Kom till rätta med dina höftsmärtor | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Skador

Kom till rätta med dina höftsmärtor

5 nov 2017

Höftskador kan vara knepiga. Det beror på att symptomen för olika skador kan likna varandra väldigt mycket. Här följer beskrivningar av några höftskador som är vanliga bland löpare – och hur en behandling, efter en läkardiagnos, kan gå till.

Känslan?
En smärta på framsidan av höften som sträcker sig mot grenen, ryggen eller ut i benet. 

Det kan vara en stressfraktur.
En fraktur uppstår när skelettet inte klarar av den kraft det utsätts för, vilket kan bero på kalciumbrist eller låg bentäthet.

Rätt behandling:
Längre vila och fysioterapi. De bästa träningsalternativen är vattenlöpning och simning.



Känslan?
Smärta nära lårvecket (mellan lår och gren) när du springer, och det gör ont när du ligger ner och drar upp knäet mot bröstet.

Det kan vara en bristning i höftböjarmuskeln. 
Höftböjarmuskeln lyfter lårmuskeln, dvs ditt ben, när du springer. En bristning i muskeln eller en inflammation i höftböjarsenan orsakas ofta av en plötslig upptrappning i träningen.

Rätt behandling:
Vid de första tecknen på smärta, vila en vecka och behandla området med is. När symptomen är borta, stretcha höftböjarmuskeln (se övningen "knäböj" nedan), och löp försiktigt i början. Öka distansen gradvis.



Känslan?

En smärta på framsidan av höften, eller nära grenen. Smärtan känns mer efter löprundan än under den. 

Det kan vara femoral acetabular impingement.
FAI innebär att det är för mycket friktion i höftleden så att leden rör sig onormalt, vilket kan skada ledbrosket eller den skyddande mjukvävnaden i området.

Rätt behandling:
FAI kräver ofta åtta veckors fysioterapi. Ibland krävs kirurgi.



Känslan?
En smärtsam, nästan brännande känsla på sidan av höften, under eller efter löppasset. 

Det kan vara bursitis.
Bursitis inträffar när de små säckarna med ledvätska som separerar höftbenet från det iliotibiala bandet (vävnad på utsidan av låret, som sträcker sig från utsidan av bäckenet, över höft och knä) blir inflammerade. Tillståndet förväxlas ibland med ITB-syndromet, men ITB syndromets huvudsakliga symtom är knäsmärta.

Rätt behandling:
Kyl ner området och stärk sätesmuskeln och höftmusklerna. (Se övningarna "höfthöjare" och "benlyft" nedan).



Känslan?

En skarp smärta i skinkorna under och efter löpträningen.

Det kan vara piriformissyndromet.
När piriformis - en muskel som ligger djupt in i höften - är spänd, kan den skava mot ischiasnerven. Resultatet blir en smärta djupt in i skinkan, som kan stråla ner i benet eller längs ryggen.

Rätt behandling:
Vila i två veckor och kyl ner området. Efter en vecka, se till att få massage som mjukar upp stelheten i piriformis, eller massera själv genom att sitta på en tennisboll och rulla runt skinkan. När smärtan minskar, stretcha muskeln regelbundet (se "yogaduva"). Om inte det hjälper, förläng vilan och fortsätt med massage.



HÖFTTERAPI

De här stretch och styrkeövningarna kan hjälpa till att minska smärtan och förebygga skador.

  A   KNÄBÖJ
Böj dig framåt med knäet i nittio graders vinkel. Tryck det bakre knäet mot golvet och låt höfterna sjunka mot golvet. Håll positionen i tio sekunder på varje sida.

  B   YOGADUVA
Skjut fram det ena benet med foten i vinkel mot bäckenet, och det andra benet bakom dig. Håll höfterna i rät vinkel mot golvet. Pressa överkroppen framåt och håll positionen i sextio sekunder.

  C   HÖFTHÖJARE
Stå med den ena foten på ett trappsteg eller liknande. Lyft och sänk utsidan av höften. Börja med femton repetitioner, bygg gradvis upp till trettio repetitioner.

  D   BENLYFT
Ligg på sidan med fötterna i golvet. Lyft benet så högt du kan utan att flytta på höften. Börja med femton repetitioner, bygg gradvis upp till trettio repetitioner.


  A  
                            B                                  C               




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet fyrtiofyra med siffror i fältet här

Kommentarer


2017-11-06 23:26   A.

Bra genomgång, men mycket framsida/insida här. Har (haft) mer utsida, ofta gluteus medius, vilket dock också kan förebyggas/motverkas med stretch och/eller styrka enligt ovan.

 


Följ oss

Loppkalendern

31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.