Sista experttipsen inför maran | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Lopp / Stockholm Marathon

Sista experttipsen inför maran

1 jun 2018

Maran är inte långt borta nu, och då gäller det att optimera de sista detaljerna som kan hjälpa dig göra ditt bästa lopp. RW:s chefredaktör Anders Szalkai, med rutin från 20 fullföljda Stockholm Marathon och den senaste svenske manliga vinnaren av loppet ger här sina bästa tips.

Maran handlar inte bara om den fysiska formen, utan nästan lika viktig för prestationen är den mentala formen. Att gå in i loppet med en positiv känsla och ett självförtroende som kan besegra tröttheten kan kapa dom där extra minuterna om man jagar tidsmål.

Om du har en bra träning bakom dig är det enkelt att gå in med starkt positivt sinne, då blir det viktiga att tona ner pressen. För stora förväntningar kan blockera löpningen om det helt plötsligt inte går så lätt som det borde göra med tanke på den träning du har lagt ner. Ha med dig att du tränat riktigt bra, det är en styrka, men lämna en öppning för att det är ett tufft jobb som ska göras. Du vet att arbetet och resultatet inte kommer av sig självt och du måste vara inställd på att det kommer delar där du behöver plocka fram de resurser du har byggt upp inom dig via all bra träning.

Om träningen inte riktigt gått som planerat blir det om möjligt ännu viktigare att få till den mentala styrkan. Du måste vända den inte perfekta träningsuppladdningen till något positivt, genom att hitta allt att vinna-känslan. Du kan gå in med en avslappnad inställning utan press från dig själv eller omgivningen. Ett sätt att förstärka känslan av att det ska gå bra även om förberedelserna inte varit de bästa kan vara att titta tillbaka på träningen, eller på en tidigare tävling, och hitta tillfällen där du hade flytet och farten utan en perfekt träningsperiod. Du ska övertyga dig själv om att du kommer att ha flyt på tävlingsdagen om du gör rätt de sista dagarna. 

Fixa tävlingskit och kom i stämning på mässan
Som en praktisk del och som en del i din mentala uppladdning ska du göra i ordning ditt tävlingskit i tid. Se till att du har allt klart och vet hur du ska klä dig redan dagen innan. Även om du nu vet att det troligen blir ganska varmt på lördag är det bra om du har en plan för om vädret ändrar sig. Se till att ha en ”slänga bort-tröja” att ha på dig före start om det skulle bli kallare än prognosen. Kanske något att skydda dig med mot solen innan start om den ligger på.
Se till att de kläder och skor du väljer känns bra, och se framför allt till att du har bra strumpor så att du inte riskerar onödiga skavsår. Nu när det ser ut att bli en solig dag på lördag kan det vara läge att ha en ljus keps redo om luftfuktigheten inte är alltför hög. Vid hög luftfuktighet stänger kepsen snarare in värmen och då missgynnar den prestationsförmågan i stället för att förbättra.

Packa även ner mjukgörande salva och en flaska där du kan ha vatten före starten. Om du har allt klart i god tid före starten undviker du ett onödigt stressmoment som kan stjäla både energi och mental kraft.
Låt löparmässa/nummerlappsutdelning ge dig bra mental energi. Atmosfären på mässan kommer att hjälpa dig att fokusera på loppet även undermedvetet.


Mindre fibrer och extra salt dagen före loppet
Magen kan vara ett problem när man ska vara ute och i gång under så lång tid som maran tar. Ett sätt att få stabilare mage och minimera riskerna att få problem under loppet är att från dagen före loppet äta fiberfattigt. Ladda med bra kolhydrater och vätska, men välj i möjligaste mån livsmedel som innehåller lite fibrer. Komplettera gärna din dryck eller mat med lite extra salt dagen före loppet, det är speciellt viktigt nu när det verkar bli ett riktigt varmt lopp. Saltet du tar in nu ersätter det salt du kommer att svettas ut. 

Gör en plan för att hantera din trötthet
Du kommer med största sannolikhet att bli trött på maran, och då kan det vara bra att ha en plan för hur du ska hantera trötthet under tävlingsdagen. Hitta ditt mantra som du kan ta till när det tar emot. Tänk på att du faktiskt gör det här för dig själv, du gillar det här. Kan du hitta den känslan om det tar emot, ja då går det ännu lättare!

Dela upp loppet i delmål, då kommer det att kännas enklare.

Tänk också på att en jämn fart oftast är att föredra på maran. För snabb öppningsfart kan göra loppet mycket tuffare än det skulle behöva vara och det kan göra att tidsmålet missas. Generellt ska du springa på snittfarten för ditt tidsmål rakt av, men med den nya banan ser det ut som första halvan är ganska mycket mer lätt-löpt än andra halvan. Det gör att du just i Stockholm i år med fördel kan ha någon minut snabbare under första halvan av loppet än vad din planerade snittfart ger. 

Tävlingsdagen 

På lördag är det äntligen dags för tävling, och du ska prestera så bra som du bara kan. På tävlingsdagen är det fortsatt fiberfattig frukost som gäller, för att minimera risken för magproblem under loppet. Lite fibrer får du givetvis få i dig, välj något som du är van vid. Mixtra inte med för många nyheter i kostväg under dagen. 
Eftersom starten går mitt på dagen (12.00 och 12.10) ska du komplettera frukosten med ett bra mellanmål. Du ska se till att det du äter på tävlingsdagen gör att du inte blir hungrig före start. Samtidigt ska du tänka på att om du äter för mycket för nära loppet kommer delar av det blod som din kropp behöver för att syresätta dina löpmuskler att vara upptaget med att jobba med matsmältningen. Så – inte hungrig, men heller inte mätt är det som gäller. Före start ska du även se till att din vätskebalans är bra, men överdriv inte. Du kan dricka sportdryck, men försök gärna ha en eller två sportdrycksfria timmar fram till starten. Då ligger ditt blocksocker på en jämn nivå fram till loppet, och efter start påverkar sportdrycken inte längre blodsockret negativt. Utifrån att det kommer bli varmt kan du även här se till att ta in lite extra salt tidigt på förmiddagen.

Smörj in känsliga ställen
Skavsår är aldrig kul att få, och det är ett onödigt irritationsmoment. Så smörj in känsliga ställen innan du sätter på dig tävlingskitet. Armhålan, bröstvårtorna och ljumskarna är klassiska skavsårsställen, och med lite mjukgörande hudsalva undviker du skav. Om du vet att du har en tendens att få skavsår kan det även vara läge att smörja in fötterna.

Loppet
Värm upp lite lätt om du hart snabba tidsmål. Siktar du inte mot så snabba tider räcker det bra med att mjuka upp så att du är rörlig innan start. I övrigt gör tävlingskänslan att du är i gång.
När du väntar på att startskottet ska ljuda får du inte glömma att andas. Se till att du får in syre i lungorna och inte står och spänner dig. Sträck på dig med armarna i vädret för att dra ut ryggen och få in syre. Lite nervositet är bra, men tänk på att loppet ska vara en rolig upplevelse. Det finns ingen anledning att vara alltför nervös eller att få spagettiben i starten alltså.
Starten går och för de flesta kommer det att vara lite trångt i början. Stressa inte utan passa på att njuta och ta in allt. Om det är lite trångt, se det som att du får en mjuk start i loppet. Att kryssa sig fram tar mycket energi och du vinner oftast väldigt lite tid. Efter hand sprider fältet ut sig och du kan hitta din rytm och flyta på i din planerade fart.

När du har kommit en bit in i loppet är det viktigt att du känner att rytmen infinner sig. Känns det som att du har kommit fel, eller att starten blev för snabb, ska du bryta en kort stund genom att slå av på farten och sen starta om igen. Förhoppningsvis behövs det inte, men tveka inte om det inte riktigt fungerar direkt.

Drick regelbundet 
Väl inne i loppet är det viktigt att dricka. Vätskeförlust medför sämre prestationsförmåga och ökad risk för att du inte ska klara dig i mål. Drick vid varje vätskestation, eller runt var 20:e minut, 2–3 deciliter åt gången är lagom. Det är bättre att dricka lite mindre och ofta än mycket vid få tillfällen.

Vatten går bra, men sportdryck kan ge dig viktig energi och även salter som kan ersätta det salt du svettas ut. Om sportdryck inte fungerar för dig kan du kanske dricka vatten kombinerat med energigel, men glöm då inte att försöka få i dig något med salt i under loppet. Energigel tycker jag att du kan ta runt var 30:e till var 45:e minut, gärna varvat med vatten. Salt kan du förhoppningsvis få i dig vid någon station på banan som har tilltugg eller dryck med salt. Hra du någon som är ute och heja, låt dom ha med sig både en extra energigel men även en salttablett eller annat salt som du kan komplettera med lite vatten.

Ska du springa mer än fyra timmar kan det vara bra att tillföra lättsmält energi i fast form under loppet. Undvik sådant du inte har provat förut, om det inte är kris. I så fall får du helt enkelt chansa.

Efter hand kommer ofrånkomligen tröttheten. Då är det bra om du har gjort en uppdelning av loppet i din planering, så att du inte ser hela loppet framför dig på en gång. Då kan det kännas oändligt långt och det är lätt att de negativa tankarna kommer. ”Vad spelar det för roll om jag kämpar?” Om den känslan dyker upp är det lätt hänt att du inte plockar fram kraften som finns inom dig. Här gäller det att fokusera framåt, men inte mot målet utan mot delmålen. Hitta ett lämpligt delmål och tänk till exempel ”nu ska jag jobba på fram till nästa vätskekontroll”. Plocka fram övervinnarkänslan. Helt plötsligt är du förbi det motiga och kan se nästa del i loppet. 

Ta hjälp av publiken 
Ta hjälp av publiken och alla omkring dig. En vinkning eller lite positiv utstrålning till publiken trots tröttheten kan ge mycket respons och kraft tillbaka. Prova! Medtävlarna finns också runt dig hela tiden, så uppmuntra varandra när det börjar bli tufft. Blir du trött kan du med fördel lägga dig i en löpargrupp där du kan ta rygg på någon annan under en period och hämta dig lite. Lite senare kanske du kan hjälpa någon annan genom att ligga i front. 

Spara muskelkraft i backarna, och ändra steget
Tänk på att springa mjukt i utförslöpningen, och att ta små tassande steg uppför eller passa på att ta ett raskt gångavsnitt om du behöver. Det finns många tillfällen då det kan löna sig ta ett kortare promenadavsnitt för att spara energi och kunna springa snabbare på andra delar av banan. Om det börjar kännas tungt i musklerna ska du testa att ändra stegetTänk dig att du ska springa högt och fint trots tröttheten. Då får du något nytt att tänka på och kan förhoppningsvis hitta outnyttjad löparmuskelkraft. Kom ihåg att du har oanade krafter inombords! Tröttheten kommer för alla, men om du lyckas hålla tankarna positiva går det oftast att ta sig ur den och hitta mer kraft än du tror.
Om du har provat allt och verkligen inte känner att det är din dag kan du försöka släppa dina tidsambitioner och köra ett lopp där du upplever allt som händer, snarare än att pressa farten.

Hur det än går är känslan av att nå målet på Stadion något att jobba för!



Följ oss

Loppkalendern

27 jun
Öland
29 jun
Norberg
29 jun
Trosa
30 jun
Norberg
30 jun
Vessigebro
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken