Så laddar du smartast för loppet
När det väl börjar dra ihop sig för ditt stora lopp är det svårt att motstå lusten att köra några extra kilometer eller intervaller. Gör du det under de där sista veckorna före start så går du miste om de fördelar en väl avvägd formtoppning kan ge. Lyckas du i stället balansera belastningen som din vanliga träning innebär med mer vila kan du åtnjuta vissa fysiska anpassningar – som kan göra underverk för din form.
Om du gör en formtoppning på rätt sätt blir till exempel dina benmuskler mätbart större och starkare. En studie genomförd på Taylor University, USA, visade att responsen från en gen som styr muskeltillväxten fyrdubblades efter träningen under formtoppningsfasen hos de undersökta löparna. Andra effekter är ett ökat antal syretransporterande röda blodceller och en minskning av stresshormoner i blodet, vilket kan ge en förbättring av tävlingstiderna med 2–4 procent.
Men för att hitta rätt balans mellan vila och träningsbelastning måste du först fundera på hur lång din formtoppningsfas ska vara och med hur mycket du ska dra ner på träningsbelastningen när det gäller distans, träningsfrekvens och intensitet. Hittar du rätt mix är chansen stor att du verkligen kan dra nytta av allt hårt arbete du lagt ner när det är dags för start.
Träningsfrekvens
Att dra ner på träningsbelastningen innebär inte att du ska tillbringa varannan dag på soffan. Sikta på att träna ungefär lika ofta och hårt som du brukar, men kör kortare pass än normalt.
Om du till exempel brukar köra 10 x 400 meter på bana så dra ner till 8 x 400 meter två veckor före start, och 6 x 400 meter veckan före loppet.
Träningsintensitet
Det här är svårare än det låter, men du bör försöka hålla uppe tempot på dina löppass även under formtoppningsfasen – och det gäller särskilt dina hårdare pass. Att fortsätta springa intervaller, även om du kör färre per pass, är viktigt för att inte tappa i kapacitet under formtoppningen.
Träningsvolym
En metastudie av 27 olika formtoppningsupplägg kom fram till slutsatsen att den mest framgångsrika metoden är att dra ner på träningsvolymen till 40–60 procent av din normala veckodos. Ju fler kilometer du springer, desto mer ska du dra ner. Formtoppar du under flera veckor så minskar du volymen med till exempel 80 procent den första veckan och 60 procent den andra och sista veckan före start.
Längd på formtoppningen
Löpare brukar generellt formtoppa en till tre veckor före ett lopp. Vilken längd som är rätt för just dig beror på hur mycket du har tränat. Ju mer sliten du är desto mer tid behöver du för att återhämta dig. Experimentera med olika långa upplägg. När du känner att du studsar uppför trapporna dagarna före start – då har du hittat rätt!
