Träningen bakom 2.05.48 | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Träning

Träningen bakom 2.05.48

3 dec 2017

Tidigt i söndags gick norrmannen Sondre Norstad Moen i mål som segrare på klassiska Fukuoka Marathon med tiden 2:05:48. Segertiden var en förbättring av Moens personbästa med över fyra minuter och innebar ett nytt fantastiskt europarekord på maraton.

Moens lopp var ett "skolboksexempel" på hur man ska springa maraton. Negativ split (halvor på 1:03:19 resp 1:02:29) med de första 30 km i ca 3 minuter per km för att sedan lägga i turbon och avsluta sista 12 km i 2.55 minuter per km (milen mellan 30 och 40 km gick på 29:15) 
När förhandsfavoriten Bedan Karoki, VM-silver på halvmarathon 2016, gjorde sitt ryck strax efter 30 km följde Moen med, men vid 36 km var det kenyanen Karoki som fick släppa. Karoki föll sedan tillbaka till en 4:e plats (2:08:44) och tidigare OS- och VM-guldvinnaren Stephen Kiprotich blev 2:a på 2:07:10.

En fantastisk avslutning på ett år där Moen slagit personbästa på allt från 3000 meter till marathon. 7:52 på 3000m, 13:20 på 5000m, 28:15 på 10000m, 27:55 på 10km landsväg, 59:48 på halvmaraton och nu otroliga 2:05:48 på maratonsträckan.
Visserligen visade Moen tidigt tecken på talang för långlöpning, men den här utvecklingen var det få som kunnat förutspå. Moen noterade t ex 8:12 på 3000m, 14:02 på 5000m och 29:21 på 10000m redan som 17-åring 2008. Som 20-åring vann Moen U23 EM på 10 000m med tiden 28:41. Sedan dess har han fortsatt leverera resultat av "god men inte märkvärdig klass". Så vad är då annorlunda 2017, när Moen gick från bra klass till en av de snabbaste maratonlöparna genomtiderna?

På löparsiten letsrun.com blev det en hel del uppståndelse när Moen blev 4:a på Valencia Halvmarathon med tiden 59:48 i oktober i år, och där framgick det att Moen hade bytt tränare och numera tränades av den legendariske italienska coachen Renato Canova. 
Moen hade själv kontaktat Canova ett år tidigare och frågat om han kunde hjälpa till med hans träning. Canova var villig att ställa upp som coach men var tydlig med att några fundamental saker behövde skärpas till. Bland annat behövde Moen bli mer "kenyansk", och med det menade Canova att han behövde känna sin kropp bättre, träna långa perioder på hög höjd och framförallt tro mer på sig själv och sin träning. Moen verkade ta till sig kraven från Canova och året innan det fantastiska resultatet på halvmaran i Valencia hade Moen enligt Canova varit på hög höjd i 217 dagar.

Canova har sedan själv skrivit flera detaljerade inlägg på letsrun.com och beskrivit hur Moens träning sett ut sedan dom började samarbeta. De hade lagt upp en stomplan som innebar att Moen skulle träna hårt och med stor volym. Tävlingsmässigt skulle Moen i år springa en vårmara och sen satsa mot 5000m eller 10000m på VM i London då Canova tyckte Moen behövde förbättra sin fart på kortare sträckor. Därefter skulle Moen avsluta året med någon halvmara som förberedelse mot Fukuoka Marathon i december. Som förberedelse för vårmaran i Hannover i april, där Moen noterade 2.10.07, så avverkade Moen 27,6 km per dag under perioden från första januari till sista mars 2017. Av dessa tuffa träningsdagar genomfördes 73 dagar på hög höjd.

Flera exempel på pass har lagt ut på letsrun.com och för att lyfta ett kvalitativt pass kördes till exempel: 2 x 3000m (vila 3') + 3 x 2000m (vila 2'30") + 5 x 1000m (vila 1'45") + 6 x 500m (vila 1'30") på följande tider: 8'59" - 8'54" - 5'54" - 5'59" - 6'03" - 3'01" - 2'58" - 3'00" - 3'01" - 3'02" - 1'26" - 1'27" - 1'26" - 1'27" - 1'25" - 1'25".

Långpassmässigt kördes bland annat ett 45 km pass på 2200 meters höjd på tiden 2:34:49, vilket ger en snittfart på 3:26 min/km. Ett 40 km pass redovisas där Moen startade på 2000 meters höjd och sprang sedan upp och vände på 2180 meters höjd och ner igen. Dessa 4 mil avverkade Moen på precis under 2 timmar och 10 minuter.

Sommaren, med fokus på fart och 5000m och 10000m, var framgångsrik med flera nya bästa-noteringar. Moen sprang bland annat alltså 5000 meter på 13:20.16 och det genomfördes tuffa pass på sommarens höghöjdsläger. Några till pass som lyfts fram under sommaren är 10 x 1000 meter där Moen legat runt 2.50 på den höga höjden med en vila på strax under 2 minuter. 3 x 10 x 400 meter med 1 minuts vila och serievila på 6 minuter där snittfarten blev runt 63 sekunder vilket är strax under 2.40 minuter per kilometer i fart.

Efter sommaren med fartträning ändrades fokus till de längre sträckorna igen och i september sprang Moen 798 km med en vecka i mitten på 241 km. En dag i september som verkligen sticker ut var en dag med totalt 47 km som innehöll;
Förmiddagspass: 10 km på 33:16  + 12 km på 36:35. Eftermiddagspass 10 km på 37:10 + 15 km på bana med 6 x 1000 meter på 2.48-2.55 följt av 10 x 600 meter på 1.42-1.45 och vilan under hela passet var 200 meters jogg i strax över 5 minuters fart. (61-70s)

I oktober fortsatte hårdträningen på höghöjdsorten Sestriere och där kunde Canova se att Moen var redo för en snabb halvmara då han var avslappnad i farter kring 2'50" per km (vilket motsvarar 59:47) och han ville att Moen skulle springa utan klocka och bara gå med täten. Vilket han gjorde och noterade suveräna 59:48 som 4:a i den högklassiga halvmaran.

Canova berättar att deras mål är att visa att talangfulla "vita löpare" kan springa lika snabbt som afrikanska löpare om de verkligen dedikerar sig att genomföra tuff träning med 20-30 km per dag i samma förhållanden som afrikanska löpare tränar i. (läs hög höjd)
Så har i efterhand kan vi konstatera att Moen och Canova lyckats riktigt bra och den tuffa träningen har gett fantastisk utdelning.

FOTO: Deca text & bild




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet tjugotvå med siffror i fältet här



Följ oss

Loppkalendern

31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken