Toppa formen sista veckan innan maran! | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Lopp / Stockholm Marathon

Toppa formen sista veckan innan maran!

22 maj 2014

Stockholm Marathon närmar sig med stormsteg och vi får mängder med frågor om hur man ska äta och träna veckorna före startskottet. Här får du råden som kommer att göra dig väl förberedd på själva tävlingsdagen.

Förhoppningsvis har du nu tränat inför maran i fem till sex månader och gjort ett antal långpass på 20 till 30 kilometer. De sista veckorna före loppet bör du minska ned på träningen och två veckor före ska du ligga på 70 procent av din normala veckomängd, för att trappa ned till 50 procent den sista veckan. Ditt allra sista långpass bör du ha genomfört cirka två veckor före loppet.

Försök att inte ändra själva träningsinnehållet så mycket utan istället köra kortare distanspass och färre antal repetitioner på intervall- och backpassen. Minskningen av veckomängden gör att benen känns piggare samtidigt som du behåller syreupptagningsförmågan.

Många löpare tycker att det är skönt med ett testlopp eller en kortare tävling helgen före loppet. Den förra Stockholm Marathon-segraren Anders Szalkai brukar till exempel köra ett testlopp på 5 kilometer veckan före som en formindikator. Om du har skurit ned på veckomängden så brukar benen kännas starka och testloppet går förhoppningsvis bra. Då kommer ditt tänkta maratontempo också kännas överkomligt, vilket förstås är bra för din mentala styrka.

Du bör ladda med extra kolhydrater för att orka loppet. Den enklaste varianten är att från onsdag middag stoppa i dig kolhydratrik mat och dryck. Komplettera med kolhydratstillskott och drick lite vätskeersättning för salt- och vätskebalansen. Överdriv inte portionerna men ät regelbundet och mat som du är van vid. Denna metod är säker och ganska effektiv.

Vissa brukar använda en lite mer avancerad metod då de från tisdag förmiddag till onsdag förmiddag "tömmer" musklerna på kolhydrater och därefter fyller på igen. Det kan öka inlagringen så att glykogendepåerna räcker längre.

Väljer du den metoden kör du ditt intervallpass på tisdag och äter en kolhydratfattig kost. Sedan börjar du ladda kolhydrater efter onsdagens distanspass. Då reagerar kroppen med att "suga åt sig" kolhydraterna bättre. Det kan också vara bra att träna några pass med en låg andel kolhydrater i musklerna. Då är du lite mer förberedd på hur det kan kännas i slutet av maran. Denna metod bör du däremot ha provat någon gång tidigare så att du inte får magbesvär eller andra åkommor. Gör det inte för första gången inför årets kanske viktigaste lopp.

Det är också en fördel om du provdricker vätskan som serveras under loppet (Maxim kör Stockholm Marathon med) för att se hur magen reagerar på den. Dessutom kan du träna på att dricka när du går eller joggar lätt. Du nyper ihop överdelen av muggen med tummen på ena kanten och övriga fingrar på den andra kanten. Då blir det som en pip du kan dricka ur, utan att allt skvalpar ut. Under själva loppet kan du tänka på att utnyttja vätskestationerna redan från början och dricka lite men ofta.

Ytterligare ett tips är att testa de olika gels som finns på marknaden. Det brukar vara en effektiv energikick att ta till under marans sista mil. Prova under några långpass och se hur kroppen reagerar. Under Stockholm Marathon serveras även russin, bananer och druvsocker. Detta måste du också testa i förväg medan du tränar, annars är det bättre att du låter bli att ta det under loppet.

Du bör förstås också förbereda din tävlingsoutfit i god tid före loppet. Dina skor ska vara väl insprungna, nummerlappen ska vara fastsatt på linnet eller tröjan och tidtagarchipet ska sitta fast på vänster sko. Shorts eller tajts och strumpor är bra att prova minst 3 till 4 pass i förväg. Köp inte nya strumpor eller skor dagen före.

SISTA TRÄNINGSVECKAN

Måndag: Distans 40 till 50 minuter i lugnt tempo.

Tisdag: 2 x 2 km i maratonfart (joggvila däremellan i 3 minuter) + 2 x 500 m i den fart du skulle hålla på ett 10-kilometerslopp (joggvila i 2 minuter däremellan).

Onsdag: Distans 30 till 40 minuter, lätt och avslappnat samt rörlighetsträning för framför allt höfter, baksida av lår och vader.

Torsdag: Vila

Fredag: Distans 20 till 30 minuter lätt och avslappnat inklusive 3 till 4 lätta fartökningar i halvmarafart. Det vill säga du springer 80 till 100 meter, då du börjar med jogg och successivt ökar farten de sista 30 meterna. Det här höjer pulsen och du får igång steget. Fokusera även på löptekniken och att hålla igång magen, så att den är i bra form inför morgondagen.

Lördag: Stockholm Marathon!



Följ oss

Loppkalendern

20 jul
Trollhättan
21 jul
Öland
24 jul
Öland
28 jul
Falkenberg
28 jul
Åre
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken