Här är bålstyrkans ABC för löpare | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Träning

Här är bålstyrkans ABC för löpare

22 okt 2017

En stark bålmuskulatur spelar en avgörande roll när det gäller att löpa effektivt. Men det är inte enbart magmusklerna som engageras intensivt – vilket vi visar i den här översikten.

Löpning fordrar en samordnad koordination mellan en rad olika muskler i magen, nedre ryggen och höfterna i syfte att skapa ett stabilt bäcken. Dessa muskler påverkar hela din kropphållning när du löper och du kan inte få till ett effektivt frånskjut utan deras medverkan. De viktigaste musklerna i sammanhanget framgår av följande översikt.


 

 

 

 

TEMPO
När du förlänger steget eller ökar stegfrekvensen för att höja löptempot aktiveras de nedre magmusklerna - de tvära bukmusklerna såväl som de raka.

Dessutom aktiveras musklerna i nedre delen av ryggen. Ju starkare och ju mer stabiliserande alla dessa muskler är, ju mer kraft och fart kan du generera när du skjuter ifrån mot underlaget.


 

 

 

UPPFÖR 
Sätesmusklerna och nedre delen av magmuskulaturen stabiliserar bäckenet, som är sammankopplat med de benmuskler som arbetar mest vid löpning uppför. Med en stark bålmuskulatur får benen ett stabilt fundament att jobba mot och det blir mer kraft i uppförslöpningen.

När du pendlar fram benet aktiveras höftböjarmusklerna i bäckenet. När du skjuter ifrån mot underlaget engageras framförallt sätesmuskulaturen och lårets baksida.


 

 

 

UTFÖR
När du flyger nerför en utförsbacke behöver du starka sätesmuskler för att hjälpa till att absorbera stötarna från underlaget och hålla emot kroppens framåtrotation.

Utan den rätta corestyrkan för att kontrollera rörelserna kommer all belastning att hamna på lårens framsida och i knäleden, vilket leder till att denna muskulatur snabbt tröttas ut. Musklerna ömmar och man kan i värsta fall dra på sig skadeproblem.


 

 

 

 

UTHÅLLIGHET
I slutfasen av ett lopp kan starka bålmuskler hjälpa dig att bibehålla en god löpteknik och du kan därmed löpa effektivt även när tröttheten sätter in. Med starka magmuskler och stabiliserande muskler runt ryggraden är det lättare att hålla kroppen upprätt.

Om du däremot saknar tillräcklig bålstyrka blir löpningen gärna sittande, släpande och hasande, vilket ökar belastningen på höfter, knän och underben.


 

 

RÖRELSER I SIDLED 
När du tvingas göra en hastig förändring i rörelseriktningen, till exempel löper genom en kurva, undviker en ojämnhet i underlaget eller tar dig fram i växlande terräng, verkar de sneda bukmusklerna stabiliserande och hjälper dig att hålla kroppen i en upprätt position.

Om bålmuskulaturen är underutvecklad får du lätt medvridning i rörelserna, vilket innebär att mer av din kroppsvikt direkt belastar ledytorna i ben och fötter.


Som du märker är bålstyrkan en av de viktigaste faktorerna för att du ska lyckas som löpare. 




(visas ej)

För att vi skall slippa få in skräpkommentarer och spam av olika slag
från 'robotar' på Internet måste du skriva in en kontrollkod nedan
« skriv talet nittio med siffror i fältet här

Kommentarer


2017-10-22 11:44   Anneli Kronstrand

Tack för bra sammanställning av info kring detta!

 


Följ oss

Loppkalendern

31 dec
Göteborg
31 dec
Kalmar
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!


Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.