Nå dina mål 2018: Klara din första mara - våra bästa tips | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Träning / Maraton

Nå dina mål 2018: Klara din första mara - våra bästa tips

1 jan 2018

Missa inte att grunda rätt - starta där du står!

Att boka en flygbiljett utan att först kolla vilken flygplats planet avgår ifrån – det skulle vi aldrig göra. Men när det kommer till träning avlägger vi glatt ambitiösa nyårslöften utan att först kolla vår fysiska form och fundera över våra vardagsrutiner.

Tanken är så klart god, men rätt meningslös om den inte är verklighetsförankrad. Frågan är varför vi är så ivriga? Kanske för att vi så gärna vill bli hälsosammare, piggare och snyggare; för att inte tala om mer uppmärksammade. När vi ser andras Instagram-inlägg på träningspass, krispigt fräscha luncher och tävlingstriumfer så tänker vi att vi också borde äta lika bra, springa lika långt och gå i mål lika starkt.

Allt fler startar också insamlingar för att klara en ambitiös målsättning, till exempel att springa ett utmanande lopp, kanske på en viss tid. Att gynna andra med sin personliga ambition är givetvis bra, men bristen på inre motivation leder lätt till träningsångest, krossade förhoppningar, skuldkänslor över svikna löften och överbelastningsskador. Det gäller att vara ärlig mot sig själv så att man inte hamnar i ”för-fällan” – för mycket, för snabbt, för tidigt.

Att ha ett mål med sin träning är förstås viktigt för motivationen. Det är helt enkelt så mycket roligare att ha något att sträva emot och lyckas uppnå. Men för att lyckas måste man utgå ifrån den löpare man är i dag, inte den man var före det nya jobbet, ungarna, kvällskurserna eller de extra kilona som smugit sig på.

Att ha en rimlig målsättning fungerar så mycket mer effektivt än att kämpa sig blå för ett mål som glider allt längre från verkligheten och suger löpglädjen ur en. Här får du de bästa förutsättningarna att välja ett rimligt mål och att uppnå det.

Ditt mest lyckade löparår börjar nu!

DIN UPPGIFT
Granska några genomsnittliga träningsveckor och notera hur många av dess kilometer du har loggat just under dina långpass.

DINA RESULTAT
Om du redan springer totalt 40–50 kilometer i veckan, inklusive ett distanspass på minst 15 kilometer, så är du redo att börja träna för en mara. Med start 16–20 veckor före loppet bör du följa ett maratonprogram. Men om du springer mindre än 40–50 kilometer i veckan så behöver du först bygga en ordentlig bas.

DIN STRATEGI
Med en veckovolym på 40–50 kilometer kommer du att klara de första veckorna i ett maratonprogram ganska lätt. Men om du i likhet med många som springer maran för första gången inte springer mer än drygt 5 kilometer åt gången så kommer du snart inse att distansen inte kvalificerar dig för maratonträning. Det blir helt enkelt för jobbigt att genomföra programmets långpass. Och även om du förmodligen klarar att genomföra ett maraton så är det inte troligt att din upplevelse blir särskilt positiv.

Därför är det viktigt att du skaffar dig en ordentlig träningsgrund innan du bestämmer dig för vilken mara som ska utgöra ditt huvudmål. För att göra det bör du sikta på att öka distansen med max 10 procent per vecka. Fokusera då på att addera dessa kilometer till ditt längsta pass, så att du kommer upp i åtminstone 15 kilometer på dina långpass. Det är en lämplig träningsstegring som gradvis gör din kropp starkare utan att öka risken för överbelastningsskador.

När du är redo väljer du ett maratonlopp som ligger minst 16 veckor framåt i tiden. Googla gärna olika tävlingsarrangemang för information om bana, service, energigel/dryck, deltagarantal, publikstöd med mera. Det är alltid bra att vara så förberedd som möjligt.



Följ oss

Loppkalendern

23 sep
Mölndal
28 sep
Lidingö
28 sep
Lidingö
28 sep
Lidingö
29 sep
Göteborg
Se alla våra rekommenderade lopp

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken