Långpass - den perfekta vinterträningen | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Träning

Långpass - den perfekta vinterträningen

29 dec 2017

I de flesta träningsprogram, speciellt för maratonlopp, betonas vikten av regelbundet återkommande långpass. Att vänja kroppen att springa i mer än två timmar anses allmänt vara nyckeln till framgångsrik långdistanslöpning. Så här kan du genomföra långpassen på bästa sätt.

Tid är viktigare än tempo och distans
För den oerfarne löparen bör allt fokus ligga på att successivt klara av att löpa allt längre. «Allt längre» betyder i sammanhanget allt längre tid. Sträckan man tillryggalägger är faktiskt av underordnad betydelse. Det betyder också att det är helt okej att blanda löpning och gång under dessa progressivt längre pass.

Flera träningsexperter med amerikanske löpargurun Jeff Galloway i spetsen rekommenderar långpass med gångpauser även för mer drivna tävlingslöpare. Varför inte testa hans modell?

Lägg in gångpauser
En relativt oerfaren löpare rekommenderas att lägga in en gångpaus på en minut för var femte löpt minut. Den något mer erfarne bör satsa på en minuts gångvila var sjunde till åttonde minut, medan maratonlöpare som siktar på en sluttid på under 3.30 kan begränsa sina gångavbrott till 20-40 sekunder var sjunde till åttonde minut.

Genom att lägga in avsnitt med gång-vila klarar man att löpa under klart längre tid än om man enbart springer. Inledningsvis kan det kännas som man bryter en jämn löprytm i onödan, men i det långa loppet gör de korta avbrotten att man blir mindre stum och stel i benen. Rent psykologiskt blir också långpassen lättare att tackla om man då och då får en kort återhämtning.

Hur länge, långt och fort?
Att springa långpass är den absolut bästa metoden för att förbättra sin uthållighets- kapacitet. Träningen stärker hjärtat så väl som muskulaturen. Dessutom bygger denna långtidsbelastning upp en hållfasthet i alla kroppens leder, ligament och muskler på ett sätt som inte låter sig göras med kortare träningspass.

För att få de önskade träningseffekterna bör ett långpass pågå under minst 90 minuter. Ökas omfånget försiktigt och kontrollerat kan en löpares uthållighetsförmåga fortsätta att
utvecklas under många år. Ökad träningsmängd ger ökad uthållighetsförmåga, som i sin tur gör att man klarar av allt längre träningspass, som ger ännu bättre uthållighetkapacitet och så vidare. Det är därför viktigt att se denna träning som en långsiktig investering. Det gäller att inte försöka hasta fram förbättrade resultat genom en alltför snabb upptrappning av träningens omfång och löptempo.

Extra långt ger extra självförtroende
Det är inte nödvändigt eller ens tillrådligt att löpa maratondistansen i tränings- förberedelserna inför ett maratonlopp. Resultatet av en sådan tuff träningsbelastning blir ofta negativ. Även om man löper klart långsammare än sin planerade tävlingsfart så tar kroppen så mycket stryk att den inte återhämtar sig tillräckligt snabbt för att man ska kunna upprätthålla en bra nivå på sin träning dagarna närmast efter ett sådant långt träningspass.

Optimal träningsstimulans
Tre viktiga faktorer påverkas i hög grad av träningspass som sträcker sig över minst 90 minuter: Kroppens förmåga att i högre grad utnyttja kroppsfettet som energikälla (parallellt med glykogenet) möjliggör ett högre löptempo under längre tid. Fler muskelfiber engageras i förbränningsprocessen eftersom också de snabba muskelfiberna tas i anspråk när de långsamma tömts på glykogen efter cirka 1,5 timmes löpning.

Den långvariga belastningen på kroppen stärker hållfastheten i muskler, senor, ledbrosk och ligament. Uthållighetskapaciteten förbättras bäst om man genomför långa träningspass två gånger i veckan. Denna typ av träning kräver nämligen lättare, så kallad "återhämtande träning" i ungefär tre dagar mellan varje långpass för att träningsstimulansen ska bli optimal.

Rent praktiskt innebär det att man lämpligen löper veckans längsta pass under veckoslutet, lördag eller söndag beroende på vad som passar bäst. Utöka sedan detta pass successivt under vintern så att du i februari-mars klarar att springa i minst två timmar.

Helgens långpass bör kompletteras med ett något kortare långpass mitt i veckan, förslagsvis på onsdagar med hänsyn till de återhämtande träningsdagarna. Detta bör sträcka sig till minst 1,5 timme vid årsskiftet. De mellanliggande träningsdagarna doseras på ett förnuftigt sätt så att man hela tiden får en bra balans mellan belastning och återhämtning.

Satsa på uthållighetsträning i vinter
Vinterns kyla och vanskliga underlag gör det ofta svårt att löpa snabbt, men är däremot oftast inget hinder för att träna grundläggande uthållighet. Fokusera därför din vinterträning på kontrollerad distansträning, där långpassen blir fundamentet.

Tänk på att en progressiv ökning av regelbundet återkommande långpass har större inflytande på din utveckling än den totala träningsmängden. Vänta därför inte till våren med att planera in långpassen. Vintermånaderna ger dig utmärkta möjligheter att bygga upp den viktiga uthållighetsförmågan i lugn och ro.




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet sjuttionio med siffror i fältet här

Kommentarer


2018-01-06 22:56   johanna jang

Hej alla det fungerade verkligen och jag är stolt över att kunna vittna. Jag såg ett inlägg om hur en kvinna blev återförenad med sin man och jag bestämde mig för att prova den här doktorn som hjälpte henne eftersom min relation misslyckades. Även om jag aldrig trodde på andligt arbete. Jag försökte motvilligt, eftersom jag var desperat, men till min stora överraskning hjälpte denna läkare mig och min relation är nu perfekt precis som han sa att min man nu behandlar mig som en drottning, även när han hade sagt det förut älskar han mig inte längre. Tja, jag kan inte säga mycket men om du går igenom svårigheter i ditt förhållande här är e-posten din partner kommer definitivt tillbaka till dig.

 

2018-01-04 13:17   THERESA WILLIAMS

Hej, jag är Theresa Williams Efter att ha varit i relation till Anderson i åratal, bröt han upp med mig, gjorde jag allt för att få tillbaka honom, men allt var förgäves, jag ville ha honom tillbaka så mycket på grund av den kärlek jag har för honom, Jag bad honom med allt, jag gjorde löften men han vägrade. Jag förklarade mitt problem för min vän och hon föreslog att jag hellre skulle kontakta en stavningskrock som kunde hjälpa mig att ställa en stavning för att få tillbaka honom men jag är den typen som aldrig trodde att jag hade stavat, jag hade inget annat val än att prova det, jag mailade stavningskanalen och han sa till mig att det inte var något problem att allt kommer att vara bra innan tre dagar, att min ex kommer tillbaka till mig innan tre dagar, han kastade stavningen och förvånansvärt den andra dagen, det var runt 4 pm. Min ex ringde mig, jag var så förvånad, jag svarade samtalet och allt han sa var att han var så ledsen för allt som hände att han ville att jag skulle återvända till honom, att han älskar mig så mycket. Jag var så glad och gick till honom som var hur vi började leva tillsammans lyckligt igen. Sedan dess har jag lovat att någon jag vet som har ett förhållande problem, skulle jag vara till hjälp för en sådan person genom att referera honom eller henne till den enda verkliga och kraftfulla stavningskastern som hjälpt mig med mitt eget problem. email: {} du kan maila honom om du behöver hjälp i ditt förhållande eller något annat fall.

1) kärleksspell
2) Lost Love Spells
3) Skilsmässa Spells
4) Äktenskapsstavar
5) bindande stavning
6) Breakup Spells
7) Förvisa en tidigare älskare
8.) Du vill bli befordrad på ditt kontor / Lotteri stavning
9) vill tillfredsställa din älskare
Kontakta den här stora mannen om du har något problem för en bestående lösning
genom {}

 

2017-12-30 13:38   kristina juhas

Jag är så exalterad att min man är tillbaka efter att han har lämnat mig för en annan kvinna. Min man och jag har varit gift i ca 7 år nu. Vi är lyckligtvis gift med två barn, en pojke och en tjej. 3 månader sedan började jag märka något konstigt beteende från honom och några veckor senare fick jag reda på att min man ser någon. Han började komma hem sent från jobbet, han bryr sig knappast om mig eller barnen, Ibland går han ut och kommer inte ens tillbaka hem i ungefär 2-3 dagar. Jag gjorde allt jag kunde för att rätta till detta problem men allt till ingen nytta. Jag blev mycket orolig och behövde hjälp. När jag surfar på internet en dag kom jag över en webbplats som föreslog att Dr OGUNDU kan hjälpa till att lösa äktenskapsproblem, återställa brutna relationer och så vidare. Så jag kände att jag borde ge det ett försök. Jag kontaktade honom och berättade för mina problem och han berättade för mig vad jag skulle göra och det gjorde jag och han gjorde en stavning för mig. 24 timmar senare kom min man till mig och ber om ursäkt för de fel han gjorde och lovar att aldrig göra det igen. Ända sedan dess har allt återgått till det normala. Jag och min familj lever tillsammans lyckligt igen. Allt tack till Dr OGUNDU. Om du har något problem kontakta honom och jag garanterar dig att han hjälper dig. Han kommer inte att göra dig besviken. Maila honom på:
1. Ta med din pojkvän tillbaka
2. Ta med din man tillbaka
3. Ta med din fru tillbaka
4. Ta med din flickvän tillbaka
5. Vinn lotteri
6. Främjande på kontor
7. hjälpa dig att bli gravid om du letar efter livmoderns frukt
8. Fullständig bot av någon form av sjukdom
9. äktenskapsengagemang och så många fler.

 

2017-12-29 22:44   Agneta

Är tiderna ”absoluta”? För mig som är snigellöpare är 90 min inte särskilt mycket, kommer kanske 12 km (gåjogg) på det. Bör jag rentav hålla på proportionellt längre tid för att få kapacitet för ett snigelmaraton på 6 timmar?

 

2017-11-17 21:26   Nicoline Aspegren

Min fråga är om det är viktigt att gå var 7-8 min.
Jag springer pass på 90-105 min 1-2 ggr i veckan och passa på 60-75 min 3-4 ggr i veckan. Jag upplever att jag kommer in i ett meditativt tillstånd när jag springer och skulle bli störd av gångpauser. Jag är 52 år och önskar springa hela livet. Har inget jätte högt tempo, en halvmara springer jag på 1,37 och helmara på 3,42. Sparar jag kroppen om jag lägger in gångpauser? Min stora rädsla är att inte kunna springa har lite besvär med atros i fötterna.
Vet inte om du svarar på frågor men jag gör ett försök.

 


Följ oss

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken