Experten tipsar! Så håller du vätskebalansen under loppet
1. Hur mycket bör jag dricka?
– De gängse råden är att du bör dricka fem till sju milliliter per kilo kroppsvikt fyra timmar före träning eller tävling. Behöver du inte gå på toaletten, eller om ditt kiss är mörkgult, så bör du långsamt dricka tre till fem milliliter per kilo kroppsvikt cirka två timmar före loppet.
– Under träning och tävling klarar de flesta idrottare att dricka 200 till 300 milliliter var 15:e till 20:e minut. Men detta är väldigt individuellt och många upplever det svårare att dricka under löpning än när de till exempel cyklar eller går på gympa. Gör därför en vätskeplan inför längre lopp och träningspass. Öva också på att dricka under träning, så att du är förberedd när det väl gäller. Det är också bra att öva på detta i det klimat som du ska tävla i.
2. Hur mycket förlorar jag under passet?
– Väg dig före och efter träningen (det mesta av vikten du förlorar under ett träningspass är vätska). Multiplicera det du förlorat i kilo med 1,5 liter. Väger du exempelvis 73 kilo före löpturen och 71 kilo efteråt, har du förlorat 2 kilo, det vill säga 2 x 1,5 liter = 3 liter vätska. I det här exemplet ska personen alltså dricka cirka 3 liter för att återställa vätskebalansen. Hen har förlorat mer än 2 procent av kroppsvikten, vilket betyder att prestationsförmågan förmodligen har försämrats. Det innebär även att personen bör öka vätskeintaget under aktiviteten för optimal prestation.
3. Hur vet jag om jag har druckit tillräckligt?
– Kontrollera färgen på ditt kiss, är det svagt gult så har du antagligen druckit tillräckligt. Observera att kosttillskott och vissa grönsaker, som rödbetor, också kan förändra färgen.
Tips!
Ta reda på vilken sportdryck som serveras under loppet du ska springa och pröva den här specifika sportdrycken under dina träningspass (om du inte tar med en egen variant som du har prövat i förväg). Drick sportdryck efter 45 till 60 minuter, därefter fyller du på med sportdryck cirka var 30:e minut.
Antal kommentarer: 4
Orvar
Dricka-hysteri…. Om det nu är så farligt att tappa vikt under lopp borde topplöparna i maraton dö i drivor under sista milen,. De tappar ju 3-4 kg i vikt, på kroppar som redan väger väldigt litet. T o m de som spurtar – vilket ju inte borde gå enligt expertisen (”försämrad prestationsförmåga”).
Det viktiga är inte att kompensera vätsketappet utan att se till så att saltbalansen hålls. Det är minst lika många, om inte fler, som dricker för mycket vatten under träning/tävling än för litet.
Axel
När jag har haft mina långpass brukar min kropp reagera lite märkligt genom att jag kissar mer. Liksom att min kropp inte vill behålla vätskan jag fyller på med. Kisset är alltid ljust och dagen efter däremot väldigt mörkt.
Martin
Matematikern undrar hur det kommer sig att man tappar 3 liter vätska när man bara tappar 2 kilo i vikt?
Jenny Sunding
Hej Martin! Emma hälsar att man bör ersätta förlorad vätska (under träning) med 150 procent (1 kg = 1,5 liter). Detta för att ersätta 1) förlorad vätska på grund av att man har svettats, 2) vätskan som försvinner genom att man kissar samt 3) andra funktioner i kroppen som behöver vätska. Mvh Jenny, webbredaktör