Se till att tanka på rätt sätt! | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Träning / Löpning

Se till att tanka på rätt sätt!

25 apr 2013

Det börjar bli varmare nu och vätskebrist är en av de faktorer som påverkar prestationen mest. Därför gäller det att fylla på med rätt dryck i rätt mängd, inte minst om du är en oerfaren löpare som ännu inte har ett fullt utvecklat "kylsystem".

Under de varma månaderna är det extra viktigt att tänka på vätska. Och är det någon dag det är värmerekord så är det när du står på startlinjen. När det är varmt svettas du mer än vid svalt väder och förlorar både mer vätska och mer salt.

Redan vid liten vätskeförlust minskar din blodvolym. Det gör att hjärtat måste slå snabbare för att transportera samma mängd syre som normalt. Det är orsaken till att du orkar sämre vid vätskebrist.

Kraftig uttorkning ger riktigt otäcka symtom som yrsel, kramper, illamående och svimning. Det är inte så ofta man hör om motsatsen. Det är svårt att dricka för mycket men det händer. Dricker du mycket vatten både före och under träning samtidigt som du svettas mycket finns det risk att du späder ut blodet.

Sjunker salthalten i blodet påverkas bland annat nervsystem och muskler. Övervätskning, eller vattenförgiftning som det också kallas, kan visa sig som förvirring, att personen sluddrar och blir illamående. De som råkat ut för det beskriver det som ytterst obehagligt.Vill det sig illa kan det till och med vara livshotande.

Störst risk att drabbas av uttorkning eller övervätskning löper du under långvarig ansträngning, speciellt om du svettas mycket. Då är det dumt att bara dricka vanligt vatten. De flesta sportdrycker innehåller lagom mycket salt för att återställa saltbalansen.

Men alla tål inte sportdryck. Har du de problemen kan du prova att späda sportdrycken med extra vatten eller att dricka osötad vätskeersättning. Kolhydraterna i sportdryck kan behövas som extra energi om du springer långt men är inte livsviktiga som saltet.

En ovan löpare svettas ofta mer och har ett mindre effektivt kylsystem än en vältränad och kan behöva mer av både vätska och salt per timme eller mil.

Flera inbitna löpare berättar att de sällan har med sig vätska över huvudtaget när de tränar, i alla fall inte om ansträngningen varar kortare tid än en timme men, det är inget att ta efter om du precis börjat träna eller ska springa ditt första längre lopp. Många av de som drabbas av uttorkning eller övervätskning, under motionslopp är just oerfarna löpare.

Alla råd om kost eller vätska är generella rekommendationer som behöver anpassas till varje individ. För att veta hur mycket just du ska dricka krävs lite detektivarbete och övning. Väg dig före och efter några längre träningspass.

Drick små skvättar ofta, hellre än mycket och sällan. 1,5-2 dl varje kvart brukar vara lagom. Större mängd åt gången riskerar bara att skvalpa i magen. Har du lägre vikt efter träningspasset ska du kompensera med vätska 1,5 gång efteråt. Alltså 1,5 liter vätska per kilo. Försök dricka lite mer nästa gång. Väger du mer när du kommer hem dricker du mer än du måste. Lycka till i värmen.



Följ oss

Loppkalendern

22 aug
Stockholm
23 aug
Örebro
24 aug
Sälen
25 aug
Göteborg
25 aug
Gällivare
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken