Fem smarta träningssmoothies | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Fem smarta träningssmoothies

12 mar 2014

Med vårsolen kommer längtan om fräschare mat. En smoothie är ett utmärkt sätt att ladda för en löptur, eller snabbt och läskande att återhämta sig efter en runda. Här hittar du fem goda recept!

Före träning
Med tom mage är det svårt att orka träna, med för full mage går det trögt - knepet är att vara lagom påfylld. Före ett långpass kan du behöva mer kolhydrater så komplettera gärna mjölken, yoghurten eller smoothien med en smörgås, müsli eller flingor.

Efter träning
Träning, särskilt den lite längre eller intensivare formen, är nedbrytande och stressande för kroppen och tömmer musklerna på energi. Med vila och mat bygger du upp kroppen igen. Träningen tillsammans med återuppbyggnaden gör att du blir lite starkare, lite uthålligare och lite bättre förberedd inför nästa träningspass.

Ett mindre återhämtningsmål som består av både protein och kolhydrater är därför bra att äta direkt efter träningen, senast inom 30 minuter brukar man säga. Men du kan förstås också byta ut återhämningsmålet mot en större måltid direkt efter träningen. Tränar du inte så hårt eller så mycket - eller om du tränar för att gå ner i vikt - välj ett lite mindre återhämtningsmål. Kort sagt: desto hårdare du tränar, ju större återhämtningsmål.

Alla recept ger 2 stora glas

Hallon- och vaniljsmoothie
200 g frysta hallon
3 dl lättmjölk
3 dl lättyoghurt vanilj
1 1/2 msk honung

ENERGIFÖRDELNING per portion enligt receptet:
227 kcal, varav 38 g kolhydrat, 12 g protein, 2 g fett.
(69 % kolhydrater, 23 % protein, 8 % fett)

Blåbär- och proteinsmoothie
100 g frysta blåbär
2 dl Proviva blåbärsdryck
1 frp/250 g Kesella
2 dl lättyoghurt naturell

ENERGIFÖRDELNING per portion enligt receptet:
238 kcal, varav 31 g kolhydrat, 20 g protein, 2,5 g fett
(55 % kolhydrater, 36 % protein, 9 % fett)

Jordgubbsmoothie med keso
200 g frysta jordgubbar
3,5 dl lättmjölk
1,5 dl keso
1 banan

ENERGIFÖRDELNING per portion enligt receptet:
207 kcal, varav 29 g kolhydrater, 15 g protein, 2,5 g fett
(58 % kolhydrater, 31 % protein, 11% fett)

Tranbärssmoothie
200 g frysta hallon
5 dl tranbärsdryck
2 mogna avokados

ENERGIFÖRDELNING per portion enligt receptet:
226 kcal, varav 30 g kolhydrater, 3,5 g protein, 11 g fett
(52 % kolhydrater, 42 % protein, 6 % fett)

Mangosmoothie med havregryn
200 g frysta mangobitar
1 banan
4 msk havregryn
4 dl lättyoghurt naturell
1 msk honung

ENERGIFÖRDELNING per portion enligt receptet:
308 kcal, varav 57 g kolhydrater, 11 g protein, 3 g fett
(78 % kolhydrater, 15 % protein, 8 % fett)

Tips! Direkt efter du har mixat klart, häll smoothien i en termos och ta med den till träningen, håller den sig kall och god.

LITEN SNABBKURS I NÄRINGSLÄRA
Snabba kolhydrater

Passar bra efter träning, går snabbt ut i kroppen och fyller på musklernas och leverns energidepåer. Ett återhämtningsmål bör innehålla 1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. En banan innehåller t ex 25 gram kolhydrater.

Protein
Reparerar och bygger upp musklerna. Protein består av 20 aminosyror, 9 av dem kan kroppen inte tillverka själv, så dessa måste vi få i oss via maten. Ett återhämtningsmål bör innehålla 10-12 gram protein.

Recept: Jenny Fridlund




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet sjutton med siffror i fältet här

Kommentarer


2016-11-15 11:29   Mikael Svahn

Hej, såg det här med "fem smarta träningssmoothies" först nu, den skrevs tydligen redan 2014-03-12. En fråga: Idag vet vi att åldersanpassad fysisk träning (även styrketräning på gym) rekommenderas egentligen utan en nedre åldersgräns även om riktlinjerna är från 7 år. Hur funkar det med de i artikeln angivna riktlinjerna för hur mycket snabba kolhydrater respektive Protein som man kan fylla på efter ett träningspass när det gäller barn före puberteten, 10-13 år?

 

2014-03-13 10:13   LJ

Varför alla dessa lättprodukter? Vi TRÄNAR, INTE bantar!

 


Följ oss

Loppkalendern

31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.