Dags att lämna komfortzonen! | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Träning

Dags att lämna komfortzonen!

12 feb 2013

Framgångsrik löpning handlar inte enbart om träningsmängd och rätt antal tempopass. Vi måste också lära oss att träna den egna viljestyrkan och skapa förutsättningar för att våga lämna vår komfortzon. Först då kan vi nå vår fulla potential som löpare.

Under vintermånaderna har jag kompletterat min löpträning med en hel del cirkelträning. Eftersom alla tränar så nära inpå varandra under ett cirkelträningspass kan man knappast undgå att se hur mycket övriga deltagare ”tar i” på de olika träningsstationerna. Vad jag då med viss förvåning har noterat är med vilka skillnader i kraftinsats som mina träningskamrater har gett sig i kast med uppgifterna.

En del är knappt andfådda efter ett par varv, medan andra ser ut som om de åkt ett Vasalopp. Men om man utgår från att alla går till träningen i syfte att förbättra sin fysiska kapacitet, varför är det då så stor skillnad i kraftinsats mellan olika individer? 

Min teori är att det är våra olika träningsbakgrunder och därmed våra olika utgångspunkter som avgör vilken grad av obehag vi är beredda att utstå för att nå förbättrade träningsresultat.

Vissa har genom regelbunden och hård träning lärt sig att acceptera den smärta som effektiv träning innebär. Man är motiverad att flytta fram gränsen för det obehag som man kan tolerera, därför att man lärt sig att använda viljans kraft. Den som är relativt ovan vid fysisk träning blir istället snarast skrämd när träningen upplevs som mer än måttligt ansträngande. 

Det enda sättet att lära sig hantera en högre träningsbelastning är att successivt tänja på gränserna. Genom att inte enbart träna hjärta, lungor och muskulatur - utan också fokusera på viljestyrkan under sina träningspass - lär man sig att hantera smärtan. Man lär sig att acceptera den som en naturlig del av en effektiv träningsprocess och man hittar sätt att hantera en hög intensitet, trots att kroppen vädjar om minskad ansträngning.

Flytta fram gränserna genom tävling
Att tävla är ett utomordentligt sätt att flytta fram gränsen för hur snabbt du kan löpa. Tävlingssituationen medför ett oundvikligt adrenalinpåslag som gör att man automatiskt anstränger sig mer än i en vardaglig träningssituation.

Problemet med att reservera all högintensiv träning till enstaka tävlingstillfällen är att förmågan att hantera just den speciella smärta som snabb löpning innebär blir väldigt dålig. Att aldrig riktigt ha ”spänt bågen” under träningen gör kontrasten minst sagt markant, och tävlingsupplevelsen därmed chockartad.

Om man istället då och då simulerar tävlingslika förhållanden under vissa träningspass vänjer man sig vid smärtan och lär sig att behärska den. Man tränar helt enkelt förmågan att löpa fort trots att det känns långt ifrån behagligt.

Generellt finns det två mentala tekniker för att hantera det fysiska obehag som uppstår när man pressar sin kropp till gränsen för dess förmåga. Den ena innebär att man associerar och den andra att man dissocierar.

Den förstnämnda metoden innebär att man närmast blir vän med smärtan. När hjärtat pumpar och lungorna ventilerar för öppna spjäll är det tecken på att man tränar effektivt eller gör en maximal tävlingsinsats. Smärtan blir då något positivt eftersom det ju faktiskt är just precis det man eftersträvar.

För att lära sig att fortsätta löpa även när kroppen helst vill slå av på takten kan det kännas lättare att fokusera på vissa konkreta detaljer i löptekniken. Tänk exempelvis på att ”ligga högt” med höften för att undvika att få en ”sittande” löpstil eller på att ha en bra stegfrekvens. 

Ett mentalt trick som ofta fungerar bra i tävlingssammanhang kan vara att ta ett riktmärke på en löpare framför dig och sedan föreställa dig att det finns ett rep fastsatt i ryggen och tillbaka till dig. Successivt vinschas du allt närmare löparen framför dig och ser på så sätt ett konkret resultat av det obehag som du upplever när du pressar dig hårt.

Den motsatta tekniken - att dissociera - innebär att man istället för att gå in i smärtan och göra den tydligare, går åt motsatt håll. Genom att tänka på helt andra ting än att du faktiskt löper på din maximala förmåga, låter du tankarna vandra bort från smärtan. 

Du kan försöka lösa ett matematiskt problem, drömma dig bort till en härlig sandstrand eller en god måltid. En del låter en film eller ett musikstycke spelas upp i huvudet. Andra upprepar ett mantra som hjälper dem att koppla bort smärtförnimmelsen.

Att löpa med musik i öronen är en form av dissociation som många ägnar sig åt under träning och tävling. Viktigt är då att man inte låter musiken spela huvudrollen så att man tappar fokus på träningen eller tävlingen.

Under långa träningspass och tävlingar kan dissociation vara ett bra hjälpmedel för att hantera situationen. Vid kortare, mer intensiva belastningar är den förstnämnda tekniken - association - ett bättre alternativ eftersom kravet på fokus då är högre.

Man når bättre resultat genom att öka den mentala närvaron och lära sig att jobba med smärtan snarare än mot den. Det är så de flesta elitlöpare - oberoende av distans - hanterar sin smärta för att behålla fokus på uppgiften.

Våga utmana tanken
Att träna löpning kräver att du är tämligen självgående och kan klara att umgås enbart med dina egna tankar under en lång tid. Du bör helt enkelt trivas bra med dig själv som enda sällskap.

Detta innebär en frihet som många löpare tycker är något av det allra bästa med löpningen, men det ökar också risken för att du i din egen lilla värld börjar tänka i negativa banor. Alla löpare behöver därför ett socialt sammanhang som kan fungera som inspiration och motivation, samt en miljö i vilken man kan dela både glädje och motgång.

En optimal löparmiljö kan se tämligen olika ut. Många söker sig till en klubb eller annan träningsgrupp för att utvecklas som löpare, och inte minst för att få dela sina upplevelser med likasinnade. För att lära sig löpa fort och kunna hantera löpningens smärta rätt är någon form av träningspartners närmast ett måste. 

Att då och då ha möjlighet att träna tillsammans med någon som är bättre än en själv är en viktig utvecklingskomponent. Dels kan man snappa upp många praktiska tips, dels tvingas man effektivt ut ur den egna komfortzonen.

Den som alltid tränar ensam har nämligen en tendens att löpa många av sina träningspass i ett tempo som visserligen är ansträngande, men ofta lite lägre än vad som är optimalt. På liknande sätt är det mycket lättare att korta ner ett långpass om man löper ensam än om man har sällskap av en eller flera träningskamrater. 

Att lära sig löpträna utanför den egna komfortzonen innebär alltså att man släpper rädslan för att bli trött och att man accepterar att vissa träningspass är smärtsamma att fullfölja. Merparten av den träning som man genomför bör ligga på en tämligen måttlig belastningsnivå, men de tuffa passen som krävs för att utvecklas måste få göra ont. Det finns helt enkelt inget annat sätt att nå sin fulla potential som löpare.



Följ oss

Loppkalendern

20 jul
Trollhättan
21 jul
Öland
24 jul
Öland
28 jul
Falkenberg
28 jul
Åre
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken