När på dygnet är det bäst att springa om man vill prestera? | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Träning

När på dygnet är det bäst att springa om man vill prestera?

3 mar 2018

En löprunda efter en utekväll för att det är skönt? Eller en löptur i vargtimmen för att få ihop livspusslet? Allt fler väljer att springa på udda tider. Men ger nattlöpning samma hälsofördelar som löpning på dagen? Och när är det bäst att springa om man vill prestera? Vi frågar experterna.

Bella Magnusson går vanligtvis upp vid halv fem på morgonen - ibland något tidigare, ibland något senare. Oavsett tid så är proceduren ungefär den samma: Bella kliver upp direkt när klockan ringer, tar på sig löparkläderna som hon lagt fram kvällen innan och ger sig ut. Från sängen till löpspåret tar det bara några minuter.

- Jag känner mig alltid redo för träning när jag vaknar. Kaffe dricker jag bara om jag ska intervallträna.

Bella springer, cyklar, simmar och åker skidor - det brukar bli ungefär 17 timmar träning i veckan. I datorn har hon ett livsschema som är uppdelat i kategorierna träning, familjeliv och jobb - ett schema som gör att “livet inte försvinner”.

- Träningen har hjälpt mig att sålla så att jag bara gör det jag vill göra. Nuförtiden lägger jag inte tid på saker som inte ger mig något.

Det var i juni 2013 när Bella började satsa rejält på träningen som hon verkligen insåg värdet av struktur. Både hon och hennes man är egenföretagare. De har fem barn och Bella kämpar som fyrtio-plussare ständigt mot nya personbästan i löpningen. Livet är maxat, men träningen står stadigt som dagens första aktivitet på schemat.

- Jag är alltid flexibel; ska jag till exempel äta lunch med en kompis i två timmar så flexar jag bakåt.

”Bakåt” betyder att gå upp tidigare. För Bella kan en långlunch medföra att hon går upp klockan fyra på morgonen för att springa. Det är nämligen morgonen som gäller - det är då hon tränar fokuserat.

- Efter fyra på eftermiddagen är jag inte lika motiverad. Träningsnjutningen kommer inte heller lika lätt, jag får inte samma glädjekänslor av löpningen.

Trots uppstigningarna i vargtimmen slarvar Bella sällan med sömnen. Hon har satt upp en regel för sig själv som innebär att hon inte får träna om hon inte sovit mellan sju och åtta timmar. Ett tidigt morgonpass innebär därför ett tidigt sänggående. Enligt Bella blir inte det sociala livet lidande till följd av hennes tajta livsschema. Hon har städat bort de relationer hon inte vill ha och bokar in de hon vill träffa. På senare tid har hon även inspirerat sin man att börja träna mer, och nu har de en synkad dygnsrytm.

- Vi brukar börja dagen med träning klockan fem och komma hem vid sju. Då äter vi frukost tillsammans med barnen, skjutsar dem till skola och dagis för att sedan börja dagen fulla av energi.

Karin Henriksson-Larsén är professor och specialist i klinisk fysiologi. Hon arbetar som rektor vid Gymnastikhögskolan i Stockholm, är löpare och nattmänniska.

Enligt Karin mår kroppen bäst av att springa efter sin egen dygnsrytm. Karin tränar aldrig före klockan nio på kvällen och springer enligt egen utsago aldrig så tidigt som klockan sju på morgonen. Hennes utmaning är ibland att hitta ett gym som är öppet sent så att hon får tillgång till ett löpband.

Enligt Karin behöver man ungefär två timmar för att varva ner efter ett pass. Tidigare än så är det ingen större idé att gå och lägga sig. Anledningen till att man inte ska springa precis före sängdags är att stresshormonnivåerna är höga direkt efter ett löppass, vilket gör det svårt att omma till ro timmarna efter passet.

- Om jag springer klockan tio på kvällen är jag vaken till ett på natten och sover lite längre på morgonen.

Karin betonar att alla är olika och att det är viktigt att man lär sig lyssna på sin kropp när man motionerar. Hon säger till och med att den viktigaste faktorn för den som tränar är att känna sin kropp och dess rytm.

- De flesta kan avgöra om de är en morgon- eller kvällsmänniska. Man vet när på dygnet man känner sig pigg och alert.

Karin menar att det inte går att jämöra nattlöpning med nattarbete, och hon refererar bland annat till en finsk studie gjord på gravida brevbärare.

- Studien visar att nattarbete genererar både fysisk och psykisk stress, medan träning på natten enbart genererar fysisk stress. Natträning ger alltså inte samma negativa effekter som att nattjobba.

Alvaro Zagals liv är oregelbundet. Han jobbar i en ideell organisation, och ingen vecka är den andra lik.

- Jag bor ensam och om jag får lust att springa när jag kommer hem spelar det ingen roll om klockan är två på natten eller två på dagen.

Alvaro dricker inte alkohol, men han gillar att träffa vänner i barer. Oftast är det han som tröttnar först och går hem. Väl hemma kan han bli rastlös och då drar han ut och springer. Efter en sådan nattrunda är han oftast redo för sängen först vid halv fyra på morgonen.

- Många tycker att jag är udda, men jag vill inte vara en strukturerad person. Vi är alla olika och jag tycker att man ska kunna springa mitt i natten utan att anses vara konstig.
Alvaro bor i stadsdelen Aspudden i Stockholm och pratar lyriskt om att springa in till centrum på natten, när han och taxibilarna är de enda som syns på stadens gator. Han tycker den typen av löprundor är spännande.

- Jag har sprungit förbi människor på uteserveringar som kör sin sista öl innan stängning. De tänker förmodligen ”vilken tokstolle”, men kanske kan jag inspirera också.

Även om Alvaro verkligen gillar nattlöpningen är han noga med att inte ägna sig åt några kvalitetspass då; nattpassen handlar snarare om att få njuta och känna sig fri. De hårdare passen planerar han in under dagtid, och han ser då till att ha ätit och sovit ordentligt för att kunna prestera så bra som möjligt.

Arne Lowden är docent och arbetar som sömn- och stressforskare på Stockholms universitet. Enligt honom hänger vår prestationsförmåga tätt samman med kroppens dygnsrytm - människan har en genetisk inställning som gör oss inställda på aktivitet när det är ljust ute.

- Att gå upp mitt i natten för att springa kan säkert vara en fantastisk upplevelse, men vi är inte byggda för att prestera väl under nattid. Kroppstemperaturen signalerar till hjärnan vad klockan är, vilket i sin tur styr produktionen av sömnhormon. När man motionerar värmer man upp kroppen och blir pigg.

Om det sker på kvällen kan hjärnans koll på klockan rubbas. Den varma duschen efter passet gör att man piggnar till ytterligare och därför är det viktigt att snabbt kyla ner sig efteråt - för att signalera till hjärnan att det är dags att sova.

Arne berättar att det finns en sömnfas i dygnsrytmen som man inom forskningen kallar ”bottenläge”, vilket normalt infinner sig ungefär två timmar innan det är dags att vakna - för de flesta runt klockan fem på morgonen.

Under bottenläget är vi inte rustade för fysisk aktivitet, bland annat för att kroppen har svårare att mobilisera hormonet adrenalin, vilket gör att man lätt känner sig ”trög”. Om man går upp under bottenläget i dygnsrytmen kan immunförsvaret bli skörare och produktionen av sömnhormonet melatonin sjunka; det vill säga samma effekter som sömnbrist ger.

- Visst går det att förskjuta dagen, men det går inte att individanpassa solljuset. Det är solen som hjälper oss att registrera att det är dag, vilket i sin tur gör oss redo att prestera. Den mest idealiska tiden att springa är helt enkelt när det är ljust ute, säger Arne.

Ofta går det inte att optimera både livet och löpningen. Det kan vara jobbet, familjen eller något annat som gör det omöjligt att springa när förhållandena är som bäst. Kanske just därför behöver vi lära oss att inte utesluta natten som möjlig tid att träna på. Dygnet har 24 timmar och vissa av dem är mer löpvänliga än andra - men alla kan nyttjas om man behöver springa av sig.

Kommentarer


2018-05-10 14:27   Gun Larsson, före detta prenumerant

Skulle vilja rikta denna kommentaren direkt till Alvaro. Det här kan ju inte vara seriöst. Han dricker inte, han springer på natten, han är ju fullkomligt sjuk i huvudet. Varför frågar ni personer av den här kalibern? Vill ni inte få rimliga svar? Nu kommer jag sluta prenumerera på er sajt. Jag har följt er i 2,5 år. Men tack vare alvaro så har ni nu förlorat en trogen prenumerant. Kan ni inte bara lära er att intervjua personer som faktiskt är vanligt folk? MAN SPRINGER INTE PÅ NATTEN. Punkt slut, man gör bara inte så.

 

2018-04-19 10:22   Camila Rodela

Hej vänner jag heter Camila Rodela och jag är från Michigan, United State. Jag är här för att vittna om DR.OGAGA ​​KUNTAs goda verk i mitt liv. Min man och jag har varit gift i 27 år med två barn. Bara för två år sedan kom allting till slut. Jag ville ha min man tillbaka och jag bad honom men han lyssnade aldrig, så jag stötte på flera vittnesmål om denna speciella stavningskastare. Några människor vittnade om att han tog tillbaka sin Ex-älskare, vissa vittnade om att han återställer livmodern och botar cancer och annan sjukdom, vissa vittnade om att han kan kasta en stavning för att stoppa skilsmässa och också stava för att få ett bra betalt jobb så vidare. Han är fantastisk, jag kom också över ett visst vittnesbörd, det handlade om en kvinna som heter Vera, hon vittnade om hur han tog tillbaka sin ex älskare och i slutet av sitt vittnesbörd släppte hon sin email.After att ha läst alla dessa bestämde jag att ge honom ett försök. Jag kontaktade honom via e-post och förklarade mitt problem för honom. Och han berättade för mig vad jag behöver göra, jag gjorde det och min man kom tillbaka till mig. Vi löste våra problem och vi var ännu lyckligare än någonsin tidigare DR.OGAGA ​​KUNTA du är en begåvad man och jag kommer inte sluta publicera honom eftersom han är en underbar man. Om du har något problem och du letar efter en riktig och äkta stavningskastare, prova honom när som helst, han är svaret på dina problem. Du kan kontakta honom via email: och få dina problem att lösa mig. Han kan lösa följande problem och mycket mer.
(1) OM DU VILL DIN EX-BACK
(2) DU ÖNSKAR ATT KONVINTERA DIN HUSBAND FÖR ATT STOPPA DIVORNET
(3) DU ÖNSKAR ATT FRAMFÖRAS I DIN KONTOR
(4) DU ÖNSKAR MÄN OCH KVINNER ATT KÖRA FINNA DIG ATTRAKTIVA
(5) OM DU ÖNSKAR ATT TÄNKA EN BARN
(6) du vill vara rik
(7) DU ÖNSKAR DIN HUSBAND FÖR ATT ÄLSKA ENDAST DIG FÖR RESTEN AV HANS LIV
(8) DU BEHÖVER GOD LUCK SPELL
(9) DU BEHÖVER EN LOTTERIPELL
(10) DU BEHÖVER EN JOBB
 

 


Följ oss

Loppkalendern

22 sep
Uppsala
22 sep
Umeå
23 sep
Mölndal
28 sep
Lidingö
28 sep
Lidingö
Se alla våra rekommenderade lopp

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken