Några minuter till starkare mage | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Wellness

Några minuter till starkare mage

4 mar 2018

Stärk hela dig genom att avsluta dina vanliga pass med en magmosarfinal.

Om du någon gång har tränat gruppträning så vet du att många klasser brukar sluta med magträning. Det är ingen slump. Vi behöver vara starka i magen, och det är smart att lägga den specifika träningen sist.

Hade vi i stället inlett passet med att skicka in mjölksyra i magmusklerna hade resten av passet blivit knepigt, just eftersom vi använder magmusklerna när vi tränar andra muskelgrupper. Att vara helt slut i magen och sedan gå på benböjen är som att be om att inte orka hålla upp ryggen, som ett exempel.

Det känns ju också tillfredsställande att köra slut på magen på slutet av passet och äntra duschen med en skön känsla.

Men du måste ju inte köra gruppträning för att avsluta passet med några minuter fokuserad mage. Det kan du greja på egen hand.

Alternativ 1: AMRAP 8 minuter

Ta tre av övningarna och ge din mage en rejäl omgång på 8 minuter. Gör så många varv du kan av angivet antal repetitioner tills klockan visar 8 minuter.

Alternativ 2: EMOM 5 minuter

Välj ut två övningar och kör båda varje minut. Vila den stund som blir över.

Alternativ 3: Bygg, bygg, bygg

Klassiskt byggupplägg med 3x8 av alla eller några övningar. Tungt, tyngre, tyngst. Du kan också köra med lättare och lättare vikter och motstånd, samtidigt som du ökar repsantalet och kör 5, 8, 12 reps.

Russian twist, 8 reps per sida

Klassisk magövning som tydligen har sitt ursprung i Ryssland.

Ta en vikt, det kan vara en kettlebell, en hantel eller en viktplatta. Sitt på rumpan och luta dig lite bakåt. Lyft upp fötterna från golvet, eller låt hälarna vara kvar och du känner att du tappar ryggen om du lyfter upp dem. Vrid överkroppen åt vänster och låt vikten komma ner mot vänster höft, inte ända ner i golvet, se istället till att bromsa rörelsen med magen. Vänd rörelsen och låt vikten gå som ett stort liggande C over till andra sidan. Fortsätt att alternera sidor.

Situps med band, 8–10 reps

Som en vanlig situps fast tio resor värre.

Ligg på rygg på golvet med ett gummiband fastsatt i något tungt vid huvudändan och den andra änden i händerna. Sätt dig upp explosivt, och kom ända upp, stanna inte när gummibandet gör det jobbigt. Lägg dig igen försiktigt och upprepa.

Det fina med bandade situps är att rörelsen blir jobbigast när det brukar vara lättast, i toppläget. Drygt så det förslår!

Rollouts, 8–10 reps

Ni vet det där hjulet man kunde köpa på TV-shop som man tänkte ”Det måste ju vara kass eftersom man kan köpa det på TV-shop” om, men som man fick ändra sig om när man upptäckte att det faktiskt funkade? Den här övningen är som det hjulet. Så om det finns ett sådant hjul på ditt gym kan du köra på det, men du kan också använda en skivstång för att kunna hålla bredare, som här.

Sätt gärna ett par miniviktplattor på skivstången för att få den att rulla lättare, som hjul. Stå på knä och ha händerna runt skivstången i axelbredd. Kroppen är helt rak från huvudet till knäna och händerna är rakt över handlederna. Nu rullar du ut skivstången en liten bit utan att ändra kroppens position en millimeter, det är bara armarna som rör sig. Vänd där du är säker på att du kan ta dig upp igen. När du rullar tillbaka är kroppen fortfarande som en planka, gå inte före med rumpan.

Roterande planka, 8 repetitioner per arm

Hög planka med en twist.

Stå i en vanlig hög planka på händer och tår. Lyft höger hand och sträck in den under kroppen, åt vänster, så långt du kan. Rotera sedan upp höger hand mot taket, vänd blicken mot handen. Gör alla repetitioner på ena sidan och byt sedan sida.

Om det blir för lätt kan du hålla en hantel i handen.

L-sit, 6–8 x 5–10 sekunder

Sitta ner? Hur jobbigt kan det vara? Enter L-sit!

Sitt på rumpan på golvet med raka ben. Sätt händerna i golvet, på utsidan av höfterna, låren. Tryck ifrån med händerna, dra ihop magen och sug upp höfterna från golvet. Håll! Du kan göra det tyngre genom att flytta fram händerna eller lyfta ett eller båda benen.

 

 




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet tjugotvå med siffror i fältet här



Följ oss

Loppkalendern

26 maj
Åseda
26 maj
Göteborg m. omnejd
28 maj
Borlänge
28 maj
Kalmar
28 maj
Vänersborg
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken