Nybörjarspecial | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Träning / Nybörjare

Nybörjarspecial

1 aug 2005

Om du tänkt läsa de här sidorna, står du på tröskeln till att fatta ett livsavgörande beslut. Att börja springa är en av de bästa idéer som du någonsin fått. Det kommer att hålla dig ung och starkt - fysiskt såväl som mentalt. På de följande sidorna har vi satt samman de bästa skälen att börja springa, de bästa träningstipsen samt goda råd om den utrustning som du bör skaffa.

DE FÖRSTA STEGEN
Alla började vi att gå vid ungefär samma tidpunkt (sånär som på en eller ett par månader), och alla av samma skäl. Skälen för att börja springa, däremot, varierar från person till person. Du bär kanske på några fler kilon än vad du skulle vilja, eller du känner kanske att du bör börja träna för att avleda den stress du utsätts för i din dagliga tllvaro, eller du kanske har sett några kompisar springa Stockholm Marathon och beslutat dig för att nästa år ska du också vara med. Skälen må vara vilka som helst, men principerna för hur man lägger upp sin träning är i huvudsak de samma. Följer du våra råd så garanterar vi att din löparkarriär kommer att bli lyckosam och bereda dig stor glädje.

1 Sätt igång
Du skulle kunna fylla en hel bok med skäl varför du inte kan starta din träning just i dag och varför du bör skjuta upp den till i morgon eller övermorgon. Undanflykter ger dig ingenting.
Ju mer du funderar över när du ska börja springa, desta troligare är det att du inte gör det alls. Det finns en gammal sliten kliché som säger att i dag är den första dagen av resten av ditt liv, och den är sann. Därför ska du glömma dina ursäkter och dra på dig dina bekvämaste skor - glöm bort det där med att du bör ha särskilda löpskor (om du inte redan har några sådana) - gå ut genom dörren och sätt igång. Fem minuter av omväxlade gång och löpning, tio eller tjugo, det spelar ingen roll, huvudsaken är att du gör det.
Se dig inte om och vänd inte tillbaka. Det finns få saker i livet som man har möjlighet att kontrollera helt och som kan förändra ens tillvaro, men löpning är en av dem. Du avgör själv hur du vill ha det.

2 Du är en löpare
Den främsta ursäkten för att inte springa låter så här: "Jag är ingen löpare och vet inte hur man gör". Men om du kan gå - och det kan de allra flesta - så kan du också springa. Det ena är bara en lite snabbare version av det andra.
Du må inte ha gjort det på länge eller du har inte gjort det särskilt snabbt eller särskilt länge, men nog vet du hur man gör när man springer. Om du klarar att sätta den ena foten framför den andra i en snabbare fart än när du går, så springer du, så enkelt är det. Du behöver inte springa 400 meter under 60 sekunder eller springa en mara för att betrakta dig som löpare. När du går från dina allra första löpsteg till att springa längre och längre sträckor, genomgår du samma utveckling som när du var ett litet barn. Då lyssnade du på kroppens signaler och sprang tills luften tog slut, då du övergick till att gå, och sedan började du att springa igen osv. Ditt nya träningsprogram (som vi presenterar nedan) fungerar enligt samma principer.

3 Följ den enkla vägen

Löpning och gång är den naturligaste och enklaste form av motion som existerar. Våra kroppar är skapta för rörelse och våra förhistoriska förfäder sprang ett par mil om dagen redan för miljontals år sedan. Majoriteten av vår vuxna befolkning väljer nu att inte springa alls eller att träna på något annat sätt. De har valt den livsstil som är orsaken till alla våra fellevnadssjukdomar. För att undvika att hamna i denna onda cirkel måste du börja röra på dig, det är den enkla sanningen. Vårt mål med den fortsatta texten är att hjälpa dig att kunna springa 30 minuter i sträck eller för de mera ambitiösa att ställa upp i ett millopp som t ex Tjejmilen. Det första steget på denna väg är alltid det svåraste, men du kommer efterhand att uppfatta att det kommer att bli lättare och lättare, tills den dag kommer då du mår dåligt om du INTE springer

4 Det finns inga gränser
Det spelar ingen roll om du är mager eller mullig, ung eller gammal, kort eller lång, du kan ändå springa. Vi har sett åtskilliga nybörjare bli maratonlöpare inom loppet av ett år. Det är viljan och beslutsamheten som avgör allt. Du beöver inte springa en mara, men faktum kvarstår: Det är du själv som sätter upp gränserna för vad du förmår. Den mänskliga kroppen är en underbar maskin som fungerar bättre med regelbunden träning.

5 Ha tålamod
Löparens viktigaste egenskap är tålamod. Att starta för snabbt och köra hårt för tidigt är nybörjarens vanligaste misstag. Var en sköldpadda och inte en hare. Du har ingen brådska utan ta dig tid. Löpning är ett långtidsprojekt. De första veckorna räcker det med att du anstränger dig tillräckligt för att få upp pulsen en bit över hundra slag i minuten, så ger det fysiska och mentala utslag. Du behöver inte anstränga dig hårdare i början. Du kommer inte att märka framstegen dag från dag, men när du efter en vecka eller en månad tittar tillbaka, kommer du att bli förvånad över vilka framsteg som du gjort.

6 Ge aldrig upp
Löpning må vara en enkel sport som alla och envar kan utöva, men inbilla dig inte att det är en lätt sak att hålla fast vid ett träningsprogram. Löpning bränner fler kalorier per minut än någon annan form av träning. Detärpågottochont.Detärbraomdu siktar på att gå ner i vikt, men orsaken är att löpning är mera fysiskt påfrestande än andra träningsformer. Det kommer att vara dagar när du är trått och dagar då dina ben och leder värker. Det kommer dagar när du inte vill ta dig upp ur sängen för att gå ut och springa eller när du har för mycket att göra för att ha tid att springa. Allt det där kommer att hända, och det måste du vara beredd på. För sånt är livet. Du kommer att missa en del träningsdagar och andra dagar kommer det att kännas vansinnigt trögt, men det är inga skäl för dig att sluta springa.

7 Ät rätt
Löpningen ger dig ingen fribiljett till att äta och dricka hur mycket som helst eller vad skräp som helst. Lyckligtvis brukar folk som börjat träna också få bättre matvanor.
Så börja med att öka ditt intag av frukt och grönsaker. Bekymra dig inte om extra protein - du får i dig alldeles tillräckligt med den vanliga maten. Däremot bör du försöka få i dig en del enkelomättat fett som i olivolja. Gör det så enkelt som möjligt. Låt inte dina matvanor bli ett problem eller spela en huvudroll i din tillvaro. Det är som med löpningen: Det finns ingen hemlig formel. Det handlar mest om sunt förnuft.

8 Skaffa dig en löparkompis
Den viktigaste faktorn för ett lyckat träningsprogram är att ha en löparkompis. En delad erfarenhet känns mer givande. Och har man en kompis som väntar på en, är det svårare att strunta i träningspasset. Den idealiske träningskompisen är en som befinner sig på samma träningsnivå som du, som håller ungefär samma fart, och som har ungefär samma mål med sin träning som du. Självklart behöver ni inte springa tillsammans varje gång, och självklart kan ni också vara ett litet gäng. Olika människor med olika erfarenheter att dela med sig av kan ge din träning ett rikare innehåll. Försök att finna en kompis som är ungefär din jämlike och en som driver dig lite hårdare, när du vill springa lite fortare.

9 Löpning är inte allt

Om du kan finna utrymme för löpning utan att offra allt annat, har du större möjligheter att bli en löpare. Försök att finna en balans i din tillvaro och göra löpningen till en del av livet men inte den dominerande delen. Detta att du strävar efter att förverkliga vissa mål är positivt i sig, så länge det inte tar överhanden. Det fina med löpning är ju att man kan göra det var som helst och när som helst. Så missar du ett träningspass så kan du kanske lägga in det någon annan gång i stället. Många löpare har blivit positivt beroende av sin sport, vilket är bra. Dåligt blir det när det blir ett negativt beroende, där allt måste kretsa runt just löpningen.

10 Spring för livet
Löpningen bromsar åldrandet, inte bara fysiologiskt utan håller dig också ung i sinnet långt upp i åren. Det är utan tvekan så att det blir svårare att fortsätta med löpningen ju äldre man blir. Det som var lätt när du var 30, blir svårare närdu blir 40 och kanske en kamp när du blir 50. Visst blir du både äldre och långsammare för varje dag som går, men löpningen bromsar trots allt åldrandet och gör dig till en yngre, äldre person än vad du skulle vara utan löpningen.

GRUNDSTENARNA
När du börjar träna, hoppas vi att du följer någon av våra program på nästa uppslag. Men du kan likaväl skapa ditt eget träningsprogram utifrån de fundamentala priciper som gäller för all löpträning.

ÖKA LAGOM
Man behöver inte plåga sig för att bli en bättre löpare. Den kontinuerliga belastning som du under löpträning utsätter din cirkulationsapparat och ditt muskelsystem för, räcker en lång väg. Det handlar om tre komponenter: frekvens (hur ofta), intensitet (hur snabbt) och distans ( hur långt) , och då gäller det att öka belastning med måtta, högst tio procent i veckan.

LYSSNA PÅ DIN KROPP
Ökar du träningen för snabbt, är risken överhängande att du drar på dig skador. Nybörjaren kommer under alla förhållanden att dra på sig en del skavanker, medan kroppen anpassar sig till de nya påfrestningarna. Det måste du vara beredd på, och det är inget att oroa sig för. Men om smärtan består eller t o m ökar under löpturen, bör du omedelbart avbryta den. Det är det som uttrycket "lyssna på kroppen" innebär.

VARANNANDAGSPRINCIPEN
Har du tränat hårt en dag (snabbt eller långt eller bådadera), bör du ta det lugnt nästa dag (eller till och med vila helt). Då ger du kroppen en chans att återhämta sig. Kom ihåg att det är under vilan och inte under själva ansträngningen som din kropp blir starkare. Det kallas för superkompensation, när kroppen reparerar förstörda muskelceller och förbereder dem för nästa påfrestning.

TRÄNA SPECIFIKT
Du blir inte en bättre löpare av att göra tusen armhävningar - även om du får prima magmuskler. Du kan förbättra din kondition genom att syssla med andra uthållighetsidrotter som simning, cykling och skidåkning, men du bör ändå träna löpning specifikt enligt regeln att man blir bra på det man tränar. För att bli en löpare bör man springa, och för att bli en snabb löpare, bör man springa snabbt.

TRÄNA REGELBUNDET
Genom att träna minst tre gånger i veckan kan du förbättra din kondition. Men kom ihåg att kondition är en färskvara - om du inte underhåller den, går den snabbt förlorad. Det är därför det är så viktigt att träna regelbundet. Och kom ihåg att lite är bättre än inget, även ett tiominuterspass gör sin nytta. Så fuska inte - ge dig ut även när det tar emot.

LÄR KÄNNA DIG SJÄLV
Vi är alla olika och har alla olika förutsättningar. Det som passar den ene, fysiskt och mentalt, passar inte nödvändigtvis den andre. Därför bör du vara observant på dina styrkor och svagheter, och anpassa din träning därefter. Och det är inte alltid det rätta att försöka träna upp sina svaga sidor, tvärtom kan det ibland löna sig att träna på det som man är bra på. Och är det någon träningsform som du avskyr, så kan du naturligtvis undvika den och vara medveten om konsekvenserna.
Exempel: Många avskyr långpassen - som förmodligen är den viktigaste komponenten i alla träningsprogram.


NYBÖRJARENS FÖRSTA TRÄNINGSSCHEMA

VECKA 1
Dag 1 Spring en minut, gå en minut. Upprepa tio gånger.
Dag 2 Spring två minuter, gå en minut. Upprepa åtta gånger.
Dag 3 Spring fyra minuter, gå två. Upprepa fem gånger.

VECKA 2
Dag 1 Spring fyra minuter, gå två. Upprepa fyra gånger.
Dag 2 Spring sex minuter, gå två. Upprepa tre gånger.
Dag 3 Spring åtta minuter, gå två. Upprepa tre gånger.

VECKA 3
Dag 1 Spring 10 minuter, gå två. Upprepa.
Dag 2 Spring 12 minuter, gå två. Upprepa.
Dag 3 Spring 15 minuter, gå två. Upprepa.

VECKA 4
Dag 1 Spring 15 minuter, gå två. Upprepa.
Dag 2 Spring 10 minuter, gå två. Upprepa två gånger.
Dag 3 Spring 30 minuter.

0-10 KM PÅ SEX VECKOR

VECKA 1

Dag 1 Spring två minuter, gå en minut. Upprepa sex gånger.
Dag 2 Spring fyra minuter, gå två. Upprepa fyra gånger.
Dag 3 Spring tio minuter, gå fem. Upprepa.

VECKA 2
Dag 1 Spring 10 minuter, gå två. Upprepa två gånger.
Dag 2 Spring 12 minuter, gå två. Upprepa två gånger.
Dag 3 Spring 15 minuter, gå tre. Upprepa två gånger.

VECKA 3
Dag 1 Spring 20 minuter.
Dag 2 Spring 10 minuter, gå två. Upprepa tre gånger.
Dag 3 Spring 20 minuter, gå tre. Upprepa.

VECKA 4
Dag 1 Spring 25 minuter.
Dag 2 Spring 10 minuter, gå två. Upprepa tre gånger.
Dag 3 Spring 30 minuter, gå tre. Spring 20 minuter.

VECKA 5
Dag 1 Spring 30 minuter.
Dag 2 Spring 10 minuter, gå två. Upprepa tre gånger.
Dag 3 Spring 50 minuter.

VECKA 6
Dag 1 Spring 20 minuter.
Dag 2 Spring 20 minuter.
Dag 3 Spring 10 km.

Foto: Rodale Stock Image



Följ oss

Loppkalendern

22 sep
Uppsala
22 sep
Umeå
23 sep
Mölndal
28 sep
Lidingö
28 sep
Lidingö
Se alla våra rekommenderade lopp

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken