Szalkai tipsar: Så får du fart på långpasset! | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black

Szalkai tipsar: Så får du fart på långpasset!

17 mar 2017

Kör du långpass i helgen? Sommarljuset kanske kan inspirera till ett fartinslag. I grunden brukar långpassen gå i en behaglig fart och det tuffa är den långa tiden och sträckan man ska avverka. Men man kan få en extra dimension av passet och en bra träningseffekt om man ibland lägger in ett fartinslag i den annars lugna farten.

Fartinslaget kommer stimulera ett annat steg än långpass-steget och man kommer helt enkelt koppla in mer av den muskelkraft man kan utnyttja i löpningen. Dessutom får man en extra push på konditionen, och mentalt stärks man av att kunna springa lite fortare även när man ska vara ute och springa långt. Är inslaget inte alltför långt, och känslan är bra, brukar fartinslaget inte slita så mycket heller som om man skulle bränna på i tuff fart hela långpasset. Så vill du testa på lite fart i ditt långpass kommer här ett upplägg som du kan testa på.

Starta upp långpasset i din vanliga lugna grundfart. Planera sedan in fartökningsinslaget till en del på rundan som inte har alltför mycket kupering. Fartinslaget får gärna kommer runt halvvägs in i passet.

Inled fartdelen med att du på känsla ökar upp farten under 30 sekunder. Din bekvämt snabba löpning där du känner att du växlar steg. Just att växla om steget är klart viktigare än att bli trött. Så kom ”upp i steget” och försöka spring med stolt hållning, så kommer du kopplar in outnyttjad muskelkraft. Sen tar du 1 minut lugn långpassfart innan du lägger in en kort fartökning till, men nu över 1 minut. Gå på känsla även här, din bekvämt snabba fart. Oftast brukar det kännas lite bättre på andra fartdelen då man fått igång musklerna och hjärtat på första fartdelen.

Sen blir det två minuter i den fart du brukar hålla när du springer lugnt, eller till och med snäppet lugnare. Ladda lite mentalt för den längre fartdelen som nu ska komma. För nu ska du springa 4-6 km i högre fart, men inte rakt av utan uppdelat i kilometerdelar. Har du dina långpass på över 22 km, blir målet att springa 3-2-1 km i högre fart och kör du kortare än 22 km blir ditt upplägg 2-1-1 km i högre fart. Har du ingen distansmätare som ger dig kilometer-återkoppling kan du givetvis även här köra på tid. Då skulle ditt upplägg kunna vara 15-10-5 minuter fartökning.

Mellan varje fartökningsdel tar du 2 minuter i ditt "vilotempo" som är din lugna långpassfart eller snäppet lugnare. Behöver du gå en stund gör du det och passar på att dricka. Eftersom du kört upp din fart redan med de inledande korta fartdelar kan du luras lite och pressa på för fort i början på den här längre fartdelen. Så även om du ska öka farten ska du bara växla steget något, och helt enkelt känna att du jobbar aktivt med ditt steg och inte ”bara flyttar fötter”.

– Ju kortare fartdelen är ju mer kan du våga ligga på, men du ska ha med dig att du inte får springa tuffare än att du kan fullfölja hela ditt planerade långpass. För efter sista fartdelen ska du återgå till din lugna långpassfart, men innan du gör de får du gärna ta 2-3 minuter riktigt lugnt med eventuellt gånginslag. När du sen hittar in i långpasstempot igen, kan du om du har en bra dag belönas med att din lugna långpassfart nu känns riktigt bekvämt.

Fartinslagen kan gå på känsla, men vill du ha ännu mer styrt kring ”hur fort” du ska köra på fartdelarna skulle ett riktvärde vara att du på den längsta fartökningsdelen ökar på med runt 20-30 sekunder snabbare per kilometer i jämfört med din normala långpassfart. På de kortare delarna kan motsvarande fartökning ligga på 30-50 sekunder snabbare fart per kilometer.


Runners World önskar lycka till med fartinslaget, hoppas du hitta in till belöningen passet kan ge både fysiskt och mentalt! 




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet trettioåtta med siffror i fältet här

Kommentarer


2017-06-29 09:29   Monica Lindgren

Låter kul, och som ett bra upplägg för ibland kan jag tycka det blir lite enformigt med lp, på det här viset får man ju lite annat och tänka på!

 

2017-03-18 07:41   Sofia

Bra tips! Jag springer mest mellan 5 och 10 km. Är det i alla fall bra för mig att springa långpass ibland för utveckling i löpning och hälsan? Räcker det att springa mellan 12-15 km då? Tack!

 


Följ oss

Loppkalendern

31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken