Träna din bålstyrka | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Träning

Träna din bålstyrka

20 feb 2012

Förra veckan gick vi igenom varför bålstyrka är viktigt för en löpare. Här kommer övningarna som hjälper dig att stärka den här viktiga muskulaturen.

SUPERMAN
Påverkar främst transversus abdominis (de djupa bukmusklerna) och erector spinae (ryggradens muskler).

Börja övningen liggande på mage med armar och ben sträckta. Lyft huvudet, vänster arm och höger ben 10-12 cm över golvet. Håll kvar medan du räknar långsamt till tre, och sänk därefter till utgångsläget.

Upprepa samma rörelse med höger arm och vänster ben. Sikta på att klara 10 repetitioner på varje sida.

Rätt utförande Höj inte skuldrorna för mycket.

Gör rörelsen svårare Lyft bägge armar och ben samtidigt.


BRON
Påverkar främst sätesmuskulaturen och lårens baksida.

Ligg på rygg med knäna i 90 graders vinkel, fötterna mot underlaget. Lyft höfter och rygg från golvet så att kroppen bildar en rät linje från skuldror till knän.

Håll 5-10 sekunder. Sänk till utgångsläget och upprepa 10-12 gånger.

Rätt utförande Spänn skinkorna i översta läget och undvik att sjunka ned med ryggen.

Gör rörelsen svårare Sträck ut ett ben i taget växelvis när du når översta läget.


METRONOMEN
Påverkar främst sneda bukmusklerna

Ligg på rygg med benen i luften så att lårben och underben bildar en rät vinkel, armarna utsträckta från kroppen. Låt benen rotera åt vänster så att knäna kommer så nära golvet som möjligt - utan att vidröra underlaget.

Återvänd till utgångspostionen för att omdelbart fortsätta rörelsen åt höger sida. Upprepa 10-12 gånger åt vardera hållet.

Rätt utförande Undvik att svinga benen från höften och att utnyttja kroppsvikten i rörelsen. Starta rörelsen från bålens mitt och förflytta benen sakta och kontrollerat från sida till sida.    

Gör rörelsen svårare Håll benen sträckta.


PLANKAN MED BENLYFT

Påverkar främst transversus abdominis (de djupa bukmusklerna) och erector spinae (ryggradens muskler)

Starta liggande med magen mot golvet vilande på underarmarna. Med armbågarna direkt under skuldrorna lyfter du upp  bålen från underlaget så att kroppen bildar en rak linje från överkroppen till hälarna. Kroppstyngden vilar på underarmar och tår. Håll stilla i 10 sekunder och lyft sedan växelvis höger och vänster ben från underlaget. Börja med att genomföra övningen under 60 sekunder och håll benet i luften cirka 10 sekunder varje gång. Öka efterhand tills du klarar tre minuter.

Rätt utförande Spänn magen och låt inte höfterna sjunka.

Gör rörelsen svårare Öka totaltiden för övningen och/eller förläng tiden som ett ben befinner sig i luften till 15-20 sekunder.


SIDPLANKAN
Påverkar främst de sneda bukmusklerna, transversus abdominis (djupa bukmusklerna), erector spinae (ryggradens muskler), höfterna och sätesmusklerna.

Ligg på höger sida, stödjande överkroppen på höger underarm och med vänster hand mot vänster höft. Lyft höften och stöd kroppen på underarmen och på högerfotens utsida.

Sträck upp vänster arm över vänster skuldra och huvudet. Håll positionen 10-30 sekunder. Byt sida och repetera.

Rätt utförande Håll upp höften, låt den inte sjunka mot golvet.

Gör rörelsen svårare Stöd kroppen mot din högra hand istället för underarmen.




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet nittiotvå med siffror i fältet här

Kommentarer


2013-03-31 17:12   Josef

Bålen är människans överkropp. Inget annat.

 

2013-02-05 16:19   malin(igen)

dock har jag en syster som klagar på skiljetecken,,,,,,

 

2013-02-05 16:18   Malin

tack för detta det hjälpte mig mycket!

 

2012-09-21 09:10   Jonas Lund

Hej Anonym,

tyvärr har jag ingen uppgift om hur många kalorier som förbränns om du genomför hela programmet.

Generellt kan man dock utgå från att styrketräning medför en förbränning på runt 200-600 kalorier per timme. Det är däremot svårt att ge någon exakt siffra eftersom det mesta beror på hur intensivt passet utför och vilka övningar som utförs.

Jonas Lund, Webbredaktör

 

2012-09-19 21:05   (anonym)

Hur många kalorier bränner man ung om man gör allting?

 

2012-02-23 10:00   Titti Fältström

Just dom här övningarna kör jag efter nästan varje löppass. Dom finns ien nu ganska utsliten Runners World tidning hemma hos mig från 2009!

Övningarna är inte så svåra att göra och tar inte allför lång tid!

Superbra för kroppen!

 


Följ oss

Loppkalendern

31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken