Undvik gnisslande leder | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Wellness

Undvik gnisslande leder

6 mar 2018

Lär dig minska risken för skador i fotleder, knän och höfter med några enkla övningar.

Ok, vi tar död på en myt direkt – att springa kommer inte att förstöra dina knän, oavsett vad din besserwisser-kollega (som inte orkar springa själv) säger. Det finns överväldigande forskning som visar att löpning inte kommer att ge dig långvariga ledskador, tvärtom. Att röra på sig kommer att ge dig leder med bättre hälsa än dina stillasittande kompisar. Inte bara lederna stärks, stötig träning som löpning eller tung belastning som tung styrketräning, kommer också att stärka ditt skelett och så klart dina muskler. Ny forskning visar dessutom att det också stärker brosket som ju är många leders stötdämpare. Det här sammantaget gör dina leder mindre känsliga för skador.

Då har vi slagit fast att löpning och annan stötig träning är bra för lederna – men, det finns förstås undantag. Lederna kan sura ur om du snedbelastar eller har för hög träningsbelastning. Men det går att förebygga det här också med rätt träning. Om du gör de här sex övningarna två eller tre gånger i veckan kommer du att stå bra rustad för vårsäsongens löpning.

Du kommer att se att övningarna använder en sida i taget – perfekt för alla eftersom det kommer att styra upp obalanser och styrkeskillnader.

Bulgariska benböj

Stå framför en stol eller bänk och lägg upp din vänstra fot bakom dig på den. Gör en enbensböj med höger ben tills låret är parallellt med golvet. Gör mellan 10 och 20 repetitoner per ben.

Känns det för lätt kan du lägga till hantlar som du håller i händerna.

Enbensmarklyft

Stå på vänster ben. Håll ryggen rak och fäll i höften och sträck armarna ner mot golvet. Räta upp dig igen och börja om. Gör mellan 10 och 20 repetitoner per ben.

Känns det för lätt kan du lägga till hantlar som du håller i händerna.

Enbent vadpress

Stå på höger ben, det är helt ok att hålla lätt på en stolsrygg eller en vägg för att hålla balansen. Lyft långsamt upp dig på tå och sänk dig sedan ner igen. Jobba dig upp till 30 repetitioner per ben. Gör det svårare genom att inte hålla i någonting för att hålla balansen och eventuellt också hålla i hantlar.

Enbent brygga

Ligg med böjda ben och armarna utsträckta. Sträck upp höger ben. Spänn magen och rumpan och lyft upp höften. Håll någon sekund i toppen och sänk sedan igen. Jobba dig upp till 25 repetitioner per ben.

Gör det lite svårare genom att hålla armarna korsade över bröstet.

Benlyft åt sidan

Ligg på sidan med benen utsträckta. Lyft sakta upp höger ben och sänk det sedan långsamt. Låt inte höften flytta sig ur sitt läge. Gör 30 repetitioner per ben.

Sidoplanka

Börja på vänster sida. Spänn magen och lyft upp höften, håll i ett par sekunder och sänk dig sedan ner. Lyft igen och upprepa 10 gånger. Byt sedan sida.

Känns det superlätt kan du lyfta upp det övre benet.



Följ oss

Loppkalendern

22 sep
Uppsala
22 sep
Umeå
23 sep
Mölndal
28 sep
Lidingö
28 sep
Lidingö
Se alla våra rekommenderade lopp

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken