Ladda om & träningsplanera inför 2014

Många löpare väljer att ta tre, fyra veckor totalvila efter sitt sista lopp för säsongen, innan man sätter igång med träningen igen. Nackdelen med detta upplägg är att man missar en period som bjuder på fina förutsättningar för utomhuslöpning. Jag rekommenderar därför att man trappar ner på löpträningen, men förlänger träningssäsongen fram till december då det ofta är kallt, halt och vått.

Efter din sista hösttävling bör långdistanslöpning utgöra huvudinnehållet i din träning. Spring i naturen och passa gärna på att utforska nya löprundor. Försök njuta av upplevelsen och reflektera över hur kroppen och löpsteget känns. Tempot är av underordnad betydelse under denna period – träningen ska främst vara en återhämtning för kroppen och bra för själen, samtidigt som den upprätthåller din uthållighetskapacitet.

I december är det sen dags för tre veckors ledighet från löpningen. Åk till simhallen, simma några tag och basta. Ladda inför julen, se några filmer, träffa kompisar och kör lite music-quiz. Den mentala vilan från löpningen kommer att göra dig sugen på att köra igång löpträningen igen runt nyår.

PLANERA INFÖR 2014
Efter din treveckorsvila bör träningen ha följande innehåll i ditt veckoschema:

• Distanspass.
• Pass i tröskelfart – det vill säga i ett tempo lite långsammare än din tävlingsfart.
• Alternativa träningsformer för syreupptagningsförmågan, till exempel spinning, crosstrainer, simning eller längdskidåkning.
• Styrketräning som syftar till att stärka bålen, fötterna och benen, men också till att minska eventuell styrkeobalans i kroppen. Jag rekommenderar cirkelträning, crossfit samt styrketräning med lätta vikter och många repetitioner.
• Yoga för rörligheten, och någon rolig bollsport för omväxlingen.

Efter denna invänjningsperiod under januari kan du börja träna enligt den plan som du förhoppningsvis sammanställt inför den nya säsongen. Denna träningsplan bör varje vecka omfatta distans- respektive tröskelpass, backträning/ långa intervaller och fortsatt styrke- och rörlighetsträning.

Lägg gärna in ett testlopp en gång i månaden för att se att din löpform överensstämmer med den förväntade enligt din träningsplan. När det gäller veckoträningsdosen kan den vara ganska hög från januari till och med april, det vill säga så länge du inte ska delta i några tävlingar som kräver lätta och utvilade ben.

Som avslutning vill jag betona att det är viktigt att du jobbar med dina svagheter även om du tycker att det är tråkigt. Jag lovar att du har igen det när säsongen börjar. Tänk på att bygga upp uthålligheten och styrkan först.

Att förbättra syreupptagningsförmågan och därmed tempot blir nästa steg. Avslutningsvis vill jag också påminna om att rörlighet och löpteknik är något du bör träna året om.

---