Sträck upp dig! | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Wellness

Sträck upp dig!

9 mar 2018

Träning ger i allmänhet din hållning en uppryckning, men det skadar aldrig att träna lite extra på att räta upp kroppen, från tå till topp!

Det är inte bara när du sitter framför datorn som det är viktigt att hålla upp kroppen och tänkta på hållningen. Även när du är ute och går och till och med när du tränar är en stark hållning A och O för att undvika skador och för att till exempel orka hålla ett bra löpsteg.

Så, det här helkroppsprogrammet fokuserar på att du ska orka hålla upp överkroppen och inte sjunka ihop, även när du blir trött. Det kommer inte heller ta så mycket tid i anspråk, så lägg det efter ett löppass eller som uppvärmning på ett tyngre styrkepass.

Fotslag

Stå höftbrett isär med fötterna. För över vikten bakåt så att du står på hälarna och lyft upp resten av fötterna så högt du kan. När du sänker igen, gör det kraftfullt så att du nästan slår ner fötterna i golvet. Börja med 20 repetitioner de första passen och jobba dig upp mot 50 repetitioner.

Höftcirklar

Stå på alla fyra. Sträck bak vänster ben och böj det åt sidan. Dra knäet framåt och sträck sedan bak benet igen. Gör tre eller fyra repetitioner och byt sedan ben. Upprepa alla repetitioner två eller tre gånger per ben.

Glidande utfall

Stå höftbrett isär med fötterna och håll vänster tår på en liten handduk och vikten på höger ben. Böj höger ben och glid samtidigt bakåt med vänster fot så att du kommer ner i ett utfall. Pressa dig tillbaka upp och glid tillbaka med vänster fot. Upprepa tills du har gjort 10–12 repetitioner och byt sedan ben.

Höga stepups

Stå framför en hög bänk eller box. Sätt upp höger fot på den så att knät kommer högre upp än höften. Tryck genom höger häl tills du står på bänken med rakt högerben. Sänk kontrollerat och upprepa. Se till att du inte tappar fram överkroppen mer än du måste för att komma upp. INGA händer på låret! Gör 5–10 per ben.

Höga drag

Fäst ett långt gummiband i ett chinsräcke eller liknande och håll i det med båda händerna. Handflatorna pekar nedåt och armarna är raka. Dra gummibandet mot dig med armbågarna högt, händerna dras mot ansiktet. Gör 12–15 repetitioner.

Armhävningar med släpp

Stå i en armhävningsposition. Sänk dig långsamt ner till golvet och lyft upp händerna och kläm ihop skulderbladen. Sätt tillbaka händerna i golvet och pressa dig upp utan att tappa positionen. Gör 12–15 repetitioner.

Är det för tungt? Gå ner på tå och händer och sätt i knäna när du ska pressa dig tillbaka upp.

 



Följ oss

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken