Tabata för starkt säte! | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Wellness

Tabata för starkt säte!

23 okt 2017

Träna kondition, styrka och uthållighet med tabata – och bli ordentligt stark i rumpan på köpet! Här ger PT:n Nathalie Rosenberg dig några av sina bästa rumpövningar!

Superutfall på bräda
Du behöver: En stepbräda och en medicinboll.
Gör så här: Stå vänd mot ena kortsidan på stepbrädan. Placera ena foten mitt på brädan och låt den andra nudda golvet bakom dig. Gör utfall på båda sidor om stepbrädan med det bakre benet, utan att lägga ner för mycket vikt på den bakre foten.

Dubbla knäböj med boll
Du behöver: En stepbräda och en medicinboll.
Gör så här: Hoppa upp på brädan, sänk bollen till bröstet och utför knäböj med fötterna höftbrett. Kliv eller hoppa ner med fötterna på varsin sida om stepbrädan. Håll bollen över huvudet och gå ner i djupa knäböj tills rumpan nuddar stepbrädan. Börja om från början.

Utfallshopp på låda
Du behöver: En stepbräda.
Gör så här: Stå med ryggen mot brädan och ena foten på brädan, den andra står på golvet. Böj ståbenet och håll ryggen rak. Tryck ifrån och gör ett litet hopp. Hjälp till med armarna. Let it burn! Byt ben och fortsätt likadant.

Sumopump
Du behöver: En medicinboll.
Gör så här: Håll medicinbollen med båda händerna. Stå med fötterna bredare än axelbrett och pekande 45 grader utåt. Böj på benen ner i en djup knäböj med rak rygg och vikten på hälarna. Pumpa i bottenläget. Det är en liten rörelse upp och ner.

GÖR SÅ HÄR!
Kör övningarna enligt intervallformen tabata, med 20 sekunder maximalt jobb och tio sekunder vila. Du kör alltså övning 1 i 20 sekunder, vilar i 10 sekunder, kör övning 2 i 20 sekunder, vilar i 10 sekunder – och så vidare tills du har gjort alla.

Ge 100 procent under varje tabataintervall! Lyckas du nå bristningsgränsen varje gång så kommer du upptäcka att din styrka, uthållighet och kondition blir mycket bättre ganska snabbt.

MER RUMPA!
Se till att hålla vikten på hälarna i knäböjen. Tårna ska nästan lätta från underlaget. Då får rumpan jobba lite extra. Om du går ner riktigt djupt blir det också mer fokus på rumpan. Annars är det lätt att framsidan på låren tar över.


Håll hållningen
:

  • Ner med axlarna
  • Dra ihop skulderbladen (tänk att du ska pressa en citron mellan skulderbladen)
  • Dra in en punkt under naveln mot ryggraden.



Följ oss

Loppkalendern

27 jun
Öland
29 jun
Norberg
29 jun
Trosa
30 jun
Norberg
30 jun
Vessigebro
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken