Skador i hälsenan - vad ska man göra? | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Skador

Skador i hälsenan - vad ska man göra?

20 apr 2018

Kroppen starkaste sena är löparens svaga punkt - hälseneinflammation är en av de vanligaste löparskadorna. Vi tipsar om hur du kan förbygga problemet och de vanligaste åtgärderna när symptomen redan uppstått.

Skadan orsakas nästan alltid av att vadmusklerna är för korta. Hälsenan är inte särskilt töjbar, vilket innebär att det är vadmusklerna som står för det mesta av stötupptagningen i samband med fotisättningen. Om vadmusklerna är styva och korta ökar spänningen i hälsenan, vilket kan orsaka inflammation. På kort sikt är den bästa lösningen att kyla hälsenan med is efter träningspasset. I övrigt bör du ta reda på följande:

• Har du någon svaghet i fötterna? Om du till exempel har smärtor i hålfoten bör du se till att få ordning på det problemet först.

• Har du en muskulär obalans i foten? I så fall bör du träna fötternas muskler, till exempel genom att plocka upp små saker från golvet med tårna, göra balansövningar och gå korta sträckor i löparskor med minimal stötdämpning.

• Vad visar magnetröntgen? Det finns många mjukdelar i foten som kan vara inflammerade och skapa smärta i hälsenan. Om magnetröntgen inte avslöjar orsaken till problemet, komplettera med en ultraljudsundersökning.

När du fått klart för dig hur dina problem har uppstått finns följande behandlingsalternativ:

1. För en biomekanisk korrigering kan du gå till en ortopedtekniker som skapar skräddarsydda iläggssulor för dina fötter. De ortopediska sulorna korrigerar obalansen i fötterna genom att ge extra stöd där foten behöver det. Att stärka fotens muskler är ett utmärkt sätt att komplettera inläggen. Vänd dig till en sjukgymnast som sammanställer ett träningsprogram för just dina problem.

2. Sjukgymnastik samt ultraljud-, elektro- och hydroterapi har också visat sig effektivt.

3. Pröva antiinflammatoriska läkemedel, till exempel Voltaren eller Naproxen - i en vecka. Kontakta en läkare om behandlingen behöver förlängas.

4. Alternativ träning avlastar hälsenan, till exempel att cykla och att träna på en crosstrainer. Vattenlöpning, som är den mest grennära motionsformen, ger minimal biomekanisk stress i hälsenan. Om du åker till badhuset lika ofta som du springer kommer du att behålla löpformen.

När smärtan i hälsenan försvunnit är det viktigt att du stegrar träningen försiktigt. Undvik långpass de första veckorna och vänta ytterligare ett par veckor innan du börjar med intervallträning. Även om din fysiska form är god så måste hälsenan hinna vänja sig vid löpningens påfrestningar.

Förebygg problemen genom stretching
Har du problem med hälsenan är det viktigt att regelbundet stretcha vaderna, gärna flera gånger om dagen. En klassisk vadstretch räcker långt:

Luta dig framåt mot en vägg, med händerna i väggen, den ena foten mot väggen och den andra foten bakom dig. Låt det främre benet vara böjt och det bakre benet rakt. Om det inte stretchar i vaden kan du flytta det bakre benet ytterligare en bit bakåt. Hälen ska alltid vara i golvet.

Pröva nu att flytta det bakre benet så långt bak du kan utan att du behöver böja på det. Det ska inte göra ont, men det ska stretcha ordentligt. Håll kvar positionen i cirka 20 sekunder och upprepa övningen ett par gånger om dagen.

Notera hur långt bak du kan placera benet för att följa utvecklingen. Variera gärna övningen med att böja lätt på det bakre benet, då stretchas de nedre vadmusklerna.




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet arton med siffror i fältet här

Kommentarer


2018-04-28 13:20   Jessica

Hej, är här inte bara att vittna utan också att uppmuntra människor som står inför civil- eller relationsproblem. Om Dr Ogundus fantastiska arbete, email: jag blev förlorad i kärlek med min man tills en kvinna tog honom ifrån mig. då ropade jag till min vän och hon berättade för hur hon mötte ett liknande problem och gav den här stora mannen kontakten med mig och jag gav alla de föremål han behövde för stavningen och nu är glad igen att bli kär i min familj. Jag anställer dig att kontakta den här mannen. Din berättelse eller smärta kommer att förändras inom några dagar och du kommer att le som jag idag. Återigen är tacksam. Kontakta honom på hans email via: om du står inför någon form av problem
1. Få din älskare eller man tillbaka
2. Pengar stava / lycka till stavning
3. Om du vill stoppa din skilsmässa
4. Skyddsspel
5. Få jobbstavning
6. Kampanjer
7. Få pengarna tillbaka.
8. viktminskning stavning
9. Kärlekstavning
10. Om du vill tillfredsställa din partner / botemedel för svag erektion
11. Graviditetsstavning

 

2018-04-19 15:31   Anna

Och det ska inte stå patenterat i mitt förra inlägg.... "Ingen patentlösning" ska det vara.

 

2018-04-19 15:28   Anna

Delvis nyttig info! För mig som har begynnande symptom som jag ändå hoppas hinna stoppa i tid.
Trist dock att ni sprider information om "inflammation", när det väl har visats att det alls inte är en sådan. Och tipsar om antiinflammatoriska, som inte ska hjälpa... Och skoinlägg (vilket är en tillfällig lösning, inget patenterat!) En fantastisk källa till bättre information, med hänvisning till vad aktuella forskningsrön säger, finns ju på er egen sida -.under Sirpas Prehabbloggen!

Jag noterar även att en sjukgymnast redan har kommenterat om faktafel i artikeln.

 

2018-03-06 22:17   Vesa Koskela

Muskulär obalans orsakar hälsenebesvär, det är obalans emellan Gastrocnemius och Soleus, dessa fäster med hälsenan som roterar ett halv varv och fäster i hälbenet. Obalansen orsakas ofta av att foten tappar sin förmåga att få upp fotvalvet, då kollapsar foten och kan inte bära kroppsvikten, detta stressar muskulaturen eftersom foten inte befinner sig i biomekaniskt rätt läge för att muskulaturen ska orka göra sitt arbete. Detta beror på att stortån inte kommer upp i frånskjutsfasen vid avstamp, och kan då inte dra i plantar fascian och lyfta fotvalvet. Denna störning som kallas Funktionell Hallux Limitus, den kan lätt behandlas bort och detta släpper på EN behandling med PRONATOS.com. Samtidigt behandlas även Equinus (stela vadmuskler) som även det stressar hälsenan. Excentriska tåhävningar är i själva verket stretching av vaderna, det tar dock längre tid än med PRONATOS.com

 

2016-05-15 18:21   Erik

Jag har haft mkt Problem med mina hälsenor.

Exentriska tåhävingar med både rakt och böjt ben samt strech av baksidan har hjälpt mig.
I början gör det ont, när man går igenom den onda delen. Det minskar med tidem. En läkare sa till mig att att en hälsena som gör ont brister ej.

 

2015-08-19 16:34   Anonym 13 åring

Min hälsena gjorde ont för något år sedan och jag kunde inte spela fotbolls på att tag, sen så försvann det lite. Nu har smärtan kommit tillbaka igen, det är inte precis så att det gör så ont att jag inte kan springa men jag vågar nästan inte spela när jag har ont i rädsla för att det ska bli värre. Jag har börjat med ilägg men det funkar inte än och jag vet verkligen inte vad jag ska göra för att den ska bli bättre, jag stretchar efter varje träning och lite ibland men ibland gör stretchningen bara att det blir värre. Det är är ett stort problem för mig för att jag har inte kunnat gå på träningar och sånt. Jag har inte heller vågat gå ut och springa vilket jag brukar göra ibland... Vad ska jag göra?😓

 

2014-09-16 10:45   Camilla

Kan/bör man göra tåhävningar även när man har smärta eller är det bara i förebyggande syfte?

 

2014-09-07 19:30   Niclas

Det finns en mängd faktafel i den här artikeln. Jag jobbar som sjukgymnast med idrottare sedan >10 år, så jag vill säga att jag är ganska insatt i dessa skador.

Magnetkamera har ingen plats i utredningen, möjligtvis ultraljud (om man misstänker en ruptur). Klinisk bedömning är oftast tillräckligt.

Såvida du inte har en uttalad felställning i foten är inlägg inte nödvändiga.

Varken ultraljud, elektro- eller hydroterapi har någon som helst vetenskaplig bevisad effekt.

Eftersom det inte rör sig om någon inflammation, utan en degenerativ skada (tendinos) kan inte heller antiinflammatoriska läkemedel rekommenderas.

Som beskrivet nedan är excentriska tåhävningar i nuläget det bästa vi har för att behandla dessa skador. 80% blir besvärsfria efter tre månader.

 

2014-02-09 20:46   Atie

Jag måste träna för att må bättre därför att jag orkar inte mer med såna värk som har jag?

 

2013-12-21 22:26   Nils-Olov Åsman, Örebro

Det bästa och enklaste är att se till att vadmusklerna blir längre och även "baklårsmusklerna " blir längre. Låt någon trycka in fingrarna rakt in i vaden när du ligger framstupa. Du kommer att känna att det smärtar men strax så kommer en varm känsla och smärtan minskar. Med tryck som ger värme "tinar" du upp en hård nästan frusen muskel som blir längre och hälsenans spänning släpper och smärtan i hälsenan minskar. Det är arbetet att lossa muskulära spänningar som jag gör i mitt arbete och man kan snabbt få bort akuta smärtor och du kan springa nästa löp-pass med mindre smärta. Du kan även nyttja en kruskavel att stå på eller klämma i knävecket mellan vad och lår. Har minst 10 år av erfarenhet och har hjälpt massor av löpare från landslagslöpare till motionärer med denna teknik.

 

2013-10-29 16:17   Patrik

Exakt...
Exentriska tåhävningar är vad jag vet den behandling som är vanligast rekommenderad för tillfället. Även stötvåg har ofta en god effekt.

 

2013-10-29 08:31   David

Ni har glömt det absolut bästa och enklaste sättet som också är mest tidssparande om man inte hinner besöka alla läkare, ortopeder, röntgen etc...tåhävningar!

Guld värt och kan göras var som helst, om man inte har någon kant så ställ dig på en bok eller en annan upphöjning på minst 4cm så når hälen även sitt utdragna läge!

Det fick iaf jag som råd när jag har haft hälseneinflammation, gör tåhävningar, massor av dem så går det bort!

 


Följ oss

Loppkalendern

26 maj
Åseda
26 maj
Göteborg m. omnejd
28 maj
Borlänge
28 maj
Kalmar
28 maj
Vänersborg
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken