Marklyft – kungen av övningar | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Wellness

Marklyft – kungen av övningar

14 dec 2017

Vill du bli stark överallt på en gång? Satsa på att bli duktig på marklyft – en riktig Hulkenövning.

Det är coolt att vara bra på marklyft. Det handlar om stora vikter och en känsla av Hulken som är oslagbar. Men lika älskat som marklyft är, är det också fruktat. Skaderisken vid felaktig teknik blir rätt hög, framför allt om du råkar kombinera en dålig teknik med stora vikter.

Du har mycket att vinna på att lära dig ett korrekt marklyft. Du kommer att träna i princip hela kroppen i ett och samma lyft – nedre ryggen, framsida och baksidan av benen, rumpan, övre delen av ryggen och sist men inte minst den styvmoderligt behandlade greppstyrkan. Försök alltså att göra dina marklyft utan dragremmar och liknande.

Så hur gör man då? Det mest grundläggande är förstås starten. Stå ungefär höftbrett. De flesta vill stå så brett, men det är individuellt. Du ska stå där du känner dig mest stabil, och det kommer du inte vara om du står jättebrett eller ihop med fötterna. Fötterna pekar rakt fram. Fäll i höften med rak rygg och böj benen så att du når stången med händerna. Sträva bakåt med höften och håll bröstet högt. Titta snett framåt nedåt. Hur startpositionen ser ut blir lite olika beroende på hur långa ben, överkropp och armar du har. en del får rumpan rätt långt ner, andra högre upp.

Greppa stången ungefär axelbrett med ett överhandsgrepp, alltså med handflatorna vända mot dig. (Du kan oftast lyfta tyngre med ett mixat grepp, alltså då en handflata är riktad framåt, men skaderisken ökar, till exempel belastas bicepssenan mycket och axeln hamnar i en onaturlig position.) Håll ett hårt grepp om stången, det signalerar till resten av kroppen att aktiveras.

Tänk dig att du ska bryta av stången, då aktiveras latsen effektivt. Armarna är helt raka.

Ta ett djupt andetag och skapa tryck i bålen. Ut med bröstet och bak och ner med axlarna. Ryggen är helt rak genom hela lyftet. Plantera hela fötterna i golvet och pressa ut knäna lite så att de inte faller in.

Lyft – ryck inte. Lyftet är kontrollerat ända från botten med full anspänning.

Lyft höften och axlarna samtidigt. På det sättet kommer benen och ryggen samarbeta och du blir starkare. Lyfter du rumpan snabbare än axlarna kommer ländryggen att få ta en stor del av ansträngningen. Stången ska gå nära benen hela lyftet. När stången kommit över knäna trycker du fram höften tills du är helt utsträckt.

Sträva sedan bakåt med höften, stången nära låren, tills den passerat knäna på väg ner. Då böjer du knäna och ställer ner stången i golvet. Kontroll hela vägen.

Skynda långsamt! Låt tekniken sitta innan du lastar på de tunga vikterna. Du blir inte stark, bara skadad, om du får marklyftshybris.

Bältet då? Helt ärligt är det ju coolare att klara lyften utan bälte. Det visar ju att din kropp klarar av belastningen överallt. Men ska du göra många repetitioner eller känner av ryggen någon dag, så visst. På med bältet. Tänk då på att båltrycket ska pressa mot bältet.

Lyft inte i löparskor. När du lyfter tungt ska du inte ha skor med svampiga och mjuka sulor, det kan göra lyftet vingligt och okontrollerat. Helst ska skorna ha en tunn och hård sula som inte trycks ihop. Du kan också testa att lyfta barfota.

 



Följ oss

Loppkalendern

20 jul
Trollhättan
21 jul
Öland
24 jul
Öland
28 jul
Falkenberg
28 jul
Åre
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken