4 knep som minskar risken för håll | Runner's World
rw.se_sitelogo_new_black
Träning

4 knep som minskar risken för håll

11 mar 2014

Håll. Den skarpa, huggande smärtan kan få den mest härdade löpare på fall. Det finns många olika teorier, men exakt varför vi egentligen får håll är inte vetenskapligt klarlagt. Oavsett vad som ligger bakom så finns det några knep som minskar risken att drabbas.

Vi biter vi ihop och löper oss igenom många obekväma åkommor ; skoskav, värme, blåsor och knäont. Men håll? Den skarpa, huggande smärtan kan få även den mest härdade löpare på fall.

Den exakta orsaken till varför vi egentligen får håll är inte vetenskapligt klarlagd, men det finns många olika teorier. Kramp i diafragman är en vanlig förklaring. Musklerna i diafragman arbetar vid varje andetag och kan precis som dina benmuskler tröttas ut av hård belastning.

Det är därför håll oftare tenderar att drabba nybörjare eller komma krypandes när du trycker på lite extra. Men det finns många knep för att minska risken att hållet sätter P för din planerade löprunda.

Träna upp coremuskulaturen
10 minuters coreträning några gånger i veckan kan göra stor skillnad för din bålstyrka. En starkare och uthålligare bål står emot påfrestningar bättre. Dessutom kommer en starkare överkropp ge dig ett effektivare löpsteg och minska skaderisken generellt.

Ät smart
Vad och när du äter före en löprunda kan göra stor skillnad. Om kroppen fortfarande håller på att smälta maten kommer blodflödet i diafragman att vara sämre, vilket kan orsaka håll.

Mat med mycket fett och fibrer tar också längre tid att smälta och bör undvikas en till två timmar före en löptur. Studier har också visat att juice och andra söta drycker kan bidra till håll. Besväras du ofta av håll, prova att skriva matdagbok, framförallt över vad du äter i anslutning till dina löppass. Då är det lättare att upptäcka vad det är som triggar igång kramperna.

Värm upp
Att fräsa på redan från början kan kännas tidsbesparande för stunden, men kroppen hinner inte förbereda sig på arbetet som komma skall. Några minuters rask gång som övergår i 10 minuters lugn jogg ökar istället förutsättningarna för att du ska kunna prestera. Syreupptagningsförmågan hinner anpassa sig till den ökande påfrestningen, lederna smörjs och musklerna blir mer elastiska, vilket även minskar skaderisken.

Djupare andetag
Andas du för ytligt får du inte ner tillräcklig med syre till de arbetande musklerna, inklusive diafragman. Andas både in och ut ordentligt! In på två och ut på ett brukar vara en bra regel.

Har du några bra knep att dela med dig av? Tipsa gärna i kommentarsfältet nedan!



Följ oss

Loppkalendern

27 jun
Öland
29 jun
Norberg
29 jun
Trosa
30 jun
Norberg
30 jun
Vessigebro
Se alla våra rekommenderade lopp

@runnersworldswe

Följ oss på Instagram!

Få vårt nyhetsbrev!



Så maxar du din upplevelse

Läs tidningen digitalt - överallt

Alla aktiva prenumeranter får tillgång till den digitala utgåvan - läs när och var du vill!
Läs digitala utgåvan Fler nummer av Runner's World

Håll koll med vårt nyhetsbrev

Regelbundet skickar vi ut ett nyhetsbrev med uppdateringar och nyheter.

Utnyttja dina förmåner

Träningsdagbok

Vi valde att samarbeta med Shapelink.com när vi byggde vår kraftfulla träningsdagbok. Den innehåller allt du kan tänka dig i statistikväg och givetvis importmöjligheter från Garmin, Nike+ och Polar. Som prenumerant på Runner's World får du automatiskt guldmedlemstatus i vår träningsdagbok. Det innebär utökad funktionalitet av dagboken. Till Träningsdagboken