Tre enkla övningar som ger extra fart på bara några minuter! | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Träning / Styrka & Löpteknik

Tre enkla övningar som ger extra fart på bara några minuter!

24 jun 2018

Många av oss vill springa fortare – kanske är det därför det inte råder brist på träningsupplägg som syftar till just det. Men det finns genvägar till en högre fart. Att jobba med din biomekanik kan vara ett effektivt sätt att höja tempot.

Att visualisera att du springer på blött gräs samtidigt som du försöker hålla dina tår torra är ett fiffigt trick för att förbättra den så kallade dorsiflexionen i fotleden – det vill säga då du böjer tårna uppåt mot framsidan av dina underben. Du kommer automatiskt att göra detta med hjälp av den här övningen och därmed korta din markkontakt med cirka 1–2 procent. Och ett lättare, snabbare steg ger högre fart – det är bevisat.

I en studie, publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise jämförde forskarna elitlöpare med nybörjare, och såg då att elitlöparna hade en högre grad av flex i fotleden vid frånskjutet när de sprang som fortast. I en annan studie på löpares biomekanik, publicerad i The American Journal of Sports Medicine, såg man att löpare automatiskt sänker sin tyngdpunkt när farten höjs genom att flexa mer i höfter, knän och fotleder. Dorsiflexion av fotleden gör också att du automatiskt landar på mellanfoten, och att du landar med foten under kroppen istället för framför den.

Testa att jobba med din dorsiflexion på det här sättet under en avgränsad del av ett löppass, till exempel under 100 meter eller 2–5 minuter. Öka sedan längden eller tiden långsamt därifrån. Rätt vad det är kommer du att flexa järnet – utan att ens tänka på det.

Jobba upp ett större rörelseomfång och mer styrka i tår och fotleder med hjälp av de här övningarna. Gör dem tre gånger i veckan mellan uppvärmningen och ditt löppass.

Hopp för tårna
Hoppa rep under några minuter. Försök att landa på mellanfoten, och när du skjuter ifrån så drar du upp tårna mot underbenen. 

Jobba med fotleden
Jogga med överdriven dorsiflexion av fotleden, men håll steget kort och fötterna nära marken – ungefär som om du springer över 7 centimeter höga hinder. Öka sedan till 15 respektive 20 centimeter. Gör detta i 2 x 15 meter, med 15 meter joggvila mellan.

Enbenshopp
Flytta vikten till höger ben och hoppa framåt, samtidigt som du drar upp vänster ben i höfthöjd. Hoppa fram ett steg till med höger, och släpp därefter ner vänster fot igen. Använd dina armar för att driva dig framåt. Fortsätt att hoppa framåt på höger ben (lyft och sänk vänsterbenet som tidigare) i 15 meter. Jogga i 15 meter, byt sedan ben. Repetera 2 gånger.

Läs också: 4 träningsförändringar som garanterat vässar din fart i vår 

Läs också: Starkare och snabbare med plyometrisk träning



Följ oss

Loppkalendern

28 sep
Lidingö
28 sep
Lidingö
28 sep
Lidingö
29 sep
Göteborg
29 sep
Lidingö
Se alla våra rekommenderade lopp

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken