Ta trappan till toppformen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Wellness

Ta trappan till toppformen

3 apr 2018

Hittar du en trappa på löpturen, stanna till och passa på att köra din styrketräning där. Eller varför inte lägga ett helt pass i trappan och jobba på både flås och styrka? Det är garanterat roligt och effektivt.

Armhävningar

Du kan enkelt göra armhävningarna lättare eller tuffare om du har en trappa. Du sätter helt enkelt upp händerna på ett trappsteg för att underlätta – hur mycket lättare du vill ha kan du välja genom att kliva högre upp i trappan med händerna.

Vill du istället utmana dig lite extra sätter du helt enkelt fötterna på ett trappsteg istället. Viktigt då att inte sätta händerna för långt fram, utan fortfarande ha dem i linje med bröstet.

Bulgarian split squat / jump

Sätt ena foten på ett trappsteg bakom dig, gärna ett par steg upp. Gå ner i en knäböj på ditt främre ben, gå djupt ner. Pressa ifrån så att du rätar ut benet igen. Om du vill kan du lägga på ett hopp när du rätar ut benet för att öka på pulsen och träna på spänsten och explositiveten.

Skridskohopp uppåt

Här gäller det att kolla så att det inte ligger massor av halkigt grus i trappan. Börja längst ner i trappan och ta ett stort hopp snett upp åt höger med höger ben. Landa djupt och ta sats och hoppa sedan upp åt vänster med vänster ben. Precis som när du hoppar vanliga skridskohopp fast du här hoppar uppåt.

Upphöjd dynamisk sidoplanka

Stå i en sidoplanka, men underarmen på ett trappsteg och fötterna på marken. Lyft upp höften så att du är helt rak. Låt sedan höften sjunka ner mot marken och pressa sedan tillbaka upp igen. Akta så att höften inte åker bakåt, utan pressa den aktivt framåt samtidigt som du låter den gå upp och ner

Vandrande planka

Stå i en hög planka på händer och tår med händerna nära det understa trappsteget. Kliv upp med händerna på trappsteget, gärna två trappsteg, men ett i taget. Försök att fortsätta vara helt spikrak och hålla höften stilla. Byt hand du kliver med först efter att du gjort några repetitioner.

Strikt kryp

Stå på alla fyra nedanför trappan. Lyft knäna några centimeter från marken. Kryp nu så strikt du kan upp för trappan, försök att hålla överkroppen så stilla som du kan och lyft inte upp rumpan. Kryp hela vägen upp för trappan. Om du är lite av en dare devil kan du krypa ner också, med huvudet före, men du måste inte.

Sprinter

Håll pulsen uppe genom att sprinta upp för trappan ett par gånger mellan övningarna. Det håller pulsen hög, men bygger också styrka i benen och rumpan.

 

 



Följ oss

Loppkalendern

27 jun
Öland
29 jun
Norberg
29 jun
Trosa
30 jun
Norberg
30 jun
Vessigebro
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken