekunder. 

 

2. Lådhopp
Stå på höger fot med en 3-4 decimeter hög låda framför dig. Böj högra benet och sväng tillbaka med armarna. Hoppa sedan upp på lådan, enbart med höger fot. Låt inte vänstra foten nudda marken eller lådan. Hoppa sedan tillbaka och landa på samma fot. Hoppa i 30 sekunder. Byt sedan fot och gör samma sak igen.

3. Höga växelhopp
Stå med en fot framför den andra med det bakre knät några centimeter
ovanför marken. Tryck ifrån med fötterna och hoppa uppåt samtidigt som du sträcker upp armarna i luften. Saxa benen i luften så att du landar i motsatt ställning till utgångsläget. Hoppa igen, och saxa som förut. Börja med 16 repetitioner.

Övningarna är hämtade ur Runner's World The Runner's Body av  Ross Tucker, Jonathan Dugas och Matt Fitzgerald.  

LÄS MER: Hoppa! För snabbare och starkare steg




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet sjuttio med siffror i fältet här



Följ oss

Loppkalendern

31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken